Exercícios de treinamento de força

introdução

Com o treinamento de força, todas as partes do corpo podem ser treinadas por meio de uma ampla variedade de exercícios. Existem exercícios para a região dos ombros e pescoço, para os braços, para a parte superior do corpo e tronco, para os músculos abdominais e músculos das costas, para as nádegas, coxas e panturrilhas.

Geral

Antes de iniciar qualquer treinamento de força, você deve aquecer seu corpo adequadamente, a fim de preparar seus músculos para as próximas cargas e prevenir lesões. Em geral, você nunca deve fazer treinamento de força sob pressão de tempo, mas dedique tempo suficiente para cada exercício. Porque desta forma pode ser garantida a correta execução do exercício. A execução incorreta pode resultar em dor e ferimentos. Todos os exercícios devem ser feitos em ambos os lados, de modo que por um lado ambos os braços e ambas as pernas sejam sempre treinados da mesma maneira. Por outro lado, você deve sempre se certificar de treinar agonista e antagonista da mesma maneira. Como um agonista, o "jogador" (por exemplo bíceps) e como um antagonista, o "oponente" (por exemplo Tríceps) designadas. Esses são os músculos anatomicamente opostos que se sustentam. O agonista flexiona a articulação e o antagonista alonga a articulação e, assim, realiza o contra-movimento.

A respiração correta faz parte de um treinamento bom e correto. Quando você está tenso, você expira. Isso pode ser facilmente lembrado pelos dois "A" no início das palavras. Durante o relaxamento, inspire, ambas as palavras começam com "E".

Outros aspectos importantes são as quebras, que devem ser devidamente observadas. Durante o treino, não se deve esquecer de beber bastante líquido, pois pode perder muitos líquidos com a transpiração. Se você se sentir fraco ou doente antes de uma sessão de treinamento, é melhor pular a sessão de treinamento e se recuperar completamente primeiro. Na pior das hipóteses, um resfriado arrastado pode levar a uma inflamação grave do músculo cardíaco.

Exercícios para todas as partes do corpo são apresentados a seguir, antes de um parágrafo sobre exercícios sem dispositivo seguir no final.

Músculos do pescoço

Um bom exercício para treinar o Músculos do pescoço é o „Barbell Upright Row“ na barra. Especialmente o Trapézio se beneficia muito com este exercício.

A posição inicial é um Fique na largura dos ombros Com parte superior do corpo ereta. A barra é segurada pelos braços longos e algo mais amplo quando os pés estão separados. Para começar o exercício, o Cotovelos dobrados e então aqueles Barra na altura do peito trouxe. O restante Cotovelos no torso e não dobre para fora. A parte superior do corpo é mantida reta durante toda a execução. Agora o halter está de volta lentamente para a posição inicial deixe-o afundar de volta.

Músculos do ombro

Para treinar o Músculos do ombro que se oferece „A frente levanta com halteres“ em. Os músculos usados ​​são as porções frontal, média e traseira do Músculo deltóide, do Tríceps, do grandes músculos peitorais e a Músculo capuz.

o A posição inicial é a largura dos ombros e Parte superior do corpo ereta. Os halteres estão em suas mãos com os braços esticados para baixo. Agora o Braços levantadosde modo que entre o tronco e o braço Ângulo de 90 ° surge. Mantenha os cotovelos retos. Quando o ângulo de 90 ° é alcançado, o exercício é invertido e os braços são virados lentamente para a posição inicial retornou.

Outro exercício para os ombros é que „Rotação cubana“ e é especialmente bom para os músculos ao redor do Articulação do ombro fortalecer. o A posição inicial é idêntica ao elevador frontal com halteres, apenas aquele para este exercício Barra é usado. Este exercício deve ser preferido em vez de um peso leve para ser iniciado. A barra está prestes a subir Altura do umbigo segurou de modo que em Articulações do ombro e cotovelo, cada uma com um ângulo de 90 ° surge. A partir desta posição, o haltere é colocado sobre a cabeça sem alterar o ângulo nas articulações do ombro e do cotovelo. O haltere é girado para cima meia vez em torno do eixo do ombro, daí o nome "rotação cubana". Uma vez que o haltere esteja acima da cabeça, ele retorna à posição inicial na barriga e o exercício pode ser repetido quantas vezes forem necessárias.

Músculos do braço

Quando se trata de exercícios para os braços, é feita uma distinção entre exercícios para tríceps e bíceps. O "Tríceps press com halteres"Também é chamado de"Imprensa francesa"conhecido.

A posição inicial é uma posição sentada na qual o haltere é segurado em uma pegada neutra em uma mão atrás da cabeça. O cotovelo aponta para cima e há um ângulo de 90 ° na articulação do cotovelo. Durante a execução, o haltere é empurrado para cima até que o braço esteja quase esticado e depois retorna à posição inicial. Você deve sempre prestar atenção ao ângulo de 90 ° na articulação do cotovelo.

„Cachos alternados“São bons exercícios para o bíceps.

A posição inicial é uma posição na largura dos ombros com a parte superior do corpo ereta. Um haltere é segurado com as duas mãos com os braços esticados para baixo. O ombro e o braço permanecem em suas posições e apenas o antebraço se move para cima. O haltere é levantado em direção à parte superior do corpo e mantido lá brevemente. Em seguida, o peso é abaixado novamente. Aqui, também, o braço e o ombro permanecem rígidos em sua posição. Este exercício agora é executado alternadamente à esquerda e à direita.

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Músculos das costas

Um dos exercícios mais famosos no treinamento de força ocorre durante o treinamento do Músculos das costas e des Tronco Inscrição.

„Flexões“ são eficazes e requerem apenas uma “barra”.

Posicão inicial é pendurado no poste, onde o Mãos bem separadas para agarrar (Forma de V) Os braços deveriam não totalmente estendido de modo que os músculos das costas estão sob tensão constante. Agora o Parte superior do corpo para cima puxou o O peito toca levemente a barra. Ao puxar para cima, o corpo deve seguir uma linha reta e não balançar para frente e para trás. Em seguida, o corpo é abaixado de volta à posição inicial e os braços não estão totalmente estendidos.

Músculos do peito

Um dos exercícios básicos para treinar o Músculos peitorais é isto „Supino“.

Posicão inicial é Deitado de costas em um banco com o Pés apoiados no chão colocado. A barra vai mais largo que a largura dos ombros. O peso é retirado do suporte e inalado ao cair. o A barra deve tocar brevemente e levemente o peito na altura do mamilo e então empurrou para cima de forma explosiva. Os braços estão totalmente estendidos. Como alternativa, você pode levantar as pernas, o que aumenta a dificuldade. Após realizar o número desejado de repetições, a barra é levantada de volta para o suporte. Os iniciantes devem consultar um especialista neste exercício.

Músculos abdominais

„Empurre o halter para cima“ é um exercício para isso músculos abdominais retos e oblíquosisso requer um peso e um tapete de aeróbica.

Posicão inicial é deitado de costas sobre o tapete. As pernas são dobradas em direção às nádegas e apoiadas no chão. o Braços esticados para cima e segure um Haltere. A cabeça está fora do chão e olhando para dentro Direção do peso. Para realizar o exercício, o haltere é empurrado para cima o máximo possível. Do A parte superior do corpo se levanta um pouco do chão. No ponto mais alto, o movimento é revertido e retornado à posição inicial.

Glúteos

Este é um exercício eficaz para os glúteos „Balançando os quadris com a bola de exercícios“.

Posicão inicial Está no Deitado de costas em uma esteira de exercícios. Cabeça, parte superior do corpo, braços e pélvis repousam no chão, apenas as pernas ficam com a parte inferior das pernas na bola. Para começar o exercício, a pressão é aplicada à bola com as panturrilhas para que o Nádegas sobressaem do chão. Os ombros e braços permanecem no chão. No Ponto mais alto será o Posição mantida brevemente e depois abaixou de novo lentamente e de maneira controlada.

Músculos da coxa

o „Máquina de flexão de pernas“ é um exercício adequado para treinar o Músculos da coxa. Este exercício só pode ser realizado em uma máquina.

Homem deita-se de bruços no dispositivo e segure nas duas alças fornecidas com as mãos. A posição deitada deve ser escolhida de forma que os tornozelos se ajustem exatamente sob a almofada fornecida. Nesta posição eles estão Pernas ligeiramente dobradas e estão, portanto, no exercício completo sob tensão. No Ao realizar o exercício, os joelhos estão dobrados, e as Tornozelo em direção às nádegas desenhado. No entanto, os bezerros são criados apenas até o ponto em que não estão completamente verticais. Você também deve se certificar de que o peso nunca toque os suportes, mas esteja sempre exposto.

Músculos da perna

No „Aumento da panturrilha sentada“ as panturrilhas são treinadas principalmente e os tornozelos também são fortalecidos.

Aqui, também, você está em uma máquina, desta vez sentado. No Articulação do quadril e joelho é um ângulo de 90 °, a parte superior do corpo está vertical e os braços seguram as duas alças da máquina. Os pés ficam sobre uma prancha e sobre os joelhos há uma barra que é conectada ao peso. De Empurrando os tornozelos para cima, os joelhos aumentam o peso e a barra se move em direção ao abdômen. Em seguida, o peso é abaixado novamente e a barra é empurrada para trás sobre os joelhos.

Musculação em casa

Quer o meu Treinamento de força Para completar em casa, normalmente não há máquinas, bolas de exercício ou barras de halteres disponíveis. Mas o treinamento de força adequado também pode ser realizado sem essas ajudas.

„flexões“ são um clássico dos exercícios caseiros. Você se deixa passar muitas variações torná-lo difícil ou até mais simples. Você pode colocar as pernas em uma área elevada, como uma cadeira, para aumentar a dificuldade. Ou fique de joelhos para tornar o exercício mais fácil.

Outro exercício bem conhecido é o „Abdominais“que também pode ser variado de muitas maneiras. As pernas podem ficar no chão ou ser mantidas no ar em um ângulo. Eles podem ser cruzados ou segurados na frente do seu peito com um objeto pesado para aumentar a intensidade.

„Apoio de antebraço' e „Apoio lateral“ são excelentes exercícios de treinamento para o Músculos centrais (Estômago e costas) e pode ser exercitado sobre um cobertor no chão de todos os apartamentos.

Para o mover há também o „Libra“ onde você deita de barriga no chão e levanta os braços / cabeça e pernas. O tronco e as nádegas permanecem no chão. As variações possíveis são a incorporação de movimentos de braço e / ou perna durante a fase de tensão.

Mesmo o Músculos da coxa e panturrilha pode ser treinado em casa sem equipamento. o „Assento de parede“ é um bom exercício para isso Músculos da coxa. Deve-se prestar muita atenção aos ângulos articulares, que são sempre usados ​​neste exercício 90° deveria estar.

Para o Músculos da panturrilha que se oferece „Ponta dos pés“ onde você fica contra uma parede e alternadamente fica na ponta dos pés e volta para baixo em todo o seu pé.

„Lunges“ completam os exercícios e são altamente recomendados para os músculos da coxa e glúteos.

Além disso, muitos dispositivos também podem ser improvisados ​​com ferramentas domésticas. Halteres pode, por exemplo, através de Pacotes de leite ou Garrafas de água substituído para que você possa fazer exercícios de bíceps e tríceps em casa.