Treino abdominal em casa

introdução

Quem quiser manter a forma tem a opção de treinar em casa ou se inscrever em um dos muitos estúdios de fitness e se exercitar lá. Não é diferente quando se trata de treinamento muscular abdominal. Aqui, entretanto, há mais opções para fazer o treinamento sozinho do que com outros grupos musculares do corpo. As páginas a seguir explicam como o treinamento dos músculos abdominais pode ser em casa.

Ao fazer o treinamento muscular abdominal em casa, geralmente você não tem nenhum equipamento disponível e tem que recorrer ao que encontra no apartamento ou em casa. Um problema clássico no treinamento é a execução correta. Especialmente com abdominais e abdominais, a execução nem sempre é correta e pode, portanto, levar rapidamente a dores nas costas. Em geral, flexões não chegam a ser tão altas quanto abdominais.

Flexões e abdominais

Crunches: A posição inicial para flexões é deitado de costas no chão. Agora a cabeça e os ombros estão um pouco levantados do chão. Esse levantamento ativa os músculos abdominais e os torna tensos. Essa posição com os ombros e a cabeça erguidos agora é mantida por alguns segundos e depois liberada novamente. No entanto, a cabeça não está completamente apoiada no chão, de modo que uma certa tensão básica ainda permanece. Isso torna o exercício ainda mais intenso e, portanto, é preferível aos abdominais. Além disso, você tem a oportunidade de variar este exercício muitas vezes. Você pode colocar as mãos atrás da cabeça e colocar os pés no chão. Em seguida, levante lentamente a parte superior do corpo e puxe o queixo ligeiramente em direção ao peito. Novamente, a posição final é mantida por alguns segundos antes de continuar com a próxima repetição.

Abdominais: neste exercício, toda a parte superior do corpo se move para cima muito mais do que nas flexões. A cabeça permanece sempre em extensão da coluna cervical (coluna cervical) e deve-se garantir que seja realizada corretamente. Aqui, também, a posição mais alta pode ser mantida por alguns segundos antes de descer de volta ao solo.

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Tábuas laterais

Este exercício é muito efetivo para o treinamento muscular abdominal e treina o todo Aparelho de suporte do tronco, tal como os músculos abdominais laterais. O de apoio pobre fica diretamente sob o ombro, a Pés deite um acima do outro com os lados inferiores no chão e o corpo ficará em uma linha abaixo tensão mantido. O segundo braço pode estar no quadril mentir ou se apoiar lá. Aqueles que têm prática e já fizeram este exercício, muitas vezes podem aumentar o nível de dificuldade segurando seus quadris lentamente para cima e para baixo emocional. Este exercício deve aprox. 30 segundos de cada lado ser realizado e pode com pausas curtas três vezes ser repetido.

Queda de perna

Este exercício é ótimo para treinar o músculos abdominais inferiores. o Posicão inicial Está no Deitado de costas com o Pobre do lado do corpo. o pernas vai agora direto para cima esticados e estão em uma posição paralela. As pernas agora estarão nesta posição abaixou lentamente e depois levantou novamente. Para um Oco para trás neste exercício também evitar, deve o Pernas não muito baixas ser guiado. O aumento e a redução podem ser de dez a 15 vezes repetido, ou aprox. 30 segundos ser executado. Então as pernas estão no posição vertical segurou e cruzado alternadamente. Os braços podem lateralmente no corpo ou fora do corpo esticado estar.

Hip Thurst

Este exercício vai por um minuto executado e também treina aquele Saldo e a coordenação. A posição inicial é novamente Deite-se de costas com as pernas para cima de luxo. Desta vez, além das pernas, o quadril levantado no ar então a parte inferior das costas não toca mais o chão. A partir dessa posição, os quadris são primeiro colocados no chão e, em seguida, as pernas são abaixadas um pouco acima do chão e mantidas ali. Então você estica seu corpo novamente. o Estabilizar braços ou o quadril ou deitar de lado no chão para um melhor equilíbrio.

Toque russo

A posição básica neste exercício é sentado no chão com Pés colocado no chão. Agora a parte superior do corpo ligeiramente para trás inclinou-se. Você gostaria disso Aumente o nível de dificuldade, então você pode os pés Além disso levantarem vez de colocá-los no chão. Independentemente de você ter escolhido a variante mais fácil ou mais difícil, agora você vira a parte superior do corpo para a direita e para a esquerda por um minuto e acima de tudo treina com ela os músculos abdominais laterais. Quem as pernas levantado tem uma maior intensidade no músculos abdominais médios. Outra variação do exercício é feita através de a adição de pesos ao fazer exercícios abdominais que são mantidos nas mãos.

Prancha

Prancha leve: Este exercício também é conhecido como prancha e é a forma mais simples de prancha como prancha leve. O foco principal deste exercício são os músculos abdominais. No entanto, os músculos de suporte do tronco também estão incluídos. Com a prancha leve, o corpo é apoiado nos joelhos e cotovelos. Este exercício é particularmente adequado para iniciantes. O objetivo é manter essa posição com o tronco reto por um determinado período de tempo (por exemplo, 30 segundos).

Prancha: Este exercício é o próximo nível da prancha e um pouco mais desafiador do que a prancha leve. As superfícies de apoio agora são os cotovelos e os pés. Assim, uma área maior do corpo fica no ar e deve ser segurada, o que aumenta a intensidade para cima. As modificações do exercício são o levantamento de pernas ou braços e um aumento associado na carga.

Plank completo: esta variante do tabuleiro é o próximo nível e um pouco mais intenso do que o tabuleiro. Aqui, o atleta está na posição push-up e tenta mantê-la pelo maior tempo possível. As nádegas não devem ceder e a tensão corporal deve ser mantida durante todo o período de exercícios. A cabeça está alinhada com a coluna e a respiração deve continuar normalmente.

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alpinista

Este exercício é apenas para atletas avançados adequados como eles Experiência anterior e um certo Nível de habilidade pressupõe. A posição inicial é a flexão, de onde então alternadamente a direita e a esquerda perna lateralmente para a parte superior do corpo para ser atraído. Este exercício treina principalmente aqueles Músculos abdominais, mas em combinação com flexões também pode ser usado como um treino de corpo inteiro, pois usa quase todos os grupos musculares importantes.

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Resumo

Diretrizes gerais para o treinamento do Músculos abdominais preocupação i.a. o número de unidades semanais. Então deveria entre duas e três vezes por semana ser treinado para o Músculos não sobrecarregar e dar-lhes tempo suficiente para se regenerarem. Depois de um tempo, o tédio pode se instalar durante o treinamento. Para neutralizar isso, você deve prestar atenção à variedade em seu plano de treinamento e continuar adicionando novos estímulos. Também deve ser notado que você não está apenas treinando seu abdômen, mas também aqueles Músculo oponente (Músculos das costas) Além do treinamento, há também um dieta equilibrada e saudável um dos blocos de construção básicos para um treinamento muscular abdominal de sucesso.