Dieta

Tudo o que você deve saber sobre barras de proteína

introdução

As barras de proteína são muito populares e a gama de diferentes barras é muito grande e variada. Especialmente com os atletas, eles costumam fazer parte da rotina após o treino e costumam ser tomados como um suplemento dietético ou como um lanche após o treino.

Dada a grande variedade, é difícil decidir qual barra de proteína é a certa para suas necessidades, a quais ingredientes você deve prestar atenção e com que frequência as barras podem ou devem ser consumidas.

Além disso, surgem questões sobre o quão útil é realmente tomar barras de proteína e se você pode não apenas comprá-las, mas também fazê-las você mesmo.

Quão úteis são as barras de proteína?

A utilidade das barras de proteína depende da forma física individual, dos objetivos do treino, da intensidade e frequência do treino e dos hábitos alimentares.

A Sociedade Alemã de Nutrição assume que um adulto saudável tem uma necessidade diária de proteína de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal, o que corresponde a 64 g de proteína por dia. Em média, um adulto consome cerca de 100 g de proteína por dia com uma dieta normal, de forma que uma ingestão adicional de proteína não é necessária mesmo para um atleta amador.

A proteína absorvida adicionalmente não é de forma alguma convertida diretamente nos músculos, porque o que o corpo não precisa é convertido em açúcar ou gordura ou excretado novamente. Um aumento na ingestão de proteínas de até 2 g por kg de peso corporal pode fazer sentido por um curto período de tempo se o corpo estiver ou tiver sido exposto a um estresse específico. Isso se aplica às fases de construção muscular, para a regeneração após uma maratona ou após uma doença, durante a gravidez ou crescimento.

Mas mesmo nessas fases, a proteína pode ser facilmente obtida de produtos naturais como Feijão, queijo cottage, carne magra ou ovo são alimentados. Devido à sua embalagem prática, alta densidade energética e sabor adocicado, as barras de proteína são atrativas como suplementos dietéticos, mas não são necessárias.

Mais informações podem ser encontradas aqui: Bares de fitness - você deve saber disso

Existem efeitos colaterais (por exemplo, no caso de uma overdose)?

Em geral, não é necessário exceder a recomendação nutricional de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal por dia se você não pratica esportes competitivos ou se houver outra situação excepcional para o corpo. As proteínas adicionais ingeridas são decompostas pelo corpo em suas partes individuais aminoácidos, decomposto e convertido em açúcar ou gordura e armazenado como tal.

Você também pode estar interessado nisso: Aminoácidos e exercícios

Por muito tempo, acreditou-se que a sobredosagem com proteínas pode danificar os rins a longo prazo, pois os componentes das proteínas no sangue podem prejudicar permanentemente as unidades de filtro dos rins. O rim tem que trabalhar mais do que o normal para remover as proteínas da urina e pode ocorrer insuficiência renal. Nesse ínterim, no entanto, vários estudos de longo prazo chegaram à conclusão de que tal conexão não pode ser claramente comprovada. Muitos dos danos renais que eram perceptíveis anteriormente tinham outras causas ou diferentes causas como base.
Além disso, pode ocorrer ganho de peso, porque as barras de proteína são muito ricas em energia devido ao seu alto teor de proteína e açúcar.
Além disso, uma dieta rica em proteínas e pobre em fibras pode levar a distúrbios digestivos, como gases ou prisão de ventre.
Os adoçantes artificiais contidos em muitas barras de proteína, por outro lado, podem ter um efeito laxante se consumidos em excesso.

Barras são melhores do que shakes?

Shakes de proteína Assim como as barras de proteína, elas são populares entre os atletas que desejam aumentar a ingestão de proteínas para construir músculos. Também existe uma grande seleção de shakes, voltados para as mais diversas necessidades e exigências.

Em geral, os atletas são mais propensos a recorrer a shakes de proteína após o exercício, e com razão. Shakes de proteína contém 30-40 g de proteína por porção, dependendo do fabricante, a maioria deles Barras de proteína por outro lado, cerca de 16-20 g. Além disso, a proteína em pó para shakes é mais fácil de dosar, o que significa que o teor de proteína pode ser aumentado de acordo com as necessidades individuais sem aumentar o volume.

Muitas barras de proteína contêm ingredientes como nozes, chocolate, frutas secas ou caramelo que aumentam o teor de açúcar e calorias e tornam a barra mais única Doce fazer como um suplemento nutricional saudável. Se consumidas em excesso, as barras podem levar ao ganho de peso e devem ser vistas como um estimulante e não como parte da dieta diária.

Além disso, muitas barras contêm proteínas inferiores, como Proteína de soja, principalmente de Mulheres não deve ser consumido em excesso devido à semelhança química dos componentes com o estrogênio. Também existe uma clara de ovo com o nome Hidrolisado de colágeno Contido em algumas barras, tem apenas baixo valor biológico para o corpo e, portanto, não contribui para a construção muscular. Portanto, se você deseja atender a uma necessidade maior de proteína com um suplemento dietético, um shake de proteína é mais recomendado, enquanto uma barra de proteína é mais adequada como um doce ocasionalmente.

Você também pode estar interessado em: Suplementos para construir músculos tal como Proteína em pó

Para quem / em que esporte as barras de proteína são úteis?

Em primeiro lugar, se as barras de proteína forem usadas como um suplemento dietético com necessidades proteicas aumentadas, deve-se prestar atenção ao maior teor de proteína possível e ao menor teor de açúcar possível. A ingestão adicional de proteína só é sensata se a necessidade de proteína não puder ser adequadamente coberta por outros alimentos naturais. Pode ser o caso, por exemplo, de atletas competitivos com 15-20 horas de treinamento por semana.

A maioria dos suplementos alimentares é usada em esportes onde a construção muscular volumosa é desejada, como em Musculação. Mesmo depois Maratonas ou outro comparável Exercício de resistência Um suprimento adicional de proteína pode ser necessário para apoiar a regeneração dos músculos.

Supondo que um atleta amador médio treine de 3 a 4 vezes por semana por 1 a 1,5 horas Barras de proteína não são necessárias para este grupo-alvo e não precisam ser incluídos na rotina de exercícios e nutrição. Para um atleta amador, uma dieta equilibrada e saudável, também vegetariana ou vegana, é completamente suficiente para atender às necessidades diárias de proteína.

Aprender mais sobre: Suplementos

Quando você deve tomar barras de proteína (antes, durante ou após o exercício)?

Quando tomar barras de proteína depende dos ingredientes da barraquanto tempo e quão intenso o Sessão de treinamento é e quanto Já passou tempo desde a última refeição é.

Em princípio, uma barra de proteína, especialmente uma barra com alto teor de carboidratos, também pode ser ingerida antes do treino. Por exemplo, barras de aveia são recomendadas, que estão disponíveis em diversas variações e fornecem ao corpo carboidratos rapidamente disponíveis para um desempenho ideal. Fazer exercícios com o estômago vazio pode causar náusea e tontura por causa dos níveis baixos de açúcar no sangue, que podem ser evitados com uma pequena refeição 1 a 2 horas antes do exercício. Em vez de uma barra de proteína, um banana ou um iogurte têm o mesmo efeito com frutas.
Durante o treinamento, não é aconselhável consumir uma barra de proteína, pois o fluxo sanguíneo no trato gastrointestinal é restrito e a barra pode ser difícil de encontrar no estômago. Se você sentir náuseas ou tonturas durante os exercícios, um pedaço de fruta ou glicose é uma alternativa mais fácil para ajudar a aumentar os níveis de açúcar no sangue novamente. Além disso, algumas barras de proteína contêm substitutos do açúcar em vez do açúcar real, o que pode reduzir ainda mais os níveis de açúcar no sangue, o que não seria útil durante o exercício.
Do melhor tempoTomar uma barra de proteína é depois do treino. Os estoques de energia do corpo estão vazios e quando os músculos precisam ser fortalecidos, essa energia pode ser fornecida na forma de uma barra de proteína.
No entanto, se a perda de peso for o objetivo do exercício, espere aproximadamente 1 a 2 horas após o exercício antes de comer para aproveitar o efeito "pós-queima". O corpo tem um maior consumo de energia durante este tempo e se nenhum alimento for fornecido de fora, o As reservas de gordura do corpo são atacadas tornar-se.

Leia também nosso tópico: Barra de proteínas

Quantas vezes você deve tomar barras de proteína?

A frequência com que as barras de proteína devem ser ingeridas depende da necessidade diária de proteína, da intensidade e frequência do treinamento e da dieta alimentar. Como já foi mencionado, não é sensato e até prejudicial a longo prazo exceder constantemente a necessidade diária de proteína de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal.

Nesse sentido, a ingestão de barras de proteína só faz sentido se a necessidade de proteína aumentar com o treinamento ou trabalho físico. Uma barra de proteína pode ser tomada em dias de treinamento com treinos longos se a necessidade de proteína for difícil de atender de outra forma. Em dias com menos atividade, a ingestão é menos útil e a dieta não precisa ser complementada com as barras mais de 3 a 4 vezes por semana. Uma vez que as barras têm um gosto bom, enchem e parecem saudáveis, muitas vezes são tomadas em overdoses, são mais caras em comparação com outros alimentos e frequentemente contêm ingredientes de qualidade inferior. Além disso, uma overdose de proteína não faz sentido, pode até ter efeitos negativos no corpo.

Leia também: Como dosar as proteínas

O que você deve considerar ao comprar barras de proteína?

Ao comprar barras de proteína, é especialmente importante prestar atenção ao conteúdo nutricional. A proporção de carboidratos, ou seja, açúcar, deve ser tão baixa quanto possível e não exceder a proporção de proteína se a barra for consumida principalmente como um suplemento dietético e não como um doce. Um teor de proteína de 15-20 g por barra é alcançado pela maioria dos fabricantes.

Além disso, deve-se ter cuidado para garantir que proteínas de alta qualidade, como Whey ou proteína do leite ser usado. Proteína de soja Devido à sua semelhança com o hormônio estrogênio, é suspeito de ter efeitos cancerígenos se consumido em excesso e por longos períodos de tempo. Portanto, as mulheres em particular devem evitar consumir grandes quantidades de proteína de soja. A proteína adicionada a muitas barras Hidrolisado de colágeno Quase não tem valor biológico para o corpo e, portanto, serve apenas como enchimento.

Por último, mas não menos importante, ao comprar uma barra de proteína é crucial qual necessidade deve ser atendida. Se o usuário deseja perder peso e reduzir a gordura, uma barra de baixa caloria, sem chocolate e com poucos carboidratos faz sentido. Se o atleta deseja preencher seus estoques de energia antes do treino para poder atingir o máximo desempenho, barras com maior proporção de carboidratos são adequadas. Estes geralmente contêm tantas calorias quanto uma refeição completa e, portanto, são adequados para atletas que desejam ganhar massa e peso.

Você mesmo pode fazer barras de proteína?

É muito fácil fazer você mesmo as barras de proteína. As vantagens também são que você pode controlar o quão alto o teor de gordura ou açúcar é desejado, se a barra deve ser vegana ou, por exemplo, sem proteína de soja e o tamanho da barra. Além disso, você pode criar suas próprias barras de proteína de acordo com seu gosto pessoal.

Os ingredientes podem, por exemplo Nozes, grãos, frutas secas, nibs de cacau, proteína em pó, manteiga de nozes, flocos de coco ou muesli estar. Normalmente também há um Tipo de Farinhaque também pode ser substituída por nozes trituradas. Na maioria das receitas, os ingredientes, especialmente as nozes, são picados em um processador de alimentos para criar uma massa dura. Isso geralmente não é cozido, apenas resfriado em uma assadeira na geladeira para deixar as barras endurecerem.

Várias receitas de barras de proteína caseiras podem ser encontradas na Internet ou em guias de fitness. Geralmente são uma alternativa mais barata e saudável para as barras de proteína compradas e geralmente são mais adequadas como um lanche saudável se contiverem menos quilocalorias, gordura e açúcar do que as barras convencionais.

A desvantagem da versão caseira é que são um pouco mais difíceis de transportar e duram apenas 3 a 5 dias na geladeira.