Esporte-E-Fitness

Treinamento com pesos e queima de gordura

Tabela (de acordo com OMS 2000) para determinar o índice de massa corporal
Definição de perda de peso
Definição efeito yo - yo
Abastecimento de energia
Plano de treinamento para iniciantes de aproximadamente 45 min.

Sinônimos em um sentido mais amplo

Construção muscular, treinamento aeróbico, força, métodos de treinamento, perda de peso, musculação

Definição de treinamento de força

Treinamento de força é a aparência condicional que visa principalmente aumentar a massa muscular. Nos últimos anos, no entanto, isso tem se estabelecido cada vez mais em outros esportes e, desde então, não é mais visto como o levantamento monótono de halteres em academias. Especialmente aquele Esportes de prevenção e reabilitação dependem de um direcionado para as doenças da civilização tal. B. Para prevenir ou reabilitar a falta de exercícios e o equilíbrio dos músculos.
O treinamento de força direcionado se tornou uma parte indispensável do treinamento de queima de gordura hoje. Em cada moderno Plano de treinamento para Redução da gordura corporal exercícios para fortalecer os músculos devem ser incluídos.

Definição de gordura

A gordura é um importante armazenamento de energia para o nosso corpo (Leia também: Gorduras no corpo humano).

Comparado a um motor, o corpo humano também precisa de energia para funcionar.
Além do armazenamento de carboidratos, o armazenamento de gordura é a base para o desempenho atlético. No entanto, o problema com esse armazenamento é que o corpo pode armazenar gordura sem controle e, portanto, surge o excesso de peso relacionado à gordura.

Leia mais sobre este assunto: Esportes de resistência e queima de gordura

Definição de obesidade

Como Obesidade um desvio de Peso normal designadas. Porque o peso do corpo humano não é apenas gordura é determinada, a obesidade também pode ser causada por outros fatores, como aumento da massa muscular ser condicional.
Ninguém diria que atletas de força treinados têm muita gordura corporal. O método atualmente mais conhecido para determinar a obesidade é o chamado IMC (índice de massa corporal). É calculado a partir do peso corporal em kg dividido pela altura corporal em metros quadrados. Por exemplo.:

75 kg / (1,83) 2 = 22,4

Tabela (de acordo com OMS 2000) para determinar o índice de massa corporal

Abaixo do peso: <18,5

Peso normal: 18,6 - 24,9

Pré-obesidade: 25,0 - 29,9

Obesidade grau I: 30,0 - 34,5

Obesidade grau II: 35,0 - 39,9

Obesidade grau III: >40,0

Definição de perda de peso

O problema da perda de peso na perda de peso por meio de exercícios é um problema mundano, mas crucial, que muitas vezes é esquecido. A característica mais importante ao perder peso é definida como o peso exibido na balança. Os exercícios e principalmente o treinamento de força podem até aumentar o peso corporal devido ao aumento da massa muscular. O sucesso na perda de peso é, portanto, falsificado pela balança e muitas vezes leva à perda de motivação. Mais importante do que a exibição na balança é o sentimento pessoal que se desenvolve através do esporte. Se você ainda não quer ficar sem os controles eletrônicos, deve comprar uma balança com medição de gordura corporal.

Definição efeito yo - yo

Ao tentar perder peso, muitas vezes há uma perda de peso a curto prazo, mas a alegria dos quilos perdidos não dura muito, porque após o fim de um dieta o corpo retira seu acolchoamento e, muito pior, o peso corporal até sobe acima dos níveis pré-dieta.
Se este procedimento for repetido várias vezes, isso é chamado de Efeito Jojoquem é como em um Círculo vicioso pode tornar a perda de peso um inferno. Mas o que acontece no corpo durante o efeito yo-yo?
O corpo humano é voltado para todos os tipos de ajustes. Toda carga esportiva leva a uma adaptação do organismo. Nada mais acontece com uma dieta. Você pode encontrar mais informações sobre o assunto aqui Efeito Jojo

A ingestão reduzida de alimentos aumenta o risco de um balanço energético negativo. Por exemplo, seu corpo queima aproximadamente 1700 kcal de energia por dia. Se sua ingestão de alimentos for exatamente a mesma, você está mantendo seu peso corporal.
Tudo que fica abaixo desse valor na ingestão de alimentos leva à perda de peso, tudo acima desse valor de 1700 kcal. mentir significa "você está engordando".
Quando você perde peso, tudo fala a favor de manter a energia que você ingere através dos alimentos o mais baixa possível (simplesmente comer menos).
Mas isso tem uma consequência fatal. O corpo pode se adaptar à ingestão reduzida de alimentos. O consumo de energia por dia após a dieta não é mais de 1700 kcal, mas de 1400 kcal (a taxa metabólica basal é reduzida). Se você voltar a comer normalmente após a dieta, o balanço energético não será mais correto e você ganhará peso. Mais e mais depois de cada dieta.

Abastecimento de energia

O corpo humano queima gordura e carboidratos o tempo todo.
Esse consumo de energia é chamado de taxa metabólica basal. A quantidade de energia que excede a taxa metabólica basal por dia é chamada de rotatividade de energia ou (rotatividade de mão de obra).
Depende do trabalho muscular / esporte que você faz. O objetivo do treinamento de queima de gordura por meio do treinamento de força não é manter o metabolismo de desempenho o mais alto possível, mas aumentar a taxa metabólica basal. Isso é feito por meio de exercícios regulares e direcionados.

Formas de treinamento

A maneira como você se exercita é fundamental para o sucesso de qualquer programa de treinamento de força para queima de gordura. Especialmente na área de iniciante, deve-se prestar atenção especial aos erros ao lidar com o treinamento de força. É importante aqui que a carga no treinamento deve ser tão extensa quanto possível, com atenção especial sendo dada aos chamados músculos grandes (Músculos glúteos, músculos das pernas, músculos das costas) Porque quanto maior o músculo, mais energia é queimada.

Ao fazer o treinamento de força com o objetivo de queimar gordura, apenas 2 tipos de treinamento de força são possíveis:

Por um lado, o treino principalmente com baixas intensidades e repetições muito altas (método de resistência de força) para aumentar a resistência à fadiga local dos músculos e ao mesmo tempo queimar gordura durante este treino. Certifique-se de treinar com pelo menos 50 repetições ou mais e que os movimentos não sejam executados muito rapidamente. Os intervalos entre as séries de treinamento não devem ser superiores a 30 segundos. até 1 minuto. Este treinamento deve ser feito especialmente para iniciantes.

Por outro lado, os músculos devem ser construídos especificamente para o treinamento de queima de gordura. Com esse treinamento, o número de repetições é reduzido e a intensidade aumentada. No entanto, esse treinamento requer experiência em treinamento de força e, portanto, ainda não é adequado para iniciantes em treinamento de força.

Leia mais sobre o assunto: Perca peso queimando gordura

Motivação no treinamento de força

Para muitos iniciantes, a motivação para o treinamento de força é um obstáculo particular. Aqui estão algumas dicas sobre como você pode se motivar para um treino e manter a bola.

Metas realistas. As metas que você define são particularmente importantes para o treinamento de força. Seja realista sobre o seu desempenho e não exagere. É melhor planejar um pouco menos, mas também aderir a ele, do que empreender muito o que você não pode manter. Apenas aqueles que alcançam seus objetivos permanecem motivados a longo prazo.
Tempos de treinamento regulamentados. Faça um plano de exercícios em horários específicos. Esses horários / dias também devem ser respeitados.
Parceiro de treinamento. Se você não gosta de treinar sozinho, treine com pessoas que pensam como você.
Música. Treine com a música certa. Isso motiva mais do que você pensa.
Variedade. Uma mudança no plano de treinamento não é apenas eficaz para treinar, mas também promove a motivação para treinar.
Insira seus dias de treinamento em um calendário.

Plano de treinamento para iniciantes de aproximadamente 45 min.

O treinamento deve ser planejado de forma que cada grupo de músculos seja treinado em cada exercício. Todos os 9 dispositivos de treinamento listados abaixo devem ser concluídos por dia de treinamento.

Treino de costas

A intensidade deve ser escolhida de forma que 5 repetições ainda sejam possíveis.

Lat pull (1 série, 25 repetições, 60% de intensidade, intervalo de 1 minuto)
Lat train com uma grande aderência (2 séries, 25 repetições, 60% de intensidade, intervalo de 1 minuto)

A parte superior do corpo deve ser mantida em pé durante o exercício seguinte.

Remo /Isolador traseiro (1 série, 25 repetições, 60% de intensidade, intervalo de 1 minuto)
Isolador de linha / traseiro com pega larga ou estreita (2 séries, 25 repetições, 60% de intensidade, intervalo de 1 minuto)

Os exercícios a seguir requerem movimentos lentos.

Borboleta reversa (3 séries, 25 repetições, intervalo de 1 minuto)

Treino de perna

A intensidade deve ser escolhida de forma que 5 repetições ainda sejam possíveis.

Leg press (3 séries, 20-25 repetições, 70% de intensidade, intervalo de 1-2 min)
Levantador de panturrilha (3 séries, 30 repetições, 60% de intensidade, intervalo de 1-2 min)
Flexores da coxa (3 séries, 25 repetições, 60% de intensidade, intervalo de 1-2 min)

Treino abdominal

Faça exercícios até ficar completamente exausto.

Abdominais (direto, 3 séries, repetição máxima, intervalo de 1 minuto)
Crise reversa (3 séries, repetição máxima, intervalo de 1 minuto)

Execução como para flexões retas, mas com os cotovelos no joelho oposto.

Abdominais (diagonalmente, 2 cada à direita e à esquerda, 20-30 repetições, alta intensidade, intervalo de 1 minuto)

Dieta e treinamento com pesos

Durante o treinamento de força com foco na queima de gordura, atenção especial deve ser dada à dieta alimentar.

Tentar fazer bons exercícios enquanto faz dieta não é possível nem útil.
A redução da ingestão de alimentos devido às dietas tem um efeito negativo sobre o desempenho atlético, e muitas vezes a pessoa se sente muito fraca e desmotivada para conseguir realizar uma performance atlética.
Portanto, você deve prestar atenção à ingestão correta de nutrientes antes, durante e após o treinamento (Veja também: Musculação natural - o que é?). Antes de uma performance atlética, e isso não se aplica apenas ao treinamento de força, o corpo deve ser fornecido adequadamente com carboidratos / polissacarídeos (Veja também: Dieta de fitness).
Isso poderia, por exemplo, com macarrão, arroz ... até 3-4 horas antes do treino. Se você se sentir muito fraco durante o treinamento (problemas circulatórios, sensação de fome ...), é aconselhável e possível repor brevemente o estoque de carboidratos com açúcar.
Isso pode ser feito com barras energéticas / barras de chocolate simples. Estes podem ser consumidos sem a consciência pesada, porque a energia contida nesta barra é queimada imediatamente durante o exercício e não é armazenada. A ingestão de alimentos ricos em carboidratos (polissacarídeos) imediatamente antes do treino não é recomendada, pois leva pelo menos 3 horas para que os estoques de carboidratos estejam disponíveis como energia.
Após o treinamento de força, você deve fornecer ao corpo proteínas suficientes (peixe, carne ...). Uma vez que proteína suficiente é normalmente absorvida pelos alimentos, preparações adicionais, como B. Shakes de proteína não são necessários.
No entanto, esses suplementos alimentares são apropriados para vegetarianos. Alimentos ricos em gordura devem ser evitados durante o treinamento com a queima de gordura direcionada. Se você não quer ficar sem dieta, deve fazê-lo em um tempo livre de treinamento.

Leia mais sobre o assunto: Plano de nutrição para construção muscular

Noções básicas de treinamento de força

Exercite regularmente.
É melhor distribuir seu esforço de treinamento por vários dias do que de uma vez em um dia.
Treine progressivamente.
Principalmente com iniciantes, os sucessos nos treinos são muito rápidos e em grandes saltos. Portanto, aumente a carga de trabalho com seu desempenho.
Faça pausas.
A construção muscular e a queima de gordura não acontecem durante o treinamento, mas nas fases intermediárias. Portanto, faça pausas regulares. (pelo menos 24-48 horas por grupo muscular).
Variação.
Uma mudança no plano de treinamento é muito importante para alcançar o sucesso desejado. Existem diferentes dispositivos de treinamento para o mesmo grupo muscular, que também devem ser usados alternadamente.
Estímulo de treinamento correto.
Defina o estímulo de treinamento correto durante o treinamento. Isso não deve ser muito baixo nem muito forte.
Repita primeiro, depois aumente a intensidade.
Para iniciantes, a coordenação geralmente apresenta problemas durante o treinamento de força. Para evitar execução incorreta e lesões, treine com pesos leves por enquanto e aumente a intensidade conforme você executa com mais confiança.
Força sobre resistência.
Quando se trata de treinamento para queima de gordura, primeiro treinamento de força, depois exercícios de resistência.
Grandes grupos de músculos primeiro.
Primeiro treine seus músculos grandes e depois os menores.
Certifique-se de usar as roupas certas.
Luvas de treinamento são recomendadas para usuários iniciantes e avançados.
Conselhos de pessoal especializado.
Faça suas perguntas aos instrutores treinados nos estúdios de fitness e eles sempre lhe darão uma primeira introdução aos novos equipamentos de treinamento.

Motivação no treinamento de força

Para muitos iniciantes, a motivação para o treinamento de força é um obstáculo particular. Aqui estão algumas dicas sobre como você pode se motivar para um treino e manter a bola.

Metas realistas.
As metas que você define são particularmente importantes para o treinamento de força. Seja realista sobre o seu desempenho e não exagere. É melhor planejar um pouco menos, mas também aderir a ele, do que empreender muito o que você não pode manter. Apenas aqueles que alcançam seus objetivos permanecem motivados a longo prazo.
Tempos de treinamento regulamentados.
Faça um plano de exercícios em horários específicos. Esses horários / dias também devem ser respeitados.
Parceiro de treinamento.
Se você não gosta de treinar sozinho, treine com pessoas que pensam como você.
Música.
Treine com a música certa. Isso motiva mais do que você pensa.
Variedade.
Uma mudança no plano de treinamento não é apenas eficaz para treinar, mas também promove a motivação para treinar.
Insira seus dias de treinamento em um calendário.