Treinamento de freqüência cardíaca

introdução

O controle do treinamento através da freqüência cardíaca do nosso corpo é um meio muito difundido e muito importante, especialmente no início de uma carreira atlética. Como um iniciante, você ainda não tem a consciência corporal necessária para avaliar o quão alta pode estar a carga para treinar o corpo.

Controle de treinamento

O objetivo de um curso de formação pode ser de diferentes origens. Muitas pessoas começam a se exercitar para perder gordura corporal e ficar em forma. O treinamento de resistência e o treinamento cardiovascular também são objetivos que podem ser otimizados com o controle da frequência cardíaca. As áreas de treinamento podem ser facilmente determinadas usando uma fórmula.

Como base para determinar a freqüência cardíaca de treinamento (THF) são a frequência cardíaca máxima (MHF) e a frequência cardíaca em repouso (HF em repouso) A fórmula 220 menos idade = MHF é amplamente usada e deve ser usada por atletas experientes. Os iniciantes devem substituir o 220 por 180. Ao determinar a freqüência cardíaca de treinamento, você especifica um limite inferior e superior para o qual pode se orientar durante o treinamento. Este limite varia de acordo com a idade, nível de condicionamento físico, gênero e objetivos de treinamento que você mesmo definiu. Quanto mais parâmetros você incluir ao calcular o THF, mais precisamente você poderá determinar o THF.

Cálculo dos parâmetros

A seguinte fórmula é usada para calcular a frequência cardíaca de treinamento: THF = [(MHF - FC em repouso) x intensidade] + FC em repouso. Agora você pode diferenciar a intensidade de acordo com o objetivo do treinamento. Se você deseja aumentar a perda de gordura através do treinamento, a intensidade não deve ser tão alta e com isso aproximadamente 60 - 70% do MHF expirar. Portanto, acrescenta-se à fórmula para Limite superior na intensidade 0,7 para 70% e no Limite inferior de 0,6 para 60% uma. Limite superior de THF = [(MHF - FC em repouso) x 0,7] + FC em repouso. Limite inferior de THF = [(MHF - HF em repouso) x 0,6] + HF em repouso.

Qualquer pessoa que estabeleceu para si a meta de melhorar a resistência como meta de treinamento agora deve inserir valores diferentes para intensidade. O treinamento de resistência deve ser incluído 70% a 85% do MHF ocorrer. Por esse motivo, a fórmula para o Limite superior 0,85 para 85% e com a fórmula para isso Limite inferior 0,7 para 70% pode ser usado. Limite superior de THF = [(MHF - FC em repouso) x 0,85] + FC em repouso. Limite inferior de THF = [(MHF - HF em repouso) x 0,7] + HF em repouso. Essas fórmulas podem, no entanto, ser ajustadas posteriormente para obter valores ainda mais precisos para a freqüência cardíaca de treinamento. Dependendo Nível de condicionamento físico (FZ), Faixa de resistência (DE) ou gênero (G) pode multiplicar o resultado pelo respectivo fator (x FZ, x AB ou x G).

A variável para o Nível de condicionamento físico (FZ) difere em Iniciante (x 1,0), Treinado (x 1,03) e Orientado para esportes competitivos (x 1,06). Esses valores resultam do fato de que um iniciante ainda não deve trabalhar com um THF muito alto, caso contrário, uma sobrecarga pode se instalar. A pessoa treinada com um valor de 1,03 já está acostumada a cargas maiores e pode, portanto, treinar com um THF maior. Nos esportes competitivos, o estímulo ao treinamento deve ser alto para que ainda haja alguma melhora. Portanto, o valor 1,06 é usado aqui.

Ao escolher o Faixa de resistência (DE) diferencia-se o Resistência básica 1 com o Valor x 1,0 que é multiplicado Resistência básica 1-2 aqueles com o Valor x 1,1 é multiplicado e o Resistência básica 2com o Valor x 1,2 é multiplicado. Essas diferenças surgem do ponto de vista da ciência do treinamento e refletem os diferentes tipos de resistência que os humanos podem alcançar.

A variável gênero (G) difere entre homens e mulheres. Uma vez que os mesmos requisitos (físicos e biológicos) não se aplicam aqui, o homem com o Fator x 1,0 multiplicado e o mulher com o Fator x 1,06.

Com essas fórmulas e parâmetros, você pode determinar e limitar seu THF com bastante precisão. No entanto, deve-se ter em mente que essas fórmulas não são o método ideal para determinar exatamente o THF. Lá cada pessoa tem requisitos diferentes que não pode ser incluído em uma fórmula, o conselho profissional de um médico do esporte não deve ser excluído desde o início.

Eficácia do treinamento

Só o assunto Sobrecarga não é totalmente sem importância. Você deve saber distinguir entre o que é bom e o que é ruim. Para otimizar Eficácia do treinamento um certo estímulo de treinamento é necessário para conseguir isso. Este estímulo é mais eficaz quando um brevemente no limite superior do THF está funcionando. Só então novas capacidades podem ser criadas e o desempenho aumenta. No entanto, se você treinar seu corpo continuamente ou por muito tempo na área de sobrecarga, deve esperar uma queda no desempenho e maior suscetibilidade a lesões.

Geralmente você deveria a partir dos 35 anos ou com doenças crônicas em um Cheque médico deixar antes de entrar em contato com seu MHF ousa. Um diagnóstico de performance com determinação do limiar anaeróbio é, portanto, sempre útil e apenas recomendado para determinar a intensidade do treinamento. Uma grande parte, aprox. 80% do treinamento deveria estar em área aeróbica expirar. Nesta área o oxigênio ainda é suficiente para fornecer energia para o estresse. Os outros 20% do treinamento encontre em área anaeróbica em vez disso, em que o oxigênio não é mais suficiente para a produção de energia e o corpo fica com um débito de oxigênio ao produzir lactato.

Para explicar as zonas de estresse aeróbio e anaeróbio, deve-se olhar também para as outras zonas. Além das zonas mencionadas acima, existem também aquelas Zona de saúde, a Zona de queima de gordura e a zona vermelha. A divisão das zonas é baseada na freqüência cardíaca máxima (MHR).

• Zona de saúde

Na zona da saúde, acima de tudo, a circulação é fortalecida e preparada para futuras cargas mais elevadas. Na zona de saúde está em 50 a 60% do MHF treinado e, portanto, é muito bom para Principiante em.

• Zona de queima de gordura

A próxima zona mais alta é a zona de queima de gordura no 60 a 70% do MHF é treinado. O nome vem do fato de que esta zona é onde a maioria das calorias são queimadas da gordura. Além disso, o sistema cardiovascular é treinado.

• zona aeróbica

A zona aeróbia é a última zona em que há oxigênio suficiente e o corpo não é responsável por ele. A intensidade está aqui com 70 a 80% do MHF, carboidratos e gorduras são usados ​​para gerar energia e Sistema cardiovascular, Pulmões e metabolismo são otimizados.

• zona anaeróbica

A intensidade na zona anaeróbica está em 80 a 90% do MHF e agora, lenta mas continuamente, mais e mais lactato está sendo produzido, pois o corpo não pode mais fornecer oxigênio suficiente para a produção de energia. No treinamento anaeróbico, o principal é construir massa muscular e força.

• zona vermelha

A maior faixa de estresse da freqüência cardíaca é a zona vermelha. A intensidade do exercício é 90 a 100% da freqüência cardíaca máxima. Essa faixa de freqüência cardíaca não deve ser atingida com muita frequência, pois o estresse no corpo é muito alto. Esta área é perigosa para iniciantes e podem ocorrer danos cardíacos. Você treina com muita frequência no departamento de MHF? pode levar a uma sobrecarga permanente venha para isso então Quedas de desempenho, Lesões e Danos à saúde ser capaz de liderar.