BCAA para construir músculos

introdução

Os atletas que visam a construção muscular desejam atingir esse objetivo o mais rápido possível e com um resultado ideal. Além do treinamento extensivo, também são usados ​​suplementos nutricionais. Supõe-se que os BCAA promovem a construção muscular, pois fornecem blocos de construção de proteínas adicionais. Além disso, a proteína muscular existente deve ser protegida. No entanto, não é tão fácil determinar a dosagem correta. Há uma grande variedade de informações em livros e na Internet sobre quão alta deve ser a dosagem e com que freqüência os atletas devem tomar BCAAs por dia.

Os BCAA são úteis para construir músculos?

A questão de saber se faz sentido suplementar com BCAAs é frequentemente discutida. Existem muitas opiniões diferentes aqui. Uma dieta saudável e adequada seria suficiente para produzir um crescimento muscular adequado combinada com um plano de exercícios. Outra opinião é que, a partir de certa quantidade de treinamento, tomar BCAAs é essencial para que a massa muscular seja construída de forma sustentável.

BCAA são aminoácidos livres que são os blocos básicos de construção das moléculas de proteína em nosso corpo. As células musculares são amplamente constituídas por proteínas. Por meio do treinamento, um estímulo é transmitido às células musculares, o que causa lesões microscópicas nas células musculares. Após o treinamento, essas lesões são supridas com aminoácidos frescos durante a fase de regeneração, o que estimula a formação de novas células musculares. Se os aminoácidos livres no sangue são usados ​​pelo treinamento, o músculo não pode usar os aminoácidos ausentes para uma nova construção. Agora ataca a própria proteína muscular para manter a fase de regeneração. Para prevenir esse efeito, os atletas podem injetar novos aminoácidos livres na corrente sanguínea tomando BCAAs. Esses aminoácidos reparam as células musculares e também podem ser usados ​​para regeneração.

Uma vez que os BCAAs também podem ser absorvidos através de uma dieta saudável e variada, os atletas não devem simplesmente recorrer aos BCAAs, mas sim falar previamente com um médico. Nesta conversa, pode ser decidido se a suplementação com BCAAs é necessária e útil devido à extensão do esporte. A recomendação posológica também deve ser feita pelo médico. Muitos BCAAs não podem ser absorvidos pelo corpo e são excretados sem qualquer uso. Isso resultaria em custos desnecessariamente altos. A suplementação com BCAAs pode fazer sentido se os atletas desejam construir músculos de forma eficaz e sustentável. No entanto, essa decisão depende de quão intensamente o esporte é praticado e quão grande é a amplitude semanal. Pessoas menos ativas podem obter a quantidade necessária de BCAAs por meio de uma dieta saudável e balanceada.

Informações gerais sobre o tema podem ser encontradas aqui: BCAA - efeito e função

Quando você deve tomar o BCAA?

Para que os BCAAs possam desenvolver seu melhor efeito, o tempo de ingestão deve ser bem coordenado. Caso contrário, existe apenas um risco parcial de esgotamento do pool de BCAA. Em geral, pode-se dizer que existem dois momentos de ingestão importantes. Por um lado, os BCAAs devem ser tomados antes de uma sessão de treinamento. 60 a 30 minutos antes do treino, podem ser ingeridos até 13 gramas de BCAA para garantir o fornecimento de energia ao músculo durante o treino. Os BCAAs chegam às células dos músculos através da corrente sanguínea do corpo e garantem um melhor fornecimento de nutrientes durante a sessão de treino.

Por outro lado, faz sentido continuar a tomá-lo logo após o treino. Depois que os músculos trabalharam, pequenas microlesões ocorreram e todos os estoques de nutrientes estão praticamente vazios. A ingestão de BCAAs após o treino garante o fornecimento de nutrientes e protege as células musculares da degradação da proteína muscular. O corpo precisa dessa proteína para regenerar músculos cansados. Os BCAAs recém-absorvidos chegam às células musculares através da corrente sanguínea e ajudam na regeneração e regeneração das células musculares. Os BCAAs, tomados imediatamente após o treino, têm um efeito protetor nos músculos e protegem a proteína muscular existente. A recomendação de dosagem após o treinamento deve ser duas (leucina), uma (isoleucina), uma (valina) proporção.

Os BCAAs também podem ser usados ​​durante as fases da dieta. Também nesta área de aplicação, os utilizadores de BCAAs utilizam o efeito protector da proteína muscular dos BCAAs. A redução da sua própria massa muscular deve ser evitada com uma ingestão controlada.

Onde mais os BCAAs podem ser usados? Leia mais sobre isso em: Áreas de aplicação de BCAA

Quanto BCAA você deve tomar?

Existem muitas recomendações diferentes para a ingestão. Você pode perder rapidamente o controle das coisas e ocorre uma dosagem errada ou muito alta. Em geral, uma pergunta importante deve ser feita antes de tomá-lo: Eu preciso mesmo de BCAA como suplemento dietético? Cada atleta deve fazer a si mesmo esta pergunta primeiro. A resposta deve ser dada em consulta com um médico e referir-se aos seguintes princípios básicos: extensão do esporte, tipo de esporte, intensidade, necessidades individuais e hábitos alimentares. Somente depois de esclarecer esses pontos é que se pode decidir se e quanto BCAA deve ser administrado.

Em geral, o corpo humano precisa de cerca de 20 gramas de BCAAs por dia. Ele obtém grande parte dos alimentos que consome. O exercício aumenta essa necessidade e se torna ainda maior quando se trata de construir músculos. Para um atleta de força experiente com pelo menos cinco unidades de treinamento por semana, isso resulta em um maior consumo de BCAA e ele deve ingerir 30 a 35 gramas de BCAA para atender às suas necessidades.

Atletas amadores precisam de cerca de seis gramas de BCAA após uma sessão de treinamento para cobrir a necessidade crescente. Portanto, não há recomendação de dosagem geral para BCAA. A quantidade necessária é sempre muito individual e depende de várias influências internas e externas. Isso deve ser esclarecido antes de suplementar com BCAA.

Leia mais sobre o assunto: Dosagem e ingestão de BCAA

Há algum efeito colateral?

Uma vez que os BCAA são muito difundidos, são usados ​​em muitas áreas e são fáceis de comprar, a questão dos possíveis efeitos colaterais sempre surge. Muitos estudos têm se dedicado a essa questão, com resultados às vezes divergentes. No entanto, a opinião geral foi confirmada que os BCAA geralmente não têm quaisquer efeitos colaterais diretos.

No entanto, existem influências individuais aqui que podem causar efeitos colaterais ao suplementar com BCAA. Estes incluem problemas gastrointestinais devido à possível intolerância à lactose. No entanto, agora existem preparações de BCAA que funcionam sem lactose. Cápsulas e líquidos também são significativamente melhor tolerados do que pós e batidos.

Os efeitos colaterais devem ser esclarecidos com um médico antes de tomar BCAA. Somente o médico pode identificar os possíveis efeitos colaterais por outras influências (medicamentos, intolerância, alergias, etc.) e alertar sobre eles.

Leia mais sobre isso: Efeitos colaterais de BCAA

Você tem que prestar atenção a alguma outra coisa na dieta quando toma BCAA?

Se os atletas têm uma grande necessidade de BCAA devido a programas esportivos intensivos e extensos (como é o caso de atletas competitivos), então, ao tomar BCAA, atenção especial deve ser dada ao equilíbrio alimentar. Isso significa que fornecedores importantes de BCAA, como leite, carne e peixes, devem ser incluídos na dieta. No entanto, carboidratos de alta qualidade, vegetais e frutas são tão importantes quanto uma ingestão adequada de líquidos. Essa necessidade deve ser atendida principalmente por meio da água.

Também deve ser assegurado que os três aminoácidos importantes leucina, isoleucina e valina devem ser ingeridos na proporção de 2: 1: 1. Se não for esse o caso, pode causar distúrbios no metabolismo das proteínas. Portanto, não só a dosagem correta, uma alimentação balanceada e saudável e a consulta com o médico são importantes, mas também a composição dos aminoácidos individuais em relação uns aos outros.

Leia mais sobre isso em nosso tópico geral: Construção muscular e nutrição

Quais suplementos também são úteis para construir músculos?

Antes de tomar qualquer suplemento dietético, você deve conversar com um médico sobre seus planos e determinar se você realmente precisa desse suplemento. Se um suplemento for recomendado por suplementos nutricionais, os atletas podem escolher entre muitos produtos. Uma combinação de creatina e beta-alanina pode ser útil e eficaz quando se trata de força e construção muscular. A creatina aumenta a força durante o treinamento, que é complementada pelos efeitos da beta-alanina. Isso garante um baixo nível de ácido nos músculos, o que significa que eles trabalham por mais tempo. O aumento resultante no estímulo tem um efeito positivo na síntese de proteínas após o treinamento. Os ácidos graxos ômega-3 são outro suplemento que pode ter um efeito positivo na construção muscular. Eles estão principalmente envolvidos na construção de proteínas musculares, na produção de hormônios e em vários mecanismos na célula. Como resultado, eles têm um efeito positivo na formação de novas células musculares e são um suplemento alimentar muito usado.

A vitamina D3 também é um nutriente importante que muitas pessoas têm apenas inadequadamente disponível. Muito disso é produzido na pele pela luz solar. A vitamina D3 está envolvida na divisão celular e é extremamente importante para a produção de testosterona. E assim a construção muscular só é possível até certo ponto sem a vitamina D3.

Os minerais são um grupo de micronutrientes e são encontrados em quantidades suficientes em nossos alimentos. No entanto, muitas vezes há uma deficiência aqui, já que dificilmente você consegue acompanhar a grande variedade desses micronutrientes (mais de 50 diferentes). O zinco, o magnésio e o potássio em particular estão envolvidos no trabalho muscular e no desenvolvimento das células musculares e são, portanto, nutrientes de que os atletas em particular precisam. Um médico pode determinar se esses nutrientes estão suficientemente presentes em nosso corpo e então decidir se a suplementação com minerais é necessária.

Leia mais sobre isso em nosso tópico geral: Suplementos para construir músculos