carboidratos

introdução

Os carboidratos são fontes importantes de energia no corpo humano.

Carboidratos também Sacarídeos (Açúcar) ligou. Eles consistem em átomos de carbono, ácido e hidrogênio e são um termo coletivo para vários compostos de açúcar.

Os carboidratos pertencem ao lado do Proteínas e gorduras para o Ingredientes nutricionais principais e acima de tudo fornecer energia para as tensões diárias a que nosso corpo está exposto. Enquanto caminhava, Para correr, Respirar, sentar e fazer exercícios garantem que os carboidratos forneçam constantemente nova energia para o Musculatura é fornecido. Além de fornecer energia, os carboidratos também são para isso Estabilidade e retenção de estrutura nas células, Tecidos e Órgãos responsável.

Um grama de carboidrato fornece 4,1 kcal (quilocalorias) de energia e está rapidamente disponível em comparação com gordura e proteína. Os carboidratos são armazenados em nosso corpo como glicose. Os principais locais são os fígado com cerca de 140 gramas e o Músculos esqueléticos com até 600 gramas. Os vários alimentos que contêm carboidratos podem ser diferenciados de acordo com seu índice glicêmico (IG), que fornece informações sobre a taxa de ingestão de carboidratos dos alimentos. Quanto maior o índice glicêmico, mais carboidratos podem ser absorvidos.

Os carboidratos também são usados ​​em muitos outros produtos de uso diário. Você pode se encontrar em Adesivos e Rolos de filme novamente.

química

Carboidratos estão próximos disso Gorduras (Lipídios) e Proteínas (Proteínas) um dos três principais nutrientes do corpo humano. Eles podem ser divididos em Açúcares simples (Monossacarídeos) e Polissacarídeos (Polissacarídeos); os últimos são compostos pelos primeiros.

Os monossacarídeos mais importantes para humanos são:

  • glicose (glicose)
  • Frutose (Frutose)
  • Manose
  • Galactose (Lactose).

Quando colocados juntos em certas combinações, eles emergem Dissacarídeos como:

  • Maltose (duas moléculas de glicose)
  • Sacarose (Glicose + Frutose)
  • lactose (Glicose e galactose).

o Polissacarídeos por sua vez consistem em um número muito maiorl complexo interligado Monossacarídeos. No plantas Esta forma de armazenamento de carboidratos é chamada Força, no carne (e consequentemente também em corpo humano) Glicogênio. A única diferença entre os dois está na maneira como os monossacarídeos estão ligados uns aos outros.

Agora são carboidratos ingerido com comida, eles devem primeiro estar no seu para serem absorvidos pela corrente sanguínea Componentes monossacarídeos desmontados tornar-se.
O fato de que esta etapa no Não há necessidade de monossacarídeos, é a base para a sabedoria "A glicose vai direto para o sangue" o A desmontagem começa na cavidade oral na forma do im saliva enzima contida Amilase.
A degradação é então continuada em Trato intestinalantes dos monossacarídeos de dentro do intestino através das células da parede intestinal nos arredores Veias de sangue pode ser transportado e distribuído de lá no corpo.

Os carboidratos estão disponíveis apenas na forma de Monossacarídeos de sangue nas células do corpo.
Existem essencialmente três possibilidades aqui: As moléculas usado como blocos de construção, por exemplo para o Tipos de sangue determinar as moléculas de açúcar no Superfície dos glóbulos vermelhos, ou eles se tornam Geração de energia usados ​​- eles podem ir diretamente para ATP, quase a unidade de energia do corpo, para ser quebrada ou para Glicogênio, do Forma de armazenamento de carboidratos do corpo a serem unidos.
O último acontece em Excesso de nutrientes e o glicogênio resultante pode então mais tarde se necessário, novamente desmontado e suas partes individuais Geração de ATP ser usado.

efeito

Estimado 50-60% do humano Requisitos de energia são cobertos por carboidratos.
Você estará na forma de Monossacarídeos de Intestinos dentro sangue gravado. São os carboidratos como Polissacarídeos fornecidos, estes devem primeiro ser divididos em monossacarídeos.
Isso já começa em Cavidade oral graças ao Saliva e continua no trato intestinal. Os carboidratos absorvidos do intestino são importantes para o Nível de açúcar no sangue e são distribuídos no corpo através do sangue.
Especialmente em fígado e Músculos esqueléticos adicionados e lá a forma de armazenamento dos carboidratos, o Glicogêniopara ser colocado junto. No caso dos músculos esqueléticos, os monossacarídeos também podem diretamente para a geração de energia - Isso acontece especialmente quando os carboidratos são usados ​​durante um esforço físico são alimentados.

Ao considerar o papel dos carboidratos no fornecimento de energia no curso da atividade física, seja no contexto de, por exemplo trabalho físico pesado ou durante o Esportes, isso mostra que depois de cerca de 10-20 segundos, os suprimentos ATP, do "Moeda de energia“Do corpo, assim como Fosfato de creatina, a partir do qual o ATP pode ser formado a curto prazo, estão se esgotando. Neste ponto o corpo começa Carboidratos para produção de ATP e, portanto, para ser usado para fornecimento de energia.
Primeiro, a glicose é removida do sangue ("Açúcar no sangue“) Com a ajuda dos chamados Glicolise reduzido.
A seguir será Estoque de glicogênio dividido em músculos e fígado - o glicogênio é, por assim dizer, a forma de armazenamento de glicose e outros monossacarídeos.

Você agora sabe o fato de que Estoque de carboidratos na forma de glicogênio essencial para o Manter a atividade física Rapidamente fica claro que a ingestão de carboidratos é especialmente para atleta é indispensável.
Porque só quem consegue aguentar a formação durante um determinado período de tempo (o que só é possível se carboidratos suficientes disponíveis suporte), pode esperar um efeito de treinamento.

Aliás, os carboidratos são particularmente importantes para isso cérebro e a Eritrócitos, os glóbulos vermelhos que transportam oxigênio. Ambos cobrem todo o seu Necessidade de energia exclusivamente de carboidratos.
Além disso, os carboidratos cumprem inúmeras outras funções no corpo, além de gerar energia: por exemplo, eles servem como Blocos de construção dos tecidos de suporte do corpo como osso e Fitas bem como vários outros componentes vitais do corpo, como Moléculas de grupo sanguíneo.

Ocorrência

Os carboidratos podem ser divididos em grupos diferentes. Os açúcares incluem o Frutose (Frutose), Açúcar de malte (Maltose), Lactose (Lactose) e Açúcar pegajoso (Galactose). Esses açúcares são encontrados principalmente em frutas como bananas, maçãs, peras, ameixas e abacaxis e são principalmente uma mistura de glicose e frutose.

o lactose, o açúcar do leite vem em todos Lacticínios, como queijo, leite, iogurte e queijo cottage.

Do Açúcar de mesa (Sacarose), que é usado para assar e cozinhar, é feito de proporções iguais de glicose e frutose. Em refrigerantes como cola, Fanta, Sprite e outras bebidas efervescentes, geralmente há um xarope de glicose-frutose, que geralmente é composto de aproximadamente 55% de frutose e 45% de glicose. Esta mistura tem um alto poder adoçante e garante que certos pratos tenham um sabor doce.

Outra maneira pela qual os carboidratos aparecem em nossa comida é que Força. Estas são longas cadeias de moléculas de glicose determinadas apenas por sua estrutura são difíceis de digerir. Por exemplo, a força vem em todos Cereais (Trigo, aveia, milho, trigo sarraceno, centeio, etc ...). Mas os carboidratos também ocorrem nas nozes e leguminosas na forma de amido. Lentilhas, feijão branco, verde e vermelho, feijão vermelho, nozes, avelãs e castanha do Brasil em particular contêm uma alta proporção de amido. Mas vegetais como batata e batata doce também contêm muito amido, portanto, esses dois alimentos são boas fontes de carboidratos.

Outro grupo de carboidratos são aqueles Fibraque não têm tanta energia quanto o amido (a fibra tem 1,5 a 3 quilocalorias por grama, o amido tem 4,1 quilocalorias por grama). A fibra dietética, portanto, dificilmente serve como um fornecedor de energia e são amplamente eliminados do corpo. Você pode em fibra solúvel e insolúvel subdividir. A fibra solúvel pode ser encontrada em frutas, vegetais e legumes. A fibra insolúvel é encontrada no joio, farelo, cascas de grãos e sementes.

Do índice glicêmico diz algo sobre a taxa de absorção de carboidratos por meio da digestão. Os alimentos com isso maior índice glicêmico estão glicose (100), baguete (95), flocos de milho (81), Purê de batata (85) e arroz branco (87).

dosagem

Ao contrário das proteínas e gorduras, os carboidratos não são vitais (essenciais). O corpo pode sobreviver e fornecer energia sem carboidratos. No entanto, os carboidratos são a maneira mais rápida de obter energia. (Veja também: Dieta sem carboidratos)
Uma recomendação de dosagem geral para carboidratos é de 55% das calorias diárias que devem ser incluídas nos carboidratos. No entanto, é difícil fazer uma recomendação geral, pois cada pessoa precisa de diferentes quantidades de carboidratos. Isso pode ser influenciado pelo sexo, idade, peso, altura e nível de atividade.

Pessoas mais ativas precisam de mais carboidratos para obter energia e se proteger contra a cetose. As proteínas musculares são queimadas para produzir energia, uma vez que não há mais carboidratos armazenados no corpo. Uma vez que o atleta prefere construir músculos, ele deve sempre se certificar de que há carboidratos suficientes no corpo para evitar a cetose. Para atletas que desejam construir músculos, uma dosagem de três a seis gramas de carboidratos por quilo de peso corporal é recomendada. Atletas de resistência, por outro lado, precisam de muito mais carboidratos e devem consumir de seis a nove gramas de carboidratos por dia para cada quilo de peso corporal. Aqueles que não praticam esportes ativos podem sobreviver com cerca de 120 gramas de carboidratos por dia sem cair em cetose.

efeito colateral

Muitos carboidratos podem levar à obesidade.

Tal como acontece com muitos, o mesmo se aplica aos carboidratos: muito não é saudável. Porque eles têm carboidratos Calorias.
Observe aqui: Tornando-se quantidades excessivas Fornecidos em carboidratos podem ser aqueles produzidos no corpo a partir dos carboidratos Produtos de fissão, os monossacarídeos, não servem apenas como um bloco de construção para a construção de glicogênio, mas também para Aumentar a gordura corporal! Portanto, quem come carboidratos em excesso, acreditando que os carboidratos não contêm gordura e, portanto, não podem engordar, está no caminho errado!

Mas não apenas em termos de coisas Obesidade Carboidratos em abundância podem causar danos. Os monossacarídeos no sangue produzem a Nível de açúcar no sangue - Por isso é fácil entender que o nível de açúcar no sangue aumenta após refeições ricas em carboidratos.
Em sistema regulatório intactoque se baseia na interação de insulina e Glucagon - ambos os hormônios que estão no pâncreas são produzidos e liberados no sangue a partir daí - esse aumento no nível de açúcar no sangue é mantido dentro de limites estreitos.
Mas é o regulamento - por exemplo, com um Diabetes mellitus - pode afetar após comer o Os níveis de açúcar no sangue aumentam incontrolavelmente e em casos extremos até um coma hiperglicêmico um coma causado por níveis elevados de açúcar no sangue.
Também em casos menos gravesSe a regulação for prejudicada a tal ponto que não seja perceptível externamente após as refeições com carboidratos, isso leva um pouco, mas leva níveis de açúcar no sangue permanentemente altos muito diverso Danos em todo o corpo: O intervalo se estende de Doença vascular (arteriosclerose, Ataques cardíacos, Strokes) sobre Distúrbios nervosos à síndrome do pé diabético.
Mas não apenas aqueles que já sofrem de regulação deficiente do açúcar no sangue devem se certificar de que sua ingestão de carboidratos seja mantida com moderação: porque também quem é saudável e tem carboidratos excessivos come sobrecarregado de modo a pâncreas, o ponto de mudança da regulação do açúcar no sangue, com o risco de sobrecarga e o comprometimento resultante da regulação.
Outro efeito negativo do aumento da ingestão de carboidratos é o efeito do Insulinasque após refeições ricas em carboidratos mais derramado torna-se. Isso não só ajuda a manter o nível de açúcar no sangue sob controle, mas também ajuda inibe ao mesmo tempo também o Perda de peso!

Óbvio, mas ainda assim vale a pena mencionar: Consumo excessivo de carboidratos, não apenas em termos de glicose („açúcar"), Lata Cárie Avançar. Ou seja, os carboidratos servem bactérias como alimento que determinou como o produto final Ácidos excretar, que então por sua vez Dentes de ataque. Portanto, é imperativo que uma dieta rica em carboidratos seja suficiente Higiene oral prestar atenção.

Ingestão de carboidratos à noite

Uma opinião popular no contexto com carboidratos e Perder peso Afirma que refeições com carboidratos à noite com excesso de peso provocar. Especialmente aqueles apoiados por muitas celebridades Dietas com baixo teor de carboidratos são baseados nesta tese. Mas pode ser confirmado de forma tão geral?

Para chegar ao fundo desta questão, é necessário olhar novamente para o papel de Insulinas para manter em mente. Fornecimento de Carboidratos causa um no pâncreas aumento da secreção de insulinacujo trabalho é manter os níveis de açúcar no sangue sob controle.
além disso inibe mas também faz Perda de peso. Durante o dia, o corpo atende suas necessidades energéticas principalmente por meio das refeições que ingere; à noite, em maior medida por meio do esgotamento das reservas.
Será este desmontagem noturna agora devido ao aumento do nível de insulina Inibição de dietas noturnas com alto teor de carboidratos, é fácil ver que os carboidratos podem levar ao ganho de peso à noite ou dificultar a perda de peso.

No entanto: quem presume que conseguirá consumir mais carboidratos durante o dia, evitando os carboidratos à noite, está se enganando. Porque crucial é e continua sendo o quantidade total o número de calorias consumidas ao longo do dia. Aqueles que comem mais calorias do que consomem ganham peso, independentemente de quando comem. Portanto, prescindir da noite não pode fazer milagres e fazer você esquecer os “pecados” do dia!

Em contraste, há até Aspects, a para uma ingestão de carboidratos à noite falar. A produção de Melatonina, que é chamado "Hormônio do sono“Conhecido como indutor de sono trabalho. Melatonina vai de tirosina construído, um aminoácido. Portanto, quem quer que coma alimentos que contenham tirosina à noite desencadeia a produção de melatonina e pode fazê-lo durma melhor - O sono adequado, por sua vez, é uma parte importante de vários Táticas para perder peso.

Argumentos pró e contra pode finalmente ser resumido da seguinte forma: Mais importante para controle de peso ainda possui o Total em calorias que são consumidas ao longo do dia. Um mais longo Quebra de carboidrato por dia, no entanto, pode ajudar a reduzir isso Queima de gordura em andamento trazer.
Esta pausa deve ser não necessariamente à noite No entanto, esse modelo é a melhor opção, já que você “dormiu” durante o intervalo - e você não precisa ser tão disciplinado como se fosse fazer uma pausa para carboidratos durante o dia.

Carboidratos na cerveja

Cerveja te deixa gordo"- esta sabedoria ou também a chamada"Barriga de cerveja“São indícios de que o alto consumo de cerveja não é propriamente favorável à linha. Mas em que se baseia esse efeito?

Uma garrafa de cerveja de 0,33 litro contém, dependendo do tipo e marca, cerca de 10,3 gramas de carboidratos. Isso faz sentido quando você pensa sobre aquela cerveja de grão será produzido.
Os 10,3 gramas de carboidratos, por sua vez, têm um valor calórico de 42 quilocalorias. No entanto, isso equivale a Valor calorífico total o 0,33 litro de cerveja para aprox 150 quilocalorias. Isso significa que os carboidratos constituem menos de um terço do valor calórico da cerveja e a maioria para o Valor calórico do próprio álcool - que, a rigor, também pertence à classe dos carboidratos no sentido químico.

Se você der uma olhada nos carboidratos na cerveja, é principalmente sobre Álcoois de açúcar. Um deles é este Sorbitol, também chamado de aditivo alimentar E420 é conhecido.
Ele está contido apenas na cerveja na faixa dos miligramas e, portanto, não contribui significativamente para o valor calorífico da cerveja, mas pode diarreia por alto consumo de cerveja causa. Além disso, a cerveja contém principalmente álcool de açúcar Manitol (E421), bem como glicose (glicose), Frutose (Frutose) e Maltose (Açúcar de malte).
Aqueles que não querem ficar sem cerveja, mas querem manter o consumo de carboidratos baixo, podem ir para Cerveja diet Para voltar a cair. Ao fazer essas cervejas, o carboidratos utilizáveis ​​são quase completamente fermentadosque se traduz em um teor de carboidratos significativamente menor e em menos calorias reflete.

Em geral: Cerveja pode realmente engordar quando consumida em níveis elevados. No entanto, isso é menos devido aos carboidratos que contém, mas sim ao alto valor calorífico do álcool contido.
Existem até recomendações enquanto bebia cerveja complementar alimentos com carboidratos para receber. Isso se baseia na observação de que o consumo de álcool está aumentando Hipoglicemia que você deseja prevenir com a ingestão de carboidratos. Essa hipoglicemia pode surgir porque é responsável pela gliconeogênese, ou seja, a Nova produção de açúcar no fígadoassim como o "ExcipienteNAD é necessário para a degradação do álcool. É o fígado então com isso ocupado quebrando o álcool, suas capacidades não são mais suficientes para a formação constante de nova glicose, pelo que o Nível de açúcar no sangue cai.
No entanto, está sujeito a este fenômeno fortes flutuações individuais e afeta principalmente diabéticos que têm regulação do açúcar no sangue prejudicada.

Suplemento nutricional

Em um Suplemento alimentar é uma substância variável que supostamente apóia o metabolismo do corpo ao tomá-la e desenvolver seus efeitos. Também se fala dos chamados Suplementos. Como o nome sugere, os suplementos dietéticos são "suplementos", o que significa que a ingestão de Suplementos de carboidratos Por exemplo, não deve substituir a ingestão de alimentos e a preparação é considerada a única fonte de carboidratos. O objetivo dos suplementos dietéticos, incluindo suplementos de carboidratos, é fornecer um Compensar pela deficiência. Isso pode resultar de uma necessidade maior de carboidratos por meio de exercícios intensos. Apesar dos alimentos ricos em carboidratos e proteínas, os atletas costumam consumir carboidratos como suplemento dietético, como parte de seu treinamento de construção muscular otimizar a regeneração muscular. É definitivamente importante, no entanto, que o suplemento pode não representar um substituto.

Os carboidratos são considerados um grupo de nossos três principais nutrientes e, portanto, um suplemento popular. Tomando Carboidratos como um suplemento dietético, o Geração de energia ser influenciado positivamente. Os carboidratos existem principalmente para para fornecer energia rapidamente via ATP. Em outra forma, o chamado GlicogênioNo entanto, os carboidratos também podem ser armazenados no corpo. Essas unidades de armazenamento são então usadas novamente para fornecer energia quando necessário.

Grande parte da energia de que precisamos é fornecida por carboidratos, por isso devemos obter o suficiente por meio dos alimentos, aproximadamente 4g por quilograma de peso corporal por dia. Dependendo da atividade esportiva ou da necessidade física, a necessidade pode ser aumentada. Se esse requisito não puder ser atendido por meio da ingestão normal de alimentos, vários suplementos de carboidratos estão disponíveis hoje. O corpo não é capaz de produzir carboidratos e, portanto, a principal fonte de energia em si. É por isso que é tão importante usar suplementos dietéticos quando necessário. Os carboidratos são principalmente como nos alimentos Massa, pão, arroz e Batatas conter. Suplementos dietéticos estão disponíveis opcionalmente como Preparações em pó ou na forma de Travas ou Cápsulas. Estes podem ser distribuídos ao longo do dia, antes e / ou depois do treinamento, dependendo das necessidades.

Depois do esporte

Os carboidratos contribuem para a regeneração após o exercício.

Para entender o papel dos carboidratos na nutrição adequada após o exercício, é preciso ter em mente que especialmente após o treinamento de resistência a Estoque de glicogênio das células do corpo em grande medida esgotado estão. Nessa situação, as enzimas e os processos metabólicos responsáveis ​​por repor esses estoques são particularmente ativos.
Então agora faz sentido Consumir carboidratospara isso Para apoiar a operação e assim o regeneração do corpo para aliviar. É útil aqui, principalmente carboidratos rapidamente utilizáveis porque o aumento da capacidade de utilização das células do corpo só pode ser observado em um curto período de tempo após o exercício.

A ingestão de carboidratos após o exercício na forma de parece ser particularmente útil Sucos ou frutasporque nele especialmente carboidratos rapidamente utilizáveis estão incluídos e ao mesmo tempo que surgiram durante o esporte Déficit de fluido neutralizado torna-se.

Para que você possa se familiarizar com este tópico, leia nosso novo tópico "Tabela de carboidratos'.

Construção de músculos

Para que nosso Músculos Eles também precisam de carboidratos suficientes Claras de ovo estar disponível. Uma combinação de treinamento de força intenso e Boa nutrição são, então, um pré-requisito para um ótimo Crescimento da massa muscular. Carboidratos e musculação tornam isso possível Construção de músculos e aumenta a queima de gordura ao mesmo tempo. O treinamento intensivo de força resulta em pequenas lesões nos músculos, chamadas Lágrimas de microfibra, qual na forma de músculos doloridos pode expressar.

Uma dieta que é especialmente focada na construção de músculos é que Dieta anabólica.

Um aspecto importante da boa construção muscular é que Recuperação dessas lesões. O grupo de substâncias dos carboidratos, em particular, cumpre essa tarefa e apóia a regeneração do Musculatura. Portanto, especialmente na área de treinamento de força com o objetivo de construir tantos músculos quanto possível, faz sentido consumir carboidratos suficientes após o treinamento para obter o Para influenciar positivamente a regeneração. Além da regeneração, o fornecimento de carboidratos após o treino também garante que as reservas de energia do nosso corpo sejam repostas. A necessidade de carboidratos pode ser aumentada por um determinado nível de treinamento e massa muscular correspondente, mesmo em repouso, de modo que você deve tomar cuidado para consumir carboidratos suficientes entre as unidades de treinamento de força. Do contrário, além de queimar gordura, o corpo também começa a quebrar os músculos, pois eles contêm substâncias que fornecem energia. Para que o efeito do treinamento de construção muscular não seja perdido, deve-se sempre tomar cuidado para garantir que haja ingestão suficiente de carboidratos e proteínas.

Portanto, a única função principal dos carboidratos é capacidade de regeneração adequada durante o treinamento de construção muscular. No Combinação com clara de ovo são os carboidratos próximos a um bom plano de treinamento, disciplina e dieta balanceada um pilar importante para a construção muscular. O treinamento de força não só promove a construção muscular, mas também aumenta o nível de desempenho pessoal e a capacidade de armazenamento. Finalmente, você deve saber que tem o cuidado de não consumir quantidades descontroladas de carboidratos. Acima de um certo limite, os carboidratos não suportam mais a regeneração, mas são armazenados no corpo na forma de glicogênio.

Outros suplementos alimentares

Para obter mais informações, consulte o seguinte Suplemento alimentar:

  • aminoácidos
  • BCAA
  • CLA
  • Glutamina
  • HMB
  • L-carnitina
  • proteína
  • Piruvato
  • Ribose
  • Ribose-5-fosfato
  • Ganhador de peso

Você pode encontrar uma visão geral dos tópicos publicados anteriormente em medicina esportiva em: Medicina esportiva A-Z.