Hiperextensão

introdução

A forma mais comum de dor nas costas é na região da coluna lombar. A falta de exercícios, postura incorreta, trabalho sedentário e esforço incorreto na prática esportiva levam a queixas na coluna lombar. Uma vez que esses músculos dificilmente são usados ​​nos movimentos diários, eles são, na maioria dos casos, subdesenvolvidos. Cargas unilaterais em esportes de jogo, como Os serviços no tênis levam a desequilíbrios musculares e também distendem a coluna lombar. Junto com o levantamento terra, a hiperextensão é um exercício ideal para fortalecer os músculos da região lombar. O levantamento terra não é adequado para condicionamento físico e saúde devido aos altos requisitos de coordenação e aos riscos associados.

O músculo largo das costas (M. latissimus dorsi) não pode ser treinado com o exercício de hiperextensão. A tração dos músculos latíssimo é adequada para os músculos da parte superior das costas.

Figura músculos das costas

Músculos das costas

1. Trapézio -
   Músculo trapézio
2. Deltoid -
   Músculo deltóide
3. Músculo redondo pequeno -
   Músculo redondo menor
4. Músculo sub-osso -
   Músculo infraespinhal
5. Músculo redondo grande -
   Músculo redondo maior
6. Músculo das costas largas -
   Músculo grande dorsal
7. Extensor das costas (deitado) -
   Músculo eretor da espinha
8. Estranho exterior
   Músculos abdominais -
   M. obliquus externus abdominis
9. Músculo da cintura
   (segunda camada) -
   Músculo esplênio
10. Levantador de escápula
    (segunda camada) -
    Músculo levantador escápulas
11. Músculo rombóide pequeno
    (segunda camada) -
    Músculo romboide menor
12. Músculo romboide grande
    (segunda camada) -
    Músculo romboideus principal
13. Crista ilíaca -
    Crista ilíaca
14. Glúteo Médio -
    Músculo glúteo médio
15. Músculo glúteo -
    Músculo glúteo máximo

Você pode encontrar uma visão geral de todas as imagens do Dr. em: ilustrações médicas

Descrição hiperextensão

O atleta deita-se no aparelho, os pés estão fixos. Para garantir um ângulo de trabalho favorável da parte superior do corpo, o quadril fecha com o dispositivo. Na posição inicial, a parte superior do corpo e as pernas formam uma linha. As mãos são colocadas na orelha. A visão é direcionada para baixo. A parte superior do corpo é mantida pela contração dos músculos da parte inferior das costas e dos músculos isquiotibiais. Na fase de elasticidade, a parte superior do corpo é abaixada até que a parte superior do corpo e as pernas formem um ângulo aproximadamente reto. A tensão nos músculos é mantida continuamente. Na fase de superação, a parte superior do corpo é trazida de volta à posição inicial. O movimento é lento.

Para aumentar a tensão, muitas vezes é colocado um peso contra o peito com as mãos. No entanto, não é aconselhável fazer isso devido às cargas excessivas.

Nota: Durante a fase de contração, a parte superior do corpo não é elevada além do paralelo ao chão. Na maioria das academias, isso pode ser verificado facilmente com um espelho.

Como pode ser visto na figura, o exercício também pode ser realizado de forma estática. O atleta deita no chão e levanta braços e pernas de maneira controlada.

Modificações

Vários dispositivos de fitness modificam o exercício de hiperextensão, de forma que a parte superior do corpo e as pernas não formem uma linha em todas as máquinas, mas um ângulo reto entre as coxas e a parte superior do corpo. Isso torna o movimento mais fácil e, portanto, é usado com especial frequência no treinamento de saúde.

Outra possibilidade de variação é o uso de expansor. Você pode encontrar informações mais detalhadas sobre hiperextensão com o expansor aqui.