Higiene do sono

definição

O termo "higiene do sono" denota Comportamentos ou hábitos de vidaque o sono do indivíduo influenciar positivamente e Reduza os distúrbios do sono. Para tanto, podem ser seguidas algumas regras em relação ao sono, que promovem um sono bom e saudável principalmente por meio de sua continuidade. A implementação está com cada indivíduo em si e, se realizado de forma consistente, representa um bloco de construção importante no terapia não medicamentosa de distúrbios do sono. Particularmente no caso de distúrbios do sono menores, uma higiene saudável do sono pode trazer uma melhora significativa. No caso de distúrbios crônicos do sono, entretanto, pesquisas sobre as causas também devem ser realizadas.

Regras para higiene do sono

Existem algumas regras de conduta bastante simples que podem ajudar a promover o sono.

comportamento

Os horários regulares para se levantar são muito importantes. Mesmo no fim de semana e nas férias, você deve sempre se levantar mais ou menos na mesma hora. No entanto, você não deve ir para a cama até que esteja realmente cansado. Rituais de sono que promovem o relaxamento podem ajudar à noite.
Se notar que está na cama e não consegue dormir, você deve se levantar novamente e se ocupar. Somente quando estiver se sentindo realmente sonolento, você deve voltar para a cama. A cama deve ser um lugar para dormir, por isso evite trabalhar ou ler na cama.
Além disso, o cochilo deve ser evitado se houver distúrbios do sono. Não deve ser feito depois das 15h e, idealmente, deve ser de 10 a 20 minutos.
Além disso, você deve evitar se expor a fontes de tela brilhante antes de dormir. Isso inclui televisores, computadores e smartphones, pois suprimem a produção de nosso hormônio do sono, melatonina, devido à sua alta proporção de luz azul.

Leia mais sobre isso em Fadiga, melatonina

O ambiente de dormir

Crie um ambiente confortável para dormir no qual eles estão se sentir bem. Uma cama confortável também é importante para isso mais calmo e sala escurecida, do bastante legal com o suficiente ar fresco deveria estar. O ruído externo deve ser mantido o mais baixo possível.

nutrição

Deve-se ter cuidado para que sem grandes refeições ser consumido antes de dormir. Pequenas refeições podem ajudá-lo a dormir, especialmente se forem leitoso estão.

Estimulantes

Estimulantes são substâncias que têm um efeito ativador no corpo. Esse é um representante importante cafeína. Aumenta a atividade cerebral e assim, afeta negativamente o sono.
As bebidas que contêm cafeína, como café, chá e cola, bem como preparações com cafeína disponíveis gratuitamente na farmácia devem ser Não mais 3-4 horas antes de ir para a cama ser tomados. O consumo moderado de cafeína ao longo do dia não tem efeitos negativos no sono.
UMA ingestão excessiva de cafeína por dia no entanto, pode promover sintomas de abstinência e problemas de sono.

Isso também é importante nicotina. Por um lado, pode ser Perturbar o sono e por outro lado, através Sintomas de abstinência causar problemas de sono durante a noite. Os ex-fumantes adormecem melhor e acordam com menos frequência à noite. Pelo menos 3-4 horas antes de ir para a cama você deve parar de fumar.

Além disso, deveria Evite bebidas alcoólicas 4-6 horas antes de dormir estar bêbado. Isso torna mais fácil adormecer, mas leva a problemas de sono e pesadelos.

Esportes

Praticar exercícios regularmente é importante para uma higiene saudável do sono. No entanto, deve-se esforço físico muito vigoroso evitado até 6 horas antes de dormir tornar-se.Isso significa que o exercício regular é bom, mas esforçar-se ao máximo para dormir melhor geralmente leva a um sono pior.

Higiene do sono em bebês / crianças / crianças

Os tempos de sono necessários para a criança mudam no curso de seu desenvolvimento.
Se um bebê precisa em média de 17 horas de sono por dia após o nascimento, o tempo de sono continua diminuindo. Aos dois anos, uma criança precisa em média de 13,5 horas de sono e aos 4, apenas 12 horas. Aos 10 anos, a hora de dormir é de aproximadamente 9 horas e diminui ainda mais na adolescência.

No entanto, trata-se apenas de valores médios que podem variar de criança para criança sem que haja indícios de doença. Além disso, diferentes tipos de sono não devem ser negligenciados. As chamadas “cotovias” são pessoas típicas da manhã, que são ativas cedo e se cansam rapidamente à noite. Em contraste, existem as chamadas “corujas”, que muitas vezes têm dificuldade em se levantar, mas são mais produtivas à noite. Essas duas formas são vistas em crianças e adultos.

Os bebês, em particular, ainda apresentam fases muito agitadas que tornam difícil dormir por mais tempo. A proximidade com os pais é particularmente importante durante esse período. Como os bebês geralmente precisam de uma refeição à noite, faz sentido instalar o berço no quarto dos pais. Ter uma cama própria para a criança é importante. Além disso, o bebê deve dormir em decúbito dorsal em um saco de dormir sem cobertor adicional. Um ambiente sem fumo é extremamente importante. Não se deve usar travesseiro e o colchão deve ser firme para que a cabeça da criança não afunde. A temperatura ambiente deve estar na faixa de 16-18 ° C para que não haja superaquecimento. Além disso, os brinquedos fofinhos devem ser evitados na cama do bebê, pois existe o risco de eles cobrirem o rosto da criança.

Para acostumar as crianças ao ritmo diurno e noturno, é útil manter a intensidade da luz durante a noite ao trocar fraldas ou alimentar. Um ritual noturno diário pode ajudar bebês e crianças a adormecerem. Pode ser a leitura de uma história apropriada para a idade ou a audição de uma fita cassete / CD. É importante que aconteça todas as noites e não dure mais de 30 minutos.

Tente introduzir horários regulares para dormir e acordar. O cochilo da criança deve ocorrer a mais de quatro horas da hora de dormir. Para adormecer, a criança é separada dos pais por um tempo. Portanto, durante o dia, ele também deve aprender a se separar dos pais por um certo tempo e depois se reunir.

Um ambiente no qual a criança se sinta confortável também é um pré-requisito importante para uma boa noite de sono. O sono não deve ser associado negativamente, portanto, dormir ou ir para a cama não deve ser usado como punição. Em suma, horários regulados para dormir e rituais de adormecer são particularmente importantes e podem apoiar um sono saudável para as crianças.

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Higiene do sono na velhice

As fases do sono da pessoa mudam com a idade Sono profundo diminui. Ainda preciso os idosos não dormem menos, como muitas vezes se acredita.

No entanto, isso costuma mudar Ritmo dia-noite devido às condições de vida. Os idosos muitas vezes vão para a cama mais cedo e acordam novamente nas primeiras horas da manhã porque já supriram suas necessidades de sono ou porque têm muitos períodos curtos de sono ao longo do dia. As doenças também podem ter um impacto negativo no sono. Por exemplo, a micção noturna frequente e a dor crônica aumentam os problemas de sono, muitas vezes na forma de problemas para permanecer dormindo.

Uma higiene saudável do sono pode ajudar. Por exemplo, a hora de dormir não deve ser antecipada e o cochilo deve ser evitado, se possível. UMA exercício medido durante o dia é particularmente importante. As pílulas para dormir em idosos devem ser examinadas criticamente e discutidas com o médico devido aos inúmeros efeitos colaterais. Se você tem problemas de sono que duram mais de um mês e perturbam seu bem-estar diário, isso deve ser procurado.

Higiene do sono para depressão

Os distúrbios do sono podem ser observados em quase todas as depressões. Freqüentemente, são os primeiros sinais de uma doença depressiva. Eles podem se expressar de diferentes maneiras, por exemplo, na forma de dificuldade em adormecer ou períodos curtos de vigília repetidos. Na maioria das vezes, no entanto, pode-se observar o despertar de madrugada com um típico mau humor.

Em um depressão sazonalatravés de fases recorrentes de depressão no outono e inverno é caracterizada, também pode ser observada uma maior necessidade de sono. A doença subjacente, a depressão, deve sempre ser tratada primeiro terapeuticamente.

Apenas prescrever uma higiene saudável do sono ou pílulas para dormir é um erro. Se a depressão for tratada com um antidepressivo, deve-se ter em mente que o medicamento leva algum tempo para fazer efeito. Se o distúrbio do sono for muito angustiante, deve ser tratado imediatamente. Opções de tratamento não medicamentosas para higiene do sono saudável, conforme já descrito acima, e possível administração de pílulas para dormir em curto prazo são aconselháveis. No entanto, isso está em Consulta com o médico assistente decidir. Além disso, uma seleção sensata do antidepressivo certo pode ter um efeito positivo no sono, por exemplo, por meio de seu efeito indutor do sono.

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A técnica certa

A técnica mais importante na higiene do sono é encontrar continuidade e regularidade para você mesmo. Pode ser útil fazer um diário do sono para medir suas próprias necessidades de sono e para se controlar. Usar as regras acima pode melhorar o comportamento do sono e promover um sono saudável.

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Horário regular para se levantar, ir para a cama dependendo do seu cansaço, evitar estimulantes e fazer exercícios regularmente são os blocos básicos de uma higiene saudável do sono. No entanto, se os distúrbios do sono persistirem por muito tempo, pesquisas adicionais sobre a causa devem ser realizadas com a ajuda de um médico.

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nutrição

UMA nutrição balanceada promove um sono saudável. fome ou um estômago cheio perturbar o sono. Portanto, uma refeição grande, gordurosa ou picante deve ser evitada antes de ir dormir. Comer uma pequena refeição antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer. Produtos que contêm leite são particularmente recomendados. Para reduzir a vontade de urinar, você não deve beber grandes quantidades de líquidos antes de ir para a cama.

Higiene do sono após o jet lag

O chamado "jet lag" ocorre ao cruzar vários fusos horários em um tempo muito curto, por exemplo, ao viajar de avião. Os sintomas típicos são dificuldade em adormecer e permanecer dormindo, sonolência diurna, indigestão e falta de concentração. isto pode levar até uma semanaaté que os sintomas desapareçam.

As contramedidas profiláticas podem ser tomadas reservando voos diurnos e não noturnos. Os voos diretos durante o dia são os menos perturbadores nosso ritmo dia-noite. Em Voos noturnos você definitivamente deveria tente dormir, deve-se tentar evitar isso em voos diurnos. No Local de chegada você deve olhar exatamente adaptar-se aos horários do dia lá e evite dormir no meio. A atividade física durante o dia pode ajudar. A luz desempenha um papel importante como temporizador. Se você quiser ficar acordado, é bom se expor à luz forte ou evitar luz forte para dormir.

Se a permanência no novo país for inferior a 48 horas, pode-se considerar manter a hora de dormir habitual. Em Viagem para o oeste, você pode tentar um ir para a cama alguns dias antes da partida. No sentido leste ajuda, no entanto, se você dorme mais cedo e levanta mais cedo pela manhã.