Dieta

Beta alanina

introdução

A beta alanina é um aminoácido não proteinogênico não essencial (que ocorre naturalmente no corpo ou é sintetizado pelo corpo) e um isômero do aminoácido alfa-alanina. A beta alanina é o precursor do peptídeo L-carnosina. A L-carnosina ocorre principalmente nos tecidos nervosos e musculares e aumenta o desempenho nesses locais ao neutralizar a acidificação excessiva dos músculos, retardando a exaustão dos músculos e melhorando a capacidade de contração. A beta alanina é, portanto, conhecida principalmente como um suplemento dietético na área de esportes.

Função e efeito

Para entender a função e os efeitos da beta alanina, é importante primeiro entender como os músculos funcionam. Quando usamos nossos músculos, não importa até que ponto, o corpo tem que recorrer a fontes de energia. O primeiro e provavelmente o mais conhecido deles é o ATP (trifosfato de adenosina). No entanto, o ATP está disponível apenas em uma extensão limitada nos músculos e precisa de algum tempo para ser formado novamente. Para ainda ser capaz de fazer o trabalho físico, o corpo agora precisa recorrer às reservas de energia. Eles estão disponíveis como glicogênio (forma de armazenamento de carboidratos) e triglicerídeos (reservas de gordura).

Portanto, quando os estoques de ATP se esgotam, a chamada glicólise começa com relativa rapidez. Este é um processo de decomposição do glicogênio no qual fosfatos e carboidratos ricos em energia são fornecidos sem oxigênio. Como não há oxigênio, mais ácido láctico é formado nas células musculares. Acidifique demais os músculos. Nessas circunstâncias, os músculos não conseguem mais trabalhar, de modo que a atividade fica paralisada. É aqui que a beta alanina intervém. Como já mencionado, ele é sintetizado no corpo para formar L-carnosina, entre outras coisas. A L-carnosina, por sua vez, evita que o nível de pH caia e, portanto, uma acidificação excessiva dos músculos ou a retarda. O atleta pode treinar por mais tempo. Além das propriedades positivas nos esportes, a beta alanina também é usada para outras doenças ou quadros clínicos. Isso inclui, por exemplo, distúrbios psicossomáticos e ansiedade.

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Efeitos colaterais da beta alanina

A beta alanina é geralmente um aminoácido muito bem tolerado. Como a beta alanina é produzida naturalmente pelo corpo, em casos raros, sintomas como dor abdominal ou outras queixas gastrointestinais leves podem ocorrer quando se toma altas doses pela primeira vez. Apesar da boa tolerabilidade, existem efeitos colaterais típicos, especialmente com sobredosagem acidental.

Parestesia: entende-se como sensações anormais na pele. No caso da beta alanina, são principalmente formigamento no couro cabeludo ou leve coceira. Os sintomas são causados por um aumento de curto prazo na histamina (um produto residual da formação de L-carnosina). Para evitar isso, é aconselhável dividir a dose de beta alanina em várias doses individuais.
Deficiência de taurina: a taurina e a beta alanina compartilham a mesma via de transporte no corpo. A administração constante de beta alanina pode levar a um comportamento competitivo e, portanto, à depleção constante dos estoques de taurina, uma vez que a beta alanina inibe competitivamente a taurina. No entanto, este é apenas um motivo de preocupação se uma sobredosagem de beta alanina for tomada permanentemente.

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Para quem a beta alanina é adequada?

A beta-alanina é convertida em L-carnosina pelo corpo com a ajuda da histamina, que, como disse, evita que os músculos fiquem muito ácidos. Isso não é benéfico apenas para um aumento de desempenho em curto prazo, mas também para o treinamento intervalado. Basicamente, os atletas, em particular, se beneficiam da suplementação de beta-alanina. No entanto, como o número de estudos sobre a beta alanina continua a se expandir, tomar a beta alanina como suplemento também pode ser benéfico para outros grupos de pessoas. Outras áreas em que a beta alanina tem um efeito positivo podem ser, por exemplo, as seguintes:

Anti-envelhecimento
Combinações com outros suplementos, como creatina
doença mental
Ansiedade

Devido à alta demanda e ao avanço da ciência, cada vez mais testes e estudos relacionados à beta alanina e outros aminoácidos estão sendo realizados para comprovar sua eficácia e melhor inferir seus efeitos.

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Beta alanina para construção muscular

Os benefícios da beta alanina para a construção muscular resultam do mecanismo de ação e da função do aminoácido. Nesse contexto, a beta alanina pode ser chamada de pró-fármaco, uma vez que não é a beta alanina em si, mas a L-carnosina sintetizada a partir dela que é responsável pelos efeitos positivos. Como já mencionado, em condições normais de treinamento, a superacidificação dos músculos ocorre por um curto ou longo prazo, e a queda rápida associada no desempenho. Ao tomar a beta-alanina, os níveis de L-carnosina aumentam, que absorvem o aumento da concentração do íon H +, responsável pela queda no valor do pH. Nesse contexto, a L-carnosina atua como um buffer que torna os músculos mais eficientes. Independentemente do efeito estabilizador de pH da beta alanina, o produto final L-carnosina é dito ter outros efeitos de construção muscular. Isso inclui:

Ligação e eliminação de radicais livres que levam à fadiga celular
Ativação e regulação do retículo sarcoplasmático, que desempenha um papel crucial na contração muscular.
Regulador de enzima
Vasodilatação em conexão com nitrogênio

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Produtos

Como vários outros suplementos, a beta alanina está disponível em diferentes formas de dosagem. Os mais famosos e populares são os pós e as cápsulas. A decisão se pó ou cápsula é irrelevante para o efeito, no entanto, existem várias vantagens das duas formas de dosagem.

Pó: o pó de beta alanina é geralmente muito mais barato do que as cápsulas e pode ser dosado individualmente. É importante armazenar o pó de maneira adequada, pois a beta alanina é higroscópica, o que significa que retém a água do ar, o que pode causar aglomeração.
Cápsulas: As cápsulas de Beta Alanina são fáceis de usar e podem ser levadas para qualquer lugar. Devido ao revestimento de gelatina, você não percebe o sabor do próprio pó e o efeito higroscópico é contornado. Essas vantagens também se refletem no preço das cápsulas.

Existem diferenças de qualidade tanto para o pó como para as cápsulas. Depende principalmente das matérias-primas contidas e das impurezas. É muito útil quando os vários fabricantes fornecem análises dos produtos em seus sites. A única beta alanina patenteada usada na Alemanha é Carnosyn®.

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Recomendações de consumo

A beta alanina começa a agir logo após a ingestão. Portanto, é aconselhável tomar cerca de 30 minutos antes do início do treinamento. Normalmente, são tomados 4-5g de beta-alanina. Devido à dosagem elevada, podem ocorrer as parestesias já mencionadas. Portanto, é mais sensato tomar beta alanina por um período de 4-10 semanas, uma vez que foi comprovado que os níveis de L-carnosina aumentaram e os efeitos desejados se estabeleceram durante esse período. Com o uso de longo prazo, faz sentido dividir a dose em várias doses únicas. Se possível, este método deve deixar um intervalo de 3-4 horas entre as doses. Isso não apenas reduz os efeitos colaterais, mas também melhora significativamente a formação de L-carnosina.

Outra influência positiva é a ingestão simultânea de beta alanina e alimentos. A questão do momento perfeito para tomar beta alanina não pode, portanto, ser claramente esclarecida. A ingestão de beta alanina antes do treino demonstrou ter o efeito desejado, mas os efeitos colaterais devem ser aceitos. Em caso de incerteza ou preocupação, a ingestão de longo prazo dividida em várias doses únicas é mais aconselhável. Em última análise, a decisão a ser tomada deve ser feita individualmente.

dosagem

Não há diretrizes claras para a dosagem de beta alanina. As informações de dosagem fornecidas pelos vários fabricantes são, portanto, uma diretriz. Normalmente, são entre 4-6g de beta-alanina por dia. Conforme descrito acima, existem basicamente dois esquemas de dosagem diferentes:

Tomar a dose completa: A dose diária total de beta alanina é administrada 30-60 minutos antes do exercício. A vantagem aqui é que a L-carnosina está disponível diretamente durante o treinamento.
A ingestão é dividida em várias doses únicas: Para evitar o efeito colateral típico de uma grande dose de beta alanina, é recomendado dividir a dose total em até 4 doses únicas. Idealmente, deve haver um intervalo de 3-4 horas entre as doses individuais.

A dosagem é geralmente tomada como uma cura, o que significa por um período de pelo menos 4-10 semanas. Um aumento significativo na resistência e no desempenho do treinamento pode ser demonstrado após apenas 3 semanas. Após cerca de 3 meses, o conteúdo de L-carnosina atinge seu valor ideal. Este é o momento de fazer uma pausa na suplementação. A duração do intervalo é de 8 a 9 semanas.

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Alimentos com alanina

A alanina ocorre naturalmente em muitos alimentos. Várias categorias de alimentos com o teor de alanina correspondente por 100g de massa crua estão listadas abaixo: