Esporte-E-Fitness

Adução com o expansor

introdução

Uma contração dos adutores faz com que a perna esticada seja puxada em direção ao corpo. Esses músculos, localizados na parte interna da coxa, são negligenciados na prática, especialmente por praticantes do sexo masculino. A articulação do quadril permite movimentos em todas as dimensões, portanto o treinamento dos músculos da coxa também deve ser voltado para todas as direções do movimento. O movimento contrário à adução é chamado de abdução e usa os músculos glúteos médio e pequeno.

Visto que os músculos da coxa são caracterizados por músculos grandes e fortes, o uso de um expansor é apenas parcialmente um substituto para o treinamento com equipamentos na academia.

Para a construção muscular desejada na musculação, o treinamento dos músculos das pernas com o expansor deve ser usado apenas como um suplemento.

Músculos que são usados na rosca direta do bíceps

Batedor de coxa grande (M.. adutor magnus)
tensor de coxa curta (M.. adutor brevis)
tensor de coxa longa (M.. adutor longus)
Músculo do pente (M.. pectineus)
Músculo delgado (M. gracilis)

Musculatura corporal

Músculo alfaiate
Músculo Sartório
Músculo interno da coxa
Músculo vasto medial
Massa muscular magra
Músculo Gracilis

Descrição do movimento

O expansor é amarrado em um laço. Uma extremidade é fixada perto do chão e a outra é amarrada no tornozelo. Na posição inicial, a perna é esticada para o lado próximo ao corpo. O expansor já está na posição inicial em um estado pré-alongado. Para não perder o equilíbrio ao treinar com pesos maiores, os braços podem assumir uma função de fixação. Na execução do movimento, os pés são aproximados e trazidos de volta à posição inicial. O expansor deve permanecer esticado durante todo o movimento.O treinamento dos músculos da perna esquerda e direita deve ser realizado alternadamente. A força da resistência depende do objetivo do treinamento e da condição física.

Áreas de aplicação

Esporte de saúde
O número de repetições para este objetivo fica na faixa de 15 a 20 repetições, com intensidade média.

ginástica
No fitness, são escolhidas entre 12 e 15 repetições com média a alta intensidade. As pausas na área de fitness têm entre 30 segundos e 1 minuto e, assim, permitem que muitos exercícios diferentes sejam integrados no plano de treino. Além de manter a saúde, o treinamento físico visa a construção muscular direcionada.
Para obter mais informações, consulte Fitness.

Musculação (construção muscular)
Para definir os estímulos direcionados para a construção muscular, você deve treinar com intensidades aumentadas na faixa de 8 repetições. Após a repetição, os músculos devem ser tensionados de forma que não sejam possíveis outras repetições. A duração do intervalo é de pelo menos 2 minutos entre as séries devido ao aumento do estresse. Deve haver entre 4 e 6 séries por exercício.