Exercícios de respiração

introdução

Os exercícios respiratórios são técnicas respiratórias realizadas conscientemente para treinar os músculos respiratórios. Os exercícios são realizados em diferentes posições e contêm diversos elementos, tais como: B. respiração direcionada pela boca e expiração prolongada.
Isso é particularmente útil se você tiver dificuldade para respirar. Aqui, os exercícios respiratórios podem ajudar a reduzir a falta de ar. Consegue-se uma melhor circulação de oxigênio. Os exercícios respiratórios também podem ser usados ​​para reduzir o estresse ou preparar a futura mãe para o parto.

Exercícios de respiração para relaxamento

Os exercícios de respiração para relaxamento fazem parte de muitas abordagens psicoterapêuticas, bem como de programas de autoajuda. A respiração também desempenha um papel importante na meditação.

Quando você está física ou emocionalmente estressado, muitas vezes acontece que você subconscientemente treina para respirar de maneira incorreta e ineficiente. Isso pode levar a um suprimento inadequado de oxigênio para o corpo. Para compensar, você respira mais superficialmente e mais rápido (Hiperventilação), o que coloca um estresse adicional no corpo.

No entanto, se você influenciar conscientemente sua respiração, isso pode ter um efeito positivo nos fatores físicos e emocionais. Existem vários exercícios de respiração para relaxamento, mas o princípio básico permanece o mesmo:

• Você fecha os olhos e se concentra inteiramente na respiração.
• É inalado pelo nariz e exalado pela boca.
• A respiração deve ser tão profunda e lenta quanto possível. Freqüentemente, a duração das respirações é controlada pela contagem lenta até um certo número.
• Um exercício clássico é tentar expirar o dobro do tempo que você inspirou.

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Exercício 1: respiração abdominal

Para o primeiro exercício respiratório de relaxamento, é melhor sentar-se reto contra uma cadeira, com a cabeça ligeiramente inclinada para baixo, enquanto os ombros estão relaxados. É melhor se concentrar em um ponto no chão à sua frente. Isso mantém a cabeça fixa e os ombros relaxados. As mãos podem ser colocadas relaxadas nas coxas ou na barriga. Isso torna mais fácil controlar se você está respirando profundamente no estômago.

Se você assumiu a posição correta, agora deve se concentrar na respiração. A inalação é feita pelo nariz. Deve-se tomar cuidado para respirar profundamente no estômago e não apenas superficialmente no tórax. Se você colocar as mãos sobre o estômago, poderá sentir que ele se projeta para a frente. Ao inspirar, você deve contar de 1 a 3 em sua cabeça. A expiração também dura 3 segundos, mas não pelo nariz, mas pelos lábios entreabertos.

Se você não sentir falta de ar, deve tentar inspirar por 4 segundos e expirar por 4 segundos. Se isso também não for um problema, o processo pode ser estendido por mais um segundo. Em geral, você sempre deve prestar muita atenção à sua respiração e ao seu corpo e apenas aumentar os intervalos aos poucos. Depois de uma semana de treinamento, no entanto, é bem possível que a inspiração e a expiração levem 10 segundos cada, o que leva a uma redução significativa do estresse.

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Exercício 2: conte até 5

Outro exercício de respiração para relaxamento também pode ser feito sentado. No entanto, a cabeça deve ser ligeiramente inclinada para cima. É melhor fixar um ponto no teto. Aqui, novamente, é importante que as costas estejam retas e os ombros relaxados.

Agora inspire pelo nariz por cerca de 5 segundos e expire pelo nariz por 5 segundos. Se você não sentir falta de ar, o número de segundos pode ser aumentado.

O objetivo é que você só precise de 3-4 respirações por minuto para fornecer oxigênio suficiente ao corpo. Este exercício de respiração para relaxamento funciona muito rapidamente e também pode ajudar pacientes deprimidos ou ansiosos a controlar melhor suas emoções por meio da respiração.

Exercício 3: levante os braços

O próximo exercício de respiração para relaxamento também pode ser feito no escritório, por exemplo, durante o intervalo do almoço.
Você deve se encostar na cadeira do escritório com as costas retas. Ao inspirar, seus braços devem ir para cima e para cima. Ao expirar, abaixe lentamente os braços novamente, com as mãos apoiadas na barriga.

Somente quando o impulso de inspirar vem novamente, você inspira novamente e os braços são levantados novamente. Este exercício deve ser feito 2 a 4 vezes. É particularmente importante respirar com o abdômen o mais profunda e uniformemente possível. No geral, você pode fazer os exercícios respiratórios entre os intervalos para relaxar. A vantagem dos exercícios respiratórios é que eles não apenas conduzem ao relaxamento, mas também melhoram o sono e aliviam o coração. Os exercícios de respiração curta são, portanto, muito valiosos e podem ser facilmente integrados na vida cotidiana.

Exercícios de respiração contra o estresse

Com técnicas simples de respiração ou exercícios especiais de ioga, pode-se aprender a acalmar o corpo e a mente e, assim, reduzir o estresse. O gatilho para isso é a concentração consciente na respiração e o controle consciente das respirações, que normalmente ocorrem sem que percebamos.

Ao focar na respiração, o paciente não consegue mais lidar com o estresse que o cerca. A concentração em si também é melhorada por meio de exercícios respiratórios. No esporte de alto rendimento, esses exercícios são uma importante unidade de treinamento, pois a respiração direcionada e consciente aumenta o desempenho atlético. Cantores e músicos também precisam praticar a respiração adequada regularmente.

Leia mais sobre isso em: Respiração abdominal

Como exercício respiratório contra o estresse, um exercício com expiração prolongada é muito adequado. É importante prestar atenção conscientemente à sua respiração e ao seu próprio corpo, para sentir a respiração e observar como o seu peito ou estômago sobe e desce. Este exercício é mais fácil se contar os segundos mentalmente, contando até 4 ao inspirar e até 6. O exercício deve ser realizado por vários minutos para entrar no ritmo e usar o exercício com eficácia.

Este exercício também pode ser estendido para aliviar a tensão na área dos ombros e pescoço, que são comuns no estresse. Para isso, é importante uma postura ereta e relaxada; ao respirar, deve-se ter o cuidado de manter os ombros relaxados e, se necessário, puxá-los um pouco para baixo. O relaxamento pode então ser apoiado por círculos adicionais nos ombros. É melhor repetir este exercício várias vezes ao dia.

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Exercício de respiração para acalmar

Os exercícios de respiração também são usados ​​na área de acalmar quando está excitado. Um exemplo muito clássico e conhecido é respirar fundo três vezes antes de reagir a um aborrecimento.

É possível diminuir as funções do corpo que mudam durante o estresse, como aumento da pressão arterial ou pulso, com a ajuda da respiração forçada e calma. Novamente, é aconselhável fechar os olhos para que você possa se concentrar totalmente na sua respiração. O ideal é que você sempre inspire pelo nariz e expire pela boca. Deve haver pausas de cerca de 2 segundos entre as respirações. Isso também é útil para evitar a hiperventilação, especialmente no caso de excitação emocional.

Se você se sentir tenso, o exercício respiratório “suspirar” pode ajudar: você inspira pelo nariz, prende a respiração e expira com um suspiro alto. Alternativamente, você pode tentar manter a expiração duas vezes mais do que a inspiração; por exemplo, você pode contar até 5 enquanto inspira e então contar até 10 enquanto expira na mesma velocidade.

Basicamente, nem é preciso dizer que essa respiração não deve causar problemas. A falta de ar não é propícia para se acalmar e todos os exercícios respiratórios devem ser adaptados a você como indivíduo.

Exercícios de respiração para um ataque de pânico

No caso de um ataque de pânico agudo, a respiração costuma ser reduzida e insuficiente, e é por isso que exercícios respiratórios calmantes podem ajudar muito rapidamente.

Um exercício simples para se acalmar envolve inspirar mais profundamente do que o normal e expirar novamente imediatamente.Isso significa que o ar não deve ser retido, mas inspirar e expirar é um movimento fluido.

Depois de expirar, prenda a respiração por alguns segundos; é útil contar lentamente à sua frente. Isso é seguido por outra inspiração profunda e uma expiração subsequente em um movimento fluido sem interrupção. A trégua sempre vem depois de uma respiração. Este exercício deve ser repetido por alguns minutos até que o corpo se acalme.

Em outro exercício, o pânico onipresente também pode ser reduzido pela inalação direcionada do ar pelo nariz até o abdômen e, em seguida, pela exalação pela boca. É importante que o exercício seja executado de forma lenta e uniforme.

Um ataque de pânico geralmente também leva à hiperventilação. Você respira muito rápido e profundamente, de modo que muito CO2 é exalado e muito oxigênio é absorvido. Devido à baixa saturação de CO2 no sangue, os vasos sanguíneos do cérebro se contraem e podem até causar desmaios.

A solução é aumentar o nível de CO2 novamente respirando em um saco. Isso inspira o ar exalado enriquecido com CO2 novamente.
Uma alternativa é prender a respiração porque a saturação de dióxido de carbono aumenta novamente.

Saiba mais abaixor: ataque de pânico

Exercícios respiratórios ao nascer

Muitas mulheres grávidas frequentam aulas de pré-natal durante a gravidez. Nesses cursos, a mulher aprende a lidar com várias complicações da gravidez e se prepara física e mentalmente para o próximo parto. Entre outras coisas, a futura mãe aprende certos exercícios respiratórios para o parto. A respiração direcionada deve ajudar a mulher a se distrair das dores do parto, reduzindo-as e também relaxando os músculos. Além disso, a respiração profunda e direcionada ajuda a fornecer oxigênio suficiente para a criança.

• Um dos exercícios respiratórios mais importantes para o parto é a inalação profunda e regular pelo nariz. A futura mamãe não deve entrar em pânico ou começar a ofegar. É por isso que praticar a respiração nasal é extremamente útil. É importante, no entanto, que a mulher apenas respire pelo nariz ao inalar.
  A expiração ocorre então através dos lábios, que estão frouxamente um sobre o outro. Como o trabalho de parto pode causar dor intensa durante o parto, geralmente é muito difícil expirar facilmente. A mulher grávida pode tentar controlar a expiração com um "A" ou um "sim" falado.
  
• Outro exercício respiratório para o parto é respirar regularmente e com o máximo de concentração possível e não prender a respiração no meio. Durante um aperto, a mulher terá que prender a respiração por alguns instantes. No entanto, a respiração regular deve ser praticada continuamente. Vários exemplos podem ajudá-lo a executar as técnicas de respiração durante o parto. Durante o parto, a gestante pode se imaginar tendo que encher um balão. Para isso, você deve inspirar profunda e uniformemente pelo nariz até o estômago.
  
• O chamado exercício ferroviário ajuda na hora de expirar. A mãe deve sempre exalar “ch, ch, ch” para suprimir a vontade de pressionar. Se for nesse momento que o colo do útero se abre amplamente e a cabeça do bebê pode ser vista, a gestante não deve mais suportar a pressão.
  
• O exercício de hacking pode ser executado. Você deve ofegar como um cachorro para reduzir a pressão e não se esforçar. Ajudas a praticar a respiração profunda e uniforme são fazer bolhas de sabão, encher balões ou nadar. O melhor exercício respiratório para o parto depende da mulher individualmente.

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• Respirando no nascimento
• Como você pode aliviar as dores do parto?

Exercícios de respiração durante o trabalho de parto

Os exercícios de respiração podem ser muito úteis durante o trabalho de parto. É importante manter a calma nessa situação estressante e se concentrar em si mesmo e na sua respiração.

A respiração deve ser profunda e uniforme possível, com a expiração levando cerca de 3 vezes mais do que a inspiração. Sons de apoio como "Ah" ou "Oh" podem ser pronunciados ao expirar.

Alguns também usam a técnica de “soltar”, em que você pensa em “deixar” quando inspira e um longo “ir” quando expira para prolongar a expiração.

Exercícios respiratórios para DPOC

O lábio de freio é um elemento crucial para exercícios respiratórios na DPOC. Aqui você respira conscientemente contra a resistência dos lábios entreabertos. Isso aumenta a pressão nas vias aéreas superiores.
O problema com a DPOC é que as vias aéreas se estreitam, especialmente quando você expira, dificultando o escape do ar. Devido ao aumento da pressão criada pelo freio labial, os brônquios são mantidos abertos e o ar pode escapar.

Além disso, uma melhor circulação de oxigênio pode ser alcançada e, assim, a falta de ar é reduzida. Isso desempenha um papel importante em pacientes com DPOC avançada, pois muitas vezes sentem que estão perdendo o controle da respiração. Essa sensação pode ser reduzida com o freio labial.

Outros exercícios respiratórios incluem aprofundar a respiração e diminuir o trabalho respiratório, por exemplo, exercitando a respiração abdominal, bem como exercícios para promover a mobilidade no tórax

Outra técnica importante é a respiração diafragmática. Devem ser feitas tentativas para se concentrar ativamente na respiração com a ajuda do diafragma, especialmente com o abdômen. Isso pode aliviar outros músculos respiratórios e o diafragma é fortalecido ao mesmo tempo. Isso pode ser bem combinado com o freio labial.

Muitos pacientes com DPOC também acham útil assumir a posição sentada do motorista, ou seja, apoiar os cotovelos nas coxas. Isso estimula outros músculos para suportar a respiração. Os músculos das costas estão relaxados, o que significa que menos oxigênio é usado.

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Exercícios respiratórios para asma

Como os músculos respiratórios são fortemente estressados ​​pela tosse frequente na asma, é importante alongá-los por meio de exercícios respiratórios.
Para fazer isso, pode ajudar girar a parte superior do corpo contra a parte inferior do corpo em pé e, acima de tudo, respirar com a ajuda do diafragma. Isso treina isso e o espaço entre as costelas é esticado. Isso apóia a função respiratória e fortalece o diafragma como um importante músculo respiratório.

Uma parte crucial dos exercícios respiratórios para asma é aprender a tossir corretamente. A tosse seca costuma ocorrer na asma, o que pode causar cãibras nos brônquios e enfraquecê-los. Portanto, um banheiro brônquico matinal é recomendado para asma.
Isso significa que, ao se levantar, tosse de forma direcionada para expelir qualquer muco que se acumulou nos pulmões durante a noite. Uma inspiração profunda é seguida por uma limpeza suave da garganta com a expiração de parte do ar. O resto do ar que fica nos pulmões é usado para tossir levemente. Isso deve ser repetido várias vezes para desobstruir completamente as vias aéreas.

Além do freio labial, também são utilizadas técnicas de alívio da respiração, como a "cadeira do cocheiro":
Aqui, a pessoa em questão senta-se ereta com os braços apoiados nas pernas ou na mesa. A fixação dos braços garante a utilização dos chamados músculos auxiliares respiratórios e, assim, o alívio dos músculos respiratórios regulares.

Os exercícios de respiração abdominal e alongamento torácico também desempenham um papel importante na asma. Para obter instruções detalhadas, consulte os vídeos na Internet (por exemplo, da Associação Alemã de Alergia e Asma).

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Exercícios de respiração em caso de falta de ar

A dificuldade em respirar pode ter várias causas. Pode ocorrer psicologicamente, devido a doença ou estresse. Nosso corpo nos mostra automaticamente como lidar com isso: ele se move para uma posição que torna mais fácil respirar:

• Inclui, por exemplo, o assento do cocheiro, no qual os braços são apoiados ao sentar-se sobre uma mesa ou ambos são apoiados.
• Outra posição de alívio da respiração é a posição do goleiro, onde você coloca as mãos nos joelhos enquanto está em pé.
• Por outro lado, deitar de costas é uma posição ruim se você estiver com falta de ar.

Além dessas posições, é importante certificar-se de que você continua respirando bem, apesar da excitação sobre a falta de ar: quanto mais rápido e mais raso você respira, mais ineficaz sua respiração se torna, pois a chamada respiração do espaço morto aumenta . Como contramedida, pode ser útil inspirar conscientemente de forma que o tórax se alargue muito lateralmente.

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Exercícios respiratórios contra o ronco

Para prevenir o ronco, exercícios respiratórios que fortalecem os músculos do palato e da garganta podem ser usados. Isso inclui, por exemplo, o canto diário, especialmente sons agudos como "Ya" ou "Ye" fortalecem os músculos ao encurtar as fases de relaxamento. Cantar as vogais em voz alta também pode ajudar aqui.

Além disso, exercícios para fortalecer os músculos da mandíbula com tensão contra pressão e os músculos da língua com forte pressão no palato são úteis no combate ao ronco.

Mais sobre isso: O que você pode fazer contra o ronco?

Exercício de respiração para adormecer

Existem vários exercícios respiratórios que podem ajudá-lo a adormecer. O mais eficaz, a chamada respiração alternada, garante relaxamento e equilíbrio emocional.
Sente-se em uma cadeira com as costas retas e fixe um ponto no teto de forma que sua cabeça fique ligeiramente levantada. No entanto, os ombros e as costas estão o mais relaxados possível. A mão esquerda repousa vagamente sobre o joelho e o polegar da mão direita fecha a narina direita, de modo que você só pode inspirar pela narina esquerda.

A inalação deve demorar cerca de 5 segundos (mais se possível) e penetre o mais fundo possível no estômago, de modo que ele se arqueie ligeiramente para a frente. Enquanto expira, mantenha a narina esquerda fechada com o dedo mínimo da mão direita. A expiração também deve durar pelo menos 5 segundos. Este exercício pode ser realizado por cerca de 10-20 minutos e ajuda a relaxar os músculos e a eliminar o lastro emocional e o estresse.

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Exercícios respiratórios para pneumonia

No caso da pneumonia, é importante tossir adequadamente a secreção e o muco que se acumulam nos pulmões, pois neles também há muitas bactérias.

Para isso, é utilizado um exercício respiratório no qual você deve inspirar e expirar profundamente 5 vezes. O foco da respiração está no diafragma para fortalecê-lo e ao mesmo tempo proteger e aliviar os pulmões. Portanto, você deve respirar o mais profundamente possível no estômago. Além disso, o freio labial pode ser combinado com ele, no qual os lábios são colocados uns sobre os outros e o ar só é expelido por uma pequena abertura quando você expira.
Se isso tiver sido repetido 5 vezes, a boca permanece aberta após a inspiração e a respiração é retida. Agora, o peito e o estômago precisam ser tensionados e o ar forçado para fora dos pulmões o mais rápido possível.
Isso irá desencadear um reflexo de tosse, se feito corretamente. Isso solta o muco nos pulmões, que pode então ser cuspido.

Outra técnica para limpar as vias aéreas é expelir o ar em resposta a certos sons, como "T" ou "K". Isso faz com que o tórax vibre e solte o muco. O zumbido de um "M" ao expirar tem o mesmo efeito.

Além disso, no caso da pneumonia, é importante manter as vias respiratórias abertas, o que pode ser conseguido por meio de posições corporais simples, como ficar em pé com os braços apoiados nas coxas ou deitar de lado levantando ligeiramente a parte superior do corpo.

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Quais exercícios respiratórios podem prevenir a pneumonia?

Após as operações e em outras situações que requeiram repouso prolongado, um Profilaxia de pneumonia (= Prevenção de pneumonia) feita. A profilaxia da pneumonia também é usada no caso de imunodeficiência e congestão pulmonar por insuficiência cardíaca.

Consiste em exercícios respiratórios direcionados, geralmente apresentados por um fisioterapeuta.
O objetivo dos exercícios é expelir secreções dos pulmões, que se acumulam nos pulmões quando o paciente está predominantemente deitado de costas e é um criadouro ideal para bactérias. Além disso, a ventilação de todos os lobos deve melhorar o fluxo sanguíneo para os pulmões, o que por sua vez serve para prevenir infecções.

Além da mobilização precoce do paciente e da fricção com substâncias estimulantes da respiração, utiliza-se a chamada vibração. Durante esse exercício respiratório, o paciente respira contra uma resistência do aparelho, de forma que uma pressão positiva permanece nas vias aéreas, o que solta o muco e facilita a expiração.
Em princípio, o mesmo efeito também pode ser obtido sem acessórios usando o freio labial descrito em DPOC.

Exercícios respiratórios para câncer de pulmão

No câncer de pulmão, independentemente do tipo e disseminação do câncer, é importante que os pulmões sejam fortalecidos e a respiração melhorada. O freio labial, no qual os lábios ficam um em cima do outro e a expiração ocorre apenas por um pequeno espaço entre os lábios, é muito importante para isso. Além disso, exercícios para fortalecer o diafragma e os outros músculos auxiliares da respiração são importantes para tornar a respiração mais fácil.

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Exercícios de respiração para costelas quebradas

Depois de uma costela quebrada, é importante fortalecer os músculos entre as costelas afetadas novamente. Isso pode ser apoiado por exercícios respiratórios simples. A parte superior do corpo é voltada contra as pernas para que os músculos entre as costelas do lado afetado sejam alongados. Também é importante fortalecer o diafragma por meio da respiração consciente no abdômen, a fim de apoiar os músculos entre as costelas que não são capazes de funcionar adequadamente.

Exercícios de respiração para melhorar o volume pulmonar

Melhorar o volume pulmonar é muito importante para uma respiração mais confortável e saudável e pode ser alcançado por meio de vários exercícios respiratórios.

Um possível exercício começa na posição vertical com inspiração profunda e extensão simultânea dos braços, primeiro para a frente e depois para cima, sobre a cabeça. Ao expirar, dobre toda a parte superior do corpo para a frente, dobre os joelhos e segure os tornozelos dos pés com as mãos. Para retirar todo o ar do ar, a expiração pode ser sustentada por um som. Este exercício deve ser feito por vários minutos.

Outro exercício envolve puxar os braços para trás. Ao expirar, dobre os joelhos e a parte superior do corpo para a frente, com a cabeça na direção dos joelhos. As mãos estão cruzadas atrás das costas. Durante a inalação subsequente, as mãos são separadas novamente, mas permanecem atrás das costas. A parte superior do corpo se endireita novamente e você volta a ficar ereto.

Este exercício deve ser repetido pelo menos 10 vezes, de preferência várias vezes ao dia.

Exercícios de respiração em ioga

O Yoga é um esporte que visa unir corpo e mente. Os exercícios respiratórios desempenham um papel central nisso. Eles também são conhecidos como pranayama e são usados ​​para revigorar e relaxar o corpo e a mente. Traduzido, Pranayama significa algo como "controle da energia vital". Na ioga, presume-se que o oxigênio e, portanto, a energia, são adicionados ao corpo por meio da respiração e a energia prejudicial é excretada com a expiração.

Um importante exercício respiratório na ioga é a respiração abdominal. Você coloca as mãos sobre o estômago e, conscientemente, tenta inspirar e expirar no estômago. O estômago projeta-se claramente para a frente e para trás. Tanto a inalação quanto a exalação levam cerca de 5 segundos.

Outro exercício respiratório na ioga é a respiração rápida. Primeiro, você inspira e expira profundamente algumas vezes. Isso é seguido por uma expiração muito rápida e aguda, que dura cerca de meio segundo, e uma inspiração duas vezes mais longa. Isso é repetido de 20 a 100 vezes e, em seguida, inspirou profundamente e prendeu a respiração brevemente. Este ciclo é repetido cerca de 3 vezes.

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Quem se beneficiará com os exercícios respiratórios?

Os exercícios respiratórios servem para melhorar a respiração e, assim, acalmar o corpo. Portanto, eles são especialmente úteis em situações estressantes.
Pessoas que estão constantemente sob pressão devido ao trabalho, por exemplo, se beneficiam significativamente dos exercícios respiratórios, pois estes também fornecem mais energia ao corpo ao mesmo tempo. Mas outras formas de estresse, como o estresse psicológico, também podem ser reduzidas por meio de exercícios respiratórios.

Mas também existem muitas doenças do trato respiratório com distúrbios respiratórios, nas quais os exercícios respiratórios podem alcançar uma melhora crescente. O treinamento regular pode prevenir o desenvolvimento negativo da doença. Isso melhora a saúde da pessoa em questão e melhora a qualidade de vida e a recuperação no caso de falta de ar frequente anterior. Exemplos de tais doenças são DPOC (uma obstrução crônica das vias aéreas), asma, fibrose pulmonar (neste caso, o tecido pulmonar é convertido em tecido conjuntivo e, portanto, não está mais disponível para a respiração) e várias formas de paralisia que restringem o sistema respiratório auxiliar músculos.