Técnicas de relaxamento

definição

O termo coletivo de técnicas de relaxamento abrange uma ampla variedade de métodos que reduzem o nível de estresse e promovem a paz interior. O tipo e a implementação das várias técnicas podem variar muito. Os métodos variam de exercícios respiratórios curtos no trabalho diário até a realização de exercícios de ioga mais longos ou meditação.

Embora essas técnicas sejam muito diferentes, elas sempre têm o mesmo objetivo de reduzir o estresse e aumentar a própria resistência ao estresse. É difícil dizer qual exercício de relaxamento é mais eficaz, pois existem grandes diferenças individuais. Assim, como sempre, o princípio de experimentar se aplica aqui para encontrar a melhor estratégia pessoal para um relaxamento duradouro.

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Que técnicas de relaxamento existem?

Nas últimas décadas, inúmeras técnicas de relaxamento foram desenvolvidas, as quais podem variar muito em termos do tempo necessário e da abordagem básica. Uma das maneiras mais antigas de diminuir o nível de estresse é a atividade física. Isso é especialmente verdadeiro para esportes de resistência, em que seus pensamentos podem vagar, mas outros esportes, como dança ou esportes coletivos, também podem obter efeitos semelhantes.
Cada atividade física estimula nosso metabolismo, o que leva a uma redução dos hormônios do estresse. Muitas pessoas já atribuem grande importância ao "ar puro" durante o esporte.

Outras técnicas de relaxamento, que também estão sendo usadas com cada vez mais frequência nos países ocidentais, representam procedimentos meditativos.Embora vários métodos diferentes tenham sido estabelecidos aqui ao longo dos anos, a abordagem básica permaneceu a mesma. O objetivo é sempre se distanciar de possíveis pensamentos indutores de estresse, o que geralmente pode ser alcançado por meio de exercícios de concentração e atenção plena.

Os exercícios de atenção plena simples incluem, por exemplo, inspiração e expiração profundas e conscientes, com foco total no fluxo da respiração. Este método também é usado na meditação clássica, em que se tenta atingir um estado de consciência em que a experiência atual entra em foco. As preocupações e pensamentos da vida cotidiana ficam em segundo plano e perdem sua relevância no momento.

Outra técnica do processo meditativo é o relaxamento muscular progressivo, com isso, após atingir o estado de repouso, todos os grupos musculares do corpo ficam tensos por um breve período e depois relaxados novamente. Ao focar mais de perto, o relaxamento do músculo é descrito como extremamente benéfico e quente, e a consciência corporal é promovida.

Outra técnica em que a atividade física está um pouco mais em foco é a ioga, que tem origem na Índia, também aqui existem inúmeras subformas, cada uma com um foco diferente. Hatha ioga é a forma mais comumente praticada. No início, a ioga deve ser sempre realizada sob orientação para que as várias posturas sejam realizadas corretamente.

Além das técnicas mencionadas, existem vários outros métodos de relaxamento. Isso inclui, por exemplo, Qigong, Tai-Chi e treinamento autogênico. Mas métodos mais novos, como o biofeedback, também estão sendo usados ​​com cada vez mais frequência.

Descubra mais aqui: Como você pode reduzir o estresse?

Relaxamento muscular progressivo de acordo com Jacobson

O relaxamento muscular progressivo, que já tem sido ouvido com mais frequência, é uma técnica de relaxamento frequentemente usada que remonta a Edmund Jacobson.
Com isso, depois de atingir um estado básico de calma, grupos de músculos individuais ficam tensos e relaxados um após o outro. Os grupos de músculos ficam tensos apenas por alguns segundos, enquanto a tensão deve ser liberada o mais abruptamente possível.

O foco da percepção está em sentir a mudança entre esses dois estados, o que não apenas relaxa os músculos, mas também relaxa a mente. Entretanto, um efeito desta técnica foi comprovado em vários estudos.

Leia mais sobre isso em: Relaxamento muscular progressivo

Técnicas de relaxamento para adormecer

Não é incomum que pessoas com alto nível de estresse tenham pensamentos circulares antes de dormir, o que pode impedi-las de adormecer. Para evitar isso, várias técnicas podem ser tentadas para levar a um relaxamento duradouro.
Por um lado, isso inclui o relaxamento muscular progressivo mencionado acima. Visto que se realiza de forma ideal deitada, é aconselhável fazê-lo antes de dormir.

Mas o treinamento autogênico também provou seu valor para o relaxamento antes de dormir. Nessa técnica, muitas vezes chamada de “auto-hipnose”, o foco também está na percepção do próprio corpo. Agora, porém, fórmulas curtas como "Meus braços estão ficando cada vez mais pesados" são ditas no espírito e seus próprios sentimentos seguirão essa afirmação e você sentirá um peso maior nos braços.

O treinamento autogênico requer muito treinamento como parte dos cursos para ser eficaz. Além desses dois métodos, no entanto, existem também formas especiais de ioga ou a contagem banal de respirações que podem levar ao relaxamento antes de dormir.

Você pode encontrar mais informações sobre este tópico em: Exercícios de respiração para adormecer - o que realmente ajuda?

Qual técnica de relaxamento é melhor para mim?

Qual das várias técnicas de relaxamento é a melhor para uma pessoa depende de muitos fatores.

Normalmente, um dos mais importantes é o prazo. Por exemplo, pessoas que estão sob muito estresse do trabalho ou da família muitas vezes não têm tempo para realizar procedimentos mais duradouros, como meditação, em paz. Aqui, por exemplo, é mais aconselhável fazer exercícios respiratórios curtos ou uma curta atividade esportiva pela manhã.

Além disso, a eficácia das técnicas de relaxamento depende da crença na eficácia da técnica. Muitas pessoas não estão convencidas da ideia básica da meditação e geralmente têm certo ressentimento contra esses métodos. A fim de encontrar a técnica de relaxamento mais eficaz para si mesmo, você deveria ter tentado vários métodos diferentes e usado-os.

Existem riscos envolvidos nos vários exercícios de relaxamento?

Basicamente, deve-se afirmar que a maioria das técnicas de relaxamento deve ser classificada como de risco muito baixo do ponto de vista médico. No entanto, existem algumas coisas a se ter em mente ao fazer exercícios especiais.
Por exemplo, a autoimersão em alguns exercícios, como treinamento autogênico ou meditação, pode intensificar isso em pessoas com depressão ou ansiedade. O mesmo se aplica ao relaxamento muscular progressivo. Como o foco aqui está na percepção interior, os pacientes com asma ou doenças cardíacas também podem ter experiências desagradáveis ​​ou que induzem o medo.
Para evitar tais riscos, deve-se sempre ter o cuidado de aprender primeiro as várias técnicas sob orientação profissional.

Você está interessado no tópico de redução do estresse? Leia mais sobre isso em: Como você pode reduzir o estresse?

Técnicas de relaxamento para crianças

Muitos dos métodos descritos acima só podem ser usados ​​até certo ponto com crianças, pois elas são muito inquietas para muitas técnicas e algumas abordagens, como a meditação, parecem ser muito abstratas.
Por outro lado, procedimentos relacionados ao corpo, como relaxamento muscular progressivo ou exercícios respiratórios, também podem ser usados ​​de forma abreviada em crianças. Os processos imaginativos desempenham um papel importante nas técnicas de relaxamento para crianças.

Nestes, as crianças geralmente deitam-se de costas com os olhos fechados e são levadas em uma “jornada de fantasia” por um narrador ou são solicitadas a imaginar e descrever um local de sonho elas mesmas. A duração do exercício é determinada pela própria criança.
Para muitas crianças, no entanto, colorir mandalas ou ler livros em um ambiente protegido é relaxante.

Técnicas de relaxamento para mulheres grávidas

Em princípio, todas as técnicas de relaxamento já mencionadas podem ser realizadas durante a gravidez. Técnicas como respiração consciente, procedimentos meditativos ou ioga também são aconselháveis ​​em caso de estresse durante a gravidez. A prática de ioga durante a gravidez deve, entretanto, ser realizada com cautela e certas posições, como a cabeceira, devem ser evitadas, por isso a orientação profissional é aconselhável.

Leia mais sobre este assunto: Cursos para gestantes

Técnicas de relaxamento durante o parto

Os exercícios de relaxamento que podem ser realizados durante o parto são massagens, exercícios de concentração e técnicas de respiração. Estes últimos são usados ​​com muita freqüência e são principalmente instruídos por parteiras.
Além disso, sentimentos positivos entre duas contrações podem ter um efeito relaxante. Isso inclui, por exemplo, cheiros agradáveis, sons harmoniosos ou a imaginação interior de belas imagens. Algumas mulheres continuam a usar compressas frias ou quentes nas mãos e nas pernas para obter um efeito semelhante.

Neste ponto, leia nosso próximo artigo sobre o assunto "Nascimento": Respiração adequada no nascimento

Técnicas de relaxamento para o medo

No caso de medos pronunciados, como ansiedade devido ao exame ou medo de espaços fechados, os exercícios de relaxamento desempenham um papel crucial no enfrentamento dos sintomas. No entanto, como esses medos geralmente são agudos, as técnicas que podem ser usadas em tal situação são limitadas.

Além de exercícios respiratórios específicos (exercícios respiratórios para relaxar), os exercícios de concentração desempenham um papel importante aqui. Muitos dos afetados relatam que isso os ajuda a se concentrar em objetos individuais nas imediações e a descrevê-los, direcionando assim toda a sua atenção para essa tarefa. No entanto, se as reações de medo são tão pronunciadas que essas técnicas de relaxamento não têm efeito suficiente, uma apresentação em uma prática psicoterapêutica deve ser considerada, pois outras técnicas de relaxamento podem ser aprendidas aqui.

Você pode encontrar informações detalhadas sobre este tópico em: Terapia de ansiedade específica

Exercícios de relaxamento contra a ansiedade do exame

A ansiedade do exame é um fenômeno difundido e pode levar a limitações significativas no desempenho das pessoas afetadas nas situações de exame. Portanto, é aconselhável realizar exercícios de relaxamento antes de tal situação, a fim de manter os medos dentro de limites.

Basicamente, a maioria dos métodos utilizados deve ser realizada regularmente e não apenas antes da situação aguda do exame, pois muitas vezes são acompanhados de um efeito de aprendizado. Diferentes técnicas de respiração são frequentemente utilizadas em testes de ansiedade.

O objetivo é focar na parte do corpo onde o movimento do ar pode ser sentido mais intensamente enquanto inspira e expira lenta e profundamente. Este foco e respiração calma podem interromper os pensamentos circulantes e levar a uma calma interior.

Como ou onde aprendo uma técnica de relaxamento profissionalmente?

O efeito de todas as técnicas de relaxamento, por mais diferentes que sejam, depende em grande parte da execução correta. Portanto, é aconselhável aprender técnicas como ioga ou relaxamento muscular progressivo em um ambiente profissional.

Dependendo do método, existem diferentes pontos de contato para isso. Yoga, por exemplo, é oferecido em um grande número de cursos que geralmente oferecem diferentes formas de ioga e, portanto, você pode descobrir o estilo de ioga mais eficaz por si mesmo.
É importante garantir que o líder do grupo tenha concluído um treinamento oficial de ioga.

O relaxamento muscular progressivo ou o treinamento autogênico são oferecidos em vários cursos que podem ser reservados em particular. No entanto, eles também são frequentemente usados ​​no contexto de estratégias de tratamento psicoterapêutico. Ofertas ou livros na Internet agora também são oferecidos para quase todas as tecnologias, embora sua qualidade possa variar significativamente.

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