Carboidratos após o exercício

introdução

Ao se exercitar, o corpo humano consome vários recursos que devem ser repostos após o exercício. Próximo Gorduras, Proteínas e uma variedade de Minerais Jogar o carboidratos um papel muito importante como fornecedor de energia.

Os carboidratos podem ser divididos em açúcares simples, duplos, múltiplos e múltiplos. glicose (Glicose) e Frutose (Frutose) são exemplos bem conhecidos de Açúcares simples. lactose (Açúcar duplo) é um açúcar do leite e Força é um Polissacarídeos.

Esses diferentes carboidratos têm funções mais ou menos importantes no corpo e, portanto, devem ser sempre suficientemente incluídos na dieta. Os carboidratos estão no Intestinos no circulação sanguínea gravado e então transportado para os locais apropriados no corpo.

O tem um papel importante para o equilíbrio energético do corpo amido animal (Glicogênio) Principalmente vem em Músculos e a fígado e é um importante fornecedor de energia. Durante a atividade física, o glicogênio é queimado nas células musculares para gerar energia.

Os carboidratos são particularmente adequados para queimar, pois o fornecimento de energia é mais rápido do que com gorduras e proteínas e é mais eficaz. Dependendo da intensidade e duração do exercício, os estoques de glicogênio do corpo podem ser esgotados em maior ou menor grau. Depois de uma sessão de treinamento ou competição, é particularmente importante recarregar suas reservas de energia.

Agora será o Efeitos da ingestão de alimentos com alto teor de carboidratos explicou e então recomendações diferentes para diferentes tipos de treinamento apresentado.

Efeitos de uma dieta rica em carboidratos

Se alguém assume uma carga de trabalho máxima em um treinamento ou competição, a suposição é óbvia que o Estoque de glicogênio do atleta estão quase esgotados e agora o Fornecimento dos nutrientes em falta Deve ser feito.
Além de suficiente líquido devemos alimentos ricos em carboidratos são agora cada vez mais fornecidos. Aveia, macarrão, arroz, feijão branco, lentilha e feijão vermelho são recomendados por causa de seu conteúdo de carboidratos mais de 50% por 100 gramas mentiras.

Uma ingestão direcionada de carboidratos após o exercício pode garantir que o corpo reabasteça seus estoques de energia e um regeneração ótima é possível. Os estoques vazios de carboidratos nas células musculares podem se regenerar entre cinco e sete por cento em uma hora, então mais de 20 horas pode demorar até que os estoques de energia nos músculos e no fígado sejam totalmente repostos.

Especialmente com objetivos de treinamento de longo prazo, é de grande importância garantir a regeneração completa, caso contrário, os efeitos do treinamento mais fraco falhar ou mesmo sem efeitos ocorrer. Carboidratos na forma de Glicogênio reabasteça as reservas e prepare os músculos para a carga que se aproxima, de modo que um nível ligeiramente mais alto seja possível. Por meio de muitas unidades de treinamento com intervalos de regeneração correspondentes, o nível de desempenho do atleta é aumentado pouco a pouco.
o Capacidade de armazenamento de glicogênio muscular aumenta e os mecanismos de quebra e transporte são otimizados e adaptados à maior demanda. Também o Construção de músculos benefícios de uma dieta rica em carboidratos após um treino. Mesmo que frequentemente sem sensação de fome ocorre imediatamente após o exercício, para uma recuperação bem-sucedida é importante consumir carboidratos e líquidos suficientes imediatamente após o treino.

Carboidratos desempenham um papel Exercício de resistência desempenha um papel muito importante, por isso a ingestão de carboidratos é de fundamental importância após tal exercício. Uma recomendação geral para a ingestão de carboidratos pode ser feita em seis a dez gramas por quilo de peso corporal por dia pode ser especificado. Este é o caso de um homem adulto médio com peso de 75 kg 450 - 750 gramas Carboidratos por dia.
Com treinamento intensivo de resistência, você deve dez gramas por quilograma de peso corporal de carboidratos são fornecidos por dia para preencher as reservas e garantir a melhor regeneração possível. Ao fazer o desempenho de resistência, certifique-se de que você antes do treino ou competição Come carboidratos suficientes para que as reservas fiquem bem cheias para o exercício. As memórias são ensinadas durante a atividade física.

Freqüentemente, há suposições incorretas sobre uma dieta rica em carboidratos após exercícios de resistência: A suposição de que a ingestão de carboidratos após o exercício é principalmente convertida em gordura está errada. Os carboidratos que são consumidos após o exercício de resistência são usados ​​para repor o Estoque de glicogênio no Musculatura.
Se isso não acontecesse, o corpo começaria a coletar proteínas dos músculos (Tecido muscular) para recarregar a memória. Isso só acontece no caso de um esvaziamento completo o estoque de glicogênio. Para prevenir isso e ser capaz de construir um novo tecido muscular, uma ingestão direta de carboidratos é necessária após o exercício de resistência muito importante.
A proteína muscular é poupada, a regeneração é acelerada e, idealmente, a massa muscular é aumentada. Uma dieta rica em carboidratos desempenha um papel importante no treinamento de resistência e no estresse constante.

Recomendações diferentes para diferentes tipos de treinamento

no Treinamento de força e Musculação o foco está fortemente nisso Construção de músculos e a regeneração. Para construir novos músculos, você precisa de um Estímulo de treinamento e um Dieta rica em carboidratos e proteínas.

Os carboidratos são tão importantes aqui quanto nos exercícios de resistência. No entanto, a ingestão de proteínas também desempenha um papel importante. Os carboidratos têm as mesmas tarefas no treinamento de força e no treinamento de resistência, só que o foco está mais no crescimento do tecido muscular. Além da energia dos carboidratos, o corpo também precisa disso Claras de ovo.
As células musculares consistem em uma alta porcentagem de proteínas e carboidratos e proteínas são necessárias para construir músculos. A necessidade diária de proteína é de aprox. 60 gramas para o adulto médio.
Mesmo após um treinamento de força intensivo, esse valor não precisa ser aumentado de forma alguma ou apenas ligeiramente para garantir o crescimento muscular. É importante apenas que os carboidratos sejam adicionados às proteínas para ter energia disponível para o crescimento muscular. A proporção da ingestão deve ser de quatro para um em favor dos carboidratos falham porque muita proteína constrói músculos Vá devagar pode.

Os carboidratos são, portanto, de grande importância quando se trata de treinamento. A ingestão de carboidratos é especialmente importante após um treino ou exercício. O tipo de treinamento não desempenha um papel importante. Independentemente do esporte, os carboidratos sempre têm as mesmas tarefas após a atividade física. Você deveria Estoque de glicogênio reabastecer os músculos e acelerar a regeneração. O tópico "Mesa de hidrato de carvão"ajuda você a se familiarizar mais com esta área.
Em combinação com a proteína, a formação de novas células musculares é estimulada e, assim, o Crescimento muscular promovido. Isso tem uma função importante, especialmente no treinamento de força. Além disso, o sistema de suprimento de energia nos músculos se torna mais eficaz e os estoques de glicogênio podem absorver mais glicogênio.

No entanto, esse efeito não pode ser estendido ao infinito. O que não deve ser esquecido, dadas as muitas propriedades positivas dos carboidratos: Muito nem sempre ajuda muito. Isso significa que uma ingestão excessiva de carboidratos não tem grande efeito na regeneração e no crescimento muscular. Se os estoques de glicogênio no corpo estiverem cheios e os carboidratos ainda estiverem sendo fornecidos, pode acontecer que haja excesso de glicogênio no Tecido adiposo é convertido.

Informações adicionais sobre carboidratos

Costuma-se dizer que os carboidratos fazem você engordar. Esta afirmação não pode ser válida, pois deve-se diferenciar entre os diferentes alimentos ricos em carboidratos. Pão integral, macarrão e arroz Faz em quantidades apropriadas de forma alguma grosso.

No entanto, você deve ter cuidado para não passar seus carboidratos Batatas fritas, sorvete, doces e pizza para incluir, já que este é "ruim“Os carboidratos agem, retardando a perda de gordura.

Especialmente Açúcar simples e duplo têm um efeito negativo na perda de gordura. Deve-se sempre ter mais cuidado carboidratos de cadeia longa para receber. exemplos disso são Produtos vegetais e cereais, carne e fibra.