resistência

Sinônimos

Queimando gordura, perdendo peso

introdução

No esporte, a resistência é mais do que uma corrida monótona de 10 km. Endurance é uma área tão ampla que a corrida de mais de 100 metros é um termo tão abrangente quanto um homem de ferro por mais de 10 horas. Mesmo no treinamento com pesos, existem formas de exercício que podem ser explicadas com a ajuda da resistência.

Ter boa resistência também é capaz de aumentar o nível de regeneração e resiliência mental.

definição

A resistência como habilidade motora é definida na área condicional como a habilidade de manter uma carga esportiva o maior tempo possível, retardar por muito tempo a perda de desempenho causada pela fadiga e ser capaz de se regenerar rapidamente após cargas esportivas.

Desempenho de resistência

Um desempenho de resistência é aquele que é realizado por um longo período de tempo sem que o desempenho seja interrompido devido à fadiga excessiva. A fadiga pode ocorrer tanto mental quanto fisicamente. A frequência cardíaca, a função pulmonar e a pressão arterial aumentam durante o desempenho de resistência. No entanto, os músculos só se cansam tarde. Fala-se de um assim chamado estado estacionário na resistência aeróbia. Aqui há tão pouco lactato que pode ser metabolizado novamente e a fadiga não ocorre. Fora do estado estacionário, o lactato se acumula nos músculos, ocorre queima muscular e o desempenho é reduzido. Um desempenho de resistência pode ser visto como um desempenho longo e contínuo, mas também um trabalho tipo intervalo durante um longo período de tempo corresponde a um desempenho de resistência.

estrutura

A resistência é basicamente dividida em duas áreas.

1. A resistência básica representa uma base para o desempenho de resistência, que inclui todas as formas de esporte e saúde, esporte preventivo, esporte de reabilitação e o desenvolvimento da aptidão geral. Além disso, a resistência básica é um pré-requisito para o desenvolvimento de outras habilidades de resistência. Isso significa que um corredor de 100 metros precisa de resistência básica tanto quanto um ciclista. A aquisição de uma resistência básica sólida não é específica para o esporte e geralmente é adquirida por meio de corrida, natação, ciclismo.

2. No entanto, se o desenvolvimento da resistência objetiva o desempenho em um determinado esporte, como (Tênis, futebol, handebol, natação etc.) fala-se de uma resistência especial (resistência específica) Acima de tudo, é importante adequar o treinamento de resistência ao respectivo esporte. De acordo com isso, a resistência especial é dividida em resistência de curto prazo, resistência de médio prazo e resistência de longo prazo.

Mais tópicos de resistência

• Queima de gordura
• Esportes de resistência na infância
• Para correr
• Análise em execução
• nadar
• Diagnóstico de resistência
• Frequência cardíaca
• Testes de resistência

Quais esportes se enquadram nos esportes de resistência?

Esportes de resistência típicos são, por exemplo,

• caminhada
• Caminhando
• Corrida de longa distância
• Corrida, ciclismo de estrada
• nadar
• Esqui cross-country
• Triathlon
• remo
• Para andar de bicicleta

O desempenho de resistência também é alcançado no futebol ou handebol, mas o foco aqui está na alternância de força, velocidade e resistência. É menos uma questão de puro desempenho de resistência em que o pulso permanece relativamente constante por um longo período de tempo (menos de várias horas), assim como outros parâmetros cardiovasculares.

Leia mais sobre o assunto: Esportes de resistência

Qual a melhor forma de treinar resistência?

Para melhorar a resistência, a resistência aeróbia básica deve ser melhorada por um lado, e a resistência anaeróbia também deve ser treinada por outro.

1. O treinamento aeróbico básico de resistência aumenta a resistência, usando o exemplo da corrida. É executado em um ritmo confortável para não causar fadiga. A freqüência cardíaca é aumentada, mas após um certo tempo ela permanece constante no mesmo nível, o usuário não fica perceptívelmente sem fôlego, ele pode cobrir a distância sem maiores problemas.
2. O treinamento de resistência anaeróbica é mais extenuante, aqui você treina no limite do limiar anaeróbio. Uma corrida de velocidade seria um exemplo disso. A performance também é realizada por um longo período de tempo, mas ao final do treinamento o usuário está exausto, os músculos estão queimando e ele está sem fôlego. É feita uma tentativa de manter um ritmo que ele pode simplesmente aguentar a fim de criar a rota dada. O treinamento intervalado também pode melhorar a resistência. Por um curto período de tempo o corpo fica fortemente estressado, cai em um débito de oxigênio, o lactato se acumula, mas isso é seguido por um intervalo de regeneração ativa, o débito de oxigênio é lentamente compensado e um novo intervalo de carga se torna possível. Os intervalos também são repetidos durante um determinado período de tempo para que a capacidade de regeneração e a tolerância ao exercício sejam treinadas.

Hoje sabemos que mesmo o treinamento com intervalos curtos e intensos melhora a resistência.

Leia mais sobre o assunto: Como você pode melhorar a resistência?

Como você pode aumentar a resistência através da suplementação?

Quando se trata de desempenho de resistência, o mais importante é fornecer ao corpo energia suficiente. Suplementos de carboidratos, que preenchem as reservas de energia, são, portanto, recomendados antes do trabalho de resistência. Os carboidratos de longa duração são mais adequados para o suprimento de energia de longo prazo, os de cadeia curta se esgotam rapidamente. No caso de cargas muito longas, faz sentido consumir carboidratos durante o desempenho de resistência a fim de reabastecer os estoques esgotados.

No entanto, proteínas também podem ser adicionadas para prevenir a perda de massa muscular durante o esforço. Também é importante compensar a perda de fluidos e, principalmente, a perda de eletrólitos pelo suor. Para este efeito, por ex. Comprimidos efervescentes com potássio, magnésio, cálcio e muito mais. porque o líquido é fornecido ao mesmo tempo que é tomado.

Leia mais sobre o assunto: Suplementos

Quais equipamentos de fitness melhoram a resistência?

Além da resistência de força que pode ser realizada em qualquer máquina de musculação, escolhendo os pesos apropriados e realizando o número certo de repetições e séries, existem algumas máquinas clássicas de resistência (cardio) em cada academia.

Isso inclui stepper, cross trainer, esteira, bicicleta ergométrica, bicicleta de spinning e máquina de remo (dinâmica, não máquina de força). Alguns estúdios de fitness também oferecem bicicletas com assento ou com braços. Normalmente você pode definir a dificuldade aqui usando níveis ou watts, frequentemente você encontrará uma informação de pulso para controlar seu desempenho.

É possível desenvolver resistência e músculos ao mesmo tempo?

O mito de que apenas a massa muscular pode ser construída ou apenas a resistência é treinada não é verdade. Alguém que treina para uma maratona, no entanto, ficará grato se os músculos do braço não aumentarem muito ao mesmo tempo. Músculos significam peso adicional, que deve ser transportado por meio do desempenho de resistência.

Para muitos esportes, entretanto, um nível saudável de força e resistência geralmente é mais saudável. O treinamento de força e resistência não deve ocorrer na mesma sessão de treinamento e, de preferência, não no mesmo dia, já que ambos os estímulos de treinamento são implementados de forma otimizada pelo corpo apenas se houver regeneração suficiente entre eles. A fim de evitar a perda muscular durante o desempenho de resistência, você deve se assegurar de comer alimentos ricos em proteínas em quantidade suficiente.

Processos biológicos durante o exercício de resistência

Geração de energia

O corpo humano funciona como um motor. Ele precisa de combustível (ATP / trifosfato de adenosina) para funcionar. Nesse caso, desempenho é resistência. No entanto, ao contrário do motor, a carroceria não possui apenas um tanque de gasolina, mas três tipos de "combustível" disponíveis. O menor armazenamento de energia no corpo humano é o armazenamento de fosfato de creatina (KrP), ele fornece sua energia imediatamente e, portanto, é necessário para cargas muito curtas e muito altas, como sprint. O segundo reservatório, ligeiramente maior, consiste em açúcar (glicose / carboidratos) e é importante para exercícios de resistência com intensidade média (Corra a cerca de 11 km / h) O terceiro armazenamento de energia é o armazenamento de gordura. O armazenamento de gordura de um homem de peso normal é de 100.000 kcal de energia, o que daria para cerca de 30 maratonas. As gorduras são muito ricas em energia e mesmo em maratonistas em excesso, mas é muito difícil convertê-las em energia (Metabolismo lento) Esta é também a razão pela qual o corpo humano usa açúcar quando é exposto a níveis mais elevados.

Lactato

As medições de lactato são usadas para avaliar objetivamente o desempenho atlético. Os valores de lactato fornecem consideravelmente mais informações sobre as cargas esportivas e desempenho do que a frequência cardíaca e, portanto, têm sido usados ​​em esportes competitivos há décadas. No entanto, devido ao alto gasto e à consideração de custo-benefício, a mensuração profissional do lactato em esportes recreativos faz pouco sentido.

No campo das ciências do esporte, o lactato sempre foi sinônimo de ácido lático. De acordo com estudos recentes, entretanto, o lactato não pode ser ácido porque o ácido láctico se decompõe em prótons e lactato. Os prótons são partículas carregadas positivamente e o lactato é negativo. Portanto, deve-se supor que o lactato é básico e não ácido.

Aqui você encontra informações detalhadas sobre o tema

• Lactato
• Teste de nível de lactato

É importante notar que

Se você iniciar o treinamento de resistência, o açúcar não é queimado primeiro, como assumido anteriormente, mas todos os estoques de energia são abertos ao mesmo tempo. No entanto, como a conversão de gordura em energia é mais complexa e, portanto, leva mais tempo, o corpo economiza açúcar para um desempenho mais intensivoCorrendo a> 11km / h) em. Assim, o corpo queima com cargas mais baixas (Caminhada ou corrida lenta 6 km / h) principalmente gorduras endógenas.

O que é lactato?

O lactato é o produto final do metabolismo anaeróbio / láctico. Ocorre quando há oxigênio insuficiente nos músculos durante atividades esportivas para cobrir a necessidade de energia.

Com o aumento da exposição, a concentração de lactato no sangue aumenta até o ponto no tempo em que o acúmulo corresponde ao valor da degradação. Fala-se do estado estacionário de lactato. Essa faixa é de cerca de 4 mmol / litro e é um valor-guia para o desempenho atlético. Curto: No setor de fitness e saúde, o limite de 4mmol / l não deve ser excedido.

Resistência e queima de gordura

No treinamento de resistência, o sistema cardiovascular é treinado principalmente; durante um certo período de tempo, a frequência respiratória, o volume corrente, a frequência cardíaca e o volume sistólico são aumentados e treinados. Para isso, precisamos da energia que nosso corpo tem para fornecer. Como acontece com qualquer esforço, nosso corpo primeiro usa as reservas de energia existentes na forma de ATP (trisfosfato de adenosina, combustível para a célula) e fosfato de creatina (fornecedor de fosfato para o ATP usado).

Em seguida, começa a gerar novo ATP através da glicólise, ou seja, o metabolismo dos carboidratos, isso ocorre primeiro anaerobicamente, depois aerobicamente (sem / com oxigênio). Após um certo tempo de inicialização, a glicólise aeróbia pode garantir um fornecimento contínuo de energia, desde que o esforço não seja muito forte, de forma que o consumo e a absorção de oxigênio estejam em equilíbrio.

Em condições aeróbicas, ou seja, ricas em oxigênio, o metabolismo da gordura é visivelmente estimulado. O metabolismo das gorduras também aumenta nos primeiros minutos com as outras fontes de energia, mas torna-se mais importante, principalmente com trabalho mais longo (de 30-45 minutos), quando os estoques de carboidratos e proteínas acabam. O treinamento de longa resistência com um nível de carga correspondente no qual há oxigênio suficiente (você ainda pode falar, resistência básica I) serve para queimar gordura.

Leia mais sobre o assunto: Queima de gordura

Consumo máximo de oxigênio

O consumo máximo de oxigênio é o critério bruto para o desempenho de resistência aeróbia. O nome captação de oxigênio é enganoso porque não significa a captação máxima de oxigênio pela respiração, mas a utilização do oxigênio absorvido pela respiração no sistema cardiovascular.

Os indicadores do consumo máximo de oxigênio (VO2max) são o débito cardíaco (HMV) e a diferença arteriovenosa de oxigênio (a-v DO2).

O débito cardíaco é a quantidade de sangue que o coração bombeia para a circulação em um minuto. A diferença arteriovenosa de oxigênio denota a diferença no conteúdo de oxigênio na artéria pulmonar (sangue venoso) e o sangue arterial, ou seja, a diferença em "O2" que é bombeado para dentro e sai novamente.

É calculado a partir do produto de (HMV) e (a / vDO2).

Tipos de fibra muscular

A resistência é, em certa medida, dependente da distribuição do Fibras de músculos.

Um se diferencia em fibras musculares de contração lenta (contração lenta) Eles têm um grande número de mitocôndrias, mioglobina, são de cor avermelhada e são particularmente importantes para o estresse persistente. o fibras musculares de contração rápida (contração rápida) têm um maior potencial anaeróbio. Eles são, portanto, ricos em fosfato e glicogênio. Eles são mais importantes para performances de velocidade curtas e intensas.

A conversão de fibras de contração rápida em fibras de contração lenta é possível e irreversível. Não é possível o contrário. A distribuição das fibras F-T e fibras S-T é determinada anatomicamente. Os velocistas nascem e os corredores de maratona são treinados.

Métodos de treinamento

Como mencionado acima, a resistência é dividida em uma ampla gama. O desempenho de resistência não pode ser treinado com apenas um método.

O foco de todo treinamento é o estabelecimento de metas. Os métodos de treinamento para esportes de resistência são divididos em quatro áreas. Não se trata apenas de orientações diferentes nas áreas de intensidade, estresse, etc., mas também do efeito acentuado dos métodos individuais sobre o organismo. Antes de iniciar qualquer treinamento de resistência, no entanto, uma análise da corrida é aconselhável para determinar seu estilo de corrida.

Leia mais sobre isso em: Treinamento de resistência
Corrida - o esporte de resistência para corpo e mente

O método permanente

Como o nome duração sugere, este método envolve desempenho de resistência que é concluído sem interrupções. Uma certa distância é percorrida em um determinado período de tempo. No método permanente, três métodos diferentes são usados.

Método: método permanente extensivo

Intensidade do exercício: na área de AS (1,5-2,5 mmolL / l.)

Frequência cardíaca: 130-150 batimentos / min.

Duração do carregamento: > 60 minutos

Pausa: não

O extenso método contínuo envolve trabalhar com cargas baixas. Consequentemente, a área de aplicação deste método é o tempo de lazer geral, treino de saúde e aceleração da regeneração. Nesta fase de estresse, chega a Queima de gordura, o metabolismo aeróbio se expande, o trabalho cardiovascular é economizado e a circulação sanguínea periférica melhora.

Método: método contínuo intensivo

Intensidade do exercício: na faixa de ANS (3-4 mmolL / l.)

Frequência cardíaca: 150-180 batimentos / min.

Duração do carregamento: 30-60 min.

Pausa: não

Em comparação com o método extensivo, o estresse é aumentado. Além da economia de Sistema cardiovascular a um aumento nas reservas de glicogênio, que limiar anaeróbio é aumentado, e o lactato acumulado pode ser melhor compensado. Especialmente ao treinar para o maratona ou Triathlon este método é usado.

Método: Método permanente variável

Intensidade do exercício: alternando entre aeróbio e anaeróbio

Frequência cardíaca: 130-180 batimentos / min.

Duração do carregamento: 30-60 min.

Pausa: não

Como há uma mudança nas cargas, esse método é integrado à prática de esportes como uma unidade de treinamento. A mudança entre estresse e recuperação é treinada. A conversão nas várias zonas de fornecimento de energia será melhorada. A eliminação de lactato é melhorada nas fases extensas

O método de intervalo

O método de intervalo é caracterizado pelos intervalos gratificantes. Esta é uma regeneração incompleta. Existe uma alternância constante entre o estresse e a recuperação e, portanto, uma adaptação do sistema cardiovascular. Durante o esforço, ocorre aumento da pressão cardíaca e aumento do volume durante os intervalos. Isso leva a uma expansão do interior do coração (desenvolvimento de um coração esportivo). O método de intervalo é dividido em quatro métodos diferentes.

Método de intervalo extenso com intervalos de longo prazo

Intensidade do exercício: na área do limiar anaeróbio

Frequência cardíaca: 140 batimentos / min.

Duração do carregamento: 5-9 min.

Pausa: 2-3 min.

Escopo de carga: 6 a 10 cargas

Como a carga é escolhida para ser extensa com este método, a principal melhoria no metabolismo aeróbio é. o Sistema cardiovascular é economizado e os capilares se expandem.

E.Método de intervalo tenso com intervalos de tempo médios

Intensidade do exercício: acima do limite anaeróbio (4-7 mmolL / l.)

Frequência cardíaca: 170 batimentos / min.

Duração do carregamento: 1 a 3 min.

Pausa: 2 minutos.

Escopo de carga: 10-12 cargas

A exposição está acima do limiar anaeróbio. Isso significa que o lactato se acumula nas fases de estresse, que é decomposto durante os intervalos. Há uma expansão da captação máxima de oxigênio. O fornecimento de energia aeróbia-anaeróbia mista é ativado. Este método é para corredores de longa distância (maratona, Triathlon) particularmente adequado.

Método de intervalo intensivo com intervalos de curto prazo

Intensidade do exercício: submáximo,> 8mmolL / l.

Frequência cardíaca: > 180 batimentos / min.

Duração do carregamento: 20-30 seg.

Pausa: 2 minutos.

Escopo de carga: 12-15 cargas

Os fenômenos de ajuste podem ser comparados com o método de intervalo extenso com intervalos de tempo médio.

EU.Método de intervalo intensivo com intervalos extremamente curtos

Intensidade do exercício: máximo

Frequência cardíaca: > máx. Batidas / min.

Duração do carregamento: 10 seg.

Pausa: 2-3 min.

Escopo de carga: 12-15 cargas

Como a intensidade da tensão está quase no máximo, há uma tensão acentuada nas fibras de contração rápida. O lactato acumula-se até certo ponto durante o exercício, o que deve ser compensado durante os intervalos. Este método é usado principalmente em corredores de curta distância e em jogos esportivos.

O método de repetição

Comparado ao método de intervalo, com o método de repetição há uma regeneração completa no intervalo, o Frequência cardíaca não deve ser superior a 90-100 batimentos / minuto no início do exercício subsequente. É dividido em três métodos

Método de repetição com intervalos longos

Intensidade do exercício: acima do limiar anaeróbio (7mmolL / l.)

Frequência cardíaca: 150 batimentos / min.

Duração do carregamento: 2-3 min.

Pausa: 10-12 min.

Escopo de carga: 3- 5 cargas

Isso leva a uma melhora na compensação de lactato e no suprimento de energia aeróbia / anaeróbia. Este método é usado principalmente para corredores de média e longa distância.

Método de repetição com intervalos de tempo médios

Intensidade do exercício: submáximo

Frequência cardíaca: 170-180 batimentos / min.

Duração do carregamento: 45-60 seg.

Pausa: 10 min.

Escopo de carga: 4- 6 cargas

Com este método, o suprimento de energia anaeróbio-láctica é treinado. O estoque de glicogênio é aumentado. Este método é usado na área de resistência de curto prazo.

Método de repetição com intervalos de tempo médios

Intensidade do exercício: quase no máximo

Frequência cardíaca: > 180 batimentos / min.

Duração do carregamento: 15-20 seg.

Pausa: 7 a 10 min.

Escopo de carga: 6- 8 cargas

Durante este treinamento, os estoques de fosfato de creatina (KrP) são reduzidos.

As fibras F-T são tensionadas.

Este método é usado na área de resistência de sprint (resistência).

O método de competição

Nesse método, há uma exposição única com caráter competitivo. Os estados funcionais competitivos do sistema orgânico são almejados. Este método é usado especialmente antes de um evento de competição importante para ser capaz de se ajustar ao estresse iminente.

Diagnóstico de desempenho de resistência

O desempenho de resistência pode ser definido como o desempenho (por exemplo, uma distância) que pode ser alcançado em um determinado tempo (por exemplo, 60 minutos). A fim de tornar o desempenho de resistência geralmente mais comparável, existem certos testes estabelecidos (por exemplo, Cooper, PWC) para capacidade de resistência. O teste Cooper avalia o desempenho de resistência com base nos medidores percorridos em 12 minutos, levando em consideração o sexo e a idade.

Na medicina, o desempenho de resistência também pode ser determinado por ergometria com base em certos parâmetros. A concentração de lactato pode ser determinada por exames de sangue, o comportamento do pulso e da pressão arterial pode ser determinado por um EKG e a função pulmonar pode ser analisada por espirometria. Em relação ao desempenho fornecido, os valores fornecem informações precisas sobre o desempenho de resistência de um paciente, levando em consideração o tempo.

Leia mais sobre o assunto: Diagnóstico de desempenho de resistência

Use monitores de frequência cardíaca para melhorar a resistência

Os melhores atletas, como jogadores de futebol, corredores de maratona ou nadadores de competição, não seriam capazes de sobreviver a uma competição sem uma certa dose de perseverança. Para que o corpo possa suportar cargas extremas em condições extremas, você pode usar treinamento especial de resistência aumentar a eficiência por um longo período de tempo.

Um bem resistência contribui significativamente para uma boa saúde e uma forte sistema imunológico em. O treinamento de resistência também tem um efeito positivo sobre isso Sistema cardiovascular fora e abaixe isso Risco de ataque cardíaco.

Melhore a resistência: Existem diferentes maneiras de aumentar a resistência. A maior parte do treinamento de resistência inclui esportes competitivos, como ciclismo, Para correr, Esqui cross-country, remo ou nadar.

Quem é dele resistência quer melhorar, você tem que treinar regularmente. No treinamento de resistência, o objetivo deve ser completar os tempos e distâncias de treinamento sem colocar o máximo de estresse na frequência cardíaca.

Mas atenção: não se deve esquecer que o corpo precisa de tempo para se regenerar, os dias de folga dos treinos são obrigatórios!

Os iniciantes, em particular, muitas vezes correm o risco de exagerar durante o treinamento e exagerar no esforço de si e do seu corpo. Para evitar que isso aconteça, você pode manter o controle por meios muito simples.

O monitor de freqüência cardíaca é um companheiro confiável e útil para cada sessão de treinamento. Medições regulares de freqüência cardíaca podem ser usadas para medir o comportamento corporal durante o esporte e para verificar os requisitos do plano de treinamento. O progresso medido desta forma dá a cada atleta um sentimento positivo e os encoraja a continuar treinando. O treinamento se torna mais eficaz!

Existem três tipos diferentes de monitores de frequência cardíaca:

1. Monitor de frequência cardíaca com sensor de tórax
   Primeiro, há o dispositivo que faz a medição com um sensor de tórax e transmite os resultados para um relógio no pulso.
2. Monitor de frequência cardíaca com sensor de dedo
   Há também um dispositivo de medição com sensor de dedo, onde o sensor é conectado diretamente ao monitor de frequência cardíaca. Se o atleta quiser medir a pulsação atual, basta pressionar o dedo no sensor por alguns segundos.
3. Monitor de frequência cardíaca com sensor de ouvido
   E então há o sensor de ouvido. Ele é conectado ao lóbulo da orelha e geralmente transmite sinais de pulso ao monitor de freqüência cardíaca por cabo.

Mas nem todos Monitor de frequência cardíaca é adequado para todos os esportes. Com o sensor de dedo e o sensor de ouvido, por exemplo, nenhuma medição de pulso permanente é possível. E falhas de transmissão também podem ocorrer com o sensor de tórax de vez em quando.
Não apenas os atletas profissionais se beneficiam do treinamento de resistência regular com monitores de frequência cardíaca. Com treinamento consistente e desempenho aprimorado, qualquer pessoa pode se tornar um corredor de maratona. Nada impede o início da próxima maratona da cidade!

Neste ponto, gostaríamos de salientar que um livro detalhado de Tobias Kasprak e Dr. Nicolas Gumpert estava em jejum.

As últimas descobertas científicas combinadas com fatos da medicina esportiva devem ajudá-lo a perder peso de maneira direcionada. Exercícios de treinamento de força e resistência, bem como dicas sobre nutrição adequada com as dietas certas são descritos em detalhes.

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