Dieta

Leucina

introdução

A leucina é um aminoácido essencial que o corpo não consegue produzir sozinho. A leucina deve, portanto, ser ingerida através dos alimentos. A leucina também é um dos três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA = aminoácidos de cadeia ramificada). Devido à estrutura especial da leucina, ela difere significativamente dos outros aminoácidos em termos de função e efeito. Nos últimos anos, a leucina, junto com os outros dois aminoácidos de cadeia ramificada valina e isoleucina, tem ganhado cada vez mais destaque, pois tem efeitos positivos nos músculos e na queima de gordura, não apenas no treinamento com pesos.

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Função e efeito

A leucina cumpre muitas funções e tarefas importantes no corpo. Ele deve seus diversos efeitos à sua estrutura especial e à cooperação com os outros dois BCAA's valina e isoleucina. Os efeitos da leucina incluem:

Suprimento de energia das células (especialmente nos músculos e no fígado)
Promoção do metabolismo da gordura
Prevenindo o colapso muscular
efeito positivo sobre o hormônio de crescimento somatotropina: o hormônio promove o crescimento em altura principalmente na infância e adolescência, mas também tem outros efeitos positivos nos músculos e ossos, por exemplo. Somatotropina também desempenha um papel importante em situações estressantes ou com aumento do estresse
Promoção da cicatrização de feridas, uma vez que a leucina está envolvida no desenvolvimento de novos tecidos
Regulação do equilíbrio da insulina: a leucina estimula a liberação de insulina do pâncreas, controlando o nível de açúcar no sangue e, ao mesmo tempo, reduzindo a liberação do hormônio do estresse cortisol
Bloco de construção do ácido glutâmico

No geral, a leucina está envolvida em muitos processos importantes que ocorrem no corpo, razão pela qual o aminoácido não é apenas interessante para atletas, mas também para outros grupos de pessoas, como diabéticos, pacientes com obesidade, pessoas com doenças hepáticas e outros.

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Leucina como suplemento dietético - para quem se destina?

Para que a leucina tenha um efeito terapêutico como suplemento dietético, é necessária uma ingestão diária de pelo menos 1000 mg. Graças às suas propriedades especiais, a leucina pode ter efeitos positivos em uma variedade de queixas e quadros clínicos, bem como na construção muscular e nos esportes de resistência. Para os seguintes grupos de pessoas, a leucina pode, portanto, ser considerada útil como um suplemento:

diabetes
atleta
Pacientes com obesidade para ajudar na dieta
depressões
Estados de exaustão
Colapso muscular

Em geral, a necessidade individual de leucina e a questão da necessidade de suplementação devem sempre ser decididas caso a caso e, de preferência, com o envolvimento de um médico.

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Para construção muscular

A leucina é usada por muitos atletas na área de construção muscular. Devido às suas propriedades especiais, o aminoácido tem uma influência positiva na biossíntese de proteínas e, assim, evita, por exemplo, a degradação das proteínas do corpo após o esforço físico, o que leva à manutenção dos músculos e consequente aumento do equilíbrio proteico. A leucina é um dos aminoácidos cetogênicos, o que significa que um corpo cetônico é formado quando o aminoácido é quebrado. Em contraste, os aminoácidos não cetogênicos estão envolvidos na formação de nova glicose. A leucina inibe a quebra da glicose no corpo durante o treinamento e, portanto, tem efeitos positivos na produção de energia do próprio corpo, de modo que, com a ingestão suficiente de leucina, o resultado é um aumento sustentável no desempenho.

Por meio desse mecanismo de ação, a leucina também impede a liberação de outros aminoácidos que, de outra forma, seriam usados para a gliconeogênese, a formação de uma nova glicose e, portanto, para a produção de energia. Por meio desse efeito, a leucina previne o catabolismo muscular, a quebra da massa muscular.

Outro efeito da leucina é a estimulação da secreção de insulina. Se a concentração de leucina no próprio corpo aumenta, o pâncreas secreta insulina em grandes quantidades. Entre outras coisas, a insulina é usada pelo corpo para transportar aminoácidos e glicose para as células do corpo. A leucina então fornece às células musculares, em particular, mais aminoácidos para a construção muscular. Ao mesmo tempo, a leucina também tem efeito sobre os níveis de cortisol. Isso é reduzido pelo aminoácido, que também neutraliza a degradação muscular.

Como já mencionado, a leucina também tem influência na liberação dos hormônios de crescimento. Na infância e na adolescência, garantem principalmente o comprimento e o crescimento ósseo, mas na idade adulta promovem o crescimento muscular, pois têm efeito positivo na relação entre o tecido muscular e as células adiposas.

Por causa disso, a leucina é particularmente adequada durante uma dieta ou fase de definição. O aminoácido demonstrou aumentar a taxa metabólica basal.

Em resumo, a leucina desempenha um papel especial na construção muscular, pois não só mantém a massa muscular, mas também fornece mais energia para o treinamento e aumenta o desempenho.

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Quando deve ser feito?

Ao suplementar com leucina, o tempo de ingestão também desempenha um papel especial. Este é especialmente o caso quando a leucina é usada como suplemento dietético nos esportes. Com o modo de ação da leucina em mente, faz sentido que a leucina seja tomada antes do exercício. A razão para isso é a preservação dos estoques de glicose e aminoácidos, que são rapidamente esvaziados durante o exercício. Por outro lado, quanto mais alimentos ricos em carboidratos forem consumidos antes do treino, menor será a dose de leucina necessária. Como orientação, 5-10g de leucina podem ser administrados antes das unidades de treinamento intensivo.

Para promover o anabolismo, outros 5-10g de leucina podem ser tomados após o treino. De acordo com vários estudos, a divisão da dose de leucina ao longo do dia não leva ao sucesso desejado.

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dosagem

A dosagem de leucina depende do uso pretendido do aminoácido. Como a leucina é um aminoácido essencial, certas quantidades devem ser ingeridas por meio dos alimentos todos os dias. Normalmente, o corpo precisa de cerca de 1,2 kg de leucina por dia. Isso resulta nas seguintes opções de dosagem quando a leucina é usada como suplemento:

Dias sem treinamento: 1g de leucina
Dias de treinamento: 2-3g de leucina
com treinamento muito intensivo ou estresse aumentado: máx. 10g em dose única (valor de referência 0,1g / kg de peso corporal)

Basicamente, no início de uma suplementação com leucina, a dose completa não deve ser tomada diretamente, mas o corpo aos poucos se acostuma com a administração adicional de leucina. O objetivo é evitar possíveis efeitos colaterais, como problemas gastrointestinais.

Para fortalecer e apoiar o efeito da leucina, é recomendado combiná-la com outros suplementos. Além de outros BCAAs, também inclui vitamina B6 e creatina.

Efeitos colaterais

Os efeitos colaterais do uso de aminoácidos como a leucina são muito raros. Isso ocorre porque os aminoácidos são substâncias de que o corpo precisa de qualquer maneira. No entanto, existem algumas coisas a considerar antes de tomar leucina para evitar potenciais efeitos colaterais:

Interações medicamentosas. Sob certas circunstâncias, a administração simultânea de leucina e drogas pode reduzir ou aumentar seu efeito (por exemplo, quando tomada ao mesmo tempo com insulina, levodopa ou glimepriden)
A leucina deve ser introduzida, o que significa aumentar lentamente a dose para que o corpo possa se ajustar melhor a ela
Para pessoas com um trato gastrointestinal sensível, é aconselhável dar leucina após as refeições
Algumas circunstâncias são contra-indicações para o consumo de leucina. Estas incluem, por exemplo, hipersensibilidade, gravidez existente ou disfunção hepática

Basicamente, antes de tomá-lo, deve-se sempre esclarecer qual dosagem é a mais adequada e se o estado geral de saúde e a idade permitem a suplementação.

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Qual é a diferença entre leucina e isoleucina?

Em nível químico, a leucina e a isoleucina são muito semelhantes. Os dois aminoácidos são isômeros. Isso significa que eles têm a mesma fórmula molecular, mas diferem na estrutura da molécula. Essa diferença leva a algumas propriedades diferentes dos dois aminoácidos. A isoleucina, por exemplo, é usada para a gliconeogênese, que é a formação de uma nova glicose. É também parte integrante da medicina humana como parte de uma solução de infusão de aminoácidos para nutrição parenteral. A leucina e a isoleucina juntas são dois dos três aminoácidos que são comumente agrupados como BCAA's e geralmente são tomados em combinação com o terceiro aminoácido (valina). Os efeitos sinérgicos desejados dos BCAA's incluem, por exemplo:

Regulação do equilíbrio hormonal
Aumento de desempenho
Melhore a concentração
Aumento na taxa de síntese de proteínas

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Alimentos com leucina

A leucina é encontrada em grandes quantidades em muitos alimentos. Abaixo estão alguns alimentos com a respectiva quantidade de leucina por 100g:

Millet 1350mg
Farinha de espelta 1023mg
Farinha de trigo 860mg
Soja 2840mg
Peas 2340
Kale 250mg
Batata 140mg
Morango 44mg
Abacate 197mg
Amendoim 2030mg
Castanha de caju 1440mg
Parmesão 3500mg
Camembert 2250mg
Buttermilk 350mg
Ovo de galinha 1260mg
Fígado de boi 1990mg
Cordeiro 1690mg
Atum 2170mg
Sardinha 1870mg
Truta 1770mg

Produtos

Além de muitos alimentos, a leucina também pode ser suplementada diretamente. Existem várias formas de administração do aminoácido: pó, cápsulas e comprimidos.

Leucina em pó: a leucina em pó está disponível como uma monopreparação pura ou na combinação popular com valina e isoleucina, os outros dois aminoácidos de cadeia ramificada. As vantagens do pó são que é fácil de dosar e pode ser misturado com alimentos e bebidas. Também em termos de preço, o pó de leucina costuma ser muito mais barato do que outras formas de administração. Uma desvantagem, no entanto, é que é impraticável levá-lo com você em qualquer lugar.
Cápsulas ou comprimidos de leucina: Na forma de cápsulas ou comprimidos, a grande vantagem é que a dose desejada pode ser facilmente administrada em trânsito. Esta forma de administração é portanto muito fácil de manusear e evita qualquer sabor inerente ao pó. As cápsulas e os comprimidos já têm uma dose pré-determinada, por isso não são tão individualmente adaptáveis como a leucina em pó. As cápsulas / comprimidos também podem ser um problema para pessoas com dificuldade em engolir ou crianças. Devido ao método de produção especial, são geralmente significativamente mais caros do que o pó de leucina.

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