Aqueça antes de correr

introdução

Um programa de aquecimento é parte integrante do treinamento de corrida e não deve ser negligenciado ou descontinuado. O aquecimento prepara o corpo e também a mente para o estresse que se aproxima, seja um treinamento ou uma competição. Existem inúmeros métodos e técnicas para os programas de aquecimento, mas a intensidade e a duração do aquecimento dependem sempre da condição pessoal do atleta e do próprio esporte.

No aquecimento, os músculos começam a trabalhar, aumentando a temperatura corporal para 38,5 a 39 ° Celsius. Este aumento da temperatura favorece a circulação sanguínea e, portanto, estimula a circulação. Além disso, a tensão e a mobilidade dos tendões, ligamentos e músculos aumentam à medida que há uma melhora no fluxo sanguíneo. Além disso, lesões e cãibras musculares são evitadas por um bom programa de aquecimento.

Papel de aquecimento

O aumento da temperatura causa o atleta pode realizar mais fisicamente e mentalmenteporque os processos metabólicos funcionam melhor em uma temperatura ligeiramente mais alta e se tornam mais eficazes. No Musculatura melhora o fornecimento da energia necessária e surge menos atrito entre músculos, ligamentos e tendões. Além disso, a circulação sanguínea é aumentada assim os nutrientes podem ser transportados melhor e mais numerosos para as células musculares. Também no Juntas o aumento da temperatura tem aspectos positivos. A produção de líquido sinovial é estimulada assim a cartilagem aumenta em massa. Os aspectos psicológicos podem levar a um motivação aumentada venha e que Alívio das tensões existentes.

Coisas a ter em conta

Nem todo exercício esportivo pode como um aquecimento ser considerado. Há algumas coisas a serem lembradas. Por um lado um aquecimento não é um treino, já que durante um treino os músculos podem ser tensionados até a exaustão. o O aquecimento prepara os músculos e todo o corpo só para um treino. Também deve ser assumido que nem todo exercício de aquecimento tem o mesmo efeito. Em vez disso, você deve escolher seus exercícios de forma que eles se adaptem à sua própria constituição corporal e ao seu nível de condicionamento físico. Exercícios muito pesados ​​e complexos devemos evitado estar lá nenhum efeito de aquecimento típico devido à execução incorreta pode ser conseguida. O alongamento, por exemplo, não deve ser feito antes de uma sessão de corrida ou apenas sob a orientação de um especialista, pois pode levar a efeitos contraproducentes rapidamente. Pelo esticam antes de Corre pode isso para Diminuição do tônus ​​muscular venha e o corredor passará por isso Mais devagar e mais sujeito a lesões.

Duração de um programa de aquecimento

o Duração um programa de aquecimento depende de vários fatores e não pode ser respondido diretamente. Fatores como Idade, sexo, esporte, nível de condicionamento físico e experiência anterior desempenham um papel importante na seleção de exercícios para um programa de aquecimento. Você pode tender a dizer isso quanto mais rápido os movimentos (sprint) e quanto mais alto o nível de desempenho, mais tempo deve demorar o aquecimentopara que o corpo no temperatura correta vem e de forma otimizada na vinda Carga preparada é.

Aqueça antes de correr

Quem um Unidade de corrida quero me formar, deveria si mesmos antes tão aquecer o suficiente. Ao correr, todo o corpo fica estressado e, portanto, tem que bem aquecido estar. Um trote relaxado que inicia a corrida apenas os aquece Músculos da perna. Você deve, portanto, ainda fazer isso Exercícios para a parte superior do corpo executar para o tronco, pobre e mover preparar. A parte superior do corpo é extremamente importante para o estilo de corrida. E o estilo de corrida, por sua vez, tem impacto no consumo de energia. Quanto mais econômico o estilo de corrida, mais energia é economizada. Portanto, você deve sempre aquecer a parte superior do corpo durante um programa de aquecimento.

Exercícios de aquecimento

Os círculos do quadril é um exercício simples para afrouxar o tronco e aumentar a mobilidade dos quadris. UMA Fique na largura do quadril Com joelhos ligeiramente dobrados e Mãos na cintura é o Posicão inicial. Agora vamos começar circular os quadris ligeiramente e, com o tempo, para desenhar círculos cada vez maiores até atingir o maior raio possível no final. o piscina deve, portanto, ser empurrado totalmente para a frente, para os lados e totalmente para trás, com movimentos circulares sendo ideais. Ao se apresentar, você deve aproximadamente 10 a 15 círculos completo e realmente funciona de muito pequeno a muito grande. Também pode os círculos em ambas as direções são executados.

Outro exercício é que Rotação do tronco, em que toda a parte superior do corpo é ativada e aquecida. o Pés levantar novamente Largura do quadril e a tronco torna-se com as costas retas para a frente inclinou-se para uma posição horizontal. o pobre estão localizados na posição esticada próximo aos ombros e o Palmas viradas para baixo no chão. Agora o mão direita e balanços para o pé esquerdo opostocom o quadril girando com e o outro braço acima apontando para o ar. Depois disso será o mão esquerda para pé direito guiado. O exercício deve enquanto lento e muito controlado ser executado até você alguma coisa Segurança e prática. Se houver segurança, o exercício também pode ser feito mais rápido. Fim do exercício é depois dez repetições por lado. Então a parte superior do corpo está na posição intermediária Vértebra por vértebra erguidaaté que você esteja de volta à posição inicial.

Para a cintura escapular e braços o exercício se oferece Círculos de ombro para trás em. Posicão inicial é a vez uma posição da largura do quadril com uma parte superior do corpo ereta e esterno levantado. o Ombros torna-se fácil para trás puxou e o pobre aguentar próximo à parte superior do corpo para baixo. Com ambos os ombros são executados ao mesmo tempo, primeiro pequenos, depois em círculos cada vez maiores para trás. A partir deste exercício, você pode alternar fluentemente para outro exercício, os círculos com os braços.

No Círculos de braço não muda muito sobre as olheiras, só que aqui todo o braço é movido para trás em um círculo, e não apenas o ombro. o Círculos deveria se possível grande para cobrir toda a amplitude de movimento. O corpo permanece estável em sua posição e o exercício continua 10 a 15 repetições terminou e continuou com o programa de aquecimento.

Finalmente ...

Muitos especialistas acreditam que uma corrida de resistência normal não necessariamente um programa de aquecimento completo é necessário. UMA um começo lento seria suficiente, ao corpo suficiente para um Prepare a sessão de corrida. Porém, quanto mais alto o nível de desempenho, mais completamente você deve aquecer, caso contrário, você não terá todo o seu potencial no início. Especialmente com movimentos bruscos ou com alta intensidade, como corridas aceleradas ou jogos de direção, você não deve passar sem um aquecimento. Caso contrário, o risco de ferimentos aumenta significativamente. Todos devem decidir por si próprios se e que tipo de programa de aquecimento realizar.