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Melhore a resistência

Visão geral

Correr é a maneira mais fácil de melhorar a resistência.

Os atletas que praticam esportes de resistência naturalmente também desejam melhorar continuamente sua resistência. No entanto, existem alguns aspectos a serem considerados para não desistir da frustração. Se você está apenas no início de sua carreira em esportes de resistência, o sucesso no treinamento virá mais ou menos por si só. Só o fato de que o corpo precisa se acostumar com as unidades regulares de resistência garante que a resistência melhore. O treinamento regular de duas a três unidades por semana pode melhorar rapidamente a resistência. Os processos de adaptação do corpo são responsáveis por isso. Os músculos trabalham com mais eficácia e todo o metabolismo e sistema cardiovascular são economizados. Assim, os iniciantes experimentam as primeiras melhorias em sua resistência com relativa rapidez e não precisam fazer muito para isso, a não ser correr regularmente. No entanto, os atletas mais avançados e com anos de experiência em esportes de resistência acham muito mais difícil melhorar a resistência. O corpo e os músculos estão acostumados ao estresse constante do treinamento e as melhorias podem ser alcançadas principalmente com mudanças no plano de treinamento e a definição de novos estímulos.

Basicamente, se você deseja aumentar sua resistência, deve treinar regularmente. A velocidade de corrida desempenha um papel importante no treinamento de resistência. Correr por duas ou três horas em ritmo moderado é rapidamente alcançado por meio de treinamento apropriado. Mas se você deseja obter melhorias em velocidades mais altas, deve treinar sua resistência básica 2. Esta é a chamada resistência de competição e para treiná-la é necessário se acostumar a velocidades maiores com o mesmo comprimento de carga. Além disso, deve-se observar que o corpo deve aprender a se regenerar de forma eficaz para estar preparado para a próxima sessão de treinamento.

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Parâmetros de orientação e controle

o Melhore a resistência é um longo processo e você deve estar sempre no controle de seu treinamento e de seu corpo. Durante o treinamento, o atleta também conhece seu corpo cada vez melhor e em algum momento sabe o que pode e o que não pode esperar dele. No entanto, você deve medir sua freqüência cardíaca antes, durante e depois do treinamento e sempre anotar os valores para ler a evolução e fazer comparações. A medição da frequência cardíaca tem várias vantagens.

O iniciante pode acompanhar muito bem seu treinamento e sempre cuidar dele área de treinamento desejada (Resistência básica 1, resistência básica 2 ou resistência específica do esporte) para correr. Com um Relógio de frequência cardíaca e um Alça de peito pode o Intensidade de treinamento monitore muito bem e o atleta receberá sinais positivos de seu corpo. Especialmente quando os batimentos cardíacos são comparados com o bem-estar individual, surge um ponto de partida realista para controlar o treinamento e aumentar a resistência. Também para atletas de competição, a medição da frequência cardíaca fornece um suporte importante para o plano de treinamento e aumento da resistência.

Além das diferentes áreas de treinamento, a medição da frequência cardíaca também fornece uma visão sobre a regeneração e o bem-estar de um atleta. Você pode Lesões, Doenças e Sobrecargas Pistas. Se a freqüência cardíaca aumentar significativamente, por exemplo na fase de repouso, isso também pode indicar uma possível sobrecarga ou uma infecção germinativa. Se for esse o caso, você deve Pausas para treino estendido e / ou as cargas são reduzidas um pouco.

Programas de exercícios

Vários programas de treinamento e abordagens estão disponíveis aos atletas para melhorar a resistência.

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Treinamento de regeneração

O assim chamado Treinamento REKOM ou Treinamento de regeneração chamado, é usado em dias sem treinamento e apenas com nível de exposição muito baixo realizado. Como parte da recreação ativa, isso pode ser alcançado através da natação, Para andar de bicicleta ou correr acontecer.Até mesmo caminhar por meia hora faz mais sentido do que apenas ficar deitado no sofá. Um programa de estabilização de luz também pode ser realizado em dias sem treinamento.

Resistência básica 1

Outro método de treinamento de resistência é o treinamento GA1, o treinamento de resistência básica 1.
Este método de treinamento inclui principalmente corridas mais longas de até duas horas, durante as quais todas as funções de resistência do corpo são ativadas. Essas corridas devem ser concluídas com uma carga de aproximadamente 60 a 70 por cento da freqüência cardíaca máxima. A resistência básica 1 é realmente usada em quase todos os esportes e, portanto, é essencial para a prática de esportes.

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Resistência básica 2

Vários parâmetros devem ser usados para o controle ideal do treinamento.

A resistência básica 2 (GA2) inclui corridas mais rápidas em distâncias médias de treinamento, o que aumenta a resistência da força e, portanto, melhora a resistência geral. Acima de tudo, a produção de energia melhora abaixo do limiar anaeróbio. A vantagem é que o nível de lactato não aumenta ou quase não aumenta. A carga de treinamento com este método é um Frequência cardíaca de 70 a 80 por cento da frequência cardíaca máxima. O GA2 é usado em muitos esportes, mas é especialmente necessário em corrida, ciclismo e canoagem.

Resistência específica da competição

Como WSA é o nome dado ao treinamento de resistência específico para competição. Estar lá aeróbico e resistência anaeróbica treinada e educada. Estes são acima de tudo Intervalo corridas idealmente adequado, pois é através do Mudança de ritmo incluem ambos os lados da geração de energia. Com este método de treinamento, a dureza da competição é testada sob uma carga máxima.

Outros fatores de influência

Além dos métodos, outros fatores desempenham um papel quando se trata de melhorar a resistência. O sucesso sustentável só pode ser alcançado se o treinamento for continuado regularmente e todas as áreas de treinamento forem incluídas. A resistência em particular pode ser aumentada muitas vezes em relação ao valor inicial. Um atleta de resistência melhora por meio da interação de três fatores.

As habilidades fisiológicas do atleta são a base sobre a qual se pode orientar quanto ao treinamento e os sucessos esperados. Especialmente com atletas amadores, os requisitos podem ser treinados especificamente e podem ser aumentados sem problemas adicionais. A capacidade de regenerar também pode ser aprendida e continuamente melhorada. Além dos requisitos físicos, as habilidades biomecânicas também desempenham um papel importante se você deseja melhorar sua resistência. Isso significa, acima de tudo, a coordenação dos movimentos e o estilo de corrida de um atleta. A ideia de movimento também desempenha um papel importante na coordenação. Atletas que sempre sabem como seus membros se relacionam e que internalizaram os padrões de movimento podem treinar com mais eficácia. A aplicação da energia melhora e assim torna possível um treinamento mais econômico. No entanto, um bom estilo de corrida só se desenvolve com o tempo e você não deve presumir que encontrou o estilo de corrida perfeito. Como regra, otimizações sempre podem ser alcançadas.

Habilidades psicológicas são um fator frequentemente subestimado quando se trata de melhorar a resistência. Força mental e disciplina de ferro são essenciais se você deseja melhorar sua resistência. Todo mundo conhece o eu mais fraco que às vezes quer impedi-lo de treinar e prefere deitar no sofá. A motivação para se afirmar contra o self mais fraco é um ponto central do aspecto psicológico. Motivação e assertividade são metade da batalha se você quiser melhorar sua resistência.

A melhora na resistência depende do nível de aptidão do atleta, motivação, método de treinamento e recuperação correta. No início deve sempre consultar um especialista e conhecer o seu corpo nas primeiras semanas de treino. Então você pode experimentar um pouco e ousar montar seu próprio plano de treinamento. Com o aumento da resistência, no entanto, torna-se cada vez mais difícil progredir, por isso você deve seguir o plano e treinar de maneira motivada e regular.

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