Calorias e musculação
introdução
O treinamento de força é usado para esculpir o corpo perfeito para perder peso e ganhar massa muscular. Para os movimentos extenuantes durante o treinamento de força, o organismo precisa da energia que obtém dos alimentos. Os alimentos, por sua vez, consistem em três grupos principais de nutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras. Eles também são conhecidos como macronutrientes e fornecem ao corpo as calorias de que necessita. Existem também micronutrientes, como oligoelementos, minerais e vitaminas. A energia (kJ) dos alimentos também é expressa em calorias (kcal). No entanto, a quantidade de calorias é diferente para os três macronutrientes. Um grama de gordura contém cerca de 9,3 calorias, enquanto um grama de carboidratos ou proteína contém apenas cerca de 4,2 calorias.
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Quantas calorias uma pessoa precisa por dia depende de vários fatores, como Idade gênero, dele atividade profissional e esportiva, digestão e Porcentagem muscular no tecido. Ao fazer o treinamento de força, é definitivamente importante que o atleta consuma calorias suficientes. Se a ingestão de calorias for insuficiente, o organismo prefere quebrar a massa muscular, especialmente durante o treinamento intensivo.
Semelhante ao treinamento de resistência, o treinamento de força queima muitas calorias. O consumo de calorias pode ser em uma hora de treinamento de força até 600 quilocalorias dependendo da estatura corporal, das pausas durante o treino, do tipo de treino, dos pesos utilizados e da intensidade do treino. Um homem de 1,80 metros de altura e 100 kg de peso tem um consumo calórico de cerca de 150 calorias durante o treinamento de força se levantar pesos leves por uma hora. Com pesos pesados e treinamento intensivo, o valor pode aumentar para até 300 calorias.
Consumo de calorias
Muitos estúdios de esportes e portais de internet oferecem Calculadora de consumo que é projetado para calcular as calorias queimadas durante o treinamento com pesos. Faz todo o sentido determinar isso em torno do ingestão de calorias ideal calcular. Desta forma, o atleta pode ter certeza de que não está consumindo nem muita nem pouca energia com os alimentos. Além dos fatores gênero e Tamanho também é o atual Peso decisivo para o cálculo do consumo de calorias. Quanto mais massa corporal uma pessoa tem, mais calorias ela pode queimar com exercícios.
No Mais tarde na vida, o consumo de calorias diminui lentamente, isso também se aplica a Treinamento de força para. Isso ocorre porque a partir dos 25 anos, a porcentagem de músculos do Massa corporal total torna-se menor e, portanto, menos energia é queimada. Independentemente disso, o decide Intensidade do treinamento de força sobre o consumo de calorias. Segundo estimativas, cerca de 600 kcal são consumidas em uma hora de treinamento de força intenso e extenuante. Em alguns casos é mais do que com esportes de resistência como correr ou nadar pode ser alcançado.
No mais efetivo é o treinamento de força com vários grandes grupos musculares. Eles consomem muita energia durante a atividade física. Mas não apenas durante o treinamento de força, mas mesmo em repouso os músculos queimam calorias. Pessoas com uma porcentagem de músculo muito alta, portanto, também têm um músculo aumentado Taxa metabólica basal - esta é a quantidade de calorias de que você precisa para o "funcionamento" diário do corpo sem nenhum estresse específico. Além disso, o treinamento de força é particularmente conhecido como Efeito afterburn atribuído. Além disso após o treinamento é o Demanda energética ainda elevado, há Armazéns de carboidratos cheios vontade e Resíduos de materiais decompostos e Músculos construídos Precisa se tornar. Este processo pode ser alcançado através da luz, alimentos ricos em proteínas ainda será apoiado após o treinamento.
Efeito afterburn
A maneira mais fácil de queimar calorias é por meio de um treinamento intensivo de corpo inteiro, no qual todos os principais grupos musculares são usados e treinados. O treinamento de força também cria o chamado efeito pós-queimadura. Isso é maior com treinamento de força do que com treinamento de resistência. Depois de um treino, o corpo permanece em um estado metabólico elevado por um bom tempo. O nível de estresse aumenta e a respiração, a frequência cardíaca e todo o metabolismo ainda estão ligeiramente acima do normal. O efeito de pós-queima ocorre em três fases.
1) A primeira fase dura até uma hora após o treinamento de força. O corpo procura por reservas de energia ainda existentes que são necessárias para a fase de recuperação. Para diminuir a frequência cardíaca, a respiração e o metabolismo, calorias adicionais são necessárias e queimadas.
2) Na segunda fase, o algumas horas pode durar, a regeneração dos músculos está em primeiro plano. Muitas proteínas são necessárias para reconstruir e regenerar os músculos. Essas proteínas são produzidas pelo corpo em um processo de preparação, para o qual o corpo, por sua vez, precisa de energia. Mais calorias são consumidas.
3) Dependendo da intensidade da sessão de treinamento, os músculos ainda estão em pé alguns dias após a sessão sob tensão, que se manifesta como músculos doloridos. A necessidade de energia é ainda maior porque os músculos precisam continuar a se regenerar. Dias após o treinamento de força, isso pode levar ao aumento da queima de calorias. Resumindo, isso significa que, embora o corpo esteja em repouso novamente, ele ainda queima uma quantidade maior de calorias do que em repouso antes do treino. Você pode apoiar ativamente esse efeito não comendo por 45 minutos após o treino e só então continuar com uma dieta leve rica em proteínas.
Também se sabe que não é a quantidade de treinamento, mas a intensidade do treinamento que é um fator decisivo para quão alto é o efeito pós-queimadura. Quanto mais extenuante e intensa for uma sessão de treinamento de força, maior será o efeito pós-queimadura e mais calorias serão queimadas. Portanto, o treinamento de força também é mais adequado nas horas da manhã, já que o corpo tem uma necessidade maior de calorias ao longo do dia devido ao efeito de pós-queima.
Leia mais sobre o assunto: Treinamento de força - dicas sobre treinamento.
Como posso calcular o consumo de calorias durante o treinamento de força?
Se você quiser fazer seu treinamento de força com ainda mais eficiência, você pode calcular as calorias consumidas e consumidas. Especialmente ao construir músculos, é importante fornecer ao corpo mais calorias do que ele consome. Quando se trata de perder peso, o oposto é verdadeiro.
O chamado balanço energético deve ser positivo no treinamento com pesos ou no treinamento de construção muscular. Muitas fórmulas diferentes estão circulando na Internet para calcular a necessidade calórica de um atleta de força. Alguns são mais complexos, outros são bastante fáceis de realizar e calcular. Em primeiro lugar, deve-se calcular sua própria taxa metabólica basal, que fornece informações sobre as necessidades calóricas do corpo. A taxa metabólica basal refere-se ao consumo diário de calorias do corpo em repouso.
Para calcular a taxa metabólica de repouso, você precisa do peso corporal do atleta, que é multiplicado por 24 (horas). Para as mulheres, o valor também é multiplicado por 0,9, uma vez que as mulheres apresentam uma taxa metabólica de repouso menor do que os homens. Um homem médio que pesa 75 kg, por exemplo, consome 75 (kg) x 24 (h) = 1800 quilocalorias em repouso.
Além da taxa metabólica de repouso, a taxa metabólica de desempenho também é necessária. Isso é composto de vendas de trabalho e lazer. Para calcular este valor, você precisa de uma variável que defina o consumo de energia física durante diferentes cargas.
O chamado valor PAL é usado para isso. Valores diferentes são fornecidos para os diferentes níveis de atividade:
- Sleep: 1.0
- Principalmente sentado ou deitado: 1,2
- Trabalho administrativo: 1,3 a 1,4
- Parcialmente em pé, principalmente sentado: 1,6 a 1,7
- Trabalho predominantemente em pé: 1,8 a 1,9
- Trabalho fisicamente extenuante: 2,0 a 2,4
Esses valores PAL indicam atividade física na vida cotidiana. Se você pratica esportes, o valor PAL aumenta em mais dez por cento para cada hora de esporte por dia. A rotatividade do serviço resulta de PAL (esporte) + PAL (lazer). Nosso exemplo de pessoa exerce principalmente atividades em pé (valor PAL 1.8). Esse valor aumenta novamente em dez por cento, já que uma hora de esporte é praticada todos os dias. Isso resulta em um valor PAL (para 60 minutos de esporte) de 0,1. O turnover de desempenho é calculado da seguinte forma: turnover de desempenho = tempo de lazer PAL (1,8) + PAL esporte (0,1) = 1,9.
Outra variável é a perda digestiva, que é a quantidade de energia perdida durante a digestão. A perda digestiva é geralmente estimada em cerca de dez por cento. Agora todos os valores podem ser incluídos no cálculo e o consumo de calorias para pessoas que fazem treinamento de força pode ser calculado. A pessoa do exemplo para o cálculo tem uma taxa metabólica de repouso de 1.800 calorias. De acordo com o cálculo do exemplo acima, o valor do giro do serviço é de 1,9. O turnover digestivo é agora adicionado a este valor (0,1), resultando em um valor PAL de 2,0. Portanto, a pessoa do exemplo precisa em média de 1800 calorias x 2,0 = 3600 calorias. A pessoa do exemplo agora deve consumir 3600 calorias por dia para não ganhar ou perder peso. Se a construção muscular ocorrer por meio do treinamento de força, mais de 3600 calorias devem ser consumidas.
Leia mais sobre o assunto: A nutrição certa para treinamento de força e Plano de nutrição para construção muscular.
Ingestão de calorias
A ingestão calórica ideal no treinamento de força não é apenas sobre o número de calorias, mas também a distribuição de nutrientes. Cada um dos macronutrientes tem sua própria função importante no corpo.
As proteínas são particularmente importantes para a construção muscular, já que os músculos consistem principalmente de proteínas. Os carboidratos fornecem energia rápida que é levada para as células. As gorduras são fornecedores de energia de longo prazo e, portanto, muito importantes. No caso de dietas puramente reduzidas em gordura, há uma ingestão de baixa caloria, mas essas dietas também são difíceis de seguir e, especialmente, os ácidos graxos insaturados também são muito saudáveis para o corpo. Outro fator importante na ingestão adequada de calorias é a continuidade. Isso significa que uma dieta saudável e balanceada para atletas de força deve ser mantida de forma consistente. Dietas radicais e curas da fome são tão inadequadas quanto "ataques de comer" para os desejos.
Para perder peso com o treinamento de força, normalmente se busca um alto consumo calórico por meio do exercício e uma menor ingestão calórica. Isso cria um chamado déficit calórico. O quão alto deve ser depende de fatores como tamanho, peso, etc. A maioria dos especialistas recomenda um déficit calórico de cerca de 250 kcal por dia para uma perda de peso saudável.
Faz sentido garantir que você não consuma “calorias vazias”. Eles são encontrados principalmente em alimentos prontos, que muitas vezes têm um alto teor de açúcar e um grande número de calorias, mas não são nutritivos e satisfatórios de longo prazo. A grande quantidade de açúcar vai para o sangue rapidamente e dá uma breve sensação de saciedade. No entanto, o nível de insulina também sobe rapidamente, o que pode levar ao desejo após um curto período de tempo. Portanto, a forma como as calorias são absorvidas é particularmente importante para uma perda de peso saudável e treinamento de força.
Importância da massa muscular
Como se sabe, o treinamento de força garante a construção muscular. Quanto mais massa muscular alguém possui o mais alto estar subindo Taxa metabólica basal e ser Consumo de calorias. A taxa metabólica basal é a quantidade de calorias que um corpo em repouso necessita por dia. Um quilograma de massa muscular consome entre 25 e 50 calorias por dia em repouso.
O problema com muitas dietas é que a ingestão de baixa caloria pode quebrar os músculos como fonte de energia. Isso reduz as necessidades do corpo e calóricas Efeito Jojo é favorecido. Se quatro quilos de massa muscular foram perdidos com uma dieta, deve-se ter cuidado na dieta para que aproximadamente 100-200 calorias a menos sejam consumidas para não ganhar peso.
o Dieta anabólica é uma dieta que deu particular atenção à redução de peso na forma de gordura e ao mesmo tempo em aumentar a massa na forma de músculos.
