Supino
introdução
O supino é o exercício mais conhecido e popular no treinamento de força para construir músculos nos músculos do peito. Tanto no fisiculturismo quanto no fitness, o supino é parte integrante de todo plano de treinamento. Variando o peso de treinamento e o número associado de repetições, o supino pode ser usado para obter uma ampla variedade de efeitos de treinamento. Além do levantamento terra e do agachamento, o supino é uma subdisciplina do levantamento de peso.
A tensão excessiva nos músculos do peito deve ser evitada para não provocar o rompimento da fibra muscular do peito.
Músculos treinados
- peitoral maior (M. pectoralis mayor)
- Tríceps (M. triceps brachii)
Ilustração do músculo peitoral maior
Peitoral maior
Músculo peitoral maior
- Peitoral maior (1a. + 1b. + 1c.)
Músculo peitoral maior
1a. Porção clavícula -
Pars clavicularis
1b. Área da costela do esterno -
Pars sternocostalis
1c. Área abdominal -
Pars abdominalis - Clavícula -
Clavícula - Eixo do braço -
Corpus humeri - 7ª costela - Costa VII
- Cartilagem costal -
Cartilago costalis - 2ª costela - Costa II
- Esterno - esterno
Você pode encontrar uma visão geral de todas as imagens do Dr. em: ilustrações médicas
Figura músculos do peito
Músculos do peito
- Peitoral maior
(Clavícula - proporção) -
Músculo peitoral maior,
Pars clavicularis - Peitoral maior
(Esterno - costelas - área) -
Músculo peitoral maior,
Pars sternocostalis - Peitoral maior
(Área abdominal) -
Músculo peitoral maior,
Pars abdominalis - Músculo serra anterior -
Músculo serrátil anterior - Bico de corvo
Músculo do braço
(segunda camada) -
Músculo coracobraquial - Músculo esterno (frequentemente ausente) -
Músculo esternal - Músculo peitoral pequeno
(segunda camada) -
Músculo peitoral menor - Músculo das costas largas -
Músculo grande dorsal - Processo de bico de corvo -
Processo coracóide - Clavícula -
Clavícula - Esterno - esterno
- Deltoid -
Músculo deltóide - Tecido adiposo e conjuntivo,
bem como lobos glandulares -
Glandula mammaria
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descrição
O atleta está deitado no banco. Por aí Dor nas costas, e cargas incorretas de Coluna para evitar, as pernas devem estar em ângulos retos. Os pés estão no banco e os dedos apontados para cima. A cabeça também está no banco e o olhar dirigido para cima.
O peso é levantado da ancoragem com os braços esticados. A largura da pegada varia dependendo do objetivo do treinamento. O peso é baixado para o músculo peitoral.Após um curto tempo de contato, o peso é empurrado de volta à sua posição inicial contra a gravidade. Nesta fase concêntrica, o atleta expira. A inalação ocorre conforme você o guia para baixo no tórax.
Nota: A respiração intensa não é permitida.
O número de repetições para o supino depende do objetivo do treinamento.
Modificações
Como já mencionado, o número de repetições pode variar dependendo do objetivo do treinamento.
Outras modificações incluem o ângulo de inclinação do banco e o uso de pesos livres.
Ao fazer o treinamento livre com halteres, ambos os braços são usados para isolar o peso e, assim, evitar que um lado do corpo faça mais trabalho. No entanto, esta forma de supino requer um alto nível de coordenação e uma certa quantidade de experiência de treinamento. O supino inclinado causa um maior estímulo de treinamento para as partes superiores dos músculos do peito. Quanto mais inclinado o banco, mais partes dos músculos do ombro estão envolvidas.
Outra variação é a largura da pegada na barra. Quanto mais firme a pegada, mais trabalho o tríceps (M. trizeps brachii) faz. Com a pegada ampla, os músculos do peito são estimulados com mais intensidade.
