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Musculação sem equipamento

introdução

O treinamento de força é um dos mais importantes tipos de treinamento para o sucesso atlético e de saúde. Não só fortalece os músculos, mas também tem uma influência positiva no resto do chamado aparelho de sustentação (com tendões, Fitas e ossos). Portanto, o treinamento de força não é adequado apenas para atletas de força clássicos, mas para grupos-alvo de todas as idades e sexos. Os idosos também podem reduzir significativamente o risco de osteoporose ou quedas por meio de exercícios regulares.

O treinamento de força na academia ou em casa nem sempre depende de equipamentos de alta tecnologia. Resultados claros também podem ser alcançados com seu próprio peso corporal e, se necessário, com objetos do dia a dia.

Princípios básicos do treinamento de força

O treinamento com pesos sem equipamento deve seguir estes quatro princípios

Aumente os exercícios regularmente: Os músculos só recebem um estímulo de crescimento quando estão próximos aos seus limite superior Ser conduzido. Como resultado, apenas o treinamento intensivo traz o crescimento muscular desejado a longo prazo.
Observe a fase de regeneração: Os músculos precisam de regeneração para se recuperarem do estresse anterior do treinamento. O crescimento muscular real ocorre após o treinamento ao invés de.
O treinamento varia: Se os mesmos exercícios forem sempre realizados, o corpo pode se ajustar à mesma carga e o nível de treinamento não melhorará mais. é por isso variedade no Musculação importante.
Treine continuamente: Infelizmente, se você fizer pausas muito longas no treinamento, seu nível de desempenho cai relativamente rápido. É muito importante, mesmo quando se faz musculação sem equipamento, por assim dizer para ficar na bola.

Exercícios de força sem equipamento para ombros, tórax e braços

Flexões:

Posição inicial: deitado, braços apoiados na altura do peito
Execução: estique os braços (não estique completamente) e dobre (até que a ponta do nariz esteja quase no chão)

Flexões aumentadas:

Posicão inicial: Veja acima
Desta vez, no entanto, os pés estão apoiados em um objeto elevado

Puxe para cima a partir da inclinação:

Posição inicial: Segure-se no tampo da mesa ou haste por baixo, incline a suspensão (Parte superior do corpo no ar, calcanhares no chão)
Execução: esticar e dobrar os braços (até que a ponta do nariz esteja quase na borda da mesa); Aumento no exercício quanto mais horizontal for a posição inicial, ou quanto mais baixo for o topo da mesa ou a barra

Mergulhos nas cadeiras:

Posição inicial: apoiado entre duas cadeiras com os encostos voltados um para o outro (Pés não tocam o chão)
Execução: Dobre os braços lentamente e deixe-se abaixar (até que o braço e antebraço atinjam um ângulo de 90 °), depois estique novamente

Exercícios de força sem equipamento para o estômago

Abdominais:

Posição inicial: Deite-se de costas, as pernas dobradas a 90 ° sobre um objeto elevado ou colocadas em ângulo
Execução: levante lentamente a cabeça e os ombros do chão (em movimento rolante); Execute o movimento lentamente

Crunches cruzados:

Posição inicial: Deite-se de costas, as pernas dobradas
Execução: coloque as mãos nas laterais da cabeça, traga o cotovelo esquerdo até o joelho direito e, a seguir, mova o cotovelo direito até o joelho esquerdo; Os ombros devem primeiro ser levantados (só então ocorre o movimento lateral)

Meio besouro:

Posição inicial: Deite-se de costas, as pernas dobradas a 90 °
Execução: cabeça e ombros são levantados ligeiramente, pernas são alternadamente esticadas e dobradas novamente (em movimentos lentos, não como "andar de bicicleta")

Pernas de levantamento:

Posição inicial: Deite-se de costas, estômago tenso, coluna o mais completamente possível no chão (não Oco para trás!)
Execução: as pernas são levantadas lentamente (fique reto se possível), possivelmente mova-se tanto que as pernas apontem para cima e a pélvis esteja ligeiramente elevada

Endireitamento lateral:

Posição inicial: deitado de lado, alongado, parceiro mantém as pernas firmes
Execução: O ombro é lentamente levantado do chão, não se apoie nos cotovelos!

Exercícios de força sem equipamento para as costas

Libra:

Posição inicial: Deite-se de bruços, braços e pernas retos e ligeiramente levantados do chão
Execução: leve, lento pêndulo com braços e pernas, Mantenha a tensão

Alongamento na posição de banco:

Posição inicial: apoiado nos joelhos e cotovelos
Execução: Um braço e a perna diagonalmente oposta são alongados de forma que o calcanhar, as nádegas e a mão formem uma linha; Mantenha a tensão e tente alongar

Alongamento em uma mesa / banco etc..:

Posição inicial: Deite-se de bruços, a parte superior do corpo sobre a mesa até os quadris, as pernas dobradas
Execução: estique lentamente as pernas e dobre-as novamente, O movimento ocorre no quadril; Não estique demais as pernas (mas forme uma linha com a coluna)

Exercícios de força sem equipamento para as pernas

Prensa de parede:

Posição inicial: a parte superior do corpo é apoiada contra uma parede com as costas, as pernas são dobradas a 90 °
Execução: manter a posição (não com as mãos no Coxas sustentar)

Agachamentos:

Posição inicial: em pé, os braços estendidos para a frente horizontalmente até o chão
Execução: Dobre e estique as pernas, a parte superior do corpo permanece reta e os braços permanecem estendidos

Agachamento com uma perna:

Execução: Veja acimamas um pé está apoiado atrás das costas em um objeto levantado
Alternativa para profissionais: uma perna é esticada para frente e mantida durante o agachamento

Exercícios de estabilização sem equipamento

Apoio de antebraço:

Posição inicial: apenas antebraços e pés no chão; Pernas, coluna e cabeça formam uma linha reta
Execução: manter a posição concentrada (Preste atenção especial para que o estômago permaneça tenso e as costas não caiam para o oco das costas)

Apoio lateral:

Posição inicial: Quando deitado de lado, apenas antebraços e pés tocam o solo; Pernas, coluna e cabeça formam uma linha reta
Execução: mantenha sua posição concentrada, depois troque de lado

Tabata

Um método especial de treinamento que geralmente é praticado sem equipamento é o chamado Tabata. O nome vem de seu inventor, o japonês Izumi Tabata.
Seu treino parece quatro minutos esforço de alta intensidade com diferentes exercícios. Esses exercícios devem ser escolhidos de forma que seja possível muitos grandes grupos musculares são reivindicados. Portanto, os exercícios do Musculação sem equipamento. Esta forma de treino deve estimular os músculos a crescerem particularmente bem e ao mesmo tempo aumentar a queima de gordura. É importante aqui, porém, que o atleta absolutamente tem que ir ao limite, caso contrário o treinamento com o Tabata não é muito eficaz.

No final das contas, o treino fica assim:
Oito sentenças são realizadas (por exemplo, com quatro exercícios clássicos, como flexões, abdominais, mergulhos ou agachamentos) Cada frase dura 20 segundos, Seguido por Intervalo de 10 segundos, o treinamento sem equipamento dura 240 segundos. Atletas avançados de Tabata podem fazer isso em 20 segundos 10-15 repetiçõesmas é ainda menos para iniciantes.
Tabata fica melhor para dois realizado para que o parceiro de treinamento possa anunciar os horários. Esta é a melhor maneira de o treinando se concentrar na execução correta de seus exercícios. Além disso, Tabata deve sempre ser usado em combinação com outras sessões de treinamento sem equipamento no fim ser executado. Após os quatro minutos de esforço máximo, geralmente a pessoa está exausta demais para outros exercícios.

Benefícios do treinamento de força sem equipamento

A maioria dos iniciantes em esportes ainda tem a imagem clássica do treinamento de força na academia com os equipamentos típicos, como borboleta ou leg press. Às vezes as pessoas esquecem que já temos tudo o que precisamos para o treinamento: Nosso corpo e seu peso. Com um bom plano de treinamento, você pode economizar a taxa da academia ou o dinheiro de treinadores caseiros caros e começar o treinamento de força imediatamente. Você pode obter resultados tão bons no treinamento de força sem equipamento quanto no treinamento clássico na academia com halteres ou em máquinas. Auxílios relativamente baratos, como Bandas ou expansores Thera.

Além da vantagem de custo, em alguns casos a qualidade do treinamento sem equipamento também é melhor: Muitos exercícios de peso corporal (então exercícios apenas com seu próprio peso corporal) representam simultaneamente um Ato de balança Portanto, não é apenas um determinado músculo do dispositivo que é movido pelo movimento guiado, como é o caso no estúdio de esportes; Habilidades de coordenação em. Como o equilíbrio deve ser encontrado e mantido, músculos auxiliares também são usados, os quais devem estabilizar adicionalmente os movimentos.

Além disso, o treinamento de força geralmente pode ser mais bem organizado em termos de tempo sem equipamento. Não há mais tempos de espera até que o aparelho desejado esteja disponível na academia. Em quase todos os casos, o treinamento de força também pode ser realizado em casa sem equipamento - isso elimina o tempo adicional necessário para ir à academia. O treinamento não precisa mais ser realizado em salas fechadas. No verão, é uma boa motivação mudar o treinamento do estúdio abafado para o parque.