Alimentos com ferro

introdução

O ferro é um oligoelemento que está contido em quantidades muito pequenas em muitos alimentos diferentes. Uma ingestão mínima diária de ferro é essencial para o corpo, pois é necessária para vários processos no nível celular. Além de sua função como componente de alguns complexos enzimáticos, está contido na hemoglobina, o pigmento das células vermelhas do sangue. Nesses chamados eritrócitos, a hemoglobina tem a função de absorver oxigênio quando o sangue passa pelos pulmões. O ferro nele contido permite que o oxigênio seja absorvido pelas células vermelhas do sangue e transportado para o corpo. A mioglobina, que está contida nos músculos e, entre outras coisas, é responsável por seu suprimento de oxigênio, tem uma função semelhante. Esses complexos constituem mais de 70% do conteúdo de ferro do corpo humano. Outros 20% estão contidos nas reservas de ferro, que são formadas pelo que se conhece como ferritina. O resto do ferro é quase completamente incorporado às enzimas; apenas uma pequena parte é ligada à transferrina como ferro transportável.

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Do Necessidade diária de ferro sujeito diferenças de géneroque estão ligados, entre outras coisas, à menstruação das mulheres e à perda associada de sangue e ferro. Enquanto Homens em torno de 10 mg de ferro por dia deveria comer Mulheres 15 mg de ferro por dia. Ambos perdem cerca de 1 mg por meio de processos normais. Na maioria dos casos, a balança de ferro pode através da nutrição em equilíbrio sendo realizada. De Falta de ferro são no entanto mais probabilidade de afetar mulheres, Muito de durante a gravidez. Mulheres grávidas deveriam até 30 mg de ferro por dia porque a necessidade adicional é enorme devido à mudança no corpo e ao crescimento da criança. Ao comer, deve-se ter cuidado para que sempre consumiu mais produtos ferrosos do que a necessidade diária diz, porque apenas 10 a 15% do ferro no intestino também é absorvido pelo sangue.

Alimentos que são relativamente ricos em ferro pode ser encontrado e pode ser encontrado em quase todos os nichos de alimentos adaptado individualmente para o ambiente pessoal a ser selecionado. Tanto no café da manhã e no almoço quanto no jantar, seja vegetariano ou apaixonado por carne - qualquer pessoa com deficiência de ferro ou em risco de desenvolvê-la pode prestar atenção a uma dieta rica em ferro. Como regra, você deve sempre tentar para compensar a deficiência de uma forma naturalantes de recorrer a suplementos dietéticos ou preparações medicinais.

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Listas

O favorito em termos de conteúdo de ferro é o fígado. O fígado de porco, em particular, é extremamente rico em ferro. Mas outros alimentos do setor de alimentos verdes também podem reabastecer os estoques de ferro. Aqui estão alguns exemplos:

peixe e carne

Comida	Teor de ferro em mg / 100 g
Fígado de porco	22,1
Bife de fígado	7,1
Ostras	5,8
Linguiça de fígado	5,2
carne de peru	3
atum	1,2

frutas e vegetais

Comida	Teor de ferro em mg / 100 g
lentes	6,9
Feijão branco	6,0
Ervilhas	5,0
Damascos	3,8
espinafre	3,5
Groselha preta	1,3

Grão

Comida	Teor de ferro em mg / 100 g
Farelo de trigo	16
aveia	4,6
pão de centeio	3,3

As tabelas não pretendem ser completas e contêm apenas alguns alimentos comuns.

Alimentos ferrosos para vegetarianos

A maioria dos produtos cárneos contém muito ferro. Em particular, as vísceras, como o fígado dos animais, são enormes doadores de ferro. A carne é consumida pela maioria das pessoas e pode, portanto, manter o equilíbrio do ferro. A alegação de que os vegetarianos são mais propensos a sofrer de deficiência de ferro por não comerem carne parece muito plausível. No entanto, as mulheres comem uma dieta vegetariana com mais frequência do que os homens - dois terços dos vegetarianos são mulheres - que sofrem mais frequentemente de deficiência de ferro relacionada ao gênero. No geral, pode haver uma conexão entre uma dieta sem carne e deficiência de ferro, mas qualquer vegetariano experiente pode se ajudar com incontáveis ​​doadores de ferro à base de plantas. Os produtos lácteos não desempenham um papel importante no equilíbrio do ferro e comer ovos em grandes quantidades também não é saudável. Os ovos contêm 5,5 mg de ferro por 100 g - isso não é muito quando contado até o peso de um ovo.

Os vegetarianos podem usar especialmente cereais como fonte de ferro. O farelo de trigo, os constituintes que sobram após a peneiração da farinha no processamento de grãos, contém um valor máximo de 16 mg de ferro em 100 g - que quase rivaliza com o fígado de porco. O painço e a aveia também estão na lista dos alimentos ricos em ferro. Este último pode ser consumido no café da manhã, por exemplo. Como alternativa, existem flocos de milho aos quais vários minerais, incluindo ferro, foram adicionados. O pão de centeio também é um produto de grão diário. Por exemplo, para o almoço, os vegetarianos podem preparar arroz integral, que podem servir com vários vegetais ricos em ferro.

Entre os vários tipos de vegetais, os legumes são as principais fontes de ferro. Lentilhas, feijão branco e ervilhas contêm entre 5 e 7 mg de ferro por 100 g. Cantarelos também podem ser consumidos para uma dieta rica em ferro. O espinafre tem a reputação de ser rico em ferro. Por um lado, isso é apenas parcialmente verdadeiro - o espinafre contém 3,5 mg / 100 g - e, por outro lado, as plantas contêm substâncias que podem inibir a absorção de ferro no intestino. No total, não é mais absorvido ferro e não há lucro para o consumidor. Funcho, alface de cordeiro, cenoura e pimentão não contêm tanto ferro quanto os alimentos já mencionados, mas como salada podem ser um lanche rico em ferro.

Não existem apenas alguns doadores de ferro nas frutas, a quantidade de ferro também não é particularmente abundante. Os damascos secos pesam no máximo 3,8 mg / 100 g. Groselha preta, morango e framboesa contêm entre 0,9 e 1,3 mg de ferro / 100 g. Muitas especiarias, ervas e sementes têm muito ferro extrapolado para 100 g, mas quando consumidas, têm pouco efeito no balanço de ferro. Os exemplos incluem salsa, hortelã, tomilho, sementes de abóbora, gengibre e sementes de gergelim.

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Alimentos com ferro e zinco

Como o ferro, o zinco é um oligoelemento essencial. Como componente de muitas enzimas diferentes, participa do metabolismo, do crescimento celular e da formação do material genético. Além disso, o zinco promove o sistema imunológico humano. Semelhante ao ferro, a quantidade diária recomendada é de 15 mg para homens e 12 mg para mulheres. Muitos alimentos que contêm ferro também são ricos em zinco. Dependendo do tipo de ostra, 100 g de frutos do mar contêm entre 7 e mais de 100 mg de zinco. Fígado de porco (6,3 mg / 100 g), farinha de soja (5,7 mg / 100 g), farinha de aveia (4,5 mg / 100 g) e carne bovina (3,5 mg / 100 g) também são muito ricos em zinco. Queijos como Emmentaler, Tilsiter ou Gouda, bem como legumes e nozes, também contêm mais zinco. No caso do amendoim, a absorção do zinco no intestino é inibida por outro ingrediente.

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Necessidades de ferro durante a gravidez

Devido ao crescimento da criança e aos seus cuidados, bem como à perda de sangue durante o parto, as grávidas consomem muito mais ferro do que o normal. Diferenças de 800 a 1200 mg não são incomuns e devem ser equilibradas durante toda a gravidez. Um suprimento suficiente de ferro garante o crescimento da placenta e do bebê. O corpo feminino muda muitas funções quando ocorre a gravidez e tenta mobilizar todos os campos armazenados.

Este também é o caso com o equilíbrio do ferro: a absorção de ferro no intestino é aumentada, o ferro torna-se mais transportável com a ajuda de certas enzimas (transferrina) e os estoques naturais de ferro (ferritina) são quebrados. Mesmo assim, as mulheres grávidas costumam sofrer de deficiência de ferro, o que pode levar a vários problemas. Se você não quiser engolir nenhum suplemento alimentar ou suplemento de ferro neste momento, pode usar alimentos que contenham ferro. Eles podem aliviar deficiências menores, mas não devem ser vistos como um único tratamento no caso de deficiências graves ou anemia por deficiência de ferro. Grãos e vegetais ricos em ferro devem ser mencionados em primeiro lugar ao lado de frutas que contêm muita vitamina C. A vitamina C também promove a absorção de ferro no intestino e, portanto, deve ser consumida conscientemente. Ao lado do grão de trigo, as leguminosas são as fontes mais abundantes de ferro e podem ser consumidas regularmente. Carnes magras como a carne bovina também são uma excelente fonte de ferro, mas devem ser vistas com cautela. Uma origem limpa e um preparo adequado são importantes para que a gestante não contraia uma infecção.

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