Os exercícios mais eficazes para a tábua de lavar perfeita
Informações gerais sobre gordura corporal e tanques abdominais
Um tanquinho abdominal, ou tanquinho, é coloquialmente um músculo abdominal bem treinado e bem definido. Estas são as estruturas visíveis externamente dos músculos abdominais retos e oblíquos.
A visibilidade externa dos músculos é, para além da acumulação dos músculos retos abdominais, a gordura corporal envolvente, pelo que a nutrição desempenha um papel decisivo no caminho para a tábua de lavar perfeita. Com cerca de 12% a 15% de gordura corporal, as primeiras estruturas da tábua de lavar tornam-se visíveis. No entanto, isso também está fortemente relacionado à distribuição da gordura corporal por todo o corpo.
Além da dieta certa, os esportes de resistência também têm um efeito positivo no percentual de gordura corporal. Para que o alívio dos músculos abdominais seja visível, entretanto, é necessário um treinamento intensivo dos músculos abdominais.
Com os exercícios a seguir, os músculos abdominais individuais podem ser treinados de maneira ideal para se aproximarem do objetivo do abdômen "washboard". Os iniciantes devem começar com exercícios leves e aumentar gradualmente a carga de trabalho
Ilustração dos músculos abdominais
Músculos abdominais
- Músculo abdominal reto -
Músculo reto abdominal - Estranho exterior
Músculos abdominais -
Músculo oblíquo
externo abdominal - Inclinação interna
Músculos abdominais -
Músculo oblíquo
internus abdominis - Músculo transverso abdominal -
Músculo transverso
abdominis - Músculo piramidal -
Músculo piramidal - String intermediária -
Intersectio tendinea - Bainha Rectus -
Músculos retos abdominais da vagina - Crista ilíaca - Crista ilíaca
- Linha branca - Linea alba
(Trança da placa do tendão)
Músculos abdominais anteriores -
(1. + 5.)
Músculos abdominais laterais -
(2. + 3. + 4.)
Músculos abdominais posteriores -
Músculo lombar quadrado -
M. quadratus lumborum
(não está na foto)
Você pode encontrar uma visão geral de todas as imagens do Dr. em: ilustrações médicas
Exercícios para o músculo reto abdominal - músculo reto abdominal
1. Crunch abdominal no Pezziball
No qual Crunch abdominal na bola pezzi os músculos alvo são os músculo abdominal reto (Músculo reto abdominal).
Os pés ficam na largura dos ombros no chão e fornecem a estabilidade necessária durante a execução. As nádegas estão em contato ligeiramente acima da frente do Pezziball, de modo que a coluna lombar e torácica repousa no topo do Pezziball quando a parte superior do corpo é puxada para trás. Os músculos abdominais são completamente contraídos nesta posição e a parte superior do corpo se endireita novamente, quase até a posição sentada ereta. A cabeça está sempre em uma posição reta como uma extensão da coluna. Você sempre expira durante a contração.
2. Crunch abdominal com a barra
O Abdominal Crunch com a barra treina principalmente o músculo abdominal reto (Músculo reto abdominal) Os pés são fixados na largura do quadril no chão ou cruzados no ar com um ângulo de articulação do quadril e joelho de 90 °, de modo que a coluna lombar esteja em contato com o chão quando deitado. A parte superior do corpo fica deitada de costas no chão e segura a barra com os dois braços esticados para cima, perpendiculares ao chão. Devido à contração dos músculos abdominais, a parte superior do corpo rola do chão até a coluna lombar com extensão constante do braço. A cabeça está sempre em uma posição reta como uma extensão da coluna. Você sempre expira durante a contração.
3. O cortador de madeira
Com o picador de madeira, tanto em uma bancada quanto em uma esteira no chão, os músculos abdominais a serem treinados são os músculo abdominal reto (Músculo reto abdominal) Com uma versão inclinada integrada além disso, os músculos abdominais oblíquos (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) com alto grau de treinamento. Em uma posição ajoelhada com a parte superior do corpo ereta, o cabo é preso acima da cabeça com as duas mãos com os braços dobrados. Os braços ficam próximos às orelhas durante todo o movimento. O peso do cabo puxa a parte superior do corpo automaticamente para a posição inicial e, assim, o força para uma leve parte traseira oca. A partir dessa posição, o torso se curva para cima através da contração dos músculos abdominais e puxa a cabeça em direção às articulações dos joelhos. Você sempre expira durante a contração.
4. Pressione o chão com a barra
O supino com barra é um exercício multiarticularque especialmente o músculo abdominal reto (M. rectus abdominis) treina e exigente coordenativamente é.
Em uma posição ajoelhada e ligeiramente dobrada no chão, a barra, que tem placas de peso à direita e à esquerda, é agarrada com ambas as mãos em uma pegada que está mais do que a largura dos ombros. Os braços estendidos conduzem a barra para a frente no chão com enorme tensão abdominal, quando o ângulo da articulação do joelho se abre e todo o corpo é alongado. Conforme os músculos abdominais se contraem, a barra é trazida de volta às articulações do joelho com os braços estendidos. A parte superior do corpo fica ligeiramente corcunda. A cabeça está sempre em uma posição reta como uma extensão da coluna. Você sempre expira durante a contração.
Exercícios para os músculos abdominais oblíquos - M. obliquus externus / internus abdominis
1. Flexão lateral no banco inclinado
A flexão lateral no banco inclinado é particularmente útil para o treinamento oblíquos externos e internos (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) Todo o corpo, esticado e mantido em posição reta, repousa lateralmente com o quadril no terço superior da superfície de apoio do banco inclinado. Os braços são cruzados no peito ou esticados sobre a cabeça como uma extensão da parte superior do corpo. A parte superior do corpo é guiada em direção ao chão no plano frontal, de modo que os músculos abdominais laterais superiores são pré-tensionados. A contração subsequente dos músculos abdominais laterais pré-tensionados traz a parte superior do corpo de volta à posição reta. Após um certo número de repetições, o lado é trocado. A cabeça está sempre em uma posição reta como uma extensão da coluna. Você sempre expira durante a contração.
2. Faca dobrável diagonal
Com o canivete diagonal, os músculos alvo são os músculos abdominais oblíquos externos e internos (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) A execução do movimento é apoiada por uma contração do músculo reto abdominal. Na posição supina, ambas as pernas e um braço são alongados. A coluna lombar está em contato com o chão. O outro braço fica ao lado do corpo. A partir dessa posição, ocorre um roll-up diagonal, no qual o braço estendido e a perna deitada diagonalmente se tocam sobre o corpo. A parte superior do corpo é enrolada diagonalmente até a coluna lombar. A partir desta posição final, há um movimento lento e controlado de volta à posição inicial da mesma maneira. Após um certo número de repetições, o lado é trocado. A cabeça está sempre em uma posição reta como uma extensão da coluna. Você sempre expira durante a contração.
3. Crunch diagonal com halteres
O aperto diagonal com halteres treina principalmente você músculos abdominais oblíquos externos e internos (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) Na posição sentada, os dois pés são levantados do chão, de modo que o equilíbrio deve ser mantido pelos músculos centrais. Ambas as mãos seguram o haltere e conduzem-no alternadamente o mais longe possível em ambos os lados profundamente em direção ao chão, sem tocá-lo. O olhar sempre segue o haltere. Enquanto o haltere é movido de um lado para o outro, a parte superior do corpo gira na mesma direção e as pernas se estendem e dobram alternadamente. A cabeça está sempre em uma posição reta como uma extensão da coluna. Você sempre expira durante a contração.
Exercícios para o abdômen reto inferior
1. Ponta de toalha deslizante
Com a ponta da toalha deslizante, a contração ocorre particularmente no músculos abdominais inferiores do músculo abdominal reto (Músculo reto abdominal).
Ambos os pés ficam juntos e com as pernas retas sobre uma toalha no chão. As mãos estão na largura dos ombros, com os braços estendidos, diretamente na frente dos pés no chão. A posição inicial é semelhante a um "V" de cabeça para baixo. Dessa posição, as pernas retas deslizam para trás o máximo possível. A parte superior do corpo é alongada e todos os músculos do tronco ficam tensos. Mantenha os braços esticados durante todo o movimento. Ao contrair os músculos abdominais inferiores, as pernas retas são trazidas de volta para as mãos e os quadris entram em colapso. A cabeça está sempre em uma posição reta como uma extensão da coluna. Você sempre expira durante a contração.
2. Crunch reverso
Do Crise reversa especialmente os treina músculos abdominais inferiores do músculo abdominal reto (Músculo reto abdominal) Neste exercício, a parte superior do corpo não é enrolada em direção aos joelhos, mas as pernas em direção ao teto. Na posição supina, ambas as pernas são alongadas em um ângulo de 90 ° em relação à parte superior do corpo e os braços ficam de lado, com as palmas das mãos no chão, contra a parte superior do corpo. A coluna lombar está em contato com o chão durante todo o movimento. Ambas as pernas são levantadas até o teto pela contração dos músculos abdominais inferiores. As nádegas são ligeiramente levantadas do chão. Nesta posição, as palmas experimentam a contrapressão necessária. A partir dessa posição, as nádegas são baixadas novamente e uma nova contração ocorre. A cabeça está sempre em uma posição reta como uma extensão da coluna. Você sempre expira durante a contração.
3. Levantamento de perna
A perna levanta especialmente para treiná-los músculos abdominais inferiores do músculo abdominal reto (Músculo reto abdominal) Neste exercício, a parte superior do corpo não é enrolada até os joelhos, mas as pernas são trazidas para a parte superior do corpo. Na posição supina, ambas as pernas ficam retas e os braços ficam ao lado do corpo, com as palmas voltadas para o chão. A coluna lombar está em contato com o chão durante todo o movimento. Ambas as pernas são colocadas em posição vertical pela contração dos músculos abdominais inferiores. Dessa posição, ambas as pernas retas são trazidas de volta ao chão com enorme tensão abdominal, sem tocar o solo. A cabeça está sempre em uma posição reta como uma extensão da coluna. Você sempre expira durante a contração.
4. Balanço da tesoura
Na vibração da tesoura, os músculos alvo são os músculos abdominais inferiores do músculo abdominal reto (Músculo reto abdominal) Deite-se de costas com os dois braços próximos ao corpo no chão. As pernas são estendidas 45 ° e levantadas. Alternando a partir desta posição, a partir do quadril, ocorre uma vibração das pernas, como pode ser observado ao nadar no crawl. A coluna lombar, assim como a parte de trás da cabeça, está em contato constante com o chão. Você sempre expira durante a contração.
