Dieta

Dosagem e ingestão de BCAA

introdução

Quando se trata de tomar suplementos dietéticos, geralmente existem recomendações muito diferentes, algumas das quais nem sempre são corretas.
Ao usar BCAA como suplemento, existem vários fatores que podem influenciar a dosagem correta. Isso inclui, entre outras coisas, a atividade esportiva, a intensidade, o tamanho e também o peso corporal.

Quanto BCAA você deve tomar?

Infelizmente, essa pergunta não é fácil de responder, pois existem fortes diferenças individuais.
Para a dosagem correta, observe a dosagem recomendada do respectivo produto.
Os BCAA estão entre os aminoácidos que o corpo não consegue produzir por si mesmo e, portanto, são fornecidos pela dieta. Eles pertencem aos chamados aminoácidos essenciais.
Como suplemento dietético para atletas que também se alimentam de maneira saudável, uma ingestão de 15 gramas de BCAA costuma ser uma boa medida. No caso de alta atividade física, a quantidade máxima diária de aproximadamente 35 gramas de BCAA (Máx. 50 gramas) não são excedidos.
Pessoas que não praticam esportes geralmente precisam de até 12 gramas de BCAA por dia. Essas quantidades de leucina, isoleucina e valina geralmente são cobertas por uma dieta saudável.

No entanto, se você olhar para leucina, isoleucina e valina individualmente, as recomendações diárias diferem significativamente umas das outras.
Um homem saudável deve consumir de dez a 50 miligramas de leucina por kg de peso corporal. Para não atletas (aprox. 75 kg), é de 0,5 a 3,5 gramas de leucina.
Os atletas precisam de cinco a dez gramas de leucina, dependendo da intensidade e frequência.

Para a isoleucina, o padrão para não atletas é em torno de um grama por dia. Os atletas precisam de muito mais isoleucina. Aqui, a ingestão necessária pode variar dependendo do tipo de esporte, duração e intensidade.
Atletas radicais e competitivos precisam de até 15 gramas de isoleucina por dia. Atletas médios sobrevivem com cinco a oito gramas por dia.

Valina é novamente dosada um pouco mais baixa. Os atletas devem consumir de três a sete gramas por dia para cobrir suas necessidades. Atletas competitivos, portanto, um pouco mais e os não atletas significativamente menos.
Em geral, é muito importante que esses três aminoácidos sejam sempre tomados juntos. Só assim desenvolvem seu efeito ideal.

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Quantas vezes você deve tomar BCAA?

De um modo geral, você pode limitar os BCAAs a quatro vezes por dia.
Em qualquer caso, deve ser tomado antes do treino para que haja energia suficiente para as próximas cargas. A ingestão deve ser cerca de meia hora antes do treino para que os BCAAs também possam ser transportados para os músculos e ajudar a construir músculos aí.

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Se for um treinamento muito intensivo e o escopo do treinamento também for muito alto, você também pode tomar uma pequena dose durante o treinamento.
Outro ponto no tempo é imediatamente após o treinamento, para que a regeneração possa ocorrer de maneira ideal e a proteína muscular possa ser protegida e acumulada.
Em dias sem treino, os BCAAs podem ser divididos em três a quatro porções iguais e tomados com as refeições do dia. A última dose pode ser tomada antes de dormir para otimizar a recuperação à noite.
Se houver intervalos completos no treinamento, tomar BCAAs duas vezes ao dia é suficiente, geralmente de manhã e à noite. Isso protege os músculos da quebra das células proteicas.

Quanto tempo você pode tomar BCAA?

As chamadas curas são realizadas com muitos suplementos dietéticos. Isso significa que uma preparação é feita por um momento, e depois há uma pausa em que o produto não é levado. Uma vez que consumimos BCAAs e proteínas todos os dias com uma dieta normal, não há cura ou interrupções na suplementação de BCAAs.
Aqueles que seguem as recomendações de dosagem podem facilmente tomar BCAAs sem fazer uma pausa.
Os BCAAs podem, portanto, ser tomados continuamente sem qualquer risco ou efeitos colaterais.
No entanto, você deve sempre ajustar a ingestão ao nível de necessidade. Se você praticar menos esportes, a quantidade de BCAAs também pode ser reduzida. Se o consumo de esportes aumentar novamente, mais BCAAs podem ser fornecidos.

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Pó ou cápsulas - qual é a melhor opção?

A vantagem de um pó de BCAA é que você pode dosá-lo muito melhor do que uma cápsula.
As cápsulas, por outro lado, são muito mais convenientes para transporte e armazenamento porque não podem vazar. Atletas inexperientes devem seguir estritamente as recomendações e informações do fabricante, por isso as cápsulas de BCAA são muito adequadas como suplementos dietéticos. Além da dosagem, a proporção correta de mistura também é planejada aqui. Além disso, outros nutrientes podem ser incorporados às cápsulas.
Outra desvantagem do pó é o sabor. Os BCAAs em si não têm um gosto muito bom e geralmente são aromatizados. As cápsulas abrem apenas no estômago e, portanto, não têm sabor.

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