Aminoácidos para construção muscular

introdução

Além do treinamento intensivo, muitos atletas das áreas de hobby e profissional tentam obter o melhor efeito de treinamento possível com nutrição ideal e, se necessário, suplementos nutricionais. Preparações contendo proteínas têm sido usadas há muito tempo, especialmente em esportes que se concentram na força muscular

• tipo gel ou
• forma liquida

bem como pó misturado com leite e frequentemente usado como os chamados shakes de proteína para melhorar o desempenho e o suporte. Os ingredientes que levam à construção muscular são, em última análise, os aminoácidos.

Importância dos aminoácidos para a construção muscular

Os aminoácidos são componentes moleculares do organismo humano e animal. Eles são os blocos de construção das proteínas que ocorrem em todo o corpo e em todas as formas e funções imagináveis. Vários aminoácidos conectados uns aos outros são unidos para formar uma longa cadeia, que é então dobrada em padrões específicos, de modo que a proteína funcional acabada é criada no final. As proteínas podem conter de 100 a vários milhares de aminoácidos. Além disso, os aminoácidos também podem ser usados ​​para gerar energia.

Existem 21 aminoácidos diferentes no corpo humano que, quando combinados à vontade, formam uma variedade de proteínas diferentes. É feita uma distinção entre os chamados 13 aminoácidos não essenciais, que o corpo pode produzir por si mesmo, e 8 essenciais, que você deve ingerir com os alimentos. Um grande número de outros aminoácidos são conhecidos, mas eles não estão envolvidos na formação de proteínas e, portanto, não na construção muscular.

Como nossos músculos são simplesmente uma coleção de proteínas, os aminoácidos são o requisito básico para que os músculos sejam construídos. Com a ajuda de enzimas, muitos aminoácidos são ligados entre si, que, em sua totalidade, formam uma proteína, conhecida como fibrilas musculares, em relação aos músculos.
Os aminoácidos podem ser fornecidos ao corpo na forma isolada, i.e. como aminoácidos puros, ou na forma de proteína. Como nosso corpo só é capaz de absorver aminoácidos individuais do intestino, as proteínas fornecidas devem primeiro ser quebradas em seus componentes de aminoácidos por nossas enzimas digestivas antes que nossos intestinos possam absorvê-las. Portanto, leva mais tempo para a proteína desenvolver seu efeito na construção muscular do que os aminoácidos puros.

Depois que os músculos são tensionados, a formação de proteínas, as mencionadas fibrilas musculares, é acelerada porque o corpo sinaliza ao músculo que ele precisa crescer. É criada uma chamada janela de tempo anabólica na qual o músculo tem a chance de formar novas fibrilas musculares e, assim, crescer se houver um suprimento suficiente de aminoácidos. Nas primeiras doze horas dessa janela de tempo, faz pouca diferença quando o corpo recebe os aminoácidos; o efeito no crescimento muscular permanece aproximadamente constante. Somente se você esperar até depois dessas doze horas antes de adicionar aminoácidos, estudos mostram uma utilização reduzida de aminoácidos para a formação de novas proteínas musculares.

Leia mais sobre aminoácidos e exercícios.

Presença de aminoácidos nos alimentos

Além dos aminoácidos essenciais mencionados acima, eles são substâncias que ocorrem naturalmente nos alimentos. Por exemplo, carne e peixe, ovos, laticínios e leguminosas como feijão e lentilha são particularmente ricos em proteínas e, portanto, em aminoácidos.

No entanto, uma vez que a necessidade de aminoácidos só pode ser insuficientemente suprida com alimentos no caso de cargas e demandas especiais de treinamento, existe a possibilidade de tomar suplementos dietéticos especiais. Essas preparações, que estão principalmente disponíveis na forma de pó, mas também na forma de cápsulas ou comprimidos, têm altos níveis de aminoácidos, alguns dos quais com uma composição especial.

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Aminoácidos especiais para a construção muscular

Os primeiros a serem mencionados são os BCAAs, para quê "Aminoácidos de cadeia ramificadaTraduzido, isso significa aminoácidos de cadeia ramificada, um subgrupo químico que corresponde aos ácidos valina, leucina e isoleucina. Todos os três são essenciais e estão particularmente associados à melhora da construção muscular.

• promover o crescimento muscular
• inibir o colapso muscular e
• têm um efeito benéfico na resistência da força

Embora as proteínas no corpo tenham primeiro de ser quebradas em aminoácidos e ir do intestino através do sangue para o fígado, de onde são disponibilizadas para os músculos, esses três podem contornar o desvio via fígado e torná-los disponíveis diretamente para os músculos tornar-se. Isso significa que eles funcionam de forma particularmente rápida.
Além disso, quando os músculos estão tensos, o corpo tende a quebrar as proteínas como componentes dos músculos para obter energia deles. Aqui, esses aminoácidos atuam como substâncias fornecedoras de energia que neutralizam o colapso muscular durante o treinamento.
Além disso, os aminoácidos de cadeia ramificada são os principais componentes da proteína muscular, e é por isso que são particularmente úteis para construir novos músculos. Eles estão entre os aminoácidos mais importantes que levam à construção muscular direta. Leia mais sobre o assunto em: BCAA para construir músculos

A arginina também pode ser encontrada em muitos produtos de construção muscular. Seu principal efeito não é construir músculos em si, mas sim melhorar a circulação sanguínea. Grupos de aminoácidos contendo nitrogênio são liberados dele, o que relaxa os músculos ao redor dos vasos sanguíneos. A seção transversal de nossos vasos sanguíneos é aumentada dessa maneira e mais sangue pode simplesmente ser bombeado pelo corpo quando a pressão arterial está mais baixa. Isso garante um melhor suprimento das áreas estressadas com oxigênio e metabólitos que fornecem energia.
Este efeito também é muito importante, pois sem um suprimento adequado de oxigênio os músculos não terão energia suficiente para desenvolver força. Além disso, causa a liberação de hormônios de crescimento, que são as substâncias mensageiras do próprio corpo que promovem o crescimento.

Leia mais sobre o assunto: Leucina

Outro aminoácido bem conhecido é a carnitina. A carnitina pertence a um grupo que não está envolvido na construção de proteínas, mas é responsável por uma etapa importante no fornecimento de energia. É essencial para o transporte de ácidos graxos para as usinas de energia das células humanas, as mitocôndrias, nas quais a energia é obtida dos ácidos graxos. O efeito é, portanto, promotor de resistência e útil na regeneração, para a qual um efeito de queima de gordura também está sendo discutido. Portanto, tem um efeito de apoio na construção muscular.

A glutamina também deve ser mencionada, um dos aminoácidos que ocorrem mais naturalmente no corpo. Ele tem muitos recursos e a vantagem de poder ser reconstruído em muitos outros, incluindo os mencionados acima. Dessa forma, você também suplementa indiretamente um grande número de outros aminoácidos.

Você pode encontrar mais informações sobre suplementos para construir músculos aqui.

Faz sentido tomar aminoácidos como suplemento dietético?

A resposta a esta pergunta é sim. Os aminoácidos têm o direito de existir no campo dos suplementos dietéticos. Os aminoácidos, especialmente os aminoácidos de cadeia ramificada, oferecem proteção contra o colapso muscular excessivo, especialmente durante uma dieta quando o corpo é mantido em um déficit calórico, ou seja, quando você está fornecendo ao seu corpo menos calorias do que ele consome todos os dias.
Historicamente, o corpo humano é programado para primeiro mobilizar os estoques de carboidratos, o chamado glicogênio, em caso de falta de energia e, em seguida, ganhar sua energia quebrando a proteína muscular antes que os estoques de gordura sejam aproveitados como fonte de energia. A fim de neutralizar o colapso muscular, é importante tensionar os músculos para transmitir ao corpo que eles ainda são necessários. Por outro lado, o músculo deve ser fornecido com blocos de construção suficientes para manutenção. Neste ponto, deve ser apontado que os suplementos dietéticos não são um substituto para uma dieta balanceada.

Existem também aminoácidos de cadeia ramificada em alimentos "normais", assim como arginina e carnitina. Principalmente na carne bovina, mas também nos laticínios ou peixes.
No entanto, tomar aminoácidos como suplemento dietético oferece a possibilidade de uma dieta de baixa caloria. Por exemplo, embora os alimentos acima sempre incluam uma certa porcentagem de gorduras e carboidratos, os aminoácidos como suplementos dietéticos têm a vantagem de eliminar essas calorias adicionais.
Os aminoácidos podem ser consumidos tanto na forma de cápsulas como na forma de bebidas em pó e são normalmente consumidos antes ou durante o treino - para garantir a manutenção dos músculos, bem como após o treino - para ajudar a regenerar e re-sintetizar os músculos .
As recomendações de dosagem variam de cinco a vinte gramas por dia. Até agora, não há efeitos colaterais drásticos conhecidos ao tomá-lo. No entanto, cada consumidor deve decidir por si mesmo se o custo da despesa vale a pena em comparação com o benefício adicional.

Desvantagens e perigos dos aminoácidos para a construção muscular

Em uma dose adequada e sem distúrbios metabólicos raros, as proteínas ou aminoácidos não são prejudiciais ao organismo, mas extremamente úteis. No entanto, como acontece com quase todas as substâncias, o seguinte também se aplica aqui: É a dose que conta.

Se você deseja treinar com preparações que contenham aminoácidos, deve saber sua dose máxima e não excedê-la. Se houver muito, pode levar a problemas gastrointestinais, como

• dor de estômago
• Flatulência e
• diarréia

venha. Por outro lado, certos processos de reação química podem ser colocados em movimento, o que leva à acidificação do corpo. É importante beber sempre água suficiente ao mesmo tempo.

Torna-se perigoso em pessoas com fígado ou rins previamente danificados. Muitos aminoácidos são metabolizados no fígado e excretados pelos rins. Isso pode levar a acumulações que também danificam o órgão afetado.

Deve-se ter cuidado ao usar produtos de alta qualidade com rotulagem precisa. Substâncias que danificam o corpo foram detectadas em amostras aleatórias de produtos defeituosos. No entanto, uma dieta equilibrada e saudável não pode ser substituída por produtos de construção muscular.

Resumo

Para construir músculos, o corpo precisa absolutamente de aminoácidos. Você pode usar alimentos naturais ou suplementos substitutos para construir músculos. Os aminoácidos mais eficazes são:

• Valine
• Leucina
• Isoleucina (BCAAs)
• Carnitina
• Arginina e
• Glutamina

Deve-se dizer que tomar os aminoácidos correspondentes exige um treinamento de força bom e direcionado para explorar todo o potencial.

Um efeito promotor de construção muscular dos aminoácidos foi confirmado em estudos independentes, de modo que medidas suplementares nutricionais são particularmente úteis para atletas ou profissionais ambiciosos. No entanto, a necessidade de proteína geralmente pode ser suprida com uma dieta balanceada e rica em proteínas, de forma que não haja efeitos de redução de desempenho aqui.