Força máxima

definição

A força máxima como manifestação da força é definida como a força que o sistema nervo-músculo pode exercer quando os músculos se contraem voluntariamente.

No passado, as manifestações de força máxima, força de velocidade, força reativa e resistência de força estavam abaixo da força. Hoje, a força máxima é a forma predominante de força rápida, resistência de força e força reativa.

Areas de aplicação

Como já mencionado acima, a força máxima representa a base para novas habilidades de força, portanto, o treinamento da força máxima tem um alto valor na prática de treinamento e é considerada a base de muitos requisitos físicos.

Diferenças para a força absoluta

A força absoluta, por outro lado, é calculada a partir do Força máxima e as reservas protegidas autonomamente.
A força máxima é, portanto, a força que uma pessoa libera arbitrariamente durante o treinamento e a competição.

As reservas protegidas de forma autônoma são liberadas apenas em certas circunstâncias. Essas circunstâncias podem ser:

• debaixo Medo da morte
• De Estimulação elétrica
• Medicação (abuso) / doping

Diferenças na força absoluta

O montante das reservas protegidas de forma autônoma muda dependendo do nível de desempenho. Com o aumento do desempenho, a proporção das reservas protegidas autonomamente na força absoluta diminui.

Repartição estrutural da resistência máxima

A força máxima consiste na quantidade muscular (número de fibras musculares), na qualidade muscular (distribuição das fibras) e na capacidade de ser ativado à vontade.

Tipos de força máxima

existem diferentes manifestações de força máxima:

• dinâmico- força máxima concêntrica (com superação de trabalho)
• força máxima isométrica (segurando a força máxima)
• dinâmico- força excêntrica máxima (produzindo força máxima)

Como você pode melhorar sua força máxima?

O treinamento de força máxima é muito popular nas indústrias de fitness e musculação. Mas os atletas, especialmente os iniciantes, nem sempre sabem como treinar e melhorar sua força máxima. Uma boa maneira de melhorar a força máxima é por meio do método de repetição. Este método funciona com cargas elevadas (mais de 80% de 1RM) e visa regenerar quase completamente durante os intervalos de descanso. As pausas são, portanto, mais longas do que com outros métodos de treinamento. Há uma pausa de até cinco minutos entre as séries individuais para que o corpo se recupere. Normalmente, o método rep é feito por cinco a oito repetições em três a quatro séries. Devido às longas pausas nas frases, os atletas devem cuidar para que os músculos não esfriem, caso contrário podem ocorrer lesões de treinamento.

Outra variante do treinamento de força máxima é o treinamento em pirâmide ou árvore de Natal. Você começa com um peso relativamente baixo e executa até doze repetições. Agora, na próxima série, o peso é aumentado e o número de repetições é reduzido de duas a três. Em seguida, o peso aumenta um pouco novamente e o número de repetições diminui novamente. Este procedimento continua até que você obtenha duas ou uma repetição. Se você está em forma e ainda tem força, pode treinar a pirâmide ou a árvore de Natal ao contrário e aumentar as repetições e diminuir o peso.

Exercícios típicos para melhorar a força máxima

Os exercícios que costumam ser usados ​​para o treinamento de força máxima clássico são:

• Agachamentos
• Supino
• Lat pulldown
• Deadlift
• Leg press
• Flexões

O lat pulldown e o leg press são exercícios para iniciantes recomendados no início. A vantagem é que, ao treinar na máquina, o risco de lesões é menor do que em um treino com pesos livres.

Com o leg press, você se senta ou deita em uma cadeira e tenta empurrar um peso com as pernas. Isso pressiona toda a perna, nádegas e partes dos músculos da parte inferior das costas.

Ao puxar para baixo, você se senta em um banquinho e puxa um peso para baixo, que está pendurado sobre sua cabeça por um cabo. O puxar para baixo é o mais explosivo possível e o movimento para cima é lento e controlado.

Os exercícios mais adequados para atletas avançados são o supino, o agachamento e o pull-up. Aqui, os músculos não só têm que superar os pesos, mas também absorver os movimentos em todas as três dimensões.

2 métodos de treinamento de força máxima

Uma questão chave é como a força máxima é treinada no treinamento diário.
A ciência do treinamento desenvolveu 2 métodos para o treinamento de força máxima:

1. Método de uso repetido de força (Treino de hipertrofia)
   • Intensidade do estímulo: 40 - 60%
   • Repetições: 10 - 12
   • Pausa: 2 a 3 minutos
   • Velocidade de movimento: lento para rápido
2. Método de esforço máximo (IK - Coordenação Intramuscular)
   • Intensidade do estímulo: 90 - 100%
   • Repetições: 1 - 5
   • Duração do intervalo: 3 - 5 minutos
   • Velocidade de movimento: explosiva

Para obter mais informações sobre este tópico, consulte: Treinamento de força máxima

Com que rapidez você pode melhorar sua força máxima?

Ao treinar a força máxima, o corpo leva algum tempo para reagir e começar a construir novas células musculares para altas cargas. Depois de apenas duas semanas você sentirá um aumento na força e os músculos já suportam pesos maiores. Um bom aumento na força máxima, acompanhado por um aumento na massa muscular, ocorre em quatro semanas. O sucesso já pode ser visto depois de três meses.

No entanto, deve-se ter em mente que ossos, tendões e ligamentos também reagem às novas tensões com processos de adaptação. Isso acontece muito mais lentamente do que com os músculos. Por esta razão, os pesos não devem ser aumentados muito rapidamente repetidamente, caso contrário podem ocorrer lesões nos tendões e ligamentos.

Quanto você pode melhorar sua força máxima?

Tanto a força máxima quanto a resistência podem ser muito bem treinadas. Se você olhar para um esporte de primeira classe, especialmente com força máxima no levantamento terra, por ex. meia tonelada (500 kg) emocional. Isso é enorme em comparação com uma pessoa que não está se exercitando. Se você presumir que um iniciante pode realizar levantamento terra de 50 kg, isso é um aumento de 1000% da força máxima até 500 kg.

No entanto, a taxa de aumento da força máxima depende de vários fatores. Por outro lado, o atleta / atleta desempenha um papel importante, pois cada corpo funciona de maneira diferente. Por outro lado, também depende de até que ponto a força de velocidade, resistência de força e força reativa são treinadas.

Qual é a calculadora de força máxima?

A calculadora de força máxima ajuda iniciantes e usuários avançados a otimizar o controle do treinamento. Ele determina o chamado "máximo de uma repetição" (1RM) É determinado o peso máximo que o atleta pode superar em uma repetição. Existem muitas maneiras de determinar esse peso hoje. Como atleta, você sempre acha interessante saber o quão forte você é e quanto peso pode ganhar.

No entanto, também é importante saber o quão alto é o 1RM por outros motivos. Pode ajudar a controlar o treinamento em geral. As especificações de peso geralmente não são expressas em kg, mas como uma porcentagem de 1RM.Isso torna o plano de treinamento mais individual e você treina de forma mais eficaz. Além disso, a calculadora de força máxima ajuda a manter a motivação. Se você insere um teste de 1RM e documenta o pequeno progresso feito, fica mais motivado durante o treinamento.

O que é o treinamento de força máxima?

O treinamento de força máxima é uma forma de treinamento que se concentra em construir músculos e aumentar a força. O foco aqui é particularmente em melhorar a força máxima.

É feita uma distinção entre o treinamento de força máxima e o treinamento máximo e submáximo. O treinamento submáximo serve para melhorar a coordenação intramuscular, e as células musculares trabalham juntas de forma mais eficaz e geram mais força durante o esforço. Neste treinamento, a carga é definida para no máximo 80% de 1RM. Mas o número de repetições também é maior do que no treinamento de força máxima.

O treinamento de força máxima, por outro lado, se move a 80-100% de 1RM e, portanto, é significativamente mais intenso do que o treinamento de força submáximo. No entanto, isso também reduz automaticamente o número de repetições. Os intervalos nas séries são mais longos no treinamento de força máxima do que no treinamento de força submáximo.

Leia mais sobre isso em: Treinamento de força máxima

Como você faz um teste de força máxima?

Um teste de força máxima é normalmente feito para três exercícios: supino, agachamento e agachamento. Em teoria, você pode fazer um teste de força máxima para qualquer exercício de força. No entanto, a questão é se isso faz sentido para todos os exercícios. Os testes de força máxima também podem ser realizados em dispositivos. Aí, a força máxima de cada músculo pode ser determinada para poder conceber o plano de treino ainda mais individualmente.

Com um teste de força máxima clássico como o 1RM, é importante que o atleta a ser testado esteja bem aquecido. Então comece com um peso que o atleta possa controlar definitivamente. Em seguida, o peso é aumentado nas mesmas etapas e apenas uma repetição é realizada. Este procedimento é executado até que não seja mais possível repeti-lo. O último peso totalmente concluído é o 1RM