Exercícios de construção muscular
No treinamento físico e de força, existem diferentes objetivos que você pode definir para si mesmo. Uma delas é a construção muscular, em que os exercícios e formas de treino são escolhidos de forma a conseguir o maior crescimento muscular possível. Uma distinção pode ser feita entre exercícios para "em casa" e exercícios para o "estúdio". Os muitos exercícios diferentes podem ser divididos em grupos. Esses são então nomeados dependendo da parte do corpo que será treinada. Das áreas de exercícios para bíceps, exercícios para o peito, exercícios para tríceps, exercícios para as costas, exercícios para as pernas e exercícios abdominais, são selecionados e apresentados aqui alguns exercícios para o treino de construção muscular. Os exercícios de construção muscular para exercícios em casa são apresentados a seguir.
Se você escolher os exercícios certos, poderá fazer um treino de fortalecimento muscular tão bem em casa quanto na academia. Para os exercícios aqui apresentados, sempre se aplica o princípio de que a duração e a intensidade do treinamento devem ser baseadas no nível de condicionamento físico do atleta. Em geral, duas a três séries de dez a 15 repetições devem ser planejadas para cada exercício. As rondas são interrompidas por intervalos de um a dois minutos, após um dia de treino normalmente deve haver um dia para relaxar.
flexões
O clássico entre os exercícios para o treino de musculação em casa. Todo o corpo está sob tensão e será treinou muitos músculos e fios de músculos em paralelo. Além disso, este exercício treina o senso de equilíbrio, a capacidade de coordenação e a agilidade. As mãos são colocadas paralelas e na largura dos ombros no chão, os pés são esticados para trás e ficam sobre a planta dos pés. Todo o corpo está na posição horizontal. A cabeça deve ser mantida alinhada com a coluna. Uma ligeira modificação do exercício é recomendada para iniciantes. Aqui, as mãos não são colocadas no chão, mas contra uma parede ou uma cômoda. Agora abaixe lentamente o peso do corpo em direção ao chão e, após uma pausa de dois a três segundos, empurre o corpo de volta para cima, de modo que os braços fiquem esticados.
Levante uma perna
Além do agachamento, a elevação das pernas é outro exercício popular para fazer seus músculos crescerem. As elevações das pernas, no entanto, são um pouco mais fáceis de realizar do que o agachamento, pois o movimento preciso é muito importante para não se machucar. Além disso, os levantamentos das pernas são mais suaves e se aplicam especialmente a atletas com problemas nos joelhos. O corpo está em um Deitado de lado em uma esteira ou no chão. As pernas estão em uma Posição 90 ° angular. Esta posição torna-se a coxa é levantada cerca de 8 polegadas, segurado brevemente e, em seguida, abaixado novamente de maneira controlada, sem derrubá-lo no meio.
Abdominais vs. Abdominais
A fim de construir, os músculos abdominais oferecem-se Abdominais ou crunches. Esses exercícios são muito semelhantes, mas se aplicam Crunches mais suavesporque a parte superior do corpo não é levantada tanto quanto com os abdominais.
O atleta está em posição supina com as pernas dobradas no chão. As mãos são colocadas atrás da cabeça e a vista vai direto para cima. Os músculos abdominais agora se tornam o parte superior das costas e ombros levantados e abaixados novamente. A cabeça permanece em extensão da coluna vertebral e as mãos são mantidas frouxamente atrás da cabeça. Ao abaixar, certifique-se de que a parte superior do corpo não se abaixe completamente até o chão, mas sim que um pouco de tensão residual seja mantida. A execução correta também requer que o parte inferior das costas permanentemente no chão descansa.
Alongamento das costas deitado
Como um treinamento para os músculos das costas em casa, alongamentos para as costas enquanto deitado são ideais. Este exercício é devido à sua execução também Exercício do Superman ligou e deitado de bruços executado. As pernas são esticadas para trás e os braços próximos à cabeça para frente. Agora o atleta levanta seus braços e pernas estendidos ao mesmo tempo e tenta levantá-lo o máximo possível e mantê-lo nesta posição. Os membros são então abaixados lentamente de maneira controlada. As variações possíveis são a alternância de levantar e abaixar os braços e as pernas. Além disso, o exercício pode ser executado alternadamente com os membros posicionados diagonalmente uns aos outros.
Atletas que preferem seus exercícios com a ajuda de equipamento de exercício desempenho, pode recorrer a um repertório maior de formas de exercícios, pois as possibilidades nos estúdios de fitness são significativamente mais extensas. Isso é seguido por formas de treinamento que contribuem especificamente para a construção muscular. No entanto, esses exercícios não devem ser realizados por iniciantes, pois requerem uma certa experiência com o equipamento de treinamento. Os chamados exercícios multiarticulares são mais eficazes para construir músculos. Várias articulações são ativadas e um maior estímulo de treinamento é desenvolvido.
Exercícios de perna
Leg press, abdução, estocada (sem ou com barra), levantamento pélvico, flexão de perna, burpee, agachamento
Agachamentos
Além dos músculos das pernas Glúteos e músculos superiores do corpo treinado neste exercício para atingir a construção muscular desejada. Normalmente, este exercício é feito em uma barra. Em alguns estúdios de fitness também existem máquinas que suportam o movimento. Você enfrenta o Barra na posição de largura dos ombros, de preferência na frente de um espelho. A barra repousa no pescoço e é segurada e equilibrada com as mãos. Os cotovelos apontam para trás. A visão permanece para frente durante todo o processo. Ao inspirar, dobre as pernas com as costas retas até que as coxas estejam niveladas e o joelho esteja em um ângulo de 90 °. A parte superior do corpo é ligeiramente inclinada para a frente durante esse movimento. Mantenha os calcanhares no chão. Em seguida, as pernas são esticadas lentamente e a parte superior do corpo esticada. Você expira novamente. No entanto, as pernas não estão totalmente alongadas. É particularmente importante observar que o Mantenha as costas retas e eretas durante todo o exercício.
Exercícios abdominais
Imprensa abdominal, Crunch, Elevação do quadril, flexão do tronco, torção russa, apoio para antebraço, elevação lateral do joelho
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Joelho levantado
Este exercício pode apoiado nos antebraços ser realizado em um dispositivo ou pendurado em um poste. As pernas estão penduradas uma ao lado da outra no ar. Parte superior do corpo e cabeça são eretas e retas. Agora o Joelhos puxados em direção ao peito e as costas ficam um pouco mais arredondadas. Expire durante esta etapa do exercício. Em seguida, as pernas voltam à posição inicial e inspiram. Para intensificar o exercício, ele pode ser feito com as pernas retas. Isso aumenta o estímulo para os músculos abdominais e torna o exercício mais extenuante. Além disso, as pernas podem ser seguradas por alguns segundos no início do exercício.
Exercícios de peito
Flexões, borboleta, Vôo (Máquina, haltere, tração do cabo), Supino negativo, Revestimentos
Supino (barra)
Supino é considerado um dos exercícios mais eficazes para o Músculos do peito, ou a parte superior do corpo. Este exercício pode ser feito em variantes diferentes são executados. O posicionamento do banco pode desempenhar um papel (banco plano, banco inclinado) ou o tipo de halter (barra, haltere).
No Deitado de costas se torna a barra ligeiramente mais largo que a largura dos ombros retirado e retirado do suporte. Quando você inspira, o haltere é abaixado de maneira controlada e em direção ao seu peito. Ela toca brevemente o peito Altura do esterno. Então o peso empurrado para cima novamente e exalado. Os braços estão fazendo isso não totalmente esticado.
Dependendo do design do banco (plano), as pernas podem ser configuradas em torno de um Oco para trás evitar. Como já mencionado, muitas variações podem ser usadas para tornar o exercício mais difícil e intenso. Além da escolha do banco você pode diferentes larguras de aperto pode ser usado (punho mais estreito, punho mais largo). O ponto de queda pode ser variado (caindo ao nível do esterno, mais abaixo do esterno, acima do esterno). Para atletas que ainda não estão totalmente cientes do Avançado contar, mas já teve experiência com treinamento de força, esse exercício em uma máquina é adequado. Nesse local, o movimento é realizado e o haltere não pode cair na parte superior do corpo.
Exercícios de costas
Hiperextensão, Deadlift, Linhas de barra, suspensões laterais, linhas, elevações de ombro
Flexões
Flexões são um bom exercício para isso Músculos das costas e bíceps. Também é frequentemente chamado Exercício contrário às flexões visto como os grupos musculares contrários são treinados.
Este exercício vai pendurado em um poste realizada com as mãos afastadas. Ao expirar, puxe-se em direção à barra com o queixo ou pescoço, ou apenas sobre a barra com o queixo. Ao abaixar o corpo para a posição inicial, inspire e abaixe os braços não totalmente esticado.
A execução correta deste exercício é extremamente importante. Deveria não teve nenhum impulso e não haverá chutes nas pernas. Para iniciantes e pessoas com Obesidade Recomenda-se um dispositivo com um degrau, pois o treinamento pode ser realizado aqui com suporte. Mais tarde você pode ir para o pull-ups normais mudança. Por outro lado, se um atleta é muito proficiente com pull-ups, ele pode pesos extras ser pendurado no corpo para intensificar o exercício.
Barbell ombro press
Este exercício também Imprensa militar ligou e geralmente sentado realizado. Por isso nada fala contra fazê-lo em pé.
Ao sentar, a parte superior do corpo deve estar quase vertical e a barra deve ser agarrada mais larga do que a largura dos ombros. Com os braços estendidos, o haltere é abaixado de forma controlada sobre o peito e inspirado. Sem uma longa pausa, o pólo é novamente empurrado verticalmente para cimaenquanto exala. Durante este exercício, também, certifique-se de que seus braços nunca completamente esticado estão. Você também deve ter um Evite encolher as costas como uma questão de urgência.
O encosto deve não definido muito plano caso contrário, o exercício é demais para os músculos do peito. Este exercício é sobre o Músculos do ombro treinar.
Variantes deste exercício são explicados rapidamente. Esticando os cotovelos para a frente e adotando uma posição de braço mais próxima, o fardo é mais sobre você Deltóide bem no ombro. Outra posição do braço e cotovelos apontando para fora têm maior probabilidade de atingir as partes frontal e média desse músculo. A percepção pessoal do grau de severidade do exercício muda significativamente como resultado.
Exercícios de tríceps
Mergulhos, supino apertado, imprensa francesa, flexões de tríceps, prensas de tríceps
Chute para trás
Este exercício treina principalmente o músculo tríceps no Parte de trás do nosso braço.
Voce se ajoelha com uma perna em um banco, a outra perna fica no chão. Um braço é apoiado no banco e o outro braço segura o haltere. As costas são retas e a cabeça alinhada com a coluna. Os braços estão fazendo isso individualmente e alternadamente treinado. O braço do braço a ser treinado é mantido o mais próximo possível da parte superior do corpo, a posição inicial é um braço dobrado. A partir disso, o braço é alongado o mais para trás / para cima possível na articulação do cotovelo durante a expiração. O cotovelo não se move durante a execução. Imediatamente depois, o haltere retorna em sua posição inicial volta e é inalado.
