Perca peso mudando sua dieta

introdução

Mais e mais pessoas estão se preocupando com sua dieta para melhorar sua saúde. Uma mudança na dieta deve representar “de insalubre para saudável” de uma forma simplificada. Se você deseja perder peso com uma mudança na dieta, deve investigar criticamente seus próprios motivos e necessidades com antecedência. Mulheres grávidas, doentes crônicos e pessoas com peso normal não devem necessariamente tentar perder peso.

Apenas aqueles que têm "muito" devem perder peso, ou seja, que estão acima do peso e, por exemplo, tem IMC superior ao peso normal (≥ 25 kg / m2). Uma mudança na dieta também requer preparação, algum tempo e disciplina para perseverar, caso contrário, não funcionará. Deve ocorrer sem suplementos dietéticos e as chamadas curas médicas milagrosas, ser saudável e ser "reduzido gradualmente" a fim de evitar o efeito ioiô.

A longo prazo, uma dieta saudável e equilibrada o ajudará a perder peso e a manter o peso desejado.
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Como isso funciona?

Uma mudança profissional na dieta é melhor realizada com um nutricionista treinado. Mas você também pode consultar seu médico de família ou fazer suas próprias pesquisas. Pessoas com doenças crônicas, como diabetes, pressão alta, colesterol alto ou arteriosclerose, se beneficiam muito com a orientação nutricional e, em certas circunstâncias, recebem essa orientação paga pela seguradora de saúde.

Saiba mais sobre o tema: Conselhos nutricionais.

Em princípio, uma mudança dietética na dieta funciona, independentemente da dieta que você escolher para você, de acordo com o mesmo princípio: para perder peso, o balanço calórico que você ingere e bebe deve ser menor do que a necessidade ou o que você queima diariamente. Você pode calcular sua própria necessidade de calorias usando a seguinte fórmula de Harrison-Benedict:

• Taxa metabólica basal em homens (calorias por dia)
  • 66,47 + (13,7 * peso corporal em kg) + (5 * altura em cm) - (6,8 * idade em anos) = taxa metabólica basal
• Taxa metabólica basal em mulheres (calorias por dia)
  • 655,1 + (9,6 * peso corporal em kg) + (1,8 * altura em cm) - (4,7 * idade em anos) = taxa metabólica basal

Se você conhece sua taxa metabólica basal, pode usar os rótulos dos alimentos para verificar se está mantendo a ingestão de calorias abaixo do necessário. Caso contrário, existem aplicativos úteis que também incluem quanto você se move, quantos anos você tem e em que horas deseja perder um certo número de quilos de peso. Se você agora iniciar uma dieta, o corpo é forçado a usar sua própria energia, ou seja, açúcar, gordura e reservas de proteína. Se você consumir pouco açúcar, o metabolismo fará uso da reserva de açúcar do próprio corpo, o glicogênio, para manter um nível de açúcar no sangue normal e saudável. Isso é importante porque, por exemplo, o cérebro depende de uma enorme quantidade de açúcar, ou seja, energia. Em seguida, o corpo extrai sua energia das reservas de gordura e quando estas se esgotam, e. Após longos períodos de jejum ou mesmo fome, os estoques de proteínas (nos músculos) são atacados. Essa perda de massa muscular é freqüentemente observada em idosos desnutridos, muito doentes ou anoréxicos e nunca deve ser alvo de uma dieta alimentar. Portanto, é importante consumir proteínas e gorduras suficientes em uma dieta e não ficar totalmente sem elas.

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Como fica o café da manhã após uma mudança na dieta?

A seguir, são apresentados um café da manhã baseado em uma dieta ovo-lacto-vegetariana (subforma vegetariana) e outro baseado em uma dieta alimentar integral.

• Ovo-lacto-vegetariano:

  • Milkshake de banana ou pudim de semente de chia com cacau.

  • Muesli de aveia com açúcar reduzido com leite vegetal (amêndoa, arroz, soja ou leite de coco), com fruta fresca.

  • Ovo cozido no pão sem glúten com maionese vegana ou margerina de soja.

  • Omelete de dois ovos com cogumelos refogados, tomate e cebolinha.

• Alimentos inteiros:

  • Pão integral com pasta de vegetais, queijo com baixo teor de sal ou peixes com baixo teor de gordura, como truta (sem salmão defumado). Como alternativa, presunto cozido magro.

  • Uma ou duas vezes por semana, um ovo frito no pão preto.

Leia também o artigo: dieta vegetariana.

Como fica o almoço após uma mudança na dieta?

A seguir, um almoço de acordo com uma dieta ovo-lacto-vegetariana e outro após uma dieta de alimentos integrais são apresentados.

• Ovo-lacto-vegetariano:

  • Cozido de lentilha vegano

  • Risoto com cogumelos e casca de limão

  • Espaguete com Tofu à Bolonhesa

  • Lasanha com tofu à bolonhesa

  • Vegetais assados, quiche

• Nutrição de alimentos integrais:

  • Macarrão de trigo integral com molho vegetal

  • Filé de Salmão com Salsa Batata

  • Caril de arroz com abacaxi e leite de coco

  • Queijo de forno com pão integral

  • Filetes de peru na salada

  • Na grelha: carne magra, espetos de vegetais, molhos com baixo teor de gordura

Como fica o jantar após uma mudança na dieta?

À noite, você não deve consumir alimentos de difícil digestão, como carboidratos e proteínas animais, ou cereais que contenham glúten, bebidas doces ou sobremesas. Como o sistema digestivo adormece por volta das 18h, é aconselhável jantar com antecedência.

• Legumes cozidos no vapor ou cozidos

• Sopa de ervilha e hortelã

• sopa de cenoura e gengibre

• Purê de batata com legumes de milho e cenoura

• Saladas em todas as variantes imagináveis, com não vegetarianos com truta ou atum. Vegetarianos com bifes de seitan ou tofu

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Efeito colateral da dieta

Quando você começa a fazer uma dieta com baixo teor de açúcar e o corpo fica sem reservas de glicogênio, também se formam substitutos de energia para o cérebro, os chamados corpos cetônicos. O cérebro, na verdade, não está com suprimento insuficiente, mas leva algum tempo para ele e todo o corpo se acostumarem com esse componente substituto. Por causa disso, no início de uma dieta baixa em carboidratos (baixo teor de açúcar), às vezes você tem dores de cabeça. Normalmente, estes desaparecem após 3-4 dias.
Algumas pessoas também se queixam de fadiga, irritabilidade e uma sensação persistente de fome. Isso também dura até que o corpo esteja completamente acostumado aos corpos cetônicos. (Essa condição é chamada de cetose, cujo sucesso é anunciado, por exemplo, pela dieta Paleo.) Se você mudar para uma dieta rica em fibras, pode haver mudanças significativas em suas fezes.

Se uma dieta for errada, muito agressiva ou muito rápida, pode causar sensação de fraqueza e declínio no desempenho. Este não deve ser o caso com qualquer mudança sensata na dieta.

A longo prazo, mesmo seguir uma dieta incorretamente pode levar a deficiências de vitaminas ou outros nutrientes. Acima de tudo, a dieta vegetariana ou vegana unilateral deve ser realizada com muito cuidado para não negligenciar as vitaminas essenciais, que são encontradas principalmente em produtos de origem animal. A deficiência de vitamina mais comum aqui seria a deficiência de B12, que infelizmente só se torna perceptível anos após a mudança devido a falhas neurológicas e alterações no hemograma. Muito mais cedo e com mais frequência, as deficiências de ferro e cálcio manifestam-se por cansaço, diminuição do desempenho e falta de concentração.

Obviamente, os efeitos colaterais positivos também podem fazer com que você se sinta em forma, mais leve e mais saudável.

Leia mais sobre isso em Deficiência de vitamina B12

Diarréia após mudar sua dieta

Especialmente quando as pessoas mudam para uma dieta rica em fibras (ou mesmo alimentos crus) e bebem mais água, os movimentos intestinais mudam. A fibra dietética não pode ser digerida, mas retém muita água. As fezes tornam-se pastosas e finas. Isso também pode ser devido ao fato de que novos alimentos, especialmente Frutas e vegetais frescos, a flora intestinal bacteriana é suplementada por uma ou outra bactéria que não está presente em fast food embalado “esterilizado” ou comida enlatada. Uma mudança de evacuação não deve ser uma preocupação, desde que não seja uma diarreia real (mais de três evacuações por dia e mais de 75% de conteúdo de água).

A diarreia também pode resultar de intolerância alimentar. Os mais comuns são intolerância à lactose e sensibilidade ao glúten. Os veganos, em particular, costumam criar sua própria intolerância ao glúten porque mudam para produtos sem ovo que contêm trigo artificial como agente de ligação.

A diarreia persistente é perigosa e deve ser esclarecida por um médico.

Leia mais sobre isso em Dieta para diarréia

Espinhas

As espinhas são causadas por deficiência da flora cutânea. O excesso de gordura e açúcar nos alimentos pode fazer com que os poros da pele produzam muito sebo. Isso leva a cravos pretos e as bactérias superficiais da pele podem causar infecções, ou seja, espinhas. Também houve relatos de pessoas que podem atribuir o desenvolvimento de espinhas em si mesmas ao consumo de laticínios. Em princípio, a pele é um órgão que não necessita de “ajuda externa” da cosmética, pois todos os cosméticos não podem penetrar na pele e mudar algo fundamental nela. Portanto, você deve combater as espinhas por meio de uma dieta com baixo teor de gordura e açúcar, em vez do uso excessivo de cosméticos.

Leia mais sobre isso em

• Pele oleosa e espinhas
• Remédios caseiros para espinhas

Quais os riscos / perigos que uma mudança na dieta acarreta?

Como acontece com qualquer dieta ou forma de nutrição, as mudanças gerais na dieta também apresentam o risco de não serem seguidas adequadamente e podem causar falta de nutrientes e vitaminas. No que se refere aos riscos sociais, é claro que pode acontecer que a sua própria alimentação encontre incompreensão, crítica ou pouco apoio no meio social.

Críticas a uma mudança na dieta

Pessoas que começam uma dieta às vezes lutam com a disciplina necessária, o esforço aumentado e um efeito emergente lentamente.Também pode ser o caso de primeiro ter de se orientar no novo espectro de outros alimentos para descobrir o que é saboroso ou o que é adequado para você preparar. Quando você começa a descobrir mais sobre dietas, rapidamente percebe que todos afirmam ser os melhores e mais bem-sucedidos e critica os concorrentes.
Do ponto de vista médico, existem muito poucos pontos de crítica. Uma mudança na dieta deve ser melhor acompanhada por médicos ou ecotrofologicamente, então não há risco de fazer isso errado. Os médicos alertam contra a dieta unilateral e os sintomas de deficiência.

Avaliação médica de uma mudança na dieta por

Do ponto de vista médico, uma mudança na dieta alimentar é, em princípio, sempre bem-vinda, desde que o paciente esteja com sobrepeso e sem doenças crônicas relevantes. Porque além de estar acima do peso, o quadro clínico "síndrome metabólica" É uma doença da civilização em nossas latitudes, que é caracterizada pelas quatro doenças a seguir (também conhecidas como o "quarteto fatal"): obesidade troncular (obesidade), hipertensão, diabetes mellitus ("diabetes") e dislipoproteinemia (níveis muito altos de lipídios no sangue).

Este quadro clínico combinado é baseado em uma dieta hipercalórica e falta de exercícios. Tudo isso pode ser evitado, melhorado e teoricamente até curado por meio de uma mudança na dieta com, por exemplo, evitar ou reduzir as proteínas animais e consumir pouco açúcar e gordura.

Outras doenças também estão claramente associadas à dieta ocidental.
Há muito se sabe que comer carne vermelha processada aumenta o risco de câncer de cólon e que muitos outros tipos de câncer estão associados ao consumo de muita carne. Isso não significa que o consumo de carne per se desencadeie o câncer, mas que pode promover seu desenvolvimento. As razões exatas para isso ainda não foram esclarecidas.
A gota, por exemplo, poderia ser completamente livre de sintomas se os pacientes evitassem completamente as proteínas animais. A maioria das doenças cardiovasculares, assim como a osteoartrite e o reumatismo, podem ser influenciadas positivamente por certas dietas.

Em resumo, pode-se dizer que, embora deva ser avaliado criticamente quais pacientes devem fazer uma mudança na dieta e por quais razões, em princípio uma mudança para uma dieta ovo-lacto-vegetariana tem efeitos positivos na saúde. A nutrição de alimentos integrais é particularmente adequada para prevenir doenças cardiovasculares e câncer.

Onde posso encontrar boas receitas para uma mudança na dieta

Se você mudar sua dieta com um nutricionista, ele pode criar um plano de nutrição e recomendar receitas adequadas. Médicos (domésticos) com a designação adicional de “nutricionistas” também têm instruções úteis. Através da Sociedade Alemã de Nutrição, você pode encontrar nutricionistas em sua área de código postal e encontrar receitas de alta qualidade.

Quanto posso perder peso com uma mudança na dieta?

Você pode perder o quanto quiser com uma mudança na dieta, mas deve sempre se limitar a pessoas com peso normal (IMC 18,5 - <26). Com relação ao tempo que você imagina, você pode girar os parafusos esporte e movimento e assim acelerar o processo de emagrecimento.

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Como posso evitar o efeito yo-yo com esta dieta?

Os efeitos ioiô não ocorrem após as dietas, mas após o jejum é curado quando você volta a comer normalmente. No entanto, uma mudança na dieta não deve ser considerada por um curto período, mas o comportamento alimentar saudável deve ser aplicado de forma permanente. Portanto, a questão do efeito ioiô é quase desnecessária, porque ele só ocorre quando você retorna repentinamente à sua dieta "ruim" original. Se você atingiu o peso desejado, pode, aos poucos, tentar incluir outros alimentos em sua vida cotidiana, mas deve praticar mais esportes para manter o peso desejado. Para perder peso sem o efeito ioiô, é aconselhável "diminuir gradualmente" a dieta hipocalórica, que dá ao corpo a oportunidade de se acostumar lentamente a outros nutrientes novamente.

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Que dietas alternativas existem para mudar sua dieta para perder peso?

Algumas das dietas underdog são apresentadas abaixo.

A dieta vegana como um reforço à dieta vegetariana é caracterizada pelo fato de que todos os alimentos de origem animal (carne, peixe, leite, ovos, mel) são evitados.
A dieta de alimentos crus ou dieta Waerland mostra os mesmos resultados positivos que uma dieta lacto-vegetariana com uma alta proporção de alimentos crus (evitando carne, consumindo laticínios). A teoria diz que a carne, o peixe e os ovos são muito ácidos e devem ser evitados para evitar a deposição de produtos residuais no tecido ácido (ou seja, para prevenir a obesidade). Vegetais crus e alimentos cozidos como batatas, frutas e grãos moídos servem de base. Produtos lácteos podem ser consumidos, alimentos conservados, concentrados, ricos em gordura, alcoólicos ou salgados devem ser evitados.

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As dietas ricas em proteínas, como a dieta Paleo, são projetadas para reduzir o peso corporal, aumentando a ingestão de proteínas em 50% da ingestão total de energia. Diz-se que a absorção de gordura é muito baixa e o corpo ataca seus depósitos de açúcar e gordura. Não é adequado para pessoas com gota e diabetes.
A dieta baixa em carboidratos é baseada na suposição de que a obesidade é causada por distúrbios do metabolismo do açúcar. Gorduras e proteínas devem ser comidas excessivamente, enquanto carboidratos são completamente evitados. Não é adequado para pessoas com gota e diabetes.

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As dietas ricas em carboidratos apresentam melhores resultados do ponto de vista médico do que outras dietas menos favorecidas. Aqui, mais fibras, fitoquímicos e vitaminas são absorvidos.
As dietas combinadas afirmam que os carboidratos e as proteínas são digeridos em diferentes locais do intestino e só devem ser comidos separadamente para uma absorção eficaz. Eles não mostram nenhum efeito dietético. Um exemplo de dieta combinada de alimentos é a dieta automotiva, em que a ingestão de carboidratos e gorduras é dividida nas refeições principais e ao mesmo tempo evita a compulsão alimentar, introduzindo lanches entre as refeições.

No chamado jejum intermitente, nenhuma mudança na dieta é necessária, ao invés disso, um certo ritmo é usado para alternar entre a ingestão de alimentos e a abstinência alimentar (jejum).

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Qual é o efeito do esporte adicional?

O esporte tem um efeito acelerador na perda de peso, pois o consumo geral do corpo é aumentado. Mas só faz isso de forma eficaz se os esportes de resistência e a construção muscular forem realizados ao mesmo tempo. Uma dieta adaptada é necessária dependendo da frequência e da intensidade com que você pratica esportes. Também é importante ter em mente que a construção muscular começa nas fases de não exercício. A "nutrição esportiva" não deve ocorrer apenas em dias de atividade esportiva. Se você não tem tempo suficiente para praticar esportes, pode tentar usar o Steptracker Apps para aumentar o número total de passos ou descobrir mais sobre exercícios curtos no escritório.

Em princípio, o esporte estimula o sistema cardiovascular e acelera o metabolismo, mas também pode ser perigoso. O consumo total de todos os nutrientes é acelerado durante o exercício e precisa ser complementado. Se estiver fazendo dieta ao mesmo tempo, as cãibras musculares podem ocorrer mais rapidamente (deficiência de magnésio) ou uma ruptura muscular paradoxal. Se o corpo tem muito pouca proteína ou cálcio disponíveis, o músculo é quebrado por meio de exercícios para ser capaz de causar uma contração ou os ossos são quebrados para fornecer à contração muscular o cálcio necessário. Esses "extremos" ocorrem apenas durante longos períodos de fome ou falta de nutrientes.

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Você pode construir músculos ao mesmo tempo?

Você pode construir músculos ao mesmo tempo em que muda sua dieta, mas precisa se adaptar precisamente às crescentes necessidades do corpo. A construção muscular não significa que você desenvolve mais músculos no total, mas que o próprio músculo cresce e mais cadeias de proteínas são amarradas juntas. Para isso, o corpo precisa de mais proteína em seus alimentos do que antes, sem exercícios. Carne magra (peru), peixe (não empanado) ou proteínas vegetais (soja, tempeh, seitan, tofu, quorn) são os melhores para isso.

Mudança de dieta para osteoartrite

Como a osteoartrite é um processo cronicamente degenerativo, nada pode ser curado com uma mudança na dieta, mas pode ser melhorado.
Como medida inicial e recomendação de terapia geral, devem ser feitas tentativas para evitar sobrecarga. Isso significa que as pessoas com osteoartrite devem praticar esportes que não agridam as articulações, como natação, ciclismo, ioga, pilates ou escalada. Ao mesmo tempo, isso reduz o excesso de peso, o que sobrecarrega as articulações. A mudança na dieta é, portanto, um fator que melhora significativamente o prognóstico, devendo sempre ser feita com o objetivo de redução de peso e construção muscular. Ela pode ser acompanhada por nutricionista e fisioterapeuta.

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Quais são os custos de uma mudança na dieta?

Os custos de uma mudança na dieta são baseados, em princípio, na qualidade dos alimentos. Portanto, não é segredo que os produtos orgânicos são mais caros. Se você vai às compras nos supermercados baratos, o consumo de alimentos frescos não é mais caro do que o de fast food. Você deve ter em mente que você não precisa comprar mais alimentos ou alimentos mais caros no total para se alimentar de forma saudável, apenas outra coisa. A dieta vegetariana ou vegana tem o preconceito de ser significativamente mais cara, mas os sites oferecem sugestões de receitas para pessoas de baixa renda e tudo o que você precisa é de uma estratégia de compras voltada para o futuro, para que a mudança na dieta não coloque muito peso em sua carteira. Os custos de uma consulta nutricional variam em valores diferentes para cada consultor, mas às vezes são cobertos por seguros de saúde.