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Aquecer

Sinônimos

Treinamento de aquecimento, programa de aquecimento, aquecimento, aquecimento dos músculos, alongamento, alongamento, corrida, aquecimento, etc.

Inglês: aquecimento, aquecimento

introdução

O aquecimento tornou-se parte integrante do treinamento moderno. Freqüentemente, o aquecimento é equiparado a exercícios de alongamento, mas esses são apenas parte do aquecimento. Um aquecimento direcionado consiste em aumentar a temperatura corporal para aproximadamente 38-38,5 ° C.

Existem essencialmente quatro funções atribuídas ao aquecimento.

Em primeiro lugar, o desempenho orgânico ou a disposição para executar é aumentado.
O aquecimento leva a um aumento no desempenho mental.
As habilidades de coordenação são aprimoradas.
Finalmente, o aquecimento é usado para prevenir lesões.

Será em geral e especial É feita uma distinção entre aquecimento, que são descritos em mais detalhes abaixo.

O que é aquecimento?

O aquecimento significa, coloquialmente, uma ativação dos músculos que devem ser utilizados durante o exercício subsequente. Visto que o corpo não consiste apenas de músculos, mas também tendões e ligamentos são uma parte importante do sistema músculo-esquelético humano, eles também são preparados para o estresse que se aproxima por meio de breves alongamentos e movimentos.

O aquecimento pode ser feito alongando os músculos e ligamentos ou, melhor, com cargas moderadas adicionais.

O que é um treinamento de aquecimento?

O treinamento de aquecimento pode ser projetado de forma flexível e visa ativar os grupos musculares que são importantes para o esporte que está por vir. O treinamento de aquecimento geralmente consiste em uma carga moderada e pode, mas não necessariamente, conter componentes de alongamento.
Os exercícios do treinamento de aquecimento podem ser mantidos simples, como aquecimento simples ou ciclismo com esforço moderado ou a partir de exercícios mais complexos no que diz respeito à atividade subsequente. Por exemplo, passar bolas e depois correr - o que é possível em todos os esportes imagináveis.

O objetivo do treinamento de aquecimento é, como no aquecimento em geral, reduzir as lesões e obter a melhor ativação muscular possível durante o período de forte estresse após o treinamento de aquecimento.

Leia mais sobre isso em: Alongamento

Como funcionam os programas de aquecimento

O aquecimento ou aumento da temperatura corporal leva a uma redução das forças de fricção internas dos órgãos e músculos. Isso permite velocidades de contração mais altas.
Além disso, o aquecimento aumenta a velocidade com que as células nervosas conduzem os estímulos e sensibilizam os receptores sensoriais para que eles possam processar os estímulos melhor e mais rápido.

Diferentes métodos de aquecimento

O aquecimento geral visa o aquecimento total do organismo por meio da ativação de grandes grupos musculares. Esta forma de aquecimento inclui corrida fácil.

O aquecimento específico / especial integra o desempenho coordenativo e, portanto, tem um efeito específico para o esporte. Corrida variada (Salto, passo lateral, corrida com alavanca de joelho, salto, trabalho de tornozelo, etc.) e sequências de movimento específicas do esporte são incluídas no aquecimento.Além disso, habilidades ou déficits individuais podem e devem ser levados em consideração em um programa de aquecimento.

Também é feita uma distinção entre medidas ativas e passivas. As medidas ativas incluem corrida fácil, exercícios de alongamento, etc. As medidas passivas incluem banhos quentes, mobilização dos músculos por meio de massagens esportivas, etc.

Quanto tempo você deve aquecer?

A questão da duração de um programa de aquecimento também é individual e específico do esporte. Esportes com sequências de movimento rápido requerem mais esforço do que sequências de movimento mais lentas.

O mesmo se aplica ao âmbito da coordenação. Os atletas mais jovens têm a vantagem de que todo o sistema musculoesquelético atinge a temperatura operacional mais rapidamente do que os atletas mais velhos. Portanto, um aquecimento de aproximadamente 5 minutos é suficiente para crianças e adolescentes, enquanto os idosos precisam de 10 a 20 minutos. O escopo do programa de aquecimento também aumenta à medida que o nível de desempenho aumenta.

Também deve ser observado que a duração do programa de aquecimento deve depender da hora do dia e da temperatura externa. No início da manhã e em temperaturas mais frias, o organismo humano precisa de mais tempo para atingir a temperatura operacional desejada.

Por que você deve se aquecer antes de se exercitar?

O aquecimento é principalmente importante para prevenir várias lesões. Músculos não aquecidos estão sujeitos a fibras musculares rompidas e outras lesões quando submetidos a estresse excessivo. Em um estudo norueguês, foi demonstrado que os jogadores que se aqueceram sofreram metade das lesões dos jogadores que não se aqueceram.
O treinamento de aquecimento dá ao corpo, ou seja, aos músculos e à psique, uma preparação para o estresse que se aproxima. Os músculos são preparados para a carga seguinte por um estímulo relativamente fraco.
Além disso, o aquecimento serve para aumentar a freqüência cardíaca, o que garante um melhor suprimento de oxigênio aos músculos, mas também uma melhor remoção de produtos metabólicos.
A ativação do sistema nervoso desempenha outro papel importante. O aquecimento torna mais fácil para o corpo ativar fibras musculares adicionais para poder ter um melhor desempenho no final.
Por último, mas não menos importante, um extenso programa de aquecimento protege as articulações. A menor exposição leva ao aumento da produção de líquido sinovial e ao fortalecimento da cartilagem articular. Ambos os fatores têm um efeito protetor sobre o desgaste das articulações.

O que devo observar ao aquecer?

O aquecimento deve ser realizado sempre sob aspectos específicos do esporte. Isso não apenas aquece os músculos, mas também treina as habilidades motoras específicas do esporte.
Ao treinar com crianças, o aquecimento deve ser visto de uma perspectiva motivacional. O aquecimento ocorre principalmente em forma de jogo.
Em um programa de aquecimento convencional com corrida fácil, deve-se tomar cuidado para usar o movimento mais variado possível (Corrida saltitante, tornozelo, etc..).

Na educação física

O corpo precisa de um certo tempo para se preparar para uma carga de repouso e, então, para funcionar com sua capacidade total. O sistema cardiovascular e a distribuição do sangue adaptam-se ao aquecimento, e a resiliência dos músculos, ligamentos e tendões melhora.

Ao fazer o aquecimento na escola na educação física, há outros pontos a serem considerados além desses aspectos. As aulas de educação física geralmente não tratam de competição ou esporte de alto rendimento. Em vez disso, trata-se de desenvolver sensações de movimento, melhorar a consciência corporal, conhecer esportes e jogos esportivos, manter a saúde e prevenir doenças e lesões e se divertir. Portanto, em sala de aula, você geralmente precisa de uma fase de aquecimento enfraquecido adaptada ao objetivo da aula. Especialmente com os alunos mais novos, você deve notar que no início da aula ainda há uma necessidade maior de se mover e, portanto, você deve variar seu programa de aquecimento de acordo com a respectiva faixa etária.

O aquecimento deve ser sempre anunciado como preparação para as tarefas seguintes, para que os alunos também saibam porque estão fazendo o programa de aquecimento A ou porque desta vez é o programa C. Durante os exercícios, deve haver a oportunidade de representar algo individualmente. O aquecimento compulsivo em grupos com determinadas opções de movimento e objetivos pode levar rapidamente à redução da motivação dos alunos. A autorrealização, por outro lado, é sempre muito popular entre os alunos e os motiva a ajudar a moldar as aulas.

Os jogos de aquecimento são sempre mais populares na escola do que o aquecimento teimoso na pista de 400m. Jogos como Chain Catching, Black Man ou Come With Me, Run Away são conhecidos por todos, pois eram jogados décadas atrás para aquecer na escola. De acordo com o objetivo do professor, o programa de aquecimento também pode consistir em um jogo de cabeçada de handebol seguido de exercícios em grupo com a bola. Esse é o caso quando a meta por hora é futebol ou handebol.

Todo mundo ainda conhece os jogos federais juvenis na escola e gostou mais ou menos deles. Para as horas em que você treina atletismo na escola, também precisa de um programa de aquecimento mais especial que consiste em arremesso de peso com peso reduzido, saltos leves ou corridas de escalada. Tal objetivo de ensino deve sempre preceder a mobilização geral que é alcançada por meio de um jogo de pega ou algo semelhante.

Aquecimento em vários esportes

Qual é a melhor maneira de se aquecer antes de correr?

Uma vez que mais do que apenas os músculos das pernas são usados durante a corrida, o programa de aquecimento também deve ter como alvo a metade superior do corpo. Os movimentos de rotação da coluna e os círculos da cabeça e dos braços são recomendados para a parte superior do corpo.
Para as pernas, pode-se usar um programa clássico de alongamento, no qual todos os músculos da perna são alongados por cerca de seis a oito segundos, começando com os músculos do peito do pé e se estendendo até o tornozelo.

Uma chamada ativação muscular é outra possibilidade de ajustar os músculos da perna à carga que se aproxima. Por exemplo, passos largos de estocada com forte empurrão para trás para a posição inicial ou uma chamada caminhada de urso podem ser usados.

Os exercícios de alongamento são feitos sempre após a corrida ou jogo de aquecimento.

Leia mais sobre isso em: Aqueça antes de correr

Aquecer antes de nadar

Um bom aquecimento pré-nado inclui parte externa e parte interna.

Começando na beira da piscina, quando a temperatura do ar costuma ser mais alta que a da água, o corpo pode aquecer mais rápido.
Com movimentos circulares, os braços, ombros e tronco são soltos e ativados. Sacudir as pernas repetidamente também ativa os músculos das pernas.

O chamado swim-in segue então na água. Uma distância de cerca de 200 metros é percorrida em um ritmo relaxado. É dada especial atenção à técnica de natação correta, respiração relaxada e encontrar o ritmo de natação.

Aquecendo no futebol

O treinamento de aquecimento deve ser uma parte central de cada sessão de treinamento de futebol. Existem milhares de exercícios diferentes de aquecimento de futebol na Internet.
No entanto, é importante diferenciar de acordo com a idade dos jogadores e as demandas associadas ao aquecimento. Na área infantil, os exercícios de aquecimento não precisam necessariamente estar associados ao futebol, mas devem transmitir a diversão dos movimentos.
Somente com o aumento da idade é aconselhável incorporar mais e mais componentes do jogo real no treinamento de aquecimento. Os exercícios de passe, por exemplo, garantem uma sensação de segurança na bola logo no início dos treinos e a ligação com as pequenas competições ajuda a manter a diversão e a motivação.

Aquecimento no voleibol

O voleibol é um dos esportes coletivos mais populares do mundo e é praticado em clubes e nos tempos livres. Com um programa de aquecimento específico, você pode se proteger de lesões e preparar seu corpo para o estresse que se aproxima, a fim de otimizar seu desempenho. Um programa de aquecimento de 15 a 20 minutos deve ser suficiente para uma sessão de treinamento de duas horas. No voleibol, o aquecimento pode ser dividido em três fases, uma fase de aquecimento geral, uma fase em que os músculos e articulações são mobilizados e uma fase específica do voleibol.

O aquecimento geral visa principalmente o sistema cardiovascular e pode começar com uma corrida casual. Depois de um certo tempo, você pode incorporar os movimentos de que precisa no voleibol, como girar os braços. Além disso, você pode alternar para uma corrida de salto leve e também alterar a intensidade e a execução do estilo de corrida.

Ao aquecer os músculos e articulações individuais, é aconselhável dar ênfase aos ombros, cotovelos, joelhos e quadris para a prática do voleibol. Mas os dedos e a articulação do tornozelo também devem ser incluídos. As lesões mais comuns ocorrem no ombro ou nos dedos.

Para as extremidades inferiores, são ideais as investidas, que são realizadas alternadamente. Isso ativa e fortalece os músculos das pernas. Ao mesmo tempo, você pode cerrar os punhos e abrir os dedos diretamente novamente para aquecer as mãos.

Os movimentos de rotação nos ombros são ideais para aquecer as extremidades superiores. Um pequeno haltere ou outro peso pode ser usado para este exercício. Então você pode se deitar em uma esteira e deitar-se ali de lado. A coxa é levantada e colocada no chão alternadamente na frente e atrás da perna abaixo.

Isso é seguido pelo aquecimento específico da técnica com uma referência direta ao voleibol. Esses exercícios consistem principalmente em deixar cair, bater e cavar. Você pode jogar a bola contra a parede ou fazer este exercício em cooperação com parceiros. Os exercícios podem ser treinados individualmente e em série ou em ritmo de plataforma - bater - cavar com um ou mais parceiros. Então pode começar o clássico rebatendo na rede e, assim, os últimos exercícios antes do treino ou competição.

Um aquecimento nunca pode proteger completamente contra lesões, mas pode reduzir o risco de lesões.

Aquecimento antes do badminton

No badminton, como em muitos outros esportes, o aquecimento pode ser dividido em uma abordagem específica e uma abordagem geral.
Enquanto o aquecimento geral se refere ao aquecimento do corpo como um todo, sem destacar músculos específicos, a abordagem específica tenta fazer exatamente isso.

Idealmente, você começa com um aquecimento não específico para então preparar os músculos que são particularmente desafiados no badminton.
Deve-se prestar atenção especial à ativação dos músculos da perna, braço, ombro e tronco.

Aquecimento antes do treinamento de força

O aquecimento antes do treinamento de força tem vários benefícios. O sistema cardiovascular é estimulado e os músculos aquecidos, o que também melhora o fluxo sanguíneo para os músculos. A melhor circulação sanguínea, por sua vez, garante um melhor suprimento de oxigênio e nutrientes aos músculos.

O programa de aquecimento antes do treinamento de força definitivamente deve incluir um aquecimento, que ponha o sistema cardiovascular em funcionamento. A duração da corrida depende da condição física individual e da velocidade de corrida. Como regra, você também percebe quando seu corpo está aquecido e você pode parar de correr. Mas a corrida não leva mais de dez minutos.

Após o aquecimento, você não deve pular direto para o equipamento e começar com pesos pesados. Em vez disso, o aquecimento deve ser aplicado a qualquer exercício de força. Antes de cada exercício, você olha para o aparelho e faz duas ou três séries de aquecimento com pesos muito baixos. Você vai tateando, pouco a pouco, até o escopo completo do treinamento real.

Devido aos pesos leves, o corpo está bem preparado para a carga seguinte. Um máximo de 50 por cento do peso do treinamento posterior deve ser usado durante o aquecimento, caso contrário, a exaustão antes do treinamento real será muito grande.

O aquecimento no treinamento de força é estruturado de forma um pouco diferente do que, por exemplo, em um esporte coletivo. No treinamento de força, a segunda parte do aquecimento sempre ocorre antes dos exercícios de treinamento propriamente ditos, pois outros grupos musculares são sempre usados.

Você também deve prestar atenção ao que fez antes do treino. Se você acabou de sair da cama, a fase de aquecimento deve demorar um pouco mais. Se você já fez atividade ou se exercitou antes, a fase de aquecimento também pode ser mais curta.

Além disso, você não deve fazer uma pausa após a fase de aquecimento e antes do treinamento propriamente dito. Caso contrário, a condição física alcançada até aquele ponto diminuiria novamente e o aquecimento teria sido mais ou menos em vão.

Antes de treinar, você definitivamente deve evitar exercícios de alongamento, que são usados na ginástica ou no atletismo, mas os exercícios de alongamento não são eficazes no treinamento de força. Você aumenta a mobilidade, mas ao mesmo tempo reduz o desempenho do músculo.

Leia mais sobre este tópico em: Treinamento de força - dicas sobre treinamento

Exemplo de um programa de aquecimento para esportes de jogo

Em jogos esportivos, geralmente são realizados sprints curtos com mudanças de velocidade e de direção. O aquecimento deve incluir esses parâmetros de exercício.

Prendedor de corrente:
Duas ou três crianças seguram a mão e tentam de mãos dadas pegar as crianças / jovens restantes em uma sala de jogos / metade do corredor.
O vencedor é aquele que não foi pego por último. Opcionalmente, a cadeia pode ser dividida por 4, 8 etc. crianças.

Trapping:
Com exceção de um apanhador e um prisioneiro, todas as crianças estão sentadas no chão. O prisioneiro se senta em algum lugar próximo a uma criança no chão. Isso torna o apanhador um prisioneiro e a babá, o novo apanhador.

Outros jogos:
Dependendo do tamanho do grupo, 1 ou 2 apanhadores são determinados. Todo prisioneiro deve ficar em uma determinada posição corporal até que outra pessoa o liberte por meio de uma determinada ação. Se todos estiverem presos, o jogo acaba.

Para esportes nos quais o trabalho com os pés deve ser especificamente treinado, duas crianças podem segurar uma das mãos e tentar tocar a perna do oponente com a mão livre. Não há limite para a variação.
Esportes com movimentos de arremesso e soco (Tênis, handebol...) deve incluir exercícios para os músculos do ombro e do núcleo. Todos os tipos de bolas podem ser usados.
O mesmo se aplica a um programa de aquecimento específico para ginástica.