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Treinamento de força para costas fortes

introdução

Dor nas costas é uma doença comum neste país, juntamente com dores de cabeça. Em particular, funcionários e trabalhadores que passam a maior parte de suas horas de trabalho sentados no escritório freqüentemente reclamam de dores nas costas quando estão em casa no sofá à noite. O treino das costas é importante e pode ajudar, corrigir e até prevenir este problema. Os músculos das costas incluem o músculo largo das costas, o músculo romboide, o músculo redondo grande, o músculo redondo pequeno, o músculo trapézio, o extensor das costas longas, o músculo ósseo superior e o músculo ósseo inferior. A falta de treinamento desses músculos pode levar ao encurtamento dos músculos do peito e ao desalinhamento da coluna vertebral. O treinamento direcionado para as costas pode ajudar a aliviar a dor, preveni-la e manter a mobilidade.

Um bom e eficaz treinamento de força para as costas deve consistir em vários exercícios e treinar todas as partes e músculos associados das costas na mesma extensão. Além do treinamento das costas, você deve sempre fazer o treinamento abdominal e torácico para evitar desequilíbrios musculares.

Leia mais sobre o assunto Construir músculos das costas

Figura músculos das costas

Músculos das costas

Trapézio -
Músculo trapézio
Deltoid -
Músculo deltóide
Músculo redondo pequeno -
Músculo redondo menor
Músculo sub-osso -
Músculo infraespinhal
Músculo redondo grande -
Músculo redondo maior
Músculo das costas largas -
Músculo grande dorsal
Extensor das costas (deitado) -
Músculo eretor da espinha
Estranho exterior
Músculos abdominais -
M. obliquus externus abdominis
Músculo da cintura
(segunda camada) -
Músculo esplênio
Levantador de escápula
(segunda camada) -
Músculo levantador escápulas
Músculo rombóide pequeno
(segunda camada) -
Músculo romboide menor
Músculo romboide grande
(segunda camada) -
Músculo romboideus principal
Crista ilíaca -
Crista ilíaca
Glúteo Médio -
Músculo glúteo médio
Músculo glúteo -
Músculo glúteo máximo

Você pode encontrar uma visão geral de todas as imagens do Dr. em: ilustrações médicas

Remo reverso

„Linha reversa com toalha“ é um bom exercício que molda as costas largas e treina os músculos amplos das costas.

Voce precisa de um Vara e duas toalhas. As toalhas são enroladas na grade e penduradas nela. As pernas estão no Saltos no chão em. O todo Corpo esticado e em uma linha. Agora puxe o corpo o mais perto possível até a barra e permanece direto em uma linha. o a posição superior é de dois a três segundos e então o corpo é abaixado de volta à posição inicial.

Linhas alternadas com halteres

Outro exercício é que „Linhas alternadas com halteres“ e é ideal para treinar o músculo capuz.

o As pernas estão na largura dos ombros separado em torso dobrado para frente. Do mover é em em linha reta, não redondo. Os halteres são deixados pendurados na frente do corpo na posição inicial e, em seguida, levantados e abaixados alternadamente no início do exercício. o Halteres estarei lá até a altura do peito guiado, mantido curto e depois deixe afundar novamente.

Elevação Lateral Dobrada

„Elevação Lateral Dobrada“ é ideal para treinar a parte superior das costas e os ombros.

A posição inicial é como o "Linhas alternadas com halteres" com um largura dos ombros, a Parte superior do corpo dobrada para frente e a Halteres pendurados pelos braços esticados. Ao correr, ambos os braços estão ao mesmo tempo esticado para o lado e levantado à altura dos ombros. A tensão é mantida brevemente no ponto superior e então os braços são baixados de volta à posição inicial. O "Movimento de levantamento" devemos definitivamente não sobre a linha do ombro podem ocorrer, pois podem causar lesões e sobrecargas na articulação do ombro.

Linha de tração de cabo com um braço

o „Linha de tração de cabo com um braço“ é um exercício clássico para músculos da parte inferior das costas e adicionalmente estabiliza o tronco.

A posição inicial para este exercício é uma Posição do degrau com o pé esquerdo a cerca de um metro à frente do pé direito. A mão direita agarra o cabo e o A parte superior do corpo está ligeiramente inclinada para a frente. Do As costas são retas. Durante a execução, a tração do cabo é puxada até o nível do peito. Durante o Puxar a parte superior do corpo torna-se leve para a direita apareceu. A posição final é então mantida brevemente antes de voltar à posição inicial. Depois de dez repetições feitas para um lado, o processo agora é transferido para o outro lado.

Este exercício também tem um potencial maior de erro. Portanto, é essencial aprender a realizar movimentos sob a supervisão de um especialista e começar com pesos leves.

Trem lat

No "Ajoelhado puxando“Principalmente os músculos largos das costas são treinados.

A posição inicial é ajoelhar-se em frente ao pulldown lateral de modo que o corpo forme uma linha do joelho à cabeça. Os braços são esticados para cima na barra de tração lateral. A largura da alça deve ser aproximadamente a largura dos ombros. Dependendo da largura da empunhadura, você treina diferentes partes dos músculos em maior ou menor grau. Agora, a barra é puxada lentamente e de maneira controlada em direção à parte superior do tórax, mantendo a parte superior do corpo reta o tempo todo. A cabeça é uma extensão da coluna e o olhar é direcionado diretamente para a frente. Em seguida, a barra é lentamente levantada novamente para a posição inicial.

Alongamento das costas

o „Alongamento das costas“ é um dos exercícios básicos para as costas e treina junto com Extensor traseiro os isquiotibiais e os músculos glúteos. Este exercício é feito em um equipamento, geralmente um Banco inclinado 45 °.

A posição básica no dispositivo é alcançada quando os tornozelos são mantidos no estribo pelo forro e as coxas repousam nas almofadas abaixo dos quadris. o Braços cruzados na frente do peito e a As costas são mantidas retas. Desta posição o Costas lentamente abaixadas, até um Ângulo de 90 ° entre a parte superior do corpo e a coxa surge. Ao abaixar, você inspira e mantém a tensão brevemente na parte inferior. Então a parte superior do corpo está de volta até formar uma linha reta com suas pernas. Expire de baixo para cima. A variante mais simples é manter a parte superior do corpo estaticamente reta durante o exercício. Com alguma coisa versão mais complexa, a parte superior do corpo torna-se vértebra por vértebrapara endireitar-se, começando na parte inferior da coluna.

Levantamento terra com halteres

UMA Exercício para avançados e profissionais é isto „Levantamento terra com halteres“. Este exercício é melhor em casa do que o levantamento terra com barra porque um halter está mais disponível em casa do que um haltere.

Na melhor das hipóteses, a posição inicial é na frente de um espelho largura dos ombros. Os halteres estão à direita e à esquerda dos pés. Agora abaixe-se e pegue os halteres, pegando o As costas devem ficar retas e a Cabeça alinhada com a coluna é. O olhar está sempre direcionado para a frente (no espelho). Os músculos abdominais estão tensos e o corpo está lentamente endireitado. Os halteres são colocados o mais próximo possível dos lados das pernas. A força para se endireitar vem apenas das pernas e da parte inferior das costas. Do mover fique com isso sempre direto e o exercício deve lento e controlado são executados. As costas e as pernas são então esticadas ao mesmo tempo e ele é expirado. O processo de endireitamento simultâneo e os outros inúmeros recursos a serem observados são o que tornam o levantamento terra tão complicado.

Acima de tudo, deve-se evitar uma curvatura na região lombar, mas também a postura da cabeça e os joelhos. Quando a parte superior do corpo está na posição vertical, os ombros devem ser puxados para trás sem levantá-los. Os quadris são empurrados minimamente para a frente. Em seguida, começa o movimento descendente, no qual todos os passos são executados na ordem inversa.

Realizar este exercício corretamente tem apenas um benefício e só então é saudável. Portanto, deve-se primeiro praticar a técnica sem grandes pesos e só começar a aumentar os pesos após o aprendizado da técnica. Por essas razões, este exercício é absolutamente adequado apenas para atletas de força experientes e avançados. Ao aprender o exercício, um especialista deve sempre aguardar e observar a execução e postura e tomar as medidas corretivas.