Crise reversa

introdução

O "aperto reverso" é um exercício popular para fortalecer os músculos abdominais retos inferiores (Músculo reto abdominal) treinar.

No entanto, não é recomendado usar este exercício isoladamente durante o treinamento, mas em adição ao Abdominal Crunch. O treinamento muscular dos músculos abdominais inferiores é baseado em uma parte superior bem desenvolvida dos músculos abdominais retos.

Qual músculo é treinado na contração reversa?

A parte inferior do músculo reto abdominal é treinada (Músculo reto abdominal).

O objetivo da compressão reversa

A compressão reversa é um exercício complementar à compressão abdominal que treina os músculos abdominais e geralmente é realizada por atletas com o objetivo de construir um tanquinho. Em particular, a parte inferior dos músculos abdominais retos é fortalecida, mas também uma parte dos músculos abdominais oblíquos, que têm um efeito estabilizador durante o exercício.

Funcionalmente, no entanto, fortalecer os músculos abdominais também é importante, pois eles agem como antagonistas dos músculos das costas naturalmente mais fortes. Se os músculos abdominais não forem treinados o suficiente, eles atrofiam e os músculos das costas predominam - isso pode resultar em uma clássica depressão nas costas, que está associada a dores nas costas e deformações da coluna vertebral. Isso também pode estimular uma hérnia de disco após vários anos.

No geral, um treinamento equilibrado dos músculos abdominais e das costas é desejável para todos, a fim de evitar desalinhamentos da coluna.

Descrição do exercício da compressão reversa

O atleta deita-se de costas com as nádegas no chão. As pernas são esticadas ou dobradas na altura do joelho - o último torna o exercício mais difícil. Os braços estão esticados no chão, as mãos pressionam o chão na altura das nádegas. As nádegas são lentamente levantadas do chão para que você possa deslizar a mão espalmada por baixo. A cabeça repousa confortavelmente no chão.

O movimento deve ser executado lentamente para obter o maior efeito de treinamento.

Variações da crise reversa

A fim de forçar os músculos abdominais inferiores com maior intensidade, a compressão reversa também pode ser realizada durante o enforcamento. O atleta se pendura em uma barra pull-up como um pull-up e levanta as pernas de forma que um ângulo reto seja criado entre a parte superior do corpo e as pernas.As pernas podem ser flexionadas nas articulações dos joelhos para reduzir a intensidade.

Este exercício deve ser feito principalmente de forma estática, o que significa que o usuário mantém as pernas dobradas o máximo possível e não faz nenhum movimento brusco.

Outra possibilidade de variação é o uso de expansor. Isso leva a um aumento do estresse.

Erros típicos de execução

O erro mais comum é o uso energético das pernas. Apenas um impulso das pernas é transmitido para a parte superior do corpo, e os músculos abdominais quase não são pressionados. Por isso, o exercício deve ser feito lentamente. Portanto, o efeito do treinamento também é maior.

Planejamento de treino - É quantas séries você deve fazer

Também com a compressão reversa, a clássica série 3x15 pode ser executada, mas você também pode ir ao seu limite com este exercício e fazer tantas abdominais nas 3 séries quanto sua condição de treinamento físico permitir.

Avaliação da saúde do exercício

A compressão reversa é altamente recomendada em esportes saudáveis ​​porque ajuda a Hiperlordose prevenir. Este é um desalinhamento da coluna vertebral que promove a formação de costas vazias.

O exercício também ajuda a estabilizar todos os músculos centrais, o que é importante para uma postura ereta.