Treino de resistência em casa

introdução

Endurance é a resistência do organismo físico à fadiga em caso de estresse de longo prazo e é uma das características motoras básicas.
O objetivo do treinamento de resistência é aumentar a resistência, o que pode ter um efeito positivo na saúde, como no sistema cardiovascular.
O período em que o corpo pode atuar deve ser prolongado e, ao mesmo tempo, reduzir o tempo de regeneração.

Esse treinamento também é possível em casa e consiste nos seguintes recursos:

• Intensidade do exercício,
• Densidade de carga,
• Escopo de carga,
• Duração da carga e
• Frequência de treinamento.

O treinamento de resistência pode ser realizado sem, mas também com, equipamento que você pode configurar em sua própria casa, como o stepper.

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Quais são as opções para treinamento de resistência sem equipamento?

Existem muitas opções de treinamento de resistência sem equipamento, que na maioria dos casos são operados ao ar livre.
Isso inclui correr ou correr.
O atleta corre por um longo tempo (aproximadamente 30-60 minutos) em seu ritmo confortável.
A caminhada é também um treino de resistência sem equipamento e é caracterizada por várias horas de caminhada na natureza.
Outro esporte que pode ser praticado sem equipamento é a natação.
Existem estilos de natação muito diferentes, todos treinando resistência e utilizando os músculos de todo o corpo.

No entanto, não é necessário que você tenha que sair de casa para o treinamento de resistência sem equipamento, existem maneiras muito diferentes de treinar dentro de suas próprias quatro paredes.
Seus próprios planos de treinamento podem ser criados e executados de forma independente.
Isso inclui treinamento em circuito, por exemplo.
Isso significa que diferentes exercícios devem ser feitos um após o outro repetidamente.
Os exercícios selecionados são individuais, como por exemplo a corrida de boxeador (corrida rápida no local com fortes golpes de boxe para a frente) ou o macaco saltador, que todos conhecem desde a infância.
Para atletas que não têm certeza sobre a seleção de exercícios, é recomendado usar um vídeo de esportes para treinamento.
Esses vídeos, que estão disponíveis com exercícios e graus de dificuldade muito diversos, podem ser comprados ou visualizados na Internet.

Que opções existem para o treinamento de resistência com equipamento?

Existem muitos dispositivos para treinamento de resistência que os atletas podem usar para treinar sua resistência sem ter que sair de casa.
A esteira ou a bicicleta ergométrica possibilitam a prática de esportes em um prédio.
No entanto, existe também a possibilidade de praticar desportos de resistência ao ar livre com equipamentos desportivos como bicicletas, esquis em linha ou esquis para esqui de fundo.

Outros equipamentos esportivos de resistência típicos são o stepper, o cross trainer e o trampolim.
O equipamento desportivo, que só pode ser encontrado principalmente em estúdios de fitness ou em clubes e não em casa com os atletas, são máquinas de remo, bicicletas ergométricas reclinadas, bicicletas ergométricas para a parte superior do corpo, treinadores de esqui cross-country e semelhantes.

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O que é um stepper?

O stepper é um equipamento desportivo utilizado para o treino de resistência dos músculos e pode ser comparado a subir escadas.
Ao treinar com o stepper, os músculos das pernas e nádegas são treinados, especialmente os músculos retos da coxa e os glúteos.
Como em qualquer treinamento de resistência, todo o corpo se beneficia do exercício regular no stepper, porque a circulação sanguínea em todo o corpo é estimulada, o volume do pulmão aumenta e o atleta pode reduzir o estresse.

O treino de stepper consome muito calorias e é um esporte barato que pode ser praticado em qualquer clima dentro de suas quatro paredes.

Bicicleta de exercício

A bicicleta ergométrica também é chamada de bicicleta ergométrica, spinning ou bicicleta indoor e é um equipamento esportivo semelhante a uma bicicleta em seu design, possui selim, pedais e alças.
Com a bicicleta ergométrica, a resistência é treinada e, assim, a resistência e a massa muscular são acumuladas.
As pernas / coxas e o sistema cardiovascular são particularmente afetados.

O diferencial desse equipamento esportivo é a função ergonômica, que coleta dados do atleta por meio de sensores, como a medição do pulso.
Com diferentes configurações, é possível que o nível de dificuldade do ergômetro de bicicleta mude.
Esta função imita o ciclismo em montanhas para que o atleta possa subir montanhas na sala de estar de casa.
Outras configurações também permitem o treinamento intervalado, entre outras coisas.

trampolim

O trampolim é um equipamento desportivo muito indicado para treinar em casa, uma vez que não envolve qualquer esforço.
Pular na cama elástica é um exercício muito eficaz, o que significa que o corpo consome muitas calorias em muito pouco tempo. Além disso, é exercido de forma muito suave nas articulações, por isso a cama elástica também é indicada para pessoas com sobrepeso.

O trampolim exige quase todos os músculos do corpo e, portanto, é holístico.
Além disso, as endorfinas são liberadas ao pular na cama elástica, o que deixa o atleta de bom humor, e o sistema cardiovascular é fortalecido e promovido.

Como você queima muita gordura?

Muita gordura é queimada durante o treinamento de resistência, a queima de gordura começa no primeiro minuto de treinamento.
Para aumentar ainda mais, é recomendável combinar o treinamento de resistência com o treinamento intervalado.
Sempre há picos embutidos na carga duradoura que desafiam particularmente o corpo.
Quanto mais rápidos e intensos forem os movimentos, maior será a queima de gordura, pois o corpo necessita de muita energia.

Se você correr em um ritmo confortável, pode, por exemplo, incorporar vários sprints curtos que não seguem um ao outro.
O consumo total de energia é particularmente alto durante grandes esforços, e a queima de gordura é estimulada de acordo.
Se você quer perder peso, é aconselhável comer poucos carboidratos para não encher imediatamente os depósitos fixos vazios.

Além disso, vale a pena usar o efeito de pós-combustão.
Após um treino intensivo de intervalo, o corpo necessita de reservas de energia após o treino para se regenerar e recuperar do stress.
Para isso, o corpo queima calorias adicionais que extrai de suas próprias reservas, se nenhuma caloria for adicionada de fora através dos alimentos.

Aqui você pode ler como pode aumentar a queima de gordura: Como você pode aumentar a queima de gordura?

Como você pode combinar treinamento de força e resistência em casa?

Com uma combinação de treinamento de força e resistência, não é recomendado fazer as diferentes unidades de treinamento uma após a outra.
Como os músculos já estão fortemente promovidos na primeira sessão, eles se cansam.
Se você começa um treinamento de força ou resistência com músculos muito cansados, é irrelevante, porque o risco de lesões é alto em ambos.
Os músculos não podem mais ser carregados de forma ideal e não têm tempo para se regenerar o suficiente para um acúmulo.

Portanto, mesmo com o treinamento combinado em sua própria casa, você deve garantir que haja um intervalo entre as unidades de treinamento, o que dá ao corpo a oportunidade de se regenerar.

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