Dieta

Pó de proteína para construção muscular

introdução

O condicionamento físico está se tornando cada vez mais uma tendência - as mulheres geralmente querem ficar mais magras e definidas, os homens querem ser fortes e musculosos.
O hype sobre esporte e fitness está alimentando a indústria e o consumidor é confrontado com cada vez mais shakes exóticos, barras, pílulas e outros suplementos. Trata-se do clássico - proteína em pó - e da questão de saber se e em que medida a ingestão de proteína em pó pode apoiar a construção muscular.

A proteína em pó faz sentido para construir músculos?

A construção muscular descreve o alargamento dos músculos, aumentando o tamanho das fibras musculares individuais.
O estímulo para a construção muscular é o aumento do estresse muscular, por exemplo, por meio de esportes e treinamento direcionado. O estímulo de crescimento leva a uma maior acumulação de proteínas musculares. Nesse ponto, a importância da ingestão de proteínas torna-se clara. A proteína faz parte das próprias proteínas do corpo e alguns componentes dessas proteínas, os chamados aminoácidos essenciais, não podem ser produzidos pelo próprio corpo. Isso resulta na ingestão obrigatória por meio da dieta diária.

Ao construir músculos, o corpo tem uma necessidade maior de proteína que deve ser satisfeita. Um aumento na ingestão de proteínas não só faz sentido no contexto da construção muscular, mas também é um pré-requisito crucial para o sucesso. Não importa de qual fonte a proteína é obtida. Em princípio, a proteína de produtos animais não parece ser superior à proteína de origem vegetal.
Muito mais importante é o valor biológico, ou seja, a capacidade do corpo de absorver e converter proteínas. Isso pode ser aumentado pela combinação de alimentos, razão pela qual um aumento na ingestão de proteínas é apenas um aspecto de uma dieta balanceada. Proteínas em pó podem complementar uma dieta balanceada porque possuem um maior teor de proteínas. No entanto, o pré-requisito para uma construção muscular bem-sucedida é o uso intenso dos músculos durante o treinamento.

Além disso, os atletas também devem atingir um leve excesso de calorias em sua dieta.Isso significa que o corpo recebe mais energia do que consome. A proteína em pó também pode ser útil aqui, os chamados "ganhadores de peso" contêm proteínas, bem como carboidratos, e são muito ricos em calorias.

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Quando devo tomar proteína em pó para construir músculos?

O mito da "janela anabólica" ainda assombra o mundo do fitness. De acordo com isto, a ingestão de proteína em pó deve ser particularmente eficaz na primeira hora após o treino, visto que a capacidade de absorção do corpo e dos músculos é particularmente aumentada. No entanto, isso foi refutado várias vezes. Os processos regenerativos do músculo ainda estão em pleno andamento depois de horas ou dias.
Após uma carga de treinamento, o corpo deve receber proteína suficiente ao longo do dia. Se o shake de proteína é tomado antes ou depois do treino é de importância secundária. No entanto, alguns consumidores reagem às bebidas proteicas com ligeiros problemas digestivos, como dores de estômago, gases ou até diarreia, o que torna útil tomá-las após o treino.

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Quanta proteína em pó devo tomar para construir músculos?

A proteína em pó deve servir apenas como suplemento a uma dieta equilibrada, rica em proteínas. A necessidade média de proteína é em torno de 0,5 a 1 g por quilo de peso corporal, e para atletas ou fisiculturistas pode chegar a até 2,5 g por quilo de peso corporal. Com um peso corporal de 80 kg, isso corresponde a 200 g de proteína pura, por exemplo. Como regra, os atletas que treinam para construir músculos devem fazer toda a sua dieta rica em proteínas e ter um excedente de calorias. Dependendo de quanta proteína é absorvida pela dieta, os shakes de proteína podem servir como um suplemento, mas não são absolutamente necessários.

Uma porção média de proteína em pó fornece cerca de 20 a 30 g de proteína pura, os chamados ganhadores de peso, com um teor calórico extremamente alto, às vezes mais de 50 g. A proteína em pó não deve substituir uma dieta saudável, apenas complementá-la. Uma dieta balanceada geralmente não requer mais do que duas porções adicionais de proteína em pó.

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Efeitos colaterais da proteína em pó

As proteínas em pó geralmente contêm proteínas do leite, que podem causar sintomas em pessoas com alergias e intolerâncias. Se você sofre de intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite, esses produtos devem ser evitados a todo custo. Alternativamente, podem ser usados pós de proteína vegetal, como pó de soja.

Mas mesmo sem a correspondente intolerância, muitos atletas reagem com reclamações, principalmente no início de uma dieta rica em proteínas. Estes incluem dor de estômago, gases, náuseas e diarreia. Algumas das proteínas saem do estômago de forma incompleta. Como resultado da decomposição por bactérias no intestino, podem surgir gases que levam aos sintomas mencionados. O efeito osmótico, isto é, as proteínas de ligação à água conduzem à diarreia.

Pessoas com rins saudáveis geralmente podem tolerar quantidades bastante elevadas de proteína. No entanto, uma ingestão excessiva de proteínas pode danificar o fígado e os rins a longo prazo, pois são produzidos produtos metabólicos mais tóxicos. A ingestão de proteínas em pó em excesso da quantidade recomendada pelo fabricante deve ser evitada.

Se você reagir à proteína em pó com uma intolerância que não desaparece mesmo após algum tempo, pare de tomá-la e consulte um médico.

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O que devo considerar ao comprar proteína em pó?

Nem todas as proteínas em pó são iguais. São inúmeros os fornecedores, ainda mais tipos e, claro, os mais variados sabores. Embora o último dependa do seu gosto pessoal, vale a pena saber mais sobre os diferentes tipos de proteína em pó. Dependendo do objetivo do consumidor, alguns produtos são mais adequados do que outros.

Os isolados ou hidrolisados de soro de leite, por exemplo, têm um teor de proteína particularmente alto com um teor de carboidrato muito baixo.
Se você tem como objetivo construir músculos e deseja consumir calorias em excesso, você pode usar os chamados ganhadores de peso. Além das proteínas, eles também contêm uma grande quantidade de carboidratos e são muito ricos em calorias.
As chamadas caseínas, que devem ser ingeridas antes de dormir, são uma fonte de digestão lenta e, portanto, de fornecimento constante.

No caso das proteínas em pó, vale a pena dar uma olhada na tabela nutricional. Muitos produtos baratos de supermercado ou drogaria têm valores mais baixos, como menor teor de proteína. Pessoas com intolerâncias ou mesmo alergias às proteínas do leite devem, obviamente, mudar para alternativas apropriadas. Os vegetarianos e veganos também podem usar proteínas em pó alternativas, por exemplo, feitas de proteína de soja, proteína de ervilha ou proteína de cânhamo.

Mais informações também podem ser encontradas em: O que deve ser considerado ao comprar proteína em pó?

Suplementos alternativos para construir músculos

O requisito básico para uma construção muscular bem-sucedida é um treinamento de força eficaz.
Isso deve exceder o limite de carga do músculo, porque o mecanismo de adaptação do corpo é a hipertrofia das células musculares, ou seja, a construção muscular. Uma vez que isso leva a um aumento da necessidade de proteínas, um fornecimento adequado de proteínas é outra chave para o sucesso. Além disso, vários suplementos são oferecidos na indústria de fitness em constante crescimento que prometem ao consumidor uma construção muscular ainda mais rápida e bem-sucedida. Nenhum desses suplementos é absolutamente necessário para alcançar o sucesso no treinamento e no espelho e nenhum suplemento pode substituir uma dieta balanceada e um treinamento exigente.

Em primeiro lugar, as fontes de proteína de alta qualidade de alimentos naturais devem ser enfatizadas na dieta. Além disso, você pode investir seu dinheiro em proteínas em pó de alta qualidade, com alto teor de proteínas e bom valor biológico. Uma dieta balanceada também inclui a ingestão de ácidos graxos. O ômega 3, em particular, deve ser ingerido por meio de alimentos, como peixes ou nozes.

Aqueles que seguem uma dieta de baixa caloria e ainda desejam satisfazer suas necessidades de ácidos graxos essenciais podem usar cápsulas de óleo de peixe ou cápsulas vegetarianas de ômega 3. Muitos atletas confiam nos chamados BCAAs - mas esses são simplesmente os aminoácidos fornecidos em quantidades suficientes em uma dieta balanceada.

A creatina também é um produto popular que ocorre naturalmente na carne, peixe e leite. Faz parte das fibras musculares esqueléticas e está envolvida na contração muscular. A ingestão de creatina por meio de suplementos não é recomendada para o atleta comum; o alto nível de suplementação também pode causar gases e diarréia em casos individuais. No início, pode-se observar a retenção de água e consequentemente o ganho de peso.

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Por que o corpo precisa de proteína para construir músculos?

A construção muscular é uma reação fisiológica a um estímulo de crescimento aumentado, o que significa que o músculo é estimulado durante o treinamento de alta intensidade.
Principalmente, é uma questão de maior peso e, sim, de maior número de repetições. A estimulação leva a um aumento do acúmulo de proteínas musculares. Esta é uma reação natural do corpo a pequenas lesões nas fibras musculares que ocorrem durante o treinamento, a fim de protegê-las de estresse futuro. Como todas as outras proteínas do corpo, as proteínas musculares são constituídas por aminoácidos fornecidos pelas proteínas através da dieta. Isso revela a importância da ingestão de proteínas no contexto da construção muscular. Como a necessidade de proteínas aumenta, isso deve ser atendido com uma dieta rica em proteínas.