Dieta

Cápsulas de creatina

introdução

As cápsulas de creatina são muito populares como suplemento dietético para atletas. Seu conteúdo, monohidrato de creatina, é conhecido por melhorar o desempenho físico durante sessões de treinamento curtas e intensas e por estimular a construção muscular.

Apesar das características semelhantes ao doping Tomar cápsulas de creatina é legal e não causa dependência ou danos à saúde. Em última análise, a creatina também é produzida pelo corpo em certa medida e também pode ser ingerida em pequenas quantidades através dos alimentos. No entanto, para que o nível de creatina aumente, é necessária uma dose diária de 3-5 gramas.

Saiba mais em: Creatina para construção muscular

O que você deve ter cuidado ao tomar as cápsulas de creatina?

Tomar cápsulas de creatina é simples e seguro para pessoas saudáveis. Pessoas com doenças crônicas, especialmente aquelas com doenças renais, devem consultar um médico antes de usar. Não existem efeitos colaterais clinicamente relevantes para pessoas saudáveis. No entanto, deve ler atentamente o folheto informativo antes de o tomar pela primeira vez e verificar se é adequado para si. Se você tiver dúvidas ou efeitos colaterais, um médico deve ser consultado antes de tomá-lo.

Ao tomar as cápsulas de creatina, é importante que sejam tomadas com água suficiente. Uma vez que a creatina se liga aos líquidos, deve-se beber mais água durante o dia do que o normal.Neste ponto, também deve ser mencionado que a ingestão de cápsulas de creatina leva ao aumento do peso corporal devido ao aumento da retenção de água. Isso pode até três quilogramas estar.

A ingestão contínua de creatina na forma de cápsulas pode levar à deficiência de magnésio, de modo que esse mineral deve ser ingerido em adição. Alguns fabricantes recomendam tomar cápsulas de creatina em combinação com bebidas açucaradas ou carboidratos de cadeia curta. Isso deve levar ao fato de que a liberação de insulina no corpo é estimulada e a creatina é absorvida mais rapidamente. Esta suposição ainda não foi adequadamente investigada

Mais informações podem ser encontradas aqui: Tomando creatina

Quais são os efeitos colaterais das cápsulas de creatina?

A creatina é uma substância orgânica que o próprio corpo pode produzir. Assim, os efeitos colaterais da creatina são limitados. Mesmo assim, cada corpo reage individualmente à suplementação de creatina.

20% da população são os chamados "Não respondente" - eles não respondem à creatina de forma alguma.
Um efeito colateral inevitável da creatina é o ganho de peso de até três quilogramas. Isso ocorre porque a creatina armazena água.
Mesmo que isso seja normalmente inofensivo, a água adicional aumenta a pressão nas células. Isso aumenta ligeiramente o risco de lesões.
Em alguns casos, pode haver intolerâncias que se manifestam em dor abdominal, náuseas, flatulência, diarreia, vômitos ou mau hálito. Segundo estudos, esses efeitos colaterais ocorrem principalmente na fase de carga, na qual a creatina é administrada em doses muito altas.
Além disso, podem ocorrer cãibras musculares porque a creatina se liga ao magnésio livre.
Pessoas com doença renal devem esclarecer a ingestão de creatina com seu médico. A creatina é processada pelos rins - se o valor for muito alto, pode causar mais danos renais ou até mesmo insuficiência renal.

Mais sobre isso: Efeitos colaterais da creatina

Quais cápsulas de creatina existem?

Se você decidir tomar cápsulas de creatina para aumentar o desempenho ou ganhar músculos, você se depara com uma grande seleção de diferentes preparações. As cápsulas que contêm monohidrato de creatina pura são as mais comuns. Esses são livre de substâncias adicionais. A maioria deles contém 1 grama de creatina por cápsula. Os resultados do estudo sobre a eficácia e tolerabilidade estão relacionados principalmente a esta forma de creatina.

O monohidrato de creatina também está disponível como uma variante de sopro duplo ou duplo. Um exemplo disso é o chamado Kre-Alkalyn.

Neste caso, inflado significa que a creatina possui um aditivo alcalino que aumenta o valor do pH da preparação. Esta característica significa que a creatina está melhor protegida do ácido estomacal ácido e não se decompõe em creatinina ineficaz tão rapidamente. No entanto, os resultados do estudo ainda não provaram qualquer melhoria na eficácia.

Existem também várias preparações de combinação. Isto é um exemplo Creatina Etil Ester para ser nomeado. Aqui, a creatina é fornecida com um grupo etil e tem como objetivo melhorar a disponibilidade da creatina e sua eficácia. O efeito melhorado não foi comprovado cientificamente.
Outra preparação de combinação é Malato de tri-creatina: A creatina é combinada com ácido málico. Diz-se que o aditivo reduz os sintomas de cansaço e exaustão e acelera a absorção da creatina no trato intestinal.

Você também pode estar interessado neste tópico: Suplementos para construir músculos

Que outras formas de ingestão existem?

Com a crescente popularidade da creatina entre os atletas, a gama de diferentes produtos de creatina também cresce. Além das cápsulas de creatina, a creatina também é oferecida como um pó solto, como comprimidos mastigáveis ou comprimidos em forma de comprimido.

Existem também várias preparações combinadas que contêm outras substâncias além da creatina. Um exemplo clássico disso são os comprimidos efervescentes, injeções líquidas ou barras de creatina. As últimas são barras de proteínas que contêm diferentes quantidades de creatina. Os desenvolvedores prometem uma absorção ainda mais rápida da creatina por meio da combinação, já que os carboidratos de cadeia curta e o açúcar são absorvidos pelo sangue mais rapidamente. Essa suposição não foi comprovada cientificamente.

Mais sobre isso: Pó de creatina

As cápsulas são melhores do que o pó?

Com a infinidade de formas de apresentação da creatina, rapidamente surge a questão de qual preparação é a melhor. Cada atleta deve decidir a questão por si mesmo - dependendo das preferências e do uso pretendido. Porque o efeito, independentemente de a creatina ser ingerida em pó, comprimido ou cápsula, permanece o mesmo.

No entanto, as cápsulas têm várias vantagens viáveis:

Como a creatina é envolvida pela cápsula, ela pode ser transportada com facilidade e segurança. Portanto, é particularmente adequado para viagens.
Outra vantagem é que a dosagem é precisa e fácil sucesso - não há necessidade de pesar o pó com uma balança ou colher de dose.

No entanto, também existem desvantagens em comparação com a forma de pó:

As cápsulas de creatina custam até três vezes mais que a versão em pó. A sobretaxa se deve ao processo de fabricação mais complexo.
Além disso, as cápsulas geralmente são feitas de gelatina de porco ou bovina. Pessoas que não desejam consumir produtos cárneos por motivos religiosos ou sua dieta devem usar a forma de pó.
Outra desvantagem potencial é que tomar cápsulas retarda a absorção da creatina. Afinal, o estômago deve primeiro quebrar a casca de gelatina antes que a creatina seja liberada.
Muitas pessoas também preferem a creatina em pó porque ela pode ser facilmente misturada com líquido, iogurte ou muesli e nenhuma cápsula precisa ser engolida. Especialmente em uma possível fase de carregamento, engolir tantas cápsulas pode ser desconfortável.

Qual é a dosagem?

A creatina, um ácido orgânico não essencial, é produzida no fígado e nos próprios rins. Portanto, já está presente no corpo de forma limitada. Em média, isso é cerca de quatro gramas de creatina por quilo de massa muscular. A dosagem certa desempenha um papel importante no aumento do desempenho e / ou fortalecimento do edifício.

A dosagem depende das circunstâncias individuais e deve ser mantida o mais baixa possível para evitar efeitos colaterais. De acordo com os resultados do estudo, 3-5 gramas de creatina de alta qualidade por dia são suficientes. Se mais creatina for absorvida do que o estoque de creatina pode absorver, ela é excretada novamente naturalmente.

A quantidade de cápsulas que devem ser tomadas para obter 3-5 gramas de creatina varia de acordo com o fabricante. Portanto, é essencial estudar cuidadosamente o folheto informativo e levar em consideração as informações do fabricante. No entanto, as cápsulas geralmente contêm 1 grama de creatina, portanto, 3-5 cápsulas devem ser tomadas por dia. Se tiver dúvidas, deve contactar o seu médico ou farmacêutico.
Se você deseja tomar creatina por um período muito curto de tempo, os fabricantes recomendam uma fase de carregamento anterior de cerca de 5-7 dias. Durante este tempo, 20-25 gramas são ingeridos diariamente. Então, 3-5 gramas são ingeridos diariamente durante três a quatro semanas. Isso é seguido por uma pausa na ingestão para esvaziar os estoques de creatina e aliviar os rins.

Mais informações sobre a chamada fase de carregamento podem ser encontradas aqui: O regime de creatina

Quando você deve tomar as cápsulas de creatina?

A que horas você deve tomar as cápsulas de creatina, é melhor consultar o folheto informativo. Basicamente, porém, não importa se as cápsulas de creatina são tomadas antes, durante ou depois do treino.

Isso ocorre porque o corpo não usa creatina imediatamente após a ingestão, mas a armazena nos músculos. Somente quando os músculos precisam de creatina como um estoque de energia de curto prazo, o corpo volta ao estoque de creatina. Muitos fabricantes recomendam dividir a ingestão de cápsulas de creatina ao longo do dia. Com uma quantidade média diária de 3-5 cápsulas (se uma cápsula contiver 1 grama de creatina), metade das cápsulas deve ser tomada cerca de meia hora antes do início do treinamento e a segunda porção após o treinamento.

Em dias sem treino, a ingestão não deve ser negligenciada ou esquecida. Porque apenas uma ingestão diária completa leva a um aumento do nível de creatina. Para que as cápsulas se dissolvam da melhor forma possível, os fabricantes recomendam tomar as cápsulas de creatina 2-3 horas antes das refeições principais.

Leia também: Quão útil é a ingestão de creatina?

Com que frequência / por quanto tempo você deve usar as cápsulas de creatina?

A freqüência e a duração da ingestão das cápsulas de creatina dependem das circunstâncias e objetivos individuais. Vegetarianos e veganos que comem menos creatina devido à dieta, se beneficiam melhor do uso de longo prazo. A ingestão a longo prazo de 3-5 gramas de creatina não é prejudicial à saúde.

No entanto, a suplementação não deve ser vista como um substituto para uma dieta balanceada e saudável.Além disso, a pesquisa mostra que uma ingestão de curto prazo de apenas algumas semanas demonstrou melhorar o desempenho e a força. Se decidir tomá-lo permanentemente, é importante fazer uma pausa após 3-4 semanas. Isto é importante esvaziar as reservas de creatina e aliviar os rins. Além disso, deve-se ter em mente que o Músculos, tendões, ligamentos e articulações Precisa de tempo para se adaptar às novas circunstâncias.

Leia também nosso artigo: Construção muscular e aminoácidos

Resumo

As cápsulas de creatina são um suplemento dietético popular entre atletas para promover seu próprio desempenho e construção muscular. Ao tomá-lo, a dosagem correta, a aplicação correta e o fornecimento de líquidos suficientes são importantes para evitar efeitos colaterais. A forma de apresentação da creatina em cápsulas apresenta muitas vantagens práticas, como uma dosagem mais fácil.