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Treinamento muscular do braço

Areas de aplicação

O treinamento isolado dos músculos do braço é usado principalmente na área de aumento da seção transversal do músculo e treinamento físico avançado. Em várias disciplinas atléticas de arremesso e estocada, bem como nas artes marciais, treinar o extensor do braço é particularmente útil, pois as altas velocidades finais dos braços são necessárias.

Figura braço direito: A - músculos do lado flexor (lado palmar) e B - músculos do lado extensor (lado dorsal)

Músculos do braço

Músculo do braço de duas cabeças
(Bíceps) cabeça curta -
M. biceps brachii, caput breve
Músculo do braço de duas cabeças
(Bíceps) cabeça longa -
M. biceps brachii, caput longum
Músculo do braço (flexor do braço) -
Músculo braquial
Músculo de braço de três cabeças
(Tríceps) cabeça lateral -
M. triceps brachii, caput laterale
Músculo de braço de três cabeças
(Tríceps) cabeça longa -
M. triceps brachii, Caput longum
Músculo de braço de três cabeças
(Tríceps) cabeça interna -
Músculo tríceps braquial,
Caput mediale
Músculo nodoso - Músculo Anconeus
Cotovelo - Olécrano
Braço falou músculo -
Músculo braquiorradial
Endireitador de mão com raio longo -
Músculo extensor carpo radial longo
Flexor da mão do lado do raio -
Músculo flexor radial do carpo
Flexor superficial do dedo -
Músculo flexor superficial dos dedos
Tensor de tendão da palma longa -
Músculo palmar longo
Correia de tendão extensor -
Retinaculum musculorum extensorum
Alisador de mão com raio curto -
Músculo extensor do carpo radial curto
Flexor de mão do lado do cotovelo -
Músculo flexor ulnar do carpo
Extensor de dedo -
Músculo extensor digital
Trapézio -
Músculo trapézio
Deltoid -
Músculo deltóide
Peitoral maior -
Músculo peitoral maior

Você pode encontrar uma visão geral de todas as imagens do Dr. em: ilustrações médicas

Definição de construção muscular

O treinamento de construção muscular é sobre construção muscular direcionada com vários objetivos.
Isso pode ser por razões puramente estéticas, especialmente com o treinamento muscular do braço, mas ao mesmo tempo também podem ser usados efeitos terapêuticos que podem ser alcançados através da melhora dos músculos. Ao construir músculos, as queixas crônicas, por exemplo na coluna, podem ser aliviadas ou completamente eliminadas.

descrição

Do Washboard abs, um bem educado Músculos do peito e exercitar os braços por meio do treinamento muscular do braço são as prioridades na programação de treinamento da maioria dos frequentadores de academia do sexo masculino. Mesmo que este grupo muscular não funcione aspectos de promoção da saúde os flexores e extensores do braço são treinados em uma variedade de exercícios. Como o treinamento ocorre principalmente em pé, é importante prestar atenção especial à técnica correta para evitar lesões na coluna.

Um treinamento isolado desses grupos musculares não é absolutamente necessário, uma vez que todos os movimentos de tração do músculo bíceps e todos os movimentos em que o peso é afastado do corpo estressam o tríceps.

A parte frontal dos músculos do braço forma o músculos do braço do bíceps (M. biceps brachii) É principalmente através do Curvatura do bíceps, ou fazer variações da rosca do bíceps. A parte de trás do músculo do braço, o extensores de braço de três cabeças (M. triceps brachii) é principalmente por meio do Extensão de tríceps ou o quebra-nariz treinado isoladamente.

Descubra mais sobre este grupo muscular em: Músculos do braço.

Exercícios

Para muitas pessoas, o treinamento dos músculos do braço é uma parte importante do treino, porque a parte superior e a parte inferior do braço definidas não só têm uma aparência bonita, mas os músculos do braço também não são totalmente desprovidos de importância para uma ampla variedade de tarefas diárias. Os exercícios podem ser divididos em três áreas, exercícios para os músculos bíceps, tríceps e antebraço.

Exercícios musculares para o bíceps

O bíceps é para isso difração do braço e realmente menor em volume do que sua contraparte, o tríceps. Os exercícios mais famosos para o bíceps são flexões e Cachos de bíceps.

Os exercícios de bíceps realizados com halteres caracterizam-se por uma execução livre do exercício, ou seja, o movimento não é guiado por um dispositivo, mas deve ser balanceado e coordenado livremente em todas as dimensões.
Portanto, esses exercícios são mais adequados para atletas de força avançada.

Hammer curls são um exercício de bíceps comparativamente simples, no qual os bíceps, os flexores do braço e os músculos dos raios do braço são treinados. Os extensores radiais longos e curtos da mão, os extensores da mão ulnar, os extensores comuns do dedo e os extensores do dedo mínimo têm um efeito de suporte.
As ondas de concentração também são um bom exercício inicial para o bíceps. Os músculos alvo deste exercício são os bíceps e flexores do braço, que são suportados pelos extensores das mãos e dos dedos, bem como pelos flexores das mãos e dos dedos.As curvas de concentração no bloco profundo são executadas em um lado e são mais adequadas para atletas experientes.
A rosca bíceps clássica é outro exercício adequado para iniciantes. Os flexores do braço e o bíceps formam os músculos-alvo, que são suportados pelo músculo do braço, rotadores internos arredondados e flexores dos dedos e punho.
Os cachos com barra podem ser executados com a barra EZ ou uma barra com barra.
Os cachos Scott com a barra SZ no banco Larry Scott são um exercício simples para os bíceps e flexores do braço. Como uma variante, os cachos Scott também podem ser executados em um dispositivo.
Para cachos reversos, você precisa de uma barra ou barra SZ. Os músculos alvo para este exercício são o bíceps, os flexores do braço e os raios do braço.
Arraste cachos
Bíceps curls com o Theraband, no bloco profundo com uma barra ou no banco inclinado. Os exercícios de bíceps no cabo / bloco podem ser feitos no mesmo ou em ambos os lados. O bíceps e os flexores do braço formam os músculos-alvo neste exercício.

Outros exercícios são rosca bíceps em dois blocos profundos, Cachos bíceps deitados no bloco profundo e rosca bíceps em dois blocos altos.

Exercícios musculares para o tríceps

Os exercícios para o tríceps são sempre movimentos de alongamento em que o braço é alongado contra um peso ou resistência. Em contraste com o bíceps, que tem duas cabeças, o tríceps é um músculo de três cabeças e constitui a maior parte da circunferência do braço.

Os mergulhos em bancada plana Arnold são uma boa prática para iniciantes. Neste exercício, os músculos alvo são o tríceps, os músculos cartilaginosos, a parte anterior do deltóide e o peitoral maior.
A extensão do tríceps é outro exercício fácil para atletas inexperientes. Os músculos tríceps e cartilaginosos são os músculos alvo neste exercício muito eficaz.
As extensões de tríceps com uma barra ou uma barra EZ no banco plano são exercícios de tríceps mais adequados para atletas de força avançada. A barra EZ é preferível à barra de barra para este exercício por causa da tensão colocada no pulso e deve ser agarrada pela parte interna da barra. Os músculos-alvo para este exercício são os músculos tríceps e cartilagem.

Como perder peso na parte superior do braço, leia abaixo:
Como você pode perder peso na parte superior do braço?

Extensão de tríceps sobre a cabeça no cabo de tração é um exercício semelhante e também visa os músculos tríceps e cartilaginosos. Neste exercício, você se senta de costas para a torre do cabo e todas as três cabeças do tríceps são tensionadas igualmente.
No extensão de tríceps com um braço enquanto deitado Os músculos tríceps e cartilaginosos são os mais treinados, com todas as três cabeças sendo tensionadas igualmente com o tríceps. Para realizar este exercício bastante difícil e raramente visto, você precisa de um Haltere e um Banco plano.
o extensão de tríceps de um braço com o Theraband é um exercício eficaz em que todas as dimensões do movimento devem ser controladas, o que o torna muito eficaz. Neste exercício, mais indicado para atletas experientes, os músculos tríceps e cartilaginosos são os músculos alvo mais utilizados. A vantagem do Theraband é o ajuste flexível da carga encurtando ou alongando o Theraband.
Propina de tríceps com o Theraband são outro exercício para os mais avançados. Este exercício é realizado alternadamente e apenas um braço é treinado por vez, o que o torna mais um exercício de longo prazo.
Outros exercícios simples de tríceps incluem:
- Pressionar a testa
- supino apertado
- Flexões de tríceps
- extensão de tríceps com halteres com ambos os braços
- Propinas
- extensão de tríceps de um braço
- Haltere na testa
- tríceps ajoelhado pressione o cabo
Mesmo para atletas de força experientes, existem outros exercícios para treinamento de tríceps:
- Tríceps com um braço pressionam a polia do cabo
- Pressione a testa no bloco profundo
- Mergulhos

Exercícios musculares para o antebraço

Os exercícios para treinamento de braço também incluem os antebraços no programa. Por um lado, os músculos dos antebraços podem ser quebrados por muitos Exercícios de preensão que já vimos com o bíceps (por exemplo, com os cachos).
Também há muitos Exercícios de curl que se referem apenas a girar os antebraços. Ao girar o pulso, os diferentes músculos dos antebraços são contraídos em maior ou menor extensão.

Os músculos do antebraço consistem em duas camadas de músculos. Se você deixar o braço solto sobre o corpo, do lado de dentro estão os flexores que dobram o braço e do lado de fora os extensores que o alongam.

o O pulso se dobra com halteres ou barra é um bom exercício para atletas avançados. Este exercício trabalha a parte interna dos músculos do antebraço, os flexores da mão e dos dedos. A palma da mão aponta para cima e o pulso é dobrado ao máximo até o topo e depois retorna à posição inicial. Ao se dobrar, o atleta está sentado e o pulso esticado para baixo. Ao inspirar, o punho está flexionado ao máximo; ao expirar, você retorna à posição inicial.
o Pulso flexionando com a barra também pode enquanto estava atrás das costas realizada, exercitando os flexores do antebraço. Na posição inicial, as palmas das mãos apontam para trás. Desta posição, as mãos são fechadas em punhos e as mãos são dobradas para cima.
Os exercícios de flexão também podem ser treinados com outras ajudas além dos halteres. Bandas tera também pode ser usado, por exemplo.

Além dos exercícios de flexão, também existem exercícios de alongamento para os antebraços:

o Alongamento de pulso pode com um haltere ou uma barra são executados. O haltere é agarrado por cima de modo que as costas da mão fiquem voltadas para o teto e o interior voltado para o chão. Na posição inicial, o punho é dobrado para baixo e desta posição estendido para cima com a expiração. Finalmente, o pulso é dobrado para baixo novamente. Ao fazer os exercícios de alongamento, certifique-se de que o punho esteja apenas esticado para fora da flexão, de modo que forme uma linha com o antebraço.
o Barbell curls Na pegada overhand há outro exercício que treina principalmente o extensor da mão e o flexor do braço.
A execução é muito semelhante à rosca direta normal e você inicia o exercício em uma posição estável.A barra é mantida com os braços esticados na empunhadura de mão aberta e desta posição lentamente dobrada para cima, os punhos permanecem estendidos. Em seguida, o haltere é lentamente retornado à posição inicial.
Ao não estender totalmente os braços na posição inicial e manter um pouco de flexão, você pode reduzir a recuperação e, assim, aumentar a intensidade do exercício à vontade.