Exercícios no local de trabalho com trabalho em PC

introdução

Os exercícios fisioterapêuticos no local de trabalho oferecem uma compensação efetiva para a falta de exercícios e podem neutralizar intensamente a postura forçada na mesa.
Esses exercícios consomem muito tempo e podem ser realizados melhor em conjunto com outros funcionários no local de trabalho.

Com um programa de exercícios direcionado (a chamada escola de postura), cada funcionário deve começar como uma medida preventiva, se possível, antes mesmo de ocorrerem reclamações. Além das condições ergonômicas do local de trabalho, os pré-requisitos para o sucesso são a implementação regular do programa de exercícios e atividades esportivas adicionais nos momentos de lazer.

Fisioterapeutas (de preferência com treinamento adicional em Ergo-Phys-Consult) são os conselheiros de movimento certos no local.
Eles analisam e aconselham sobre problemas individuais de funcionários individuais e oferecem workshops relacionados ao local de trabalho para grupos específicos.
Como parte desses cursos de treinamento de volta específicos para o local de trabalho com os tópicos:

• Mover,
• trabalho saudável,
• Relaxamento e
• Cada funcionário pode aprender facilmente um programa de exercícios correspondente para lidar com o estresse.

O seguinte artigo também pode ser do seu interesse: Cadeira ergonômica de escritório

Que exercícios de relaxamento posso fazer em uma estação de trabalho PC?

Os exercícios de relaxamento são importantes para as costas e pescoço, bem como para os braços e olhos.

Para as costas e pescoço, já ajuda deixar a posição habitual em frente ao PC por alguns minutos e dar uma volta.
Isso libera a postura tensa.
Essas pequenas sessões de exercícios devem ser feitas a cada 45 minutos.

Normalmente, é o suficiente para se mover por um ou dois minutos.
É útil, por exemplo, colocar a impressora na sala ao lado. Portanto, você precisa se levantar regularmente para obter documentos impressos.

Para os olhos, geralmente é suficiente deixar seu olhar vagar para longe de vez em quando.
A vista da janela é ideal. Fechar os olhos por alguns segundos também pode levar ao relaxamento. Os braços podem ser relaxados sacudindo-os regularmente.

Pequenos exercícios de alongamento também são úteis.
Por exemplo, você pode cruzar as mãos, esticar os braços para a frente e depois virar as palmas para a frente. Isso alongará e relaxará seus ombros e antebraços.

Que exercícios posso fazer sentado?

Enquanto está sentado, pequenos exercícios que podem aliviar a tensão na região do pescoço e dos ombros são particularmente adequados na estação de trabalho do PC.

• Um exercício para a área dos ombros é o seguinte:

Você se senta ereto na cadeira, com as costas apoiadas no encosto.
Em seguida, os braços são estendidos para a frente e suas próprias mãos são seguradas.
Os braços esticados são colocados atrás da cabeça de modo que as costas fiquem hiperestendidas.

• Outro exercício para as costas é a chamada corcunda de gato:

Aqui, também, você primeiro se senta ereto e, em seguida, a parte superior do corpo é lentamente inclinada para a frente até descansar sobre os joelhos.
Este exercício alonga todos os músculos da coluna e pode, assim, proporcionar relaxamento.

No entanto, não apenas as costas devem ser fortalecidas e relaxadas. Para manter o corpo em equilíbrio, exercícios de alongamento para os músculos do peito também podem ajudar.
Especialmente aqueles que trabalham no PC, muitas vezes se sentam com as costas curvadas na frente da tela e, portanto, sofrem de músculos peitorais encurtados.

• Um exercício para os músculos do peito pode ser feito da seguinte forma:

Durante o exercício, os braços são primeiro estendidos para o lado e depois recuados o máximo possível.
Você tenta juntar as omoplatas nas costas.

Aqueles que sofrem de dores de cabeça frequentes também se beneficiam de uma automassagem nos músculos do pescoço. Com algumas pegadas firmes, os pontos tensos podem ser resolvidos de maneira direcionada.

Leia nosso artigo sobre isso: Exemplos de exercícios para se soltar e relaxar enquanto está sentado na mesa

Que exercícios existem para as costas?

Para a parte superior das costas, especialmente o pescoço e a coluna torácica, são adequados exercícios que podem ser realizados tanto sentado quanto em pé.
Para atingir toda a coluna ou região lombar, os exercícios devem ser realizados em pé.
Nas costas, a mobilidade em todas as direções deve primeiro ser fortalecida.

Para fazer isso, sente-se reto em uma cadeira, com os pés na largura do quadril no chão para fornecer suporte adicional.
Em seguida, a parte superior do corpo é colocada para a frente sobre as pernas e, em seguida, esticada para trás o máximo possível. As costas devem estar apoiadas no encosto durante o alongamento.

Além disso, os braços podem ser estendidos para cima. Desta forma, um movimento mais extenso na coluna torácica é alcançado.

Em seguida, pendure os braços para o lado, inclinando-se para o lado da cadeira.
Se o seu equilíbrio permitir, você pode tocar o solo com uma mão de cada vez.
Em seguida, você cruza os braços na frente do peito e vira a parte superior do corpo primeiro para a direita e depois para a esquerda o máximo possível.

As mesmas amplitudes de movimento podem ser realizadas enquanto se está sentado para a coluna cervical e em pé para a coluna lombar.
O alívio regular também é bom para as costas, levantando-se, fazendo alongamentos e caminhando pelo escritório.
As costas assumem uma nova posição e outros grupos musculares são usados.

Que exercícios existem para o pescoço?

Para o pescoço ambos

• relaxando e relaxando também
• exercícios de fortalecimento são feitos.

Os exercícios de relaxamento visam a uma boa mobilidade da coluna cervical e, assim, o relaxamento dos músculos do pescoço.
Para fazer isso, a cabeça é movida primeiro em todas as direções:
Você lentamente coloca o queixo no peito e, em seguida, inclina a cabeça para trás.
Então você inclina a cabeça para o lado de modo que a orelha direita se mova para o ombro direito e a orelha esquerda para o ombro esquerdo. Isso é seguido por um olhar por cima do ombro, no qual a cabeça é virada sobre o ombro o máximo possível, primeiro para a direita e depois para a esquerda.

Como os músculos do pescoço estão muito tensos em muitas pessoas, esses exercícios devem ser realizados lentamente. Isso pode prevenir dores de cabeça repentinas e tonturas.

Além disso, os músculos do pescoço podem ser alongados durante o exercício de movimento.
Quando a cabeça é inclinada para a direita, o braço direito também pode ser colocado sobre a cabeça de modo que a orelha esquerda possa ser alcançada com a mão. Com o braço, a cabeça é puxada um pouco mais em direção ao ombro, alongando assim os músculos do pescoço à esquerda.

Para se fortalecer, você também pode endireitar a cabeça contra a resistência da mão.
Esses movimentos também devem ser feitos de forma lenta e controlada. Se você sofre de uma tensão particularmente forte no pescoço, pode massagear-se cuidadosamente ao longo da coluna cervical e um pouco ao longo dos músculos das costas e ombros.
A cerca de um quarto do caminho da coluna até o ombro, há um chamado ponto de gatilho, que é muito doloroso quando pressionado quando há tensão. Aqui, a tensão pode ser especificamente reduzida por pressão cuidadosa.

Leia também o artigo: Terapia de ponto de gatilho

Que exercícios em pé existem?

Quando em pé, grandes exercícios de alongamento são particularmente adequados para as costas.

• Para fazer isso, fique com os pés separados na largura do quadril, o braço esquerdo é esticado para cima, o braço direito inicialmente pende para o lado.
  Agora, desça a mão direita pela perna até o nível do joelho.
  Dessa forma, tanto as costas quanto todo o peito são alongados do lado esquerdo.
  O mesmo exercício é realizado para o lado direito.
• Um segundo alongamento visa principalmente a coluna lombar.
  Para fazer isso, os pés são colocados um ao lado do outro. Da posição vertical, incline-se lentamente para a frente com as pernas esticadas. O objetivo é tocar o solo ou os próprios pés com a ponta dos dedos.
• Para relaxar a coluna torácica e os músculos dos ombros, fique de pé novamente com os pés separados na largura do quadril.
  Você segura o cotovelo do outro lado com a mão e levanta os braços cruzados para a frente.
  Em seguida, vire lentamente toda a parte superior do corpo 90 ° para a esquerda e, em seguida, 90 ° para a direita.
  O exercício deve ser feito lenta e cuidadosamente, podendo ser repetido cerca de três a cinco vezes de cada lado.
• Existe outro exercício para os ombros.
  Para fazer isso, os braços são estendidos para o lado.
  Primeiro, gire os braços até que as palmas estejam voltadas para cima, enquanto move os braços para trás o máximo possível. Para que as omoplatas sejam unidas.
  Em seguida, os braços são trazidos de volta à posição inicial (90 ° lateralmente afastados do corpo) e girados de modo que as palmas das mãos apontem para baixo / para trás.

Recomendações da equipe editorial

Mais informações sobre este tópico podem ser encontradas em:

• Análise do PC no local de trabalho
  
• Exercícios no local de trabalho
  • Relaxamento e relaxamento em pé e sentado na mesa
  • Afrouxamento e relaxamento em pé
  • Melhoria da postura na mesa