Dieta

Tomando creatina

introdução

A creatina é um ácido orgânico não essencial que é feito de três aminoácidos em uma extensão limitada no fígado e nos rins. Além disso, a creatina pode ser obtida a partir de carne e peixe ou creatina pura como suplemento dietético.

A creatina é fundamental para a produção de energia dos músculos esqueléticos e melhora o metabolismo muscular com um bom suprimento de creatina, leva a um aumento no desempenho durante cargas intensivas e de curto prazo e melhora a acumulação de força. Portanto, a creatina é o suplemento dietético mais popular entre os atletas.

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Quando você deve tomar creatina - antes, durante ou após o exercício?

O momento em que a creatina é ingerida desempenha um papel secundário.
Diferentes estudos científicos fazem recomendações diferentes. O fato é, entretanto, que a creatina não é consumida diretamente pelo corpo, mas armazenada nos músculos independentemente de quando é ingerida. A creatina só é consumida quando novo ATP é necessário rapidamente como combustível para a energia.
Portanto, não é importante quando você toma creatina, mas que você tome todos os dias sem intervalos. Isso também significa que você toma creatina nos dias em que faz uma pausa no treino. A creatina é melhor absorvida pelo corpo quando tomada com o estômago vazio - duas horas antes ou depois de comer.

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Quanto tempo você deve tomar creatina?

A creatina é um dos suplementos alimentares inofensivos. Isso significa que o uso a longo prazo ou permanente é possível. No entanto, os resultados do estudo mostraram que mesmo o uso de curto prazo demonstrou melhorar o desempenho.

Os vegetarianos, em particular, se beneficiam com a ingestão de longo prazo. Novos estudos estão investigando se o uso a longo prazo pode prevenir doenças neurológicas, como Mal de Parkinson, do Doença de Huntington e Esclerose lateral amiotrófica pode proteger. No entanto, resultados claros ainda não estão disponíveis.

É importante que o corpo, em particular os rins, tenha sempre uma fase de recuperação em que nenhuma creatina seja absorvida. Se a creatina for ingerida como parte do treinamento de força, você também deve fazer um intervalo de 4 semanas após dois a três meses para que as estruturas físicas como músculos, ligamentos e tendões se adaptem ao nível de força aumentado.

De que forma a creatina pode ou deve ser administrada?

O suplemento (suplemento dietético) de creatina está disponível em muitas formas diferentes, por exemplo como Pó de creatina, Cápsulas ou comprimidos de creatina. A variante que você escolhe não importa para sua eficácia. O que você deve prestar atenção, entretanto, é a composição da preparação.

O seguinte se aplica: Quanto mais pura a preparação e menos aditivos, mais eficaz é a preparação em termos de construção muscular e aumento do desempenho.

Os especialistas recomendam preparações que contenham pelo menos 99% de monohidrato de creatina pura. Se outras substâncias forem adicionadas ao monohidrato de creatina, isso pode influenciar o efeito. Há uma variedade de preparações de combinação, como Citrato de creatina (creatina ligada ao ácido cítrico) ou Nitrato de creatina, que deve ter um efeito positivo no sistema cardiovascular. No entanto, isso ainda não foi comprovado cientificamente. Os especialistas recomendam que antes de comprar um preparado você verifique se ele está na lista de Cologne. Esta lista apenas os suplementos alimentares que foram testados para substâncias dopantes e onde há um risco significativamente reduzido de dopagem.

Mais informações podem ser encontradas aqui:

Monohidrato de creatina
Quão útil é a creatina?

Qual é a dosagem?

A creatina é encontrada naturalmente nos músculos humanos. Estes são médios cerca de quatro gramas de creatina por quilograma de massa muscular. Os vegetarianos ou veganos têm significativamente menos creatina, porque sua dieta significa que eles não consomem a maior fonte de creatina, a saber, carne. De acordo com os resultados do estudo, os melhores resultados são alcançados quando cerca de três a cinco gramas de creatina de alta qualidade são consumidos por dia.

No entanto, deve seguir absolutamente o folheto informativo e consultar um farmacêutico ou médico se tiver qualquer dúvida. É importante saber que as reservas de creatina são limitadas. O tamanho da memória depende da massa muscular existente. No entanto, se mais creatina for consumida do que o corpo pode usar, o corpo excreta o excesso de creatina novamente.

Além disso, em algumas pessoas, uma dose muito alta leva a:

Dores de estômago
Flatulência
náusea
Vomitar

A dose deve, portanto, ser sempre mantida o mais baixa possível. Portanto, se você já vê melhorias com três gramas de creatina por dia, não deve aumentar a dose. Além disso, cerca de 20% da população não reage à ingestão de creatina. Fala-se de Não respondentes. Suas reservas de creatina já estão tão cheias em sua dieta que a ingestão adicional de creatina não tem efeito.

Leia mais sobre isso: Efeitos colaterais da creatina

O regime de creatina

A cura da creatina é a ingestão cíclica do suplemento dietético. A cura consiste em três fases diferentes.

Você começa com a chamada fase de carregamento de uma semana. Durante este período, você toma quatro vezes a dose diária normal. Isso corresponde a aproximadamente 20 gramas. Para evitar intolerâncias, como dores de estômago ou náuseas, você não deve tomar a quantidade inteira, mas sempre 3-5 gramas em intervalos de três horas.
Após esta fase de carga, segue-se a chamada dose de manutenção. Isto deveria três a quatro semanas demorar muito. Durante este tempo, a dose diária normal de 3-5 gramas é consumida.
Isso é seguido por uma pausa na tomada. Isso é importante para esvaziar as reservas de creatina. Se você pular esta pausa, os rins não podem mais absorver creatina e simplesmente excretá-la novamente. Portanto, tomar creatina seria ineficaz durante este período. A duração dessa pausa pode ser consultada nas instruções da embalagem do produto. Alguns preparativos sugerem um intervalo de uma semana, outros recomendam que o intervalo seja tão longo quanto a fase de ingestão anterior.

A vantagem de uma cura com creatina é que os estoques de creatina crescem em um tempo muito curto e a força máxima dos músculos é aumentada. Além disso, melhora a capacidade de regeneração dos músculos, de modo que o treinamento é intensificado.

No entanto, a dieta de creatina também tem desvantagens, como Mal hálito, Flatulência ou cólicas. Os especialistas, portanto, recomendam usar o regime de creatina apenas se você quiser tomar creatina por um curto período de tempo.

Mais informações sobre este assunto: Cura de creatina

O que mais você deve tomar cuidado ao tomá-lo?

Tomar creatina como suplemento dietético é relativamente inofensivo - de acordo com o estado atual da ciência, não há efeitos colaterais clinicamente relevantes. No entanto, o folheto informativo deve ser sempre lido com atenção e guardado.
Se a dosagem for muito alta, podem ocorrer cólicas estomacais, gases, náuseas e vômitos. Portanto, a dose deve ser escolhida o mais baixa possível.

Basicamente, você deve tomar creatina com bastante água, pelo menos 300 ml. Muitos líquidos também devem ser consumidos ao longo do dia, pois a creatina os liga. A ingestão de creatina a longo prazo pode causar deficiência de magnésio e cólicas. Neste caso, o magnésio também deve ser tomado em consulta com um médico.
Até recentemente, ainda era válida a recomendação de que se ingerisse creatina com sucos açucarados, pois isso estimula a liberação de insulina e a creatina pode ser melhor absorvida. Esta recomendação foi rejeitada. O mesmo se aplica à suposição de que a creatina é melhor absorvida se for ingerida com carboidratos de cadeia curta.

Também é importante saber que a ingestão de creatina leva a um aumento inevitável do peso corporal. Isso se justifica com o armazenamento de água. Os atletas divididos em classes de peso devem levar em consideração esse ganho de peso. Além disso, o aumento da retenção de água nas células musculares leva a uma alta pressão nas células. Isso aumenta o risco de ferimentos.

É imperativo que as pessoas com doença renal discutam a ingestão de creatina com um médico, pois a creatina é processada pelos rins. Se, devido a uma doença ou distúrbio, eles não conseguirem converter a creatina o suficiente, podem ocorrer danos aos rins.

Resumo

A creatina é um dos suplementos nutricionais mais populares entre os atletas para melhorar o desempenho e a construção muscular. Para isso, os atletas devem tomar 3-5 gramas de creatina diariamente - a forma de apresentação e o tempo de ingestão são irrelevantes.
Os efeitos colaterais geralmente ocorrem apenas em caso de sobredosagem ou doenças anteriores e são controláveis. No entanto, a creatina deve ser tomada na dose mais baixa possível e intervalos regulares devem ser feitos para esvaziar as reservas de creatina e aliviar os rins.