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Treinamento em circuito

introdução

O treinamento em circuito é um método eficaz para treinar aptidão física, força, velocidade e resistência. O termo "O circuito" vem do latim e significa movimento orbital. Embora o termo “círculo” suscitasse preocupações entre vários linguistas, ele foi capaz de prevalecer no vernáculo contra o conceito de treinamento em círculo introduzido na época da RDA. No treinamento em circuito, apenas um conjunto é concluído por estação / dispositivo. Pelo menos 5 a um máximo de 20 exercícios diferentes são integrados em um círculo. Este “círculo” pode ser realizado 2 a 3 vezes dependendo do número de exercícios. Os exercícios devem ser planejados de forma que diferentes grupos musculares sejam sempre usados. Isso garante que todos os grupos musculares sejam suficientemente estressados durante o treinamento no menor tempo possível.

História de origem

O método de treinamento em circuito (Treinamento em circuito) foi criado em 1952 na Universidade de Leeds, na Inglaterra. MORGAN e ADAMSON primeiro desenvolveu isso Treinamento em um passeio com apenas uma frase por exercício. Eles se orientaram muito sobre o sistema de musculação americano, no qual, no entanto, apenas exercícios de força no Treinamento em circuito foram integrados. Além de treinar resistência e força, o objetivo era melhorar Cardiovascula- trabalho, consumo de oxigênio e metabolismo. Originalmente, havia 24 exercícios precisamente especificados em nove estações.

Exercícios

Treinamento em circuito é considerado um dos mais efetivo Programas de exercícios, lá doença, força, Rapidez, coordenação e Agilidade para ser treinado e adicionalmente todo o corpo é treinado. Dependendo de quais exercícios você incorpora, o treinamento em circuito pode ser usado como um bom treino de corpo inteiro. Um número infinito de exercícios pode ser usado e combinado para treinamento em circuito, dependendo de qual foco de treinamento você deseja definir.

o Agachamento é um exercício clássico para treinamento em circuito, pernas e Nádegas treinadas e a Costas fortalecidas. O nível de dificuldade é médio, já que você está em um execução correta deve prestar atenção aos exercícios para prevenir lesões e dores. Um exercício um pouco mais simples é que "Super homen" com qual na sua barriga no chão mentiras e com braços e pernas retos especialmente os músculos das costas. De fato benefícios também o Músculos centrais (Abs e abdominais laterais) deste exercício.

O exercício é uma variação do agachamento "Salte do agachamento". Este exercício é mais sobre a condição dos músculos da perna e glúteos. Da posição do agachamento saltos homem direto para cima e estica as pernas. Os pobres estão atrás da cabeça cruzado.

Dependendo do nível de aptidão dos participantes no treinamento em circuito, é recomendado "Flexões simples" ou o "Flexões" executar. Com as flexões simples ajoelha-se homem encostado no chão. Com as flexões normais apenas toque os dedos do pé ao lado das mãos o chão. Ambos os exercícios devem Fortalecer e treinar os músculos do peito, braço, costas e ombros. O nível de dificuldade também está aqui com médio pois é importante manter a tensão na parte superior do corpo e não permitir que o tronco caia.

Um exercício fácil para o treinamento em circuito é que "Crunch". Deveria os músculos abdominais ser construída e fortalecida. Lá mentiras um para trás o chão e coloque seus pés para cima. Os pobres tornar-se atrás da cabeça cruzou e agora a parte superior do corpo em direção do Joelho levantado. As modificações neste exercício incluem manter as pernas no ar, cruzar as pernas ou cruzar os cotovelos sobre os joelhos opostos.

O assim chamado "Aumento lateral" é um exercício para o qual se pode pesos leves ou halteres necessário. Em casa, você pode usar garrafas de água ou caixas de leite. Os braços são colocados com os cotovelos na parte superior do corpo e o mãos segure os pesos para frente de modo que eles fiquem na articulação do cotovelo um ângulo de 90 ° surge. Então seja os cotovelos lateralmente acima levantado então eles Altura do eixo do ombro estão. Esse exercício treinado especialmente Ombros e antebraços. Como uma variação do exercício mais difícil pode ser feito os pobres alongar-se em vez de dobrá-los 90 ° na articulação do cotovelo.

Do Jumping Jack é um exercício moderado no o treinamento da condição está em primeiro plano. Especialmente as pernas, o PO e o casco deve se beneficiar dos exercícios. Além disso a coordenação é sempre treinado quando os braços e as pernas são separados ou juntos ao mesmo tempo.

Um exercício a partir do qual você pode desenvolver mais exercícios é o "Apoio de antebraço" Este é um exercício simples que envolve fortalecimento barriga, Ombros e casco ocupe o centro do palco. No Apoio de antebraço um está localizado em um suporte posiçãoonde o corpo é segurado apenas pelos antebraços e dedos dos pés. O corpo deveria em linha reta ser segurado e não ceder. A partir desta posição você pode, por exemplo, mudar para o apoio lateral, levantar o braço ou perna ou tentar exercícios combinados com braços e pernas. Você também pode usar o suporte lateral Possíveis variações para ser descoberto com braços e pernas.

Bancadas são outro exercício para treinamento em circuito no os músculos do braço, ombro e peito ser treinado. Para isso, você precisa de um ou dois bancos. Um se apoia em um banco as mãos atrás do corpo de. As pernas são como se estivessem sentados esticado para frente Com Ângulo de 90 ° no quadril. Agora os braços estão alternadamente alongados e dobrados.

Um último exercício, principalmente os adutores e os músculos isquiotibiais treinados, são "Lunges". Ficar de pé torna-se uma perna um grande passo para trás fez. Então seja as pernas ligeiramente dobradas e mãos tornar-se nos quadris colocada. Bem vai o joelho de trás por pouco Abaixou-se no chão e então devagar endireitou-se novamente.

vantagens

o Treinamento em circuito é particularmente adequado para treinar força de resistência. Ao mudar para uma estação de exercício diferente com o envolvimento de outros grupos musculares após cada série, é necessário um tempo de regeneração mais curto do que com o treinamento da estação. O incorrido Lactato pode ser quebrado no músculo já cansado enquanto outro grupo de músculos está sendo estressado. Um alto nível de treinamento pode ser garantido em um curto espaço de tempo. Devido às pequenas pausas e à mudança rápida entre os dispositivos, geralmente promove motivação e, portanto, é frequentemente usado em treinamento de força infantil usava.

Limites

o Treinamento em circuito no entanto, não é adequado para todas as formas de atividade física. O treinamento de força de velocidade, o treinamento de força reativo e o treinamento de força máxima estão associados a um alto nível de estresse nos músculos e requerem um tempo de regeneração mais longo, e portanto intervalos mais longos entre as séries. A tensão nos músculos nas formas mencionadas acima é mais provável de ser alcançada por meio de treinamento de séries múltiplas.

área de operação

O treinamento em circuito pode ser visto de diferentes ângulos. Os círculos de resistência pura raramente são usados na prática. A forma mais comum de treinamento em circuito consiste em exercícios de resistência alternados com exercícios de velocidade e exercícios de resistência em esportes escolares. Nos esportes escolares, é importante garantir que os exercícios também incluam aspectos coordenativos e sejam projetados principalmente na área de velocidade e força rápida. O circuito de treinamento para puro Construção de músculos também pode ser usado em Plano de treinamento para se integrar. Os estúdios de fitness oferecem vários cursos para isso. O treinamento em circuito em máquinas raramente é possível na academia. Em um círculo voltado para a saúde, é importante garantir que os exercícios selecionados sejam sempre considerados do ponto de vista funcional. Um treinamento em circuito para mulheres deve cobrir predominantemente os aspectos de Queima de gordura envolver através do treinamento com pesos.

Métodos

Para os métodos escolhidos em um Treinamento em circuito contando:

Método contínuo:
Não há intervalo entre as estações individuais. A mudança ocorre instantaneamente. A carga está na área do limiar anaeróbio e é realizada na forma de puro treinamento de resistência.
Método de intervalo extenso:
Como o nome sugere, são intervalos com cargas na faixa extensa. A carga deve ser mantida na faixa de 45 segundos a um minuto. Devido à extensa exposição, a duração da pausa deve ser mantida relativamente curta (20-30 segundos).
Método de intervalo intensivo:
A escolha dos exercícios é cf. com o método de intervalo extenso. Porém, como a intensidade do exercício é maior, a duração do intervalo deve ser mantida entre 45 segundos e um minuto. Crianças e adolescentes, em particular, alcançam seus próprios limites de desempenho na área altamente anaeróbia por si próprios. Este fato é muito benéfico para o desenvolvimento posterior do desempenho de longo prazo. A ciência do esporte moderna dispensa o puro desempenho de resistência aeróbica em esportes de resistência adequados para crianças.

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Na escola primária

Mesmo com o treinamento em circuito para o ensino fundamental, deve-se garantir que os exercícios sejam globalmente equilibrados e que todas as áreas do corpo sejam treinadas igualmente. Os alunos também podem ser envolvidos na seleção de exercícios e equipamentos. Os principais objetivos do treinamento em circuito devem ser manter a saúde, desenvolver habilidades motoras e vivenciar o próprio corpo. Além desses objetivos, é claro que é necessário determinar com antecedência se se trata de velocidade, força, resistência ou flexibilidade.
As vantagens do treinamento em circuito são que muitos alunos podem realizar seus exercícios ao mesmo tempo, mover-se com outros tem um efeito motivador em alunos individuais e o treinamento pode ser realizado para economizar espaço e tempo. Mas a ginástica e o treinamento em espaço confinado também requerem uma boa supervisão dos alunos e consideração por parte deles. O aspecto da segurança deve estar em primeiro lugar, para que as lesões possam ser excluídas tanto quanto possível.
Ao escolher um exercício, deve-se prestar atenção especial à diversão. Os exercícios devem ser motivadores e não excessivamente difíceis. Pequenas competições entre si são tão importantes quanto algumas músicas na hora do treinamento. Jogos como braço de ferro (músculos dos braços), sumô (equilíbrio), agachamento comum (frente das coxas) ou ciclismo (músculos abdominais) fazem parte da coleção comum de exercícios e brincadeiras na idade escolar. Para definir um foco diferente, você também pode definir um círculo inteiro de exercícios para parceiros, de modo que tenha um círculo de parceiros. Por exemplo, pode ser sobre como lidar com tarefas juntos e aprender a confiar em seu parceiro.
Os alunos devem aprender como aproveitar o treinamento de força enquanto fazem o treinamento em circuito. Além disso, eles devem aprender a se desenvolver mais por meio de treinamentos e exercícios e a descobrir suas habilidades. O treinamento em circuito pode dar uma contribuição importante para o desenvolvimento abrangente e adequado à idade das crianças. Além dos aspectos lúdicos, força, resistência, velocidade, flexibilidade e cooperação podem ser incorporadas e muito bem treinadas em um treinamento em circuito.