Construir músculos das costas

introdução

A dor nas costas é uma doença generalizada. Cerca de 70% da população alemã experimenta pelo menos um episódio de dor na vida.
A causa raramente é devido a uma doença ortopédica. Freqüentemente, a tensão muscular ou uma carga incorreta na coluna são responsáveis ​​pela dor nas costas. O remédio mais eficaz para esse tipo de dor nas costas é ter músculos das costas bem desenvolvidos.
O treinamento avançado pode ser realizado em casa sem equipamentos, mas também em uma academia de ginástica ou durante a fisioterapia.

Para o treino de costas, o Estabilização e menos força fique em primeiro plano. Isso significa que sim com mais repetições com menos peso deve ser treinado.
No entanto, pesos e equipamentos não são absolutamente necessários para fortalecer os músculos das costas. Então pode exercícios simples em casa também ser executado.
Alternativamente, os músculos das costas também podem ser desenvolvidos com vários esportes. Isso seria um bom exemplo disso Costas. Aqui, os músculos são fortalecidos de uma forma particularmente suave.

Que grupos musculares existem?

Para um treinamento eficaz para construir o Músculos das costas é pelo menos um conhecimento superficial de que Anatomia das costas importante.
Um diferencia fundamentalmente dois tipos principais de músculos nas costas, a saber, músculos que podemos mover ativamente e músculos que usamos inconscientemente. O segundo grupo é conhecido como músculos autóctones. Senta-se profundamente nas costas em estreita proximidade com a coluna vertebral.
Os músculos autóctones são particularmente importantes para o marcha ereta bem como um postura reta da parte superior do corpo. Dependendo do assento, função, tamanho e aparência, os músculos autóctones individuais ainda possuem nomes próprios, que são, no entanto, irrelevantes para o leigo. Desde o músculos profundos das costas especialmente para isso Atitude importante é que isso também é treinado com pouco peso, mas muitas repetições. Fortalecer também Esportes de resistência com participação nas costas como caminhada e nadar os músculos autóctones das costas.
Especialmente para dor nas costas é importante isso Para treinar músculos posturais na parte de trás, além disso estabilidade dar. Freqüentemente, entretanto, nenhuma atenção é dada ao treinamento dos músculos profundos das costas, porque eles não podem ser vistos de fora. Assim, nenhum resultado visível é alcançado, o que desmotiva rapidamente o estagiário.
Além dos músculos profundos das costas, é claro que também existem superficial. Geralmente são mais conhecidos porque são facilmente visíveis do lado de fora. o músculos superficiais das costas podem ser contraídos à vontade e são responsáveis ​​pelo movimento das costas, das extremidades superiores e da cabeça.
Do maior músculo por área do corpo humano é o assim chamado Músculo grande dorsal. É frequentemente referido como o "músculo do avental" porque é responsável por todos os movimentos necessários para amarrar um avental nas costas.
Outro grande representante dos músculos superficiais das costas é o Músculo trapézio. Esse músculo fica superficialmente na região do pescoço e ombros e também garante a movimentação dessas articulações. Claro, existem outros músculos do grupo de músculos superficiais das costas, como músculos auxiliares respiratórios ou músculos que movem as omoplatas. No entanto, eles não são particularmente importantes para o treinamento das costas. Ao treinar o músculos superficiais das costas antes, o oposto é verdadeiro do que com o profundo. Aqui deve ser comparado com pesos maiores e menos repetições ser treinado.

Construindo os músculos das costas por meio de treinamento com equipamentos

Um treinamento de costas eficaz para fortalecer os músculos das costas pode ser feito com ou sem equipamento. Diferentes abordagens de treinamento estão em primeiro plano.
Praticar exercícios sem equipamento consiste principalmente em estabilizar os músculos das costas. Se você treinar com equipamentos, os músculos das costas são fortalecidos e podem exercer mais força.
Abaixo estão alguns exercícios com equipamentos que podem ser realizados em qualquer academia ou com algum fisioterapeuta.
No início, é importante obter conselhos de pessoal treinado. Faz sentido ter um plano de treinamento, pelo menos no início, que você possa usar como guia. Isso é importante para evitar a sobrecarga dos músculos das costas e a tensão insuficiente dos músculos.
Um bom exercício para treinar os músculos da região lombar é o treino de hiperextensão. Músculos lombares estáveis ​​são particularmente importantes quando se trata de evitar hérnia de disco e dores nas costas.
Com a hiperextensão, você deita em um dispositivo em um ângulo de aproximadamente 40 graus, com apenas as pernas e quadris apoiados no dispositivo. A parte superior do corpo pode se mover livremente. Agora cruze os braços na frente da parte superior do corpo e abaixe-o lentamente. É importante certificar-se de que a parte superior do corpo está sob tensão. Em seguida, você levanta a parte superior do corpo de volta à posição inicial. Para iniciantes, este exercício pode ser muito difícil no início, portanto, apenas algumas repetições podem ser realizadas por série. Isso é normal porque os músculos da região lombar são apenas ligeiramente estressados ​​na vida cotidiana. No entanto, o sucesso pode ser alcançado rapidamente com treinamento regular.
Outro exercício para as costas também adequado para iniciantes é o remo puxado pela corda. Você se senta em uma posição vertical em uma máquina e segura uma alça com as duas mãos na qual pesos pendurados sobre uma corda. Em seguida, você puxa a alça com calma e de maneira coordenada em direção ao seu peito. Você deve se certificar de que suas costas permaneçam retas, mesmo sob tensão. Este exercício treina principalmente os músculos da parte superior das costas e dos ombros.
Os exercícios clássicos para as costas com equipamento também incluem o pull-up, o deadlift e o puxão latissimus. No entanto, esses exercícios são mais para atletas avançados e só devem ser realizados após algumas semanas de treinamento de reabilitação.

Você está interessado nesse tópico? Leia informações detalhadas sobre isso em: Treino de costas com equipamento

Exercícios de músculos das costas em casa

O fortalecimento dos músculos das costas é particularmente importante para prevenir dores nas costas. Não é necessário gastar dinheiro com academia ou fisioterapeuta. Existem muitos exercícios diferentes que podem ser feitos facilmente em casa e sem equipamento. Na maioria das vezes, você só precisa de um tapete e uma cadeira.
Faz mais sentido descobrir vários exercícios para os músculos das costas na Internet. Desta forma, você pode ter certeza de que encontrará exatamente os exercícios que mais se adequam a você. Aqui estão alguns exercícios simples recomendados para iniciantes.

Descubra como você pode treinar suas costas sem nenhum equipamento esportivo:
Treino de costas sem equipamento - estes exercícios devem ser conhecidos por você

No Treino de costas é tudo sobre estabilidade e menos sobre força. É por isso que eles deveriam Exercícios com mais repetições e por isso menos peso ser executado.
No Treinamento sem equipamento será que próprio peso corporal usado para treinamento.
UMA exercício fácil é o Apoio de antebraço. Você se deita de barriga para baixo e se apóia com os dois antebraços. Você também deve levantar as pernas na ponta dos pés. Agora é importante manter a tensão e não deixar seu núcleo afundar. Essa postura deve ser mantida por cerca de 30 segundos.
UMA exercício adicional é o chamado "Superman", que também é chamado Hiperextensão referido como. Para fazer isso, você também deita de barriga para baixo e levanta os braços e as pernas sem se apoiar. Portanto, apenas o estômago e o peito devem tocar o chão. Esta posição deveria ser agora Mantido por 30 segundos tornar-se.
Praticar exercícios em casa não significa que você tenha que desistir de pesos. Muitas famílias têm halteres leves que podem ser usados ​​para exercícios. Além disso, pode outros itens serve como peso. Por exemplo, funciona bem Caixa de garrafas de água. É fácil de segurar e o peso pode ser alterado à vontade, dependendo de quantas garrafas de água cheias estão na caixa. No entanto você deve tenha cuidado com pesos pesados especialmente se você for um iniciante. Neste caso é Probabilidade de lesão se não for realizada corretamente ou O excesso de confiança aumentou.

Além disso, os músculos das costas em casa podem facilmente com outros utensílios, como Cordas ou toalhas sendo construído. UMA Exercício de amostra funciona da seguinte maneira: você se senta no chão e coloca a toalha em volta dos pés e, em seguida, segura as pontas com as duas mãos. Agora experimente seus pés com as pernas quase totalmente estendidas Para puxar a toalha em direção ao corpo. Você pode decidir a intensidade do exercício. Mantenha esse estado por até 30 segundos e depois relaxe. É mais eficaz quando o exercício é feito 2 a 3 vezes seguidas.

Quais esportes são adequados para fortalecer os músculos das costas?

Uma estratégia muito útil para combater a dor nas costas é esta Músculos das costas com exercícios para construir naturalmente.
Esportes como caminhada ou nadar também oferece uma boa mudança do treinamento unilateral para as costas na academia. Qual Adequado para esportes agora sobre o dele Construir músculos das costas?
É particularmente importante que o esporte não agrave ou realoque os problemas. Portanto, devem ser escolhidos esportes que incluam o Não coloque pressão excessiva em suas costas, ele mas ainda afirmação. Os exemplos de natação e caminhada mencionados acima atendem a esse critério. Além disso, a natação é muito suave para as articulações e, portanto, pode ser experimentada em idade avançada sem problemas.
Além disso Dançar pode ser recomendado para pacientes mais velhos, pois este é um benefício adicional Postura e coordenação ser treinado.
Esportes como ioga ou Tai chi. Os benefícios da ioga estão próximos disso Fortalecimento dos músculos posturais um simultâneo Relaxamento. Isso é importante porque a dor nas costas geralmente se deve à tensão nos músculos das costas. No entanto, a objeção aqui é que certas posturas em Yoga e Taiji articulações saudáveis e um Aptidão básica pressupor. Conseqüentemente, esses dois esportes são recomendados apenas condicionalmente na velhice.
Um último esporte muito útil é que fisioterapia ou tratamento com fisioterapeuta. Os fisioterapeutas são treinados em pacientes com dores nas costas e conhecem os melhores exercícios e métodos para lidar com a dor. Além disso, o treinamento pode ser planejado e realizado de forma muito individual, dependendo do tipo e da localização das reclamações.

Quanto tempo leva para fortalecer os músculos das costas?

A maioria das pessoas começa um Treino de costas para construir os músculos das costas Previna dores nas costas. Mesmo se você já tiver dores nas costas, o treinamento das costas é o método de escolha para combatê-las. No entanto, é óbvio que a dor nas costas não desaparece imediatamente após um único exercício.

Deveria ser um parte regular da vida cotidiana irá construir os músculos das costas para eliminar eficazmente a dor nas costas. Mas quanto tempo levaaté o seu Músculos das costas suficiente fortalecido é?
Muitas pessoas se perguntam isso porque muitas vezes pode ser frustrante não ter nenhum sucesso, mesmo após 2 ou 3 semanas de treinamento intensivo. No entanto, esta pergunta não pode ser respondida simplesmente porque muitos fatores deve ser levado em conta.
É assim que você constrói a massa muscular diminui com o aumento da idade em. Conseqüentemente, leva mais tempo para construir os músculos das costas. Da mesma forma são Frequência e intensidade componentes importantes para músculos saudáveis ​​das costas.
Basicamente, pode-se dizer que o tempo até o resultado desejado é muito individual e difícil de prever. Alguns sofredores relatam um Alívio da dor nas costas já após 3-4 semanas. Já aconteceu com outros 2 meses e outros ainda se queixam de dor mesmo depois de vários meses. Em resumo, cada um precisa descobrir por si mesmo quanto tempo leva para fortalecer os músculos das costas.

Construir os músculos das costas após uma hérnia de disco

Os pacientes frequentemente evitam treinar as costas após uma hérnia de disco porque temem que o estresse possa fazer com que o evento se repita.
No entanto, essa é exatamente a abordagem errada. Músculos das costas bem construídos são importantes para estabilizar a coluna. Isso combate a dor após uma hérnia de disco e reduz a chance de outra hérnia de disco. Portanto, é importante não se cuidar excessivamente ao sentar-se ou deitar-se muito. O objetivo deve ser fortalecer os músculos das costas sem colocar muita pressão sobre a coluna. Fisioterapia para hérnia de disco é especialmente recomendada, pois os músculos das costas podem ser treinados de maneira direcionada e sob supervisão. O fisioterapeuta é treinado para fortalecer suavemente os músculos das costas com vários exercícios de ginástica.
Em qualquer caso, deve-se buscar ajuda profissional. Caso contrário, o treinamento incorreto, por exemplo, estresse excessivo, pode levar a danos consequentes aos discos intervertebrais. Além disso, muita atividade física pode ter um efeito positivo na dor nas costas. Mesmo na velhice, os pacientes ainda podem nadar ou fazer caminhadas. Ambos os esportes são particularmente adequados porque são suaves para as articulações, mas ainda fortalecem os músculos das costas.

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