Treinamento expansor
introdução
A saúde e a boa forma física não são mais uma coisa natural em nossa época e, portanto, não é de surpreender que lutar por elas. Um condicionamento físico equilibrado e o carisma saudável associado estão se tornando cada vez mais importantes para o reconhecimento e sucesso social. Cada vez mais estúdios de fitness e fornecedores de esportes comerciais estão surgindo para ajudá-lo a atingir a figura desejada ou prevenir doenças degenerativas do sistema cardiovascular.
No entanto, não é incomum que aspectos financeiros e de tempo que impeçam a participação em tais ofertas de esportes e treinamento devam ser planejados e realizados em casa.
Além do treinamento com halteres, o uso de expansor para o treinamento de força em casa é uma opção, mas é mal realizado muito raramente na prática. Devido à tração contínua e ao aumento associado na resistência durante o movimento, o Thera Band ® é particularmente adequado para construir músculos. Devido ao grande número de diferentes níveis de tensão, o treinamento expansor pode ser usado tanto na área de regeneração quanto na musculação.
Construção muscular com o expansor
Para construir músculos, as mesmas cargas devem ser alcançadas com o treinamento com expansor e com o treinamento convencional com halteres. O estímulo de construção muscular (estímulo de hipertrofia) dos músculos requer uma intensidade de treinamento relativamente alta. Conseqüentemente, você deve treinar na faixa de oito repetições, sem mais repetições possíveis após as últimas repetições.
Para iniciantes, no entanto, o foco não é construir músculos. O treinamento do expansor é um desafio de coordenação para muitos atletas, o que torna difícil o manuseio do expansor. Os iniciantes devem aprender o manuseio correto do expansor nas primeiras unidades de treinamento e treinar com cargas menores.
Leia também nosso tópico: Treinamento de força de velocidade
Manuseando o expansor
- Os músculos humanos são tão variáveis quanto seu uso. Enquanto o quadríceps é responsável por flexionar a articulação do quadril e alongar a articulação do joelho, o bíceps é responsável por flexionar o braço na articulação do cotovelo. O pré-requisito para um treinamento ideal é, portanto, o uso de diferentes graus de alongamento para os diferentes grupos musculares.
- Como o treinamento do expansor envolve o trabalho com altas cargas de tração, a condição perfeita do expansor é a principal prioridade no treinamento de força. Correias gastas ou com ligeiros rasgos devem ser substituídas imediatamente para garantir um treinamento seguro.
- Se for necessária uma tipoia, o expansor deve ser preso com um nó duplo a uma distância apropriada.
- Para treinar com eficácia, o expansor deve ser ligeiramente pré-esticado. Isso também se aplica à fase flexível (excêntrica).
- A fim de definir um estímulo direcionado para a construção muscular, o movimento deve ser sempre projetado para ser lento e contínuo. O movimento espasmódico deve ser evitado.
Antes do treino
Certifique-se sempre de ter aquecimento suficiente antes de iniciar o treinamento de construção muscular. A corrida fácil ou o ciclismo são ideais para mobilizar a circulação e o fornecimento de sangue aos músculos. Se essas formas não puderem ser executadas por falta de espaço, saltos com corda ou movimentos de escalada são adequados para preparar para as seguintes cargas. De acordo com os estudos mais recentes na ciência do esporte, um programa de alongamento pronunciado não está mais associado a um programa de aquecimento. Mais informações sobre este tópico podem ser encontradas em:
- Alongamento
- alongamento
Obviamente, o expansor também pode ser integrado ao treinamento durante o programa de aquecimento.
A resistência deve ser mantida muito baixa, entretanto, e tantos grupos de músculos quanto possível devem ser incluídos. Cinco e dez minutos devem ser suficientes para um programa de aquecimento.
Segurança durante o treinamento do expansor
Nada é mais importante no treinamento do que a segurança. Mesmo que o expansor não represente seu próprio peso, essa forma de treinamento de força não é totalmente segura. Com muitos exercícios, existe uma alta resistência à tração que pode rasgar o expansor. O perfeito estado do expansor deve ser sempre verificado antes do treinamento. O uso frequente também causa desgaste no expansor, que é perceptível na forma de pequenas rachaduras. Se o expansor não estiver mais em perfeitas condições, ele deve ser substituído.
Treinamento muscular do braço
A rosca direta do bíceps com o expansor é um método eficaz para treinar os músculos flexores do braço de maneira específica e eficaz. O uso do expansor permite um treinamento variável e barato em casa.
Você pode encontrar informações detalhadas sobre este tópico aqui
O tríceps press com o expansor é ideal para o treinamento complementar do bíceps. O atleta fica em uma posição de passo e trabalha contra uma resistência à tração com uma extensão da articulação do cotovelo.
Você pode encontrar informações detalhadas sobre este tópico aqui
As capas são adequadas como treinamento complementar para a construção muscular direcionada do tríceps. Devido aos maiores requisitos de coordenação, este exercício não é particularmente adequado para iniciantes no campo do treinamento de força.
Você pode encontrar informações detalhadas sobre este tópico aqui
Treinamento muscular do ombro
A elevação lateral com o expansor é adequada para treinar as partes externas dos músculos do ombro.
Aqui você encontrará informações detalhadas sobre elevações laterais com o expansor
O reverso em forma de borboleta com o expansor é usado especificamente para treinar a parte posterior do músculo do ombro.
Você pode encontrar mais informações sobre o assunto aqui Borboleta invertida com o expansor
O levantamento com o expansor é usado para fortalecer especificamente os músculos dos músculos frontais do ombro.
Aqui você pode encontrar mais informações sobre levantamento com o Expadner
Treinamento muscular do peito
As flexões são um dos exercícios mais antigos e famosos no treinamento de força. Aqui você pode encontrar mais informações sobre flexões com o expansor.
A borboleta é outro exercício para treinar os músculos do peito e é particularmente usada para definição. Aqui você pode encontrar mais informações sobre a borboleta com o expansor.
Exercício de abdome
A compressão abdominal é o exercício mais conhecido para o treinamento direcionado dos músculos abdominais retos. O exercício pode ser feito de forma clássica ou usando um expansor com resistência.
Você pode encontrar mais informações sobre o assunto aqui compressão abdominal com o expansor.
A compressão reversa é usada para treinar especificamente a área inferior dos músculos abdominais retos. O uso do expansor aumenta significativamente a resistência. Aqui você pode encontrar mais informações sobre crunch reverso com o expansor.
Aqui você encontrará informações detalhadas sobre o assunto de chutes laterais com expansor.
Treinamento muscular das costas
Este exercício treina especificamente os músculos das costas. Aqui você encontrará informações detalhadas sobre como remar sentado com o expansor.
As hiperextensões treinam especificamente a parte inferior das costas e, portanto, atuam especificamente contra problemas nas costas.
Aqui você pode encontrar mais informações sobre hiperextensões com o expansor.
O isolador de costas é um dos exercícios mais famosos no treinamento das costas e, especificamente, treina a parte superior das costas.
Aqui você pode encontrar mais informações sobre o isolador traseiro com o expansor.
Treinamento muscular da perna
A adução na articulação do quadril faz com que a perna estendida seja puxada em direção ao corpo. Isso treina especificamente a parte interna das coxas.
Aqui você encontrará informações detalhadas sobre o tema Adução com o expansor.
A abdução na articulação do quadril é o movimento oposto da adução e treina os músculos pequenos e médios dos glúteos.
Aqui você pode encontrar mais informações sobre abdução com o expansor.
O agachamento é um exercício eficaz para direcionar os músculos dos glúteos, da coxa e da panturrilha. Aqui você encontrará informações detalhadas sobre o agachamento com o expansor.
O treinamento Iliopsoa é usado especificamente no setor de saúde e esportes seniores. Aqui você pode encontrar mais informações sobre o treinamento do iliopsoas com o expansor.
Aqui você pode encontrar informações mais detalhadas sobre o treinamento de força para idosos
Leg curls é sobre o desenvolvimento direcionado dos músculos das coxas traseiras. Aqui você pode encontrar mais informações sobre flexão de pernas com o expansor.
A variante do remo em pé requer uma certa coordenação e treina os músculos da parte inferior das costas. Aqui você pode encontrar mais informações sobre como remar em pé com o expansor.
