Exercícios contra a celulite

definição

Alterações na área do tecido adiposo subcutâneo (tecido adiposo subcutâneo), no contexto da chamada celulite, causam uma deformação da pele semelhante a um dente. Morfologicamente, a superfície é semelhante a uma casca de laranja, da qual deriva o nome frequentemente utilizado "casca de laranja". Não é uma alteração não inflamatória sem valor de doença. A celulite ocorre quase exclusivamente em mulheres. Os locais mais comuns são as coxas e a pele ao redor das nádegas. A incidência aumenta com a idade, com tecido conjuntivo fraco e alto peso corporal promovendo celulite em uma idade jovem.

Em geral, um estilo de vida saudável reduz a ocorrência de celulite. Isso inclui evitar fatores de risco como obesidade e tabagismo, bem como exercícios físicos suficientes. O exercício reduz a proporção de gordura subcutânea e promove o desenvolvimento e manutenção do tecido conjuntivo intacto.

Leia mais sobre isso: Fortalecimento do tecido conjuntivo - essas dicas ajudarão.

Quais são os fatores de risco?

O aparecimento da celulite é favorecido por vários fatores. Alguns deles são evitáveis, enquanto outros se devem a uma predisposição genética. A estrutura feminina do tecido adiposo subcutâneo é hormonal e difere da do homem. Ela tem uma predisposição significativamente maior para desenvolver celulite. De acordo com o estado atual de conhecimento, joga-se predisposição genética também desempenham um papel em termos de elasticidade e resistência do tecido conjuntivo. A elasticidade reduzida e o tecido conjuntivo fraco podem estar associados a um maior risco de celulite.

Embora não haja influência sobre o gênero e a predisposição genética, outros fatores de risco podem ser evitados. Que inclui Obesidade (Obesidade), Fumaça e falta de exercício.

Como parte de um gravidez e as flutuações de peso resultantes, a estrutura do tecido adiposo subcutâneo muda e promove a ocorrência de celulite. A possível influência de drogas como anticoncepcionais orais também é discutida.

causas

O tecido adiposo subcutâneo tem uma estrutura em forma de grade e um gênero feminino típico, distribuição hormonal com concentração na área do quadril e coxa. Os filamentos de colágeno entre as células de gordura são responsáveis ​​pela estrutura em forma de grade. Fios fracos de tecido conjuntivo cancelam a forma original da rede. As células crescem cada vez mais para fora. Uma imagem em forma de dente é criada.

Um aumento das células de gordura como resultado aumento do armazenamento de gordura e distúrbios da microcirculação ao nível dos vasos sanguíneos e a drenagem linfática também causam a formação de um quadro morfológico semelhante.

Com o aumento da idade, a espessura da pele, sua elasticidade e seu conteúdo de fluidos diminuem (consulte: Mudanças na pele na velhice) Neste contexto, a estrutura original da rede é perdida. Aparecem covinhas de celulite.

Exercícios para celulite na coxa

Um dos locais mais comuns para a celulite são as coxas. Os dois exercícios a seguir foram elaborados para treinar os músculos da frente e de trás da coxa.

• Para Fortalecimento dos músculos isquiotibiais pode o assim chamado Exercício de levantamento lateral ser executado. Primeiro você vai para uma posição deitada de lado em uma superfície firme, mas confortável. Se você começar com a perna esquerda, deitará sobre o lado direito do corpo. A cabeça é colocada no braço direito, estendida como uma extensão do corpo. A perna direita está ligeiramente dobrada no chão. Agora levante a perna esquerda, com os dedos dos pés apontando ligeiramente para baixo, cerca de meio metro e abaixe-a lentamente novamente. Você lidera este movimento dez vezes antes de mudar de lado. O exercício deve variar dependendo do seu nível de treinamento duas a três vezes ser repetido.

• Para Fortalecimento dos músculos internos da coxa serve a um exercício semelhante. Você também fica deitado de lado. Agora a coxa não está levantada, mas a que está no chão perna deitada move para cima e para baixo. Se você começar de novo com a perna esquerda, deite-se sobre o lado esquerdo do corpo. A perna direita é colocada em um ângulo no chão para que a perna esquerda tenha espaço para se mover. A perna esquerda agora também dez vezes levantado e abaixado novamente. O exercício é de cada lado duas a três vezes repetido.

• Próximo a um Treinando os isquiotibiais, pode ser alcançado com um exercício de Quadrúpede também um Fortalecimento dos músculos glúteos. Um tapete de ginástica fino como base torna o exercício um pouco mais confortável para cotovelos e joelhos. Você vai para a posição quadrúpede. Os braços estão dobrados em um ângulo de 90 graus, os antebraços estão no tapete. As pernas também são dobradas em ângulos retos, de modo que os joelhos fiquem na altura do quadril. A cabeça não deve ser levantada, mas deve representar uma extensão da coluna em uma linha reta. Agora, levante a perna direita do chão em um ângulo reto, de modo que as solas dos pés fiquem voltadas para o teto. Permaneça nesta posição por alguns segundos e abaixe lentamente a perna em direção ao chão, sem tocá-la. Importante - as costas côncavas devem ser evitadas com urgência. No geral, você levanta e abaixa sua perna dez vezes e então muda a página. O exercício pode duas vezes de cada lado ser repetido.

Exercícios para celulite nas nádegas

As mudanças nas nádegas causadas pela celulite podem ser neutralizadas com eficácia com os exercícios a seguir.

• Para o chamado ponte você precisa de uma superfície sólida, como um tapete de ginástica fino. Um tapete também cumpre esse propósito. Na posição supina, você dobra as pernas em um ângulo de 90 graus. Os braços são posicionados paralelos ao corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo. Agora eleve a pelve de forma que ela, o estômago e o tórax fiquem em linha reta. O fundo está tenso. O exercício só pode ser realizado de maneira estável se os músculos da parte central do corpo também estiverem tensos. Permaneça nesta posição por cerca de dez segundos. Em seguida, libere a tensão e abaixe a pelve de volta ao chão. Após alguns segundos de descanso, repita o exercício. Idealmente você deveria 15 repetições executar. Esses valores podem ser aumentados a seu critério.

• O assim chamado Berço não só fortalece os músculos das nádegas, mas também treina os músculos das costas (ver: Treino de costas) No início do exercício, deite-se de bruços sobre uma superfície confortável e ao mesmo tempo firme. Diante do olho pictórico imagina-se um berço ligeiramente curvo, cuja parte central representa o dorso. Com as nádegas tensas, as pernas são levantadas em uma leve curva em direção ao teto. Você cruza os braços atrás da cabeça. Ao tensionar as nádegas e as costas, você levanta ligeiramente os cotovelos, a cabeça e a parte superior do corpo do chão. Isso cria a imagem de um berço para 30 segundos é mantido. O exercício também pode ser executado com os braços estendidos para a frente. Após uma fase de tensão, você relaxa os músculos e deita-se de bruços por um curto período. No geral, o exercício deve Três vezes ser repetido.

Exercícios para celulite nas pernas

• O assim chamado Exercício de flexão serve para fortalecer os músculos das pernas. O ideal é escolher uma esteira ou tapete fino de ginástica como base, no qual você possa se sentar. As pernas são esticadas para a frente, enquanto a parte superior do corpo é apoiada com as palmas colocadas atrás das costas. Agora você dobra a perna direita. A perna esquerda estendida é elevada o máximo possível com os dedos apontando para o teto e lentamente abaixada novamente. Repita isso dez vezesantes de repetir o mesmo exercício com a perna direita. Cada lado deve ser total trinta vezes cresça.

• O nome do exercício a seguir já revela muito sobre sua execução. O assim chamado Assento flutuante também treina os músculos das pernas, especialmente os músculos de sustentação das coxas. Uma peça livre de parede lisa ou uma porta fechada é encontrada para a implementação. Na posição em pé, as costas ficam em contato com a parede em todo o seu comprimento, enquanto os pés são colocados na mesma altura e a alguma distância da parede ou porta. Agora você desliza lentamente as costas para baixo enquanto tensiona os músculos das pernas. As pernas são gradualmente flexionadas até atingirem um ângulo de 90 graus. Nesta posição, há tensão máxima nos músculos das pernas. As solas dos pés estão firmes no chão, as costas são pressionadas contra a parede / porta. Idealmente, você persiste meio minuto nesta posição antes de voltar lentamente para cima. Após uma pequena pausa, repita o exercício, no melhor dos casos, cinco vezes.

Exercícios para celulite na parte superior do braço

No caso da celulite na parte superior do braço, os exercícios a seguir têm um efeito positivo nos músculos do braço.

• No chamado Flexões femininas um vai para o chão na posição quadrúpede. As palmas das mãos são posicionadas na largura dos ombros e no chão, na altura do peito. As pernas estão dobradas, os joelhos apoiados e os tornozelos cruzados. No início do treino, quanto mais correto for o ângulo entre a coxa e o quadril, mais fácil será. Você conscientemente transfere seu peso para os braços e os flexiona lentamente. Mantenha os cotovelos o mais próximo possível do corpo, enquanto o estômago está tenso e as costas retas. Em seguida, você empurra a parte superior do corpo para cima com os braços. Os cotovelos não estão totalmente estendidos. Depois de fazer uma pausa, repita o mesmo movimento dez vezes.

• Para o próximo exercício, haverá um Thera-band necessário. Pesos pequenos também pode ser usado para isso. Você fica em uma posição corporal ereta. As pernas estão afastadas na largura dos ombros e ligeiramente dobradas. Agora coloque um pé no meio da Thera-Band. As mãos seguram as duas pontas da faixa com as costas das mãos voltadas para fora. Os braços são elevados à altura dos ombros. O corpo e os braços estendidos imitam a forma da letra "T". Importante - o Os pulsos não devem dobrar. Você também deve se certificar de que suas pernas e quadris estão ligeiramente dobrados e suas costas e estômago estão tensos. Após a elevação, os braços são abaixados novamente lentamente e de forma controlada. O movimento é repetido a seu próprio critério entre 15 e 20 vezes.

Exercícios para celulite no abdômen

A construção e o fortalecimento dos músculos abdominais têm um efeito positivo na estrutura do tecido adiposo subcutâneo do abdome. Dois exercícios eficazes são apresentados aqui.Como sempre há uma interação entre diferentes grupos de músculos, os músculos das pernas e das nádegas são treinados ao mesmo tempo.

• Para o primeiro exercício você se deita de costas em uma superfície elástica e não resiliente. Os braços são posicionados no chão em um ângulo de 90 graus com as palmas das mãos voltadas para baixo. Agora alongue as pernas estendidas para cima. As solas dos pés apontam para o teto. O objetivo do exercício é Abaixe as pernas retas lentamente e de maneira controlada em direção ao chão e, em seguida, volte à posição inicial. Se você começar com o exercício, isso será muito difícil. O exercício é mais fácil se você apenas abaixar ligeiramente as pernas esticadas em direção ao chão e, em seguida, retornar à posição original. Conforme o efeito do treinamento aumenta, a distância pode ser estendida. Abaixar as pernas irá 30 vezes repetido. Para 10 repetições faça uma pequena pausa.

• No segundo exercício para fortalecer os músculos abdominais, deite-se de costas. Os braços estão cruzados atrás da cabeça. A perna esquerda é flexionada, enquanto a perna direita fica o mais esticada possível no chão. Agora, você traz o cotovelo direito até o joelho esquerdo, tensionando os músculos abdominais. Em seguida, estique a perna esquerda e dobre a direita. Faça o mesmo movimento diagonal com o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito. O movimento vai oito vezes de cada lado realizado. Após uma breve pausa, repita o exercício.