Treino nas costas durante a gravidez

introdução

Muitas mulheres param de se exercitar logo após saberem de sua gravidez por medo de prejudicar a criança. No entanto, precisamente essa atitude é contraproducente. Estudos descobriram que mulheres grávidas que continuam a se exercitar têm menos queixas físicas e uma probabilidade maior de parto sem complicações.

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O treinamento nas costas também apóia a postura e evita dores nas costas causadas pela gravidez. Além disso, o treinamento tem um efeito positivo no nível de açúcar no sangue durante a gravidez e o risco de ficar muito pesado após a gravidez é bastante reduzido.

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Quando o treinamento de costas deve ser iniciado?

Mulheres que praticam esportes regularmente não precisam fazer uma pausa durante a gravidez, mas podem continuar seu treinamento normalmente. Isso também inclui o treinamento de costas. Qualquer pessoa que não fez exercícios antes da gravidez pode começar a qualquer momento. O lema aqui é: quanto mais cedo, melhor.
Os iniciantes em esportes devem começar com cargas dosadas e aumentar gradualmente, passo a passo. Ao realizar a sessão de treino de costas, as mulheres devem sempre ouvir o seu corpo e apenas realizar os exercícios e intensidades com que se sentem confortáveis. O treino das costas pode ser iniciado a qualquer momento, independentemente de você estar no início da gravidez ou já estar com ela há algum tempo. O treinamento deve ser bom e valores de pulso altos devem ser evitados a todo custo.

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Os melhores exercícios

A partir da 16ª semana em diante, exercícios que acontecem nas costas ou na barriga devem ser evitados.

• Um exercício que também é conhecido no treinamento "normal" das costas é a ponte ombro-pé. A cabeça, cintura escapular, braços e pés repousam no chão. A pelve agora é levantada para cima, de modo que o corpo, desde os ombros até os pés, não tenha contato com o chão e forme uma ponte. É importante manter a tensão e não ceder com os quadris.
• Outros exercícios começam na posição quadrúpede, com a parte inferior das pernas e as mãos no chão. As costas ficam em posição horizontal e a cabeça em extensão da coluna vertebral. Agora você começa a curvar as costas em uma corcunda de gato, com a cabeça movendo-se entre os braços. O movimento é realizado lentamente e até um ponto final, mantido lá brevemente e depois finalizado lentamente e de forma controlada na posição inicial. O contra-movimento, no qual você move o umbigo o mais longe possível da posição de quatro pés em direção ao solo e inclina um pouco a cabeça para trás, também pode ser realizado e, assim, ir para as costas ligeiramente encovadas. No entanto, você deve ter cuidado com este exercício no mês avançado da gravidez para não atingir com demasiada frequência e força as costas encovadas.
• A sustentação de quatro pontos é outro exercício muito semelhante à postura de quatro patas. Suas mãos devem estar posicionadas logo abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. A planta dos pés fica para cima e os ombros não devem ser puxados para cima em direção às orelhas. Dessa posição inicial, os joelhos agora são levantados alguns milímetros, o estômago tenso e a posição mantida por vinte a trinta segundos.

• A tartaruga ou alongamento diagonal é um exercício que também começa na posição de quatro patas. Agora o braço direito e a perna esquerda são alongados ao mesmo tempo, de modo que apenas o braço esquerdo e a perna direita equilibram o corpo. Os músculos abdominais devem estar tensos e cada lado deve ser mantido por pelo menos trinta segundos antes de trocar.
• O remar apertado pode ser feito com pequenos halteres ou com garrafas de água e por isso também é ideal para a sua casa. Na posição inicial, os pés estão na largura do quadril, a parte superior do corpo está ligeiramente inclinada para a frente com as costas retas e os pesos estão nas mãos. Agora os braços são alongados diagonalmente para a frente e para baixo e trazidos de volta para perto do corpo. Ao mover-se para trás, as omoplatas são unidas e o peito é aberto.
• Um exercício que só pode ser realizado com a ajuda de uma bola de exercícios fortalece os extensores da região lombar e, portanto, evita dores nas costas. A posição inicial é ficar de costas para a parede. A bola de exercícios agora está presa entre a parede e o cóccix e começa a rolar para cima e para baixo. A parte superior do corpo permanece reta e sob tensão. As pernas alternam entre uma posição estendida e uma posição agachada. O grau do agachamento é determinado individualmente pelo treinando.

Até que mês você deve treinar?

Existem alguns pontos a serem considerados ao treinar suas costas. Por outro lado, você só deve treinar o tempo e a frequência que seu bem-estar permitir. Em caso de dor ou desconforto, o treinamento deve ser interrompido ou a intensidade deve ser reduzida. Além disso, deve-se ter cuidado durante a gravidez para que de 4/5 mês, sempre de acordo com a condição individual, sem mais exercícios na posição prona ou supina deve ocorrer. O peso do bebê agora é tão alto que os órgãos internos podem ser comprimidos. Isso causa dor ou a função do respectivo órgão pode ser prejudicada. Os exercícios que podem ser realizados em pé, ajoelhado ou sentado podem continuar a ser realizados até que a gestante não se sinta mais confortável com eles, o médico pronuncia uma proibição ou Surgem complicações.

Treinamento de força geral durante a gravidez

Em princípio, não há nada de errado com o treinamento de força durante a gravidez. Mantém a circulação e, acima de tudo, exercícios estabilizadores do tronco podem ter efeitos positivos no parto e no pós-parto. O treinamento torna mais fácil para as mulheres lidar com o peso corporal elevado.
É aconselhável focar no treinamento das costas e do tronco, pois o peso adicional da criança costuma causar dores nas costas e tensão. O treinamento de força direcionado para as costas, tronco e assoalho pélvico pode ser usado por mulheres grávidas Facilite muito a vida cotidiana e o parto. O treinamento de força pode ser realizado em máquinas, com pequenos aparelhos e outros meios auxiliares ou utilizando o seu próprio peso corporal. A mulher deve prestar atenção ao Pesos moderados selecione e o Não aumente a carga muito alto permitir.

Se a mulher grávida quiser treinar os músculos abdominais, deve-se ter cuidado. É importante distinguir entre os músculos abdominais oblíquos e retos. o músculos abdominais retos não devem mais ser treinados a partir do meio da gravidezcaso contrário, uma rachadura pode surgir no meio dos músculos abdominais retos. Se o torso for girado e os oblíquos treinados, isso não pode acontecer. No entanto, esses exercícios devem ser feitos com cuidado e iniciados com pesos leves.

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Em geral, ao fazer o treinamento de força durante a gravidez, você não deve aumentar seu peso, se possível, para evitar cargas elevadas. O treinamento regular de força moderada fortalece os músculos, ligamentos e estruturas de suporte do corpo, o que significa que a mulher grávida pode lidar melhor com o peso adicional da criança.

Informações gerais sobre o treinamento das costas podem ser encontradas em Treino de costas