Esporte-E-Fitness

Treinamento de força funcional

Sinônimos no sentido mais amplo

Treinamento de força orientado para a idade
Treinamento de saúde
Esporte da idade
treino de fitness orientado para a saúde

introdução

O crescimento constante da população idosa e os estudos científicos significam que a importância do esporte na velhice está cada vez mais se movendo para o foco da ciência do esporte. A demanda cada vez maior e o interesse da geração mais velha do futuro em inúmeras ofertas de esportes já está provando ser um mercado lucrativo do futuro. Muitos estúdios de fitness já reagiram na área do treino pessoal e mudaram os seus conceitos do treino de força puro para o treino de força funcional e orientado para a idade na área da prevenção e reabilitação. Mais e mais escolas de apoio e vários conceitos para treinamento de força especial com origens funcionais estão surgindo. No entanto, nem todos os métodos estabelecidos provam ser úteis.

definição

Debaixo de treinamento de força funcional todos os aspectos do Treinamento de força resumidos, cujos sintomas de adaptação visam enfrentar uma ampla variedade de situações cotidianas.

grupo alvo

O grupo alvo do treinamento de força funcional são predominantemente pessoas mais velhas. Para atletas mais jovens, é principalmente o puro Construção de músculos, que promove a motivação para o treinamento de força, o treinamento de força se torna cada vez mais comum com o aumento da idade aspectos funcionais considerado.

Além disso, o treinamento de força é utilizado na reabilitação, o que possibilita ao atleta participar do dia a dia. Aqui, também, o treinamento de força está em um funcional Contexto.

objetivos

A partir do grupo alvo aparente, os objetivos individuais do treinamento de força funcional podem ser de vários tipos. Nos esportes preventivos para idosos, o foco está no desenvolvimento dos músculos de sustentação e sustentação. Estes incluem acima de tudo Músculos abdominais e Músculos das costas, tal como Glúteos e frente Músculos da coxa. Por meio de um treinamento de força adequado com os métodos apropriados, tenta-se alongar os músculos do ser humano para que os movimentos cotidianos possam ser realizados sem problemas na velhice.

Fenômenos de ajuste

O treinamento de força funcional direcionado atinge uma série de efeitos positivos no corpo. Os mais importantes são.

Melhoria do sistema cardiovascular
Reduzindo a pressão arterial
Prevenção da aterosclerose
Prevenção da osteoporose
Queima de gordura corporal
Crescimento muscular
Estabilização das articulações
Melhorando o bem-estar mental

e desde as últimas investigações:

efeitos positivos nas habilidades mentais

importante:
Dor e lesão ao Musculatura costumam ser rapidamente reconhecíveis e costumam durar pouco tempo (músculos doloridos). Os músculos podem se regenerar mais rapidamente e as lesões nos músculos tendem a surgir repentinamente na maioria dos casos. A situação é diferente com problemas na área do tecido ao redor do músculo. As lesões no aparelho de articulação, etc., geralmente surgem após um longo período de tempo e com deslocamento, portanto dificilmente reconhecíveis. A regeneração também leva muito mais tempo. Muitos fornecedores de esportes e conceitos de saúde ignoram esse fenômeno e concentre-se apenas nos efeitos positivos da construção muscular para resolver problemas nas articulações.

O que você deve observar no treinamento de força funcional?

Em um treinamento de força funcional Sempre são utilizadas formas de exercícios que estressam vários grupos musculares ao mesmo tempo. Como resultado, maior sucesso é alcançado com menos esforço de treinamento. Também promove a coordenação intermuscular (a interação de vários grupos musculares). Um exercício assim Levantador de panturrilha Portanto não exercício significativo para o treinamento de força funcional.

Os exercícios devem ser sempre vistos em relação ao movimento diário. Exemplo: O músculo anterior da coxa assume a função de alongamento da articulação do joelho e flexão da articulação do quadril. Na vida cotidiana, entretanto, o músculo é necessário para a flexão da articulação do quadril. Portanto, o músculo deve ser treinado com exercícios que requerem flexão da articulação do quadril. Estes são, por exemplo, leg press e agachamento. A extensão da perna não é adequada. No treinamento de força funcional, entre Açao- e Músculos de fixação distinto. Os músculos de fixação são grupos de músculos que têm uma tarefa predominantemente estática de contenção. Esses músculos incluem principalmente os músculos abdominais retos e os músculos das costas longos e profundos. Você também deve estar estaticamente (segurando) estressado no treinamento de força.

Os maiores perigos no treinamento de força são os danos causados pelo estresse Curativo- e Tecido de suporte (Ossos, ligamentos, tendões, articulações, cartilagem) Fora. O treinamento de força funcional é, portanto, sempre favorável e gentil no tecido conjuntivo. Isso significa sem cargas altas e rápidas e sem movimentos excessivos de hiperextensão.

Métodos

Em um treinamento de força funcional a prioridade é "métodos suaves“

Por que esses métodos suaves?

O treinamento de força com intensidades de 70-80% tem efeitos negativos no sistema cardiovascular. O suprimento de sangue para os músculos é reduzido e a pressão arterial aumenta. Do Músculo cardíaco precisa de mais oxigênio. Pouco antes de os músculos ficarem exaustos, a pressão arterial está alta. Do ponto de vista metabólico (metabolismo) O estresse exaustivo muscular ativa o metabolismo anaeróbico e provocar altos níveis de lactato. Isso tem um efeito negativo na elasticidade muscular, no metabolismo das articulações e no sistema imunológico. Altos níveis de estresse durante o treinamento também levam ao risco de lesão muscular e perda de motivação devido a sensações desagradáveis.

Nota:

Você deve planejar entre 40 a 45 minutos para uma sessão de treinamento. Com o aquecimento ideal e um programa de aquecimento correspondente, a cota de treinamento é de 60 minutos por unidade de treinamento com um escopo de treinamento de 2 a 3 vezes por semana.

Apenas os exercícios mais importantes são integrados em uma unidade de treinamento para que o sucesso máximo seja alcançado com o mínimo de esforço. Em cada dispositivo, entre 15 e 18 repetições são realizadas em velocidade de movimento baixa a máxima. Exceto pelos músculos de fixação. Devem ser concluídas pelo menos 2 a 3 frases por dispositivo. A pausa entre as séries de 45 segundos a um minuto é suficiente.

Exercícios

Lat pull
Supino
Curvatura do bíceps
Crunch abdominal estático
Hiperextensão estática deitada
Leg press
Treino iliopsoa

Por exemplo, plano de treinamento

A programação de treinamento abaixo é um exemplo de como o treinamento pode ser planejado ao longo da semana. É apenas uma ajuda. Mesmo os melhores atletas experientes não são dogmáticos que seguem estritamente um plano de treinamento. O treinamento de resistência deve ser adaptado ao esporte individual.

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