Walking / Nordic Walking

Sinônimos em um sentido mais amplo

Caminhada, caminhada nórdica, caminhada rápida, caminhada, esportes

introdução

A caminhada e, especialmente, a caminhada nórdica estão entre os esportes de tendência de maior sucesso nos últimos anos. Ambos os esportes pertencem ao campo dos esportes de resistência e são adequados para quase todas as pessoas que desejam treinar seu sistema cardiovascular.

Geral

A caminhada e a caminhada nórdica são ideais para pessoas que nunca praticaram nenhum esporte ou que podem não praticar atividades há anos.

Esses dois esportes também são de grande importância na reabilitação médica, não apenas após intervenções no campo da ortopedia, mas também para aumentar com sucesso o estresse após intervenções no campo da medicina interna.

Esses tipos de esportes são particularmente adequados para pacientes com doenças cardíacas, como doença arterial coronariana (DAC) ou após cirurgia de ponte de safena.

Aqui, porém, o exercício da atividade esportiva deve ser dosado e, se possível, sob orientação de especialistas. Ambas as disciplinas são igualmente adequadas para redução de peso a longo prazo no caso de sobrepeso patológico (obesidade) e são praticadas por muitas pessoas por esse motivo. A ciência do treinamento e os fundamentos fisiológicos são quase idênticos para ambos os esportes e, portanto, são explicados na primeira parte deste tópico.

O terceiro esporte nesta categoria é correr.

As diferenças entre as disciplinas são então explicadas especificamente, especialmente em termos de tecnologia e equipamentos para o respectivo esporte.

Treinamento básico de ciências

Independentemente do motivo pelo qual você decida fazer caminhada ou caminhada nórdica, o conhecimento de alguns dos fundamentos da ciência do treinamento é essencial.

Para ter um efeito positivo no sistema cardiovascular ou para perder peso através do exercício, o treino regular é antes de mais nada.

O treinamento no sentido da medicina esportiva visa aumentar ou manter o desempenho.
O pré-requisito mais importante para um aumento no desempenho / redução de peso aqui é que o tipo de esporte praticado seja realizado regularmente e várias vezes por semana. A intensidade e a duração da respectiva sessão de treino são inicialmente de importância secundária.

Para conseguir uma melhoria contínua da aptidão física na área de iniciantes, é necessário um treinamento direcionado pelo menos duas vezes, melhor três vezes por semana.

No início da atividade física, treinar três vezes por 20-30 minutos é muito mais eficaz do que treinar 60-90 minutos uma vez por semana.

Os efeitos do treinamento são baseados em processos de adaptação do corpo. O organismo humano reage aos estímulos regulares de treinamento adaptado com um aumento no desempenho.

Para alcançar um sucesso duradouro, é igualmente importante permitir ao corpo fases de recuperação suficientes. Na área de iniciantes, deve haver um intervalo de pelo menos 24 horas entre duas unidades de treinamento de resistência.

Atletas recreativos ambiciosos podem encurtar esta pausa, ou definir outras prioridades nas respectivas unidades de treinamento, por exemplo, completar o treinamento de força no dia seguinte após uma longa sessão de treinamento de resistência.

Intensidade do exercício

As notas sobre a intensidade da carga de treinamento são sugestões para iniciantes e quem está retornando ao esporte. Atletas avançados já têm mais experiência com controle de treinamento e geralmente podem classificá-lo melhor do que iniciantes. Muito já foi explicado acima sobre a frequência semanal de treinamento e a duração das unidades individuais. Aqui estão algumas notas sobre a intensidade de uma única sessão de treinamento.

Em esportes de resistência, existem muitas regras para controlar a carga de treinamento.

O princípio “trimming 130” ainda é freqüentemente recomendado. Com este método, o Frequência cardíaca, mensurável pelo pulso de treinamento determinado, encontra-se a uma frequência de 130 batimentos por minuto.

Outra sugestão de treinamento indica que a faixa ótima de treinamento é determinada de acordo com o cálculo “220 menos a idade”.

No entanto, ambos os métodos são bastante imprecisos devido ao fato de que a frequência cardíaca é diferente para cada pessoa. Mesmo a freqüência cardíaca fisiológica (“normal”) em repouso varia entre 60-80 batimentos cardíacos por minuto.

Como um método mais confiável para determinar a intensidade ideal do exercício, a avaliação subjetiva do atleta pode ser usada.

Na área de iniciantes, você deve treinar tão intensamente na área de endurance que o entretenimento seja possível. Este método geralmente garante um bom controle da intensidade do exercício.

estrutura ideal de uma sessão de treinamento

Uma estrutura sensata de uma sessão de treinamento deve consistir em três componentes.

1. Parte de aquecimento
   Esta seção serve para preparar o organismo para o seguinte estresse físico. Tanto os exercícios de ginástica como a caminhada fácil servem como programa de aquecimento.
   Para os esportes de caminhada e caminhada nórdica, existem alguns exercícios de coordenação simples, como caminhar no local com um processo de rolamento consciente e movimento direcionado dos braços.
   
2. Massa
   A parte mais longa e intensiva da sessão de treinamento deve consistir na clássica “caminhada” ou “caminhada nórdica”.
   
3. Fim do treinamento / "esfriamento"
   Esta parte da sessão de treino, também conhecida como “aquecimento”, serve para preparar o corpo para o fim da carga e, idealmente, para iniciar os processos de regeneração do corpo.
   Por exemplo, exercícios de alongamento ou “sair” relaxado são adequados para isso.

Técnica de caminhada

A técnica básica da caminhada é bastante fácil de aprender, afinal, quando traduzida, caminhar significa nada mais do que "caminhar", mas é claro que existem algumas diferenças em relação à marcha "normal".

A maior diferença está no uso consciente dos braços, que definem o ritmo e, portanto, também a velocidade ao caminhar. O movimento do braço é oposto ao ritmo da perna, o que significa que quando o pé direito é movido para a frente, o braço esquerdo balança com ele.

Essa sequência de movimentos geralmente é automática. Portanto, você não deve pensar muito sobre isso, especialmente no início, mas apenas “ir embora”. A sequência correta então vem naturalmente.

No entanto, deve-se ter o cuidado de enfatizar o movimento do braço para trás em vez de para a frente. As mãos ficam vagamente abertas ao caminhar. Por favor, não feche os punhos, isso geralmente causa cãibras nos músculos do ombro e do pescoço.

Ao fazer o footwork, você deve sentar-se conscientemente sobre o calcanhar e, em seguida, rolar sobre o pé inteiro.

Técnica de caminhada nórdica

A principal diferença entre esta técnica e a caminhada é, obviamente, o uso compartilhado de bengalas nórdicas.

Os próprios braços são descritos com mais detalhes no capítulo seguinte sobre equipamentos. O ritmo dos passos também é determinante quando se trata da caminhada nórdica. Se o pé esquerdo tocar o solo, haverá contato com o solo com o stick direito e vice-versa.

As alças das varas não são seguras firmemente o tempo todo, mas as mãos são abertas durante a fase de impressão e o balanço para trás. Um sistema de loop especialmente desenvolvido para bastões de Nordic Walking garante que eles não “deslizem”, mas possam ser agarrados com segurança para a frente novamente na próxima fase de balanço.

A tecnologia correta evita a sobrecarga

Dica: Se você decidiu que a caminhada nórdica é um esporte de resistência, você deve fazer um curso, se possível, para aprender a técnica certa desde o início.

Repetidamente você se depara com caminhantes nórdicos que, acima de tudo, realmente não dominam o uso de bastões. Em certas circunstâncias, isso pode levar a problemas consideráveis ​​na área dos ombros e pescoço, desde músculos tensos até o desenvolvimento de um Síndrome da coluna cervical, até uma bursite (Bursite subacromial) na articulação do ombro (ver também Síndrome do impacto).

equipamento

sapatos
Tal como acontece com a corrida, o calçado certo é provavelmente o equipamento mais importante para caminhadas e caminhada nórdica. Existem agora sapatos especiais para caminhada que também são adequados para a caminhada nórdica.

Os tênis de corrida também são adequados como tênis para caminhada / caminhada nórdica e, especialmente, para atletas que desejam correr ocasionalmente.

Como os tênis de caminhada são menos almofadados do que os de corrida, o treinamento de corrida com eles não é recomendado.

Se possível, você deve comprar calçados adequados em uma loja de esportes ou corrida, que, além de conselhos competentes, muitas vezes também oferece uma análise da marcha na esteira. Isso permite que um vendedor treinado tire conclusões sobre um tênis de corrida adequado.

vestir
Como os esportes de resistência podem ser praticados em qualquer clima, as roupas devem ser adaptadas às respectivas condições climáticas.

Enquanto isso, há também roupas de treinamento muito boas no segmento de preço médio e baixo que protege contra as influências do vento e do clima, mas ainda respirável.

A bengala nórdica
Ao escolher um palito, você definitivamente deve prestar atenção à boa qualidade. Se possível, você também deve comprar palitos de um revendedor especializado. Os fabricantes de palitos baratos geralmente economizam na qualidade do material, por um lado, e nos sistemas de laços, por outro.

Para calcular o comprimento correto do bastão, existe uma regra prática: "comprimento do corpo vezes 0,7".

No entanto, o comprimento individual da perna desempenha um papel importante aqui e, também por esta razão, um conselho de compra competente é fortemente recomendado.