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Mulher tonificante

introdução

Com um treino de construção muscular equilibrado, as mulheres podem obter mais força e energia para a vida quotidiana.

Os termos “construção muscular” e “mulher” realmente não parecem combinar no clichê clássico. Muitas mulheres tentam cuidar de sua figura experimentando dietas diferentes, fazendo exercícios para o estômago, pernas e nádegas, ou por inanição extenuante ou curas de jejum. Muitas mulheres inexperientes fãs de fitness não se atrevem a fazer um treinamento intensivo de construção muscular direcionado. Na maioria dos casos, o medo é que essa forma de treinamento acumule uma enorme massa muscular e pareça muito masculina.

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Geral

No entanto, uma vez que as mulheres têm níveis hormonais completamente diferentes e, portanto, uma disposição diferente para construir músculos, tal fenômeno não deve ser temido no treinamento de peso normal. Mesmo assim, muitos programas de treinamento de construção muscular tendem a atrair mais homens do que mulheres. Com um treinamento de construção muscular equilibrado, as mulheres podem alcançar uma figura atlética e saudável, bem como mais força e energia para a vida cotidiana. Além disso, “malhar” durante o treinamento com pesos ajuda muitos contra o estresse diário.
Ao procurar uma figura melhor, a construção muscular é definitivamente a melhor escolha em comparação com dietas puras, pois a relação entre a massa muscular e a massa gorda é melhorada. Portanto, não apenas o número na balança é "embelezado", mas o corpo se torna efetivamente mais saudável e em forma. Com a redução do percentual de gordura corporal, grande parte das partes musculares tornam-se realmente visíveis e podem definir melhor o corpo sem perder a feminilidade.

Plano de duração / treinamento

O plano de treinamento perfeito - se existir - consiste em um Combinação de treinamento cardiovascular e de resistência, construção muscular e nutrição saudável juntos. Deve-se notar, entretanto, que também não há queima de gordura direcionada no treinamento de construção muscular. Muitas mulheres desejam especialmente perder seu tamanho em certas supostas "áreas problemáticas". Infelizmente, não é possível, por exemplo, ficar com a barriga lisa apenas fazendo abdominais, porque o Porcentagem de gordura corporal deve ser reduzido no geral. O atleta não pode influenciar exatamente onde o corpo quebra a gordura primeiro. A conclusão lógica é que o corpo inteiro treinado deveria estar.

Os programas clássicos de estômago, pernas e nádegas também podem ser eficazes, mas as mulheres também devem treinar outras partes do corpo para a construção muscular ideal. Isso também torna o Risco reduzido de desequilíbrio muscular. Um desequilíbrio ocorre, por exemplo, quando apenas o estômago é treinado, mas não os músculos opostos nas costas. Então, o aumento muscular dividido incorretamente garante que a postura saudável do atleta esteja em risco.

O princípio da construção muscular é que os músculos sempre têm seus próprios Adapta-se ao estresse. Portanto, se um músculo quase não for usado, ele não ficará mais forte ou maior. Portanto, o A carga durante o treinamento sempre pode ser aumentadapara continuar a estimular os músculos a crescer. Para Começo deve-se fazer os exercícios de construção muscular com pesos baixos executar. Em primeiro lugar, o tecnologia e a postura correta correto durante o exercício. Se você usar pesos menos pesados no início, o risco de lesões é reduzido e o atleta também aprende como executar o movimento de forma mais eficiente para construir músculos.

Quando se trata de treinamento físico para mulheres, persiste o mito de que você deve treinar com baixa intensidade, mas com muitas repetições. Para fortalecer os músculos e, assim, fortalecer e tonificar o corpo, exatamente o oposto é eficaz: treinamento de alta intensidade com baixas repetições (8-12 repetições por série). A tensão nos músculos deve ser variada repetidamente, portanto, um plano de treinamento flexível é necessário.

Mas antes mesmo de tal plano ser criado, você deve ser você mesmo Estabeleça uma meta concreta e motivar-se a fazê-lo. Logicamente, as metas não devem ser definidas muito baixas ou muito altas para não perder a motivação para construir músculos. Idealmente é Plano de treinamento firmemente no calendário de consultas adicionado ao atleta, você fica menos tentado a usar a típica desculpa “Hoje não tenho tempo!”. Em geral, faz sentido anotar quaisquer desculpas comuns e trabalhar nisso Plano de treinamento seguido de forma consistente torna-se.

Claro que você não deve estar super motivado com, por outro lado pesos pesados e sessões de treinamento frequentes 1 aumento do risco de lesão expor. Tão importante quanto se exercitar regularmente é um Fase de regeneração depois disso. Esta é a única forma de construir músculos nas mulheres de uma forma saudável e eficaz.

Cada atleta deve decidir por si mesmo se o treinamento será realizado com ou sem equipamento. Em princípio, as mulheres não devem fugir de exercícios mais complexos que visam vários grupos musculares. Equipamentos esportivos (por exemplo, leg press ou borboleta) orientam o movimento de uma maneira bem direcionada e, assim, facilitam a coordenação. Por outro lado, existem algumas mulheres que têm pouca motivação para os exercícios monótonos e para quem esses movimentos são muito antinaturais. Treinar com seu próprio peso corporal talvez seja mais eficaz aqui. Os exercícios podem ser variados e nem requerem ir ao ginásio. Este fator também deve ser levado em consideração para certos grupos de mulheres, como mães jovens. Além da contribuição para o ateliê, também economizam dinheiro para uma babá.

Treinamento com halteres é provavelmente aquele entre mulheres tipo de exercício menos comum. No fitness ainda é considerado um domínio masculino e muitas mulheres não querem treinar “como um homem”. O treinamento com halteres também tem sua parte vantagens claras. Com relativamente poucos equipamentos, muitos exercícios diferentes e complexos para vários grupos musculares podem ser realizados e a coordenação também é melhorada com eficácia.

Benefícios da construção muscular em mulheres

Quase toda mulher resolve pelo menos uma vez na vida, você Para melhorar o exterior, de Perde peso ou o seu Corpo tenso. Aqui, a construção muscular é a melhor ferramenta. Além de um efeito estético e emagrecedor, traz também um melhor desempenho no dia a dia. De repente, não é mais difícil subir escadas ou levantar objetos pesados.

Freqüentemente, esse não é o caso das dietas, pois apenas o peso (incluindo os músculos) é perdido aqui. O treinamento de construção muscular melhorado também o postura devido aos músculos centrais mais fortes. O tecido é tensionado (mais eficazmente do que com cremes que anunciam isso), o que obviamente depende do peso inicial. Por último, o treinamento regular ajuda a construir músculos iluminando o clima. Os atletas se sentem mais equilibrados e orgulhosos dos objetivos alcançados.

Construindo músculos e perdendo peso

Muitas mulheres acham mais fácil encontrar um dieta ou pule uma refeição em vez de se exercitar regularmente. Isso é o que geralmente acontece inicialmente para perda de peso, mas isso é principalmente sobre Água e massa muscularque são perdidos, não sobre gordura. Além disso, a maioria das dietas rígidas são muito irritantes e tornam ainda mais difícil atingir os objetivos definidos. é por isso Construção de músculos uma método muito mais eficaz, para reduzir o percentual de gordura corporal.
O programa de treinamento também deve incluir um Plano de nutrição que fornecem refeições adequadas em uma base regular. Este plano deve todos os três nutrientes básicos (carboidratos, Gorduras e proteínas) e um total de um balanço de energia negativo produzir. Isso significa que um pouco menos calorias são consumidas do que queimadas. Normalmente, isso requer um exame detalhado da dieta diária. O princípio aqui é que a comida idealmente apenas de um ingrediente consiste. Desta forma, você pode evitar “armadilhas de açúcar” e “calorias vazias” (calorias que são ingeridas, mas não o deixam cheio a longo prazo).

Exercícios básicos para casa

Para construir músculos nas mulheres nenhum equipamento de fitness altamente complicado é necessário. Além disso exercícios simples pode trazer sucesso. É claro que as mulheres podem fazer os mesmos exercícios que os homens. Mesmo que você às vezes possa usar pesos menos pesados por motivos naturais, esses exercícios também são eficazes para construir músculos nas mulheres.

Agachamento (para pernas e nádegas firmes): podem ser muito bem variados, para aumentar a dificuldade podem ser realizados com uma perna ou com peso adicional no ombro.
Lunges (também para pernas e nádegas): Em primeiro lugar, são também um bom exercício de coordenação, para tornar mais difícil pode levar halteres consigo.
Flexões (para costas fortes): na máquina pull-up do ginásio, o exercício pode ser apoiado e facilitado.
Supino (para músculos do peito): o supino dirige-se aos adversários dos músculos das costas e, por isso, é indispensável para um núcleo equilibrado. Além disso, ao contrário da crença popular, não se trata de um puro “exercício de homem”.
Deadlift ou levantamento do quadril (para nádegas, parte inferior das costas e isquiotibiais): este exercício também está incluído em muitos programas de abdominais, pernas e nádegas e é muito fácil de executar. Elevar os pés torna o exercício mais difícil.
Flexões ou flexões do tronco (para os músculos abdominais): um estômago forte também é um fator importante para uma boa postura. o "Sixpack" No entanto, só é visível quando o percentual de gordura corporal é relativamente baixo.