Treino abdominal para iniciantes
Anatomia do músculo abdominal
O primeiro passo no treinamento do abs é saber quais músculos compõem o abs em geral e quais funções eles realizam.
Os músculos abdominais são compostos pelos músculos abdominais retos (M. rectus abdominis), pelos músculos abdominais oblíquos externos (M. obliquus externus abdominis), pelos músculos oblíquos abdominais internos (M. obliquus internus abdominis) e pelos músculos abdominais transversos (M. transversus abdominis).
Figura músculos abdominais
Músculos abdominais
- Músculo abdominal reto -
Músculo reto abdominal - Estranho exterior
Músculos abdominais -
Músculo oblíquo
externo abdominal - Inclinação interna
Músculos abdominais -
Músculo oblíquo
internus abdominis - Músculo transverso abdominal -
Músculo transverso
abdominis - Músculo piramidal -
Músculo piramidal - String intermediária -
Intersectio tendinea - Bainha Rectus -
Músculos retos abdominais da vagina - Crista ilíaca - Crista ilíaca
- Linha branca - Linea alba
(Trança da placa do tendão)
Músculos abdominais anteriores -
(1. + 5.)
Músculos abdominais laterais -
(2. + 3. + 4.)
Músculos abdominais posteriores -
Músculo lombar quadrado -
M. quadratus lumborum
(não está na foto)
Você pode encontrar uma visão geral de todas as imagens do Dr. em: ilustrações médicas
O músculo reto abdominal pode fazer isso Incline a pelve e incline a parte superior do corpo para a frente. Ele é o oponente (antagonista) de Músculos espinhais.
Os oblíquos externos e internos são para isso inclinação lateral da parte superior do corpo responsável.
O músculo transverso abdominal pode ser chamado de Imprensa abdominal gerar, por exemplo é usado para ir ao banheiro.
Todos os grupos de músculos abdominais suportam a respiração e garantem que as pessoas andem eretas. Uma classificação simplificada que os exercícios subsequentes acessam divide os músculos abdominais em músculos abdominais superiores, inferiores e laterais. Você deve conhecer esta classificação aproximada se quiser treinar seus músculos abdominais com eficácia. Porque cada grupo muscular pode ser treinado de forma sensata por meio de diferentes exercícios.
Princípios de treinamento
Antes de uma pequena seleção de exercícios ocorrer, algumas regras básicas são definidas de acordo com as quais o treinamento deve ser planejado.
Em primeiro lugar, não deve comer muito ou nada antes de um treino, pois isso pode fazer com que se sinta indisposto.
Uma tensão uniforme nos vários grupos musculares é essencial para um treinamento bem-sucedido. O treinamento unilateral pode levar a uma postura inadequada a longo prazo e deve ser evitado. Além disso, intervalos suficientes devem ser feitos no início para dar aos músculos a chance de se regenerar.
Uma sessão de treinamento a cada dois dias é suficiente para o progresso nas primeiras duas semanas. A duração do treinamento deve ser entre 5 e 25 minutos, uma vez que uma duração menor não tem efeito e um treinamento mais longo levaria à acidificação excessiva dos músculos.
A execução correta dos exercícios garante resultados ideais e evita lesões e má postura.
Por fim, certifique-se de que, além dos músculos abdominais, os músculos das costas também sejam treinados, caso contrário, também pode ocorrer má postura a longo prazo.
Leia mais sobre isso: Treinar os músculos abdominais - você deve prestar atenção a isso
Exercícios
O primeiro exercício que será apresentado agora é denominado Apoio de antebraço e é um estático Exercício. O principal objetivo do treinamento é músculos abdominais retos.
Uma posição é assumida como uma flexão de braço, apenas que você não está apoiado nas mãos, mas nos antebraços. As costas e o tronco devem ser mantidos estáveis e retos, e a cabeça deve permanecer alinhada com a coluna. Esta posição deve ser no início 30 segundos realizada antes de subir com a duração do exercício.
o alternativa dinâmica é o Imprensa abdominal. É a alternativa suave para o mais conhecido Abdominais, uma vez que uma execução mais segura pode ser garantida. Eles também são mais fáceis de aprender e executar. Embora todos os músculos abdominais retos estejam envolvidos, a parte superior é treinada um pouco mais do que a parte inferior. Para uma execução correta, deite-se de costas no chão ou em um tapete de treinamento e dobre as pernas de modo que os pés fiquem apoiados no chão e as pernas fiquem na largura do quadril. As mãos são cruzadas atrás da cabeça e tocam a nuca com os dedos. Os cotovelos apontam para a esquerda e para a direita e a cabeça fica em posição natural (alinhada com a coluna). A visão vai diagonalmente para cima e a cabeça não está inclinada para trás nem o queixo no peito. Agora, a parte superior do corpo se levanta do chão, dobra e se dobra na direção das articulações dos joelhos. Expire durante esse movimento. Em seguida, a parte superior do corpo afunda de volta para o chão e você expira. Ombros, cabeça e mãos não tocam o solo para manter a tensão muscular. A posição do braço e da cabeça não muda durante toda a execução. Para 10 a 20 Repetições, o torso é completamente abaixado e torna-se um 1 a 2 pausa de minuto. Este exercício é concluído após mais duas passagens.
O número de repetições depende do nível inicial do trainee. Como recomendação, um menor número de repetições deve ser escolhido no início. Um aumento pode ocorrer nos dias e semanas de treinamento seguintes. Um dos erros mais comuns é balançar com os braços, o que leva a uma perda significativa da eficácia do treinamento.
Agora vamos fazer um exercício para eles músculos abdominais laterais e transversais.
O giro do quadril é um exercício inicial e fácil de aprender. A posição inicial é semelhante à pressão abdominal. Na posição supina, os braços são colocados à esquerda e à direita do corpo. As pernas são dobradas de modo que as articulações do quadril e do joelho fiquem em um ângulo de 90° surge. Para realizar o movimento, os joelhos são girados alternadamente para a esquerda e para a direita. As omoplatas permanecem rígidas no chão, apenas a região lombar se destaca ligeiramente. O movimento lateral dos joelhos gira os quadris.
Execute o movimento apenas até onde sua mobilidade permitir. Os joelhos são dobrados alternadamente para o lado esquerdo e direito. Após cada 10 As repetições podem ser pausadas por um minuto. Ao fazer isso, certifique-se de que seus ombros sempre toquem o chão. Além disso, o exercício deve lento e controlado de modo que apenas a parte inferior do corpo gira.
Além deste exercício de treinamento dinâmico, há também um exercício estático que é mais suave nas costas. O corpo está deitado de lado e é apoiado pelo cotovelo em uma esteira de exercícios. O ombro fica na mesma altura dos cotovelos, as pernas são retas e o pé de cima é colocado sobre o pé de baixo. Para realizar o exercício, o tronco é levantado do chão e o corpo apenas repousa sobre o antebraço e os pés. O braço acima da cabeça repousa na lateral do corpo e a parte superior do corpo e as pernas formam uma linha. A cabeça é uma extensão da coluna vertebral. Apenas manter este exercício tem um efeito de treinamento. Este deve ser o primeiro passo. Para aumentar o nível de dificuldade, o torso pode ser levantado e abaixado alternadamente. Para 20-30 Você muda de lado em segundos e faz o exercício três vezes a cada vez.
Os exercícios apresentados constituem apenas uma pequena parte das possibilidades de realizar um treinamento muscular abdominal. Eles devem ser usados por iniciantes e sempre executados corretamente. O treinamento da musculatura abdominal para iniciantes deve ser sempre individual, incluir recuperação suficiente e ser realizado de forma lenta e controlada.
Exercícios avançados
Exercícios que exigem tudo de você podem ser encontrados na página Exercícios de abs do Washboard.
