Dieta

Proteína e nutrição

O que são proteínas?

No mundo dos esportes em particular, encontramos o termo proteína quase todos os dias. Mas o que são proteínas na verdade?

As proteínas também são conhecidas como proteínas e são um importante material de construção para vários órgãos do organismo humano. Eles são os blocos de construção de células, tecidos e órgãos. Mais conhecido é provavelmente o seu papel na construção muscular.
Mas as proteínas também agem como enzimas ou hormônios e realizam tarefas importantes no corpo. Como um dos três macronutrientes ao lado de gorduras e carboidratos, a proteína também é um importante fornecedor de energia.

Como a proteína atua no corpo?

Os blocos de construção das proteínas (ou proteínas) são os chamados aminoácidos. Se a proteína é fornecida através dos alimentos, ela é quebrada em partes individuais em várias etapas durante a digestão.

As proteínas são digeridas principalmente no estômago e no intestino delgado; o pâncreas fornece as enzimas que são importantes para isso. Os aminoácidos individuais são então entregues à veia porta do fígado através do sangue.
A maioria das proteínas importantes são sintetizadas lá. A quebra das proteínas fornece ao corpo alguma energia, cerca de 4 quilocalorias por grama de proteína.

Além disso, as proteínas são necessárias para a construção das células e estão envolvidas na construção da estrutura de suporte celular. São materiais de construção para músculos, tendões e tecido conjuntivo, como a conhecida proteína colágeno.

Como hormônios, eles são importantes

Substâncias mensageiras
Moléculas de sinal e
Enzimas através das quais catalisam outros processos metabólicos.
Na forma de anticorpos, eles fazem parte do sistema imunológico e estão envolvidos na defesa contra infecções.
Eles ficam na membrana das células e estão envolvidos na transmissão do sinal.

As proteínas são essenciais para o corpo e devem ser ingeridas em quantidades suficientes como parte de uma dieta balanceada. Vegetais, assim como fontes de carne, podem servir como fornecedores de proteína.

Leia mais sobre o assunto em: Função das proteínas

Quanta proteína é saudável?

O corpo precisa de proteínas. O fornecimento através de uma dieta equilibrada é essencial para que todas as funções metabólicas do corpo possam ser realizadas corretamente e a substância corporal possa ser mantida.
A ingestão insuficiente de proteínas leva à perda de peso, perda de massa muscular e inúmeras queixas físicas.

Estes incluem, por exemplo

Perda de cabelo,
unhas quebradiças,
uma maior suscetibilidade a infecções,
Indigestão,
Sem período menstrual
e outros sinais de sintomas de deficiência.

A Sociedade Alemã de Nutrição recomenda diferentes quantidades de proteína dependendo da idade e do sexo.

Crianças em fase de crescimento, por exemplo, apresentam maior necessidade de proteínas em relação ao peso corporal do que os adultos. O DGE recomenda 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para adultos entre 19 e 50 anos de idade.
Essa necessidade pode variar dependendo do nível de atividade. Para alguns grupos ocupacionais que realizam trabalhos fisicamente exigentes, é recomendada uma ingestão maior de proteínas. Os atletas também podem ter uma necessidade maior.
Para fisiculturistas, às vezes é recomendado o dobro da quantidade de proteína por dia. A alta ingestão de proteínas não deve ocorrer em detrimento da ingestão de carboidratos e principalmente de gordura.

Não só as proteínas são essenciais para o corpo, mas também os ácidos graxos, bem como as vitaminas, oligoelementos e outros elementos. Como parte de uma dieta equilibrada, uma ingestão ligeiramente aumentada de proteínas não é prejudicial a um adulto saudável (especialmente: saudável para os rins).

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Quanta proteína meu corpo precisa?

Em primeiro lugar, todas as pessoas têm uma necessidade básica de proteína para proteger as células, para manter ou construir músculos e para manter os processos metabólicos normais do corpo em funcionamento.

As recomendações da Sociedade Alemã de Nutrição são em torno de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal em adultos saudáveis. A necessidade aumenta com alta atividade física.

Isso se aplica não apenas a atletas, mas também a pessoas que realizam trabalhos físicos pesados. Em casos extremos, atletas de alto desempenho podem exigir mais de 2 gramas por quilograma de peso corporal para proteína.
Em casos de necessidades maiores de proteína, pode ser útil ou mesmo necessário complementar sua dieta com shakes de proteína.Em geral, entretanto, você deve fazer sua dieta balanceada e rica em proteínas e usar fontes naturais de proteína, se possível.

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O que acontece se houver muita proteína na dieta?

Com uma função renal saudável, é quase impossível consumir muita proteína por meio da dieta, desde que nenhum outro suplemento dietético seja tomado.

Rins saudáveis funcionam bem mesmo com uma dieta rica em proteínas e normalmente não há problemas de saúde.

Em contraste com os carboidratos, entretanto, a energia da proteína não está imediatamente disponível e um certo desempenho metabólico é necessário para disponibilizar a energia. Esta também é a causa de cansaço e fadiga no contexto de uma dieta pobre em carboidratos e rica em proteínas, ou seja, uma dieta pobre em carboidratos e alta proteína.
Após um período de aclimatação, o cansaço e a fraqueza devem desaparecer, desde que o corpo receba não apenas proteínas, mas também gorduras, fibras e micronutrientes como vitaminas e oligoelementos em quantidade suficiente através da dieta.

A ingestão excessiva de proteínas pode inicialmente levar ao ganho de peso se o corpo receber mais energia do que consome diariamente. Uma grande quantidade de proteínas na dieta também pode levar a problemas digestivos, como gases. Em grande parte, isso se deve à falta de fibras. Além disso, o mau hálito é comum, especialmente quando poucos carboidratos são consumidos. Com uma dieta rica em proteínas, você deve beber muitos líquidos para proteger os rins.

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O que acontece quando há deficiência de proteína?

As consequências da desnutrição extrema e da falta de proteínas são o baixo peso e a perda de todas as reservas de gordura, incluindo a chamada gordura de depósito.

As crianças, em particular, são tão fracas que essa desnutrição extrema costuma ser fatal. Essas crianças também sofrem da chamada barriga de água, que fica saliente porque a albumina no sangue é insuficientemente produzida devido à falta de proteínas.
Felizmente, esses casos são extremamente raros em nossas latitudes, mas uma dieta desequilibrada e um suprimento insuficiente de proteínas também podem afetar nossa saúde.

Os sintomas incluem cansaço e diminuição do desempenho atlético. Se menos colágeno for formado devido a uma deficiência de proteína, as unhas tornam-se quebradiças ou o cabelo cai.
As proteínas também são atores importantes no sistema imunológico; uma deficiência de proteínas pode ser demonstrada por uma maior suscetibilidade à infecção.

O edema pode ocorrer devido à falta de proteínas, especialmente em pessoas idosas.

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Quando você deve suplementar a proteína?

Como regra, uma ingestão adequada de proteínas é possível com uma dieta balanceada. Isso é especialmente verdadeiro para não atletas e atletas amadores que fazem principalmente treinamento de resistência.

A necessidade de proteína deve ser atendida por alimentos naturais, que podem ser carnes, peixes e ovos, mas também alimentos vegetais. Para adultos, recomenda-se entre 0,8 e 1 grama de proteína por quilograma de peso corporal. A menos que seja orientado por um médico, tomar proteína na forma de suplementos, como proteína em pó, só é realmente necessário para a musculação.

Mesmo os atletas que praticam muito treinamento de força e desejam ganhar massa muscular podem recorrer a suplementos dietéticos. Um suprimento puro de proteína em pó não leva, no entanto, à construção muscular; para isso, um treinamento de força exigente deve ser realizado.

Mesmo os atletas que desejam perder peso podem usar a proteína em pó como parte da dieta. Se houver um déficit calórico na dieta, o aumento da ingestão de proteínas pode, pelo menos parcialmente, desacelerar a quebra da massa muscular, desde que os músculos ainda sejam usados. Os suplementos devem no máximo complementar uma dieta equilibrada e a ingestão de todos os macro e micronutrientes importantes, nunca substituí-los.

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Proteína para construir músculos

A maioria dos nossos músculos é composta de proteínas. Eles constituem os elementos estruturais e unidades contráteis das fibras musculares que constituem os nossos músculos.

A proteína é, portanto, de grande importância para a construção muscular. Quando as fibras musculares estão sobrecarregadas, por exemplo, por meio de um treinamento intensivo de força, mais proteínas são incorporadas à fibra muscular para proteger contra lesões e sobrecarga.

Um atleta deve atender a essa necessidade aumentada de proteína por meio da dieta. A necessidade de proteína aumenta em cerca de 0,8 grama, em alguns casos até o dobro. Isso, por sua vez, depende da intensidade do treinamento. Os atletas que constroem músculos devem, portanto, certificar-se de obter proteína suficiente de sua dieta.

As fontes devem ser alimentos naturais, como carne, peixe, ovos, laticínios ou alimentos naturais de origem vegetal.

Em alguns casos, a ingestão adicional de proteína em pó pode ser justificada, porém, como já foi enfatizado diversas vezes, isso só pode complementar uma dieta balanceada.

Leia mais sobre o assunto em: Proteínas para construir músculos

Quanta proteína existe em quais alimentos?

Junto com carboidratos e gordura, a proteína é um dos macronutrientes. A ingestão suficiente de proteínas é essencial para a sobrevivência do corpo.

A principal fonte de suprimento de proteínas devem ser os alimentos naturais; em casos individuais, também podem ser usados suplementos dietéticos.
Além dos alimentos de origem animal, muitos alimentos vegetais também contêm uma alta proporção de proteínas.

A carne é uma importante fonte de proteína.
É constituído principalmente por fibras musculares e, portanto, é muito rico em proteínas. A proporção é particularmente alta no filé de frango ou peito de peru.
Esses dois alimentos representam cerca de 30 gramas de proteína por 100 gramas.

Filé de porco, salame ou carne picada mista têm pouco menos de 20 gramas de proteína. Além da carne, o peixe é uma boa fonte de proteína.
O filé de atum contém quase 25 gramas de proteína por 100 gramas, a truta com 22 gramas um pouco menos.

Os ovos também são uma fonte confiável de proteína; ovos inteiros contêm pouco menos de 12 gramas de proteína por 100 gramas.

Entre os laticínios, o quark desnatado tem alto teor de proteína com cerca de 13 gramas de proteína por 100 gramas, o que não é do gosto de todos, mas com 30 gramas uma verdadeira bomba de proteína é o queijo Harzer.

O Skyr, um produto lácteo islandês, é hoje muito conhecido em nosso país e muito rico em proteínas com 10,6 gramas de proteína.
Mas não só a carne, o peixe e os produtos animais são muito ricos em proteínas.

Proteínas vegetais de leguminosas, nozes, grãos e co. são uma boa alternativa para atletas e não atletas que desejam comer de forma consciente e equilibrada.

Por exemplo, lentilhas vermelhas contêm 25,5 gramas de proteína por 100 gramas, soja cozida 16 gramas.
Além das leguminosas, muitas nozes e sementes também são muito ricas em proteínas:

Mangles, por exemplo, contém 19 gramas de proteína por 100 gramas. Freqüentemente usado como substituto da carne, o tofu pode se comparar à carne em termos de teor de proteína: ele contém 16 gramas de proteína por 100 gramas.

No entanto, cereais como arroz, milho, aveia, trigo, centeio, espelta e cevada também contêm proteínas e podem facilmente cobrir as necessidades diárias de proteína com uma dieta balanceada.

Vegetarianos e veganos podem, portanto, se defender facilmente contra acusações de seguir uma dieta pobre em proteínas. Muitos atletas profissionais são baseados em plantas há muito tempo e tiveram grandes sucessos esportivos.

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A clara de ovo em pó

Muitas pessoas, especialmente atletas, adicionam proteína em pó à ingestão de proteínas.
São pós, em sua maioria feitos de proteínas do leite, que possuem alto teor de proteínas com pouca gordura e carboidratos. A proteína em pó nunca deve substituir uma dieta balanceada com ingestão suficiente de proteínas. Mas, especialmente os atletas que têm uma necessidade maior de proteínas devido ao treinamento físico intenso, podem usar a proteína em pó como suplemento dietético.

A qualidade de uma proteína em pó é determinada pelo chamado valor biológico. Isso descreve o quão bem o pó pode ser digerido pelo corpo e usado para construir as próprias proteínas do corpo.
A proteína whey, por exemplo, tem um alto valor biológico. Os isolados de whey têm um teor muito baixo de carboidratos com alto teor de proteínas e, portanto, são preferidos pela maioria dos atletas. A proteína em pó é geralmente misturada em água ou leite, uma característica de qualidade das proteínas em pó é sua solubilidade em líquidos. Existem também inúmeras receitas de panificação com proteína em pó.

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O shake de proteína

Os shakes de proteína já estão disponíveis até nas prateleiras refrigeradas dos supermercados. A proteína em pó é misturada em um batido cremoso com água ou leite.

Vale a pena dar uma olhada na tabela nutricional, porque os shakes acabados muitas vezes contêm muito açúcar e são verdadeiras bombas calóricas. Além disso, os shakes de proteína são muito mais caros a longo prazo. Se a proteína for suplementada, é melhor misturar você mesmo um batido.
Se você prestar atenção ao seu equilíbrio calórico, deve misturar o pó na água. Alguns pós dissolvem-se menos na água, você também pode misturar o batido em um mixer. Você pode deixar sua imaginação correr solta, a proteína em pó frequentemente se transforma em um delicioso milkshake com frutas frescas ou congeladas, como frutas vermelhas e cubos de gelo.

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A barra de proteína

Mesmo com as barras de proteína, os consumidores e especialmente os novos em boa forma podem ser enganados rapidamente.

Embora sejam ricos em proteínas, costumam ser verdadeiras bombas calóricas e ricos em gordura. Se você deseja perder peso e seguir uma dieta rica em proteínas, deve prestar atenção ao seu balanço calórico e atingir um déficit. Barras de proteína são tentadoramente deliciosas, mas não enchem muito.
Eles são mais adequados como um lanche maior entre as refeições. Se quiser suplementar a proteína, além de uma dieta balanceada, você deve usar shakes de proteína. Eles tendem a ser mais satisfatórios e conter menos carboidratos, gordura e calorias.

Se, por outro lado, você tem dificuldade em atender às suas necessidades calóricas ou deseja consumir calorias em excesso, você pode usar barras de proteína.

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Comprimidos de proteína

Existem os produtos mais ousados do mercado para enganar o consumidor e tirar o dinheiro do bolso.

Os comprimidos de proteína destinam-se a substituir a ingestão de proteína em pó se não tiver um agitador à mão.

As recomendações são para tomar mais de 15 comprimidos. Esta é a única maneira de consumir as mesmas quantidades de proteína em comprimido que a proteína em pó fornece.

Isso torna a ingestão de proteínas uma proposição cara dessa forma. Em vez de pós e pílulas caros, os consumidores devem optar por alimentos naturais de alta qualidade, ricos em nutrientes e suprir suas necessidades de proteína com uma dieta balanceada.

A dieta proteica

A proteína é um dos três macronutrientes da dieta humana. Se a proteína não é fornecida através da dieta, os processos metabólicos no corpo não funcionam, nossas células não têm estabilidade, a massa muscular e orgânica é quebrada, nosso sistema imunológico não pode funcionar.

A proteína é, portanto, essencial para a sobrevivência e uma parte importante de nossa dieta.
Mas além das proteínas, outros nutrientes também são de fundamental importância para o correto funcionamento do nosso metabolismo ou para a geração de energia. Gorduras e carboidratos, bem como fibras, vitaminas, oligoelementos e outros micronutrientes fazem parte de uma dieta balanceada.

Só isso pode proteger nossa saúde, nosso bem-estar e nosso desempenho a longo prazo.

As dietas radicais reduzem a ingestão de calorias em detrimento de uma dieta balanceada. Eles geralmente assumem proporções extremas.
Dietas radicais nunca devem ser seguidas por um longo período de tempo. Têm muito sucesso, principalmente no início, mas no longo prazo são deficientes em nutrientes essenciais.

Se você quiser perder peso, deve moderar a ingestão de calorias, mas ainda fornecer ao corpo proteínas, gorduras, vitaminas, oligoelementos, fibras, etc.
Uma dieta protéica é baseada principalmente no consumo de proteínas. Para manter a ingestão de calorias baixa, geralmente evitam-se os carboidratos.
Os carboidratos não são essenciais para a geração de energia, mas, para muitas pessoas, ficar sem carboidratos causa fraqueza, fadiga, problemas circulatórios ou alterações de humor.

No entanto, evitar gorduras é muito mais preocupante. Os ácidos graxos essenciais, em particular, devem ser fornecidos ao corpo por meio da dieta: a gordura é um elemento importante em nosso metabolismo e está envolvida no desenvolvimento de células e hormônios. Não há nada de errado com uma dieta balanceada com uma proporção marcadamente maior de proteínas, desde que todos os outros nutrientes necessários sejam fornecidos em quantidades suficientes.

Leia mais sobre o assunto em: Dieta protéica

Proteína na urina

Os especialistas falam de proteinúria quando mais de 150 mg de proteína são excretados na urina por dia. Pequenas quantidades de proteína também ocorrem em pessoas saudáveis, mas a proteinúria pode ser uma indicação de doença renal ou outras doenças.

As causas para isso podem estar “na frente” do rim, o que é chamado de proteinúria pré-renal. Isso inclui, por exemplo, a destruição excessiva de glóbulos vermelhos (hemólise), por exemplo, através de danos mecânicos (por exemplo, durante longas marchas), dano térmico (aquecimento) ou dano e destruição de células sanguíneas por toxinas, bactérias ou parasitas.

A forma mais comum de proteinúria é a proteinúria renal, que é causada por uma disfunção do rim. O rim não é mais capaz de cumprir sua função de órgão de filtragem e as proteínas entram na urina sem filtrar.

Na proteinúria pós-renal, o trato urinário é afetado. Uma declaração simples sobre a presença de proteinúria é fornecida pela tira de teste de urina, que é mantida na urina e muda de cor.

Se a proteína for encontrada na urina, a urina deve ser coletada por 24 horas, a bexiga e o trato urinário examinados por ultrassom e realizada uma cultura de urina. A biópsia também pode ser indicada para proteinúria grave ou insuficiência renal.

Saiba mais sobre isso: Proteína na urina

Proteína no sangue

As proteínas também ocorrem em várias formas no sangue. Eles também são chamados de proteínas plasmáticas e executam uma variedade de tarefas.

A proteína mais comum encontrada no sangue é a albumina.
Ele mantém a chamada pressão osmótica colóide, que mantém o sangue nos vasos.

Além disso, as substâncias que de outra forma seriam insolúveis tornam-se solúveis em água por meio de sua ligação à albumina e podem, portanto, ser transportadas.

A hemoglobina, que transporta oxigênio no sangue, é muito conhecida e importante.
Outra proteína de transporte no sangue é a transferrina, que transporta o ferro. O HDL é responsável pelo transporte dos lipídios do sangue.

Os anticorpos, os chamados imunoglobulinas, também ocorrem no sangue.

Eles são atores do sistema imunológico e protegem contra infecções e antígenos estranhos.

Deficiência de proteína

A deficiência real de proteína só pode ser observada em conexão com a desnutrição extrema.

As consequências da desnutrição são

extremo abaixo do peso,
Repartição de músculos e reservas de gordura,
um sistema imunológico fraco,
um metabolismo lento,
Indigestão,
problemas hormonais e muitos outros sintomas também devidos à falta de proteínas.

No entanto, para prevenir a deficiência de proteínas, geralmente não é necessário recorrer ao pó imediatamente.
Como parte de uma dieta normal e equilibrada, quantidades suficientes de proteína podem ser obtidas de alimentos naturais, tanto de origem animal quanto vegetal.
A necessidade de proteína de um adulto é em média de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal com treinamento moderado, e só aumenta significativamente com maior esforço físico.

Muitos sintomas, como cansaço, desempenho insatisfatório ou suscetibilidade a infecções, são em parte devidos a outros déficits, como a falta de vitaminas ou oligoelementos.

Mais informações estão disponíveis aqui: A deficiência de proteína

Choque de proteína

Do ponto de vista médico, um choque descreve uma situação de risco de vida em que os órgãos vitais não podem mais ser supridos adequadamente com sangue e oxigênio do corpo devido a várias causas.
O choque pode resultar de uma reação alérgica.
Pessoas que sofrem de alergia à proteína do leite ou ao ovo podem sofrer um choque anafilático com risco de vida após consumir tais produtos.
O “choque de proteína” per se de que falam os círculos de fitness não existe nesta forma.

Porém, se houver intolerâncias ou alergias, os alimentos que contenham os alérgenos não devem ser consumidos em hipótese alguma!