Treinamento com pesos para idosos

• Nota:

Sinônimos no sentido mais amplo

Treinamento de força funcional, esportes de idade

introdução

Muitos fornecedores de esportes e estúdios de fitness já reagiram ao aumento constante da população idosa e adaptaram a oferta esportiva às necessidades dos idosos. Há alguns anos eram os ambiciosos atletas do fitness e os culturistas recreativos que eram representados nos estúdios de fitness comerciais, hoje em dia são cada vez mais os cidadãos mais velhos que procuram o caminho para o ginásio. O treinamento de força aos 50 anos ou mais não se refere mais à construção muscular direcionada por razões estéticas, mas o aspecto preventivo e de saúde do treinamento de força aumenta com a idade. Freqüentemente, também são os idosos que praticaram pouco ou nenhum esporte nos últimos anos e que procuram orientação médica para ir à academia.

Quem é realmente velho?

Do ponto de vista socioeducativo, alguém é idoso e recebe uma pensão. Do ponto de vista econômico, alguém já tem 40 anos devido ao seu fraco desempenho. A Organização Mundial da Saúde (OMS) define idoso como chegar aos 65 anos, e um ditado popular diz que você está tão velho quanto se sente.

Doenças típicas na velhice

• arteriosclerose
• Câncer
• Ataque cardíaco
• demência
• Catarata
• Diabetes mellitis
• artrose
• osteoporose
• derrame

Objetivos do treinamento de força com base na idade

Mesmo em esportes seniores, uma visita ao estúdio de fitness é sobre o crescimento primário da massa muscular e a estabilização das articulações e ossos, mas não principalmente para ter uma aparência melhor, mas para atingir os aspectos de saúde do treinamento de força. A partir dos 30 anos, já ocorre redução da massa muscular corporal (Catabolismo) Vem aproximadamente por vidadécada por uma redução de cerca de 3%. A partir dos 60 anos, até 10 por cento. Um treinamento direcionado do Musculatura pode neutralizar esse declínio biológico nos músculos. Com treinamento de força adequado, doenças como osteoporose, arteriosclerose, hipertensão e Obesidade prevenido e dano parcialmente regenerado.

Na velhice, o declínio contínuo da massa muscular leva a problemas cada vez mais frequentes no enfrentamento das situações cotidianas. Seja fazer compras no supermercado, subir escadas ou fazer negócios por conta própria, para citar apenas alguns exemplos. O fortalecimento dos músculos deve, portanto, sempre vir de um ponto de vista funcional ser visto.

Exemplo: O treinamento dos músculos frontais da coxa (M. quadriceps femoris) pode ser feito exercitando a extensão da perna. Isso envolve alongar a articulação do joelho. No entanto, esse músculo nunca é contraído dessa forma nas habilidades motoras diárias. Em vez disso, há uma difração em a articulação do quadril (por exemplo, levantar de uma cadeira). Portanto, faria mais sentido treinar a musculatura com o auxílio do leg press ou, se a coordenação de movimentos permitir, com o agachamento.

Nota:

Sempre preste atenção à estrutura anatômica e dinâmica dos exercícios de treinamento de força.

Efeito do treinamento de força

Mesmo em esportes seniores, o desempenho aumenta proporcionalmente com o treinamento de força contínuo. Portanto, a intensidade do treinamento pode ser aumentada progressivamente. O treinamento de força adequado à idade não apenas aumenta o desempenho físico, mas também neutraliza todos os fatores de risco de falta de exercício por meio do treinamento direcionado dos músculos.O aumento contínuo da massa muscular leva a um aumento da degradação da massa gorda a longo prazo. Ao combinar o treinamento de força e o treinamento de equilíbrio, pode-se comprovar que os fatores desproporcionais relacionados à idade ocorrendo quedas poderia ser reduzido significativamente.

perigos

Ao treinar com pesos, sempre há uma série de riscos que devem ser minimizados para um treinamento correto.

• Segurança no dispositivo: Certifique-se sempre de que todos os pesos estão firmemente ancorados no dispositivo e na guia.
• Segurança pessoal: você nunca deve fazer treinamento de força inteiramente sozinho. Preste atenção à presença de outras pessoas ao treinar em casa.
• Segurança de exposição: Nunca confie mais do que realmente é possível. Sempre aumente o número de repetições antes do peso.
• Exercícios que são suaves para o tecido conjuntivo e de suporte: ossos, ligamentos, tendões e cartilagem são fortalecidos por meio de treinamento de força regular, mas esses sinais de adaptação ao tecido conjuntivo e de suporte só são alcançados depois de vários meses ou anos. Lesões nesta área sempre ocorrem de forma lenta e imperceptível, de modo que geralmente é tarde demais ao primeiro sinal.
• Portanto: Evite movimentos de hiperextensão, pesos excessivos e movimentos rápidos.

Métodos

A carga certa, intensidade e design de intervalo são pré-requisitos para o gerenciamento de treinamento ideal em qualquer idade.

No treinamento de força voltado para a saúde, a intensidade está em torno de 40-60% do desempenho máximo. Isso corresponde a um treinamento com aproximadamente 15-20 repetições em um conjunto de treinamento. Devem ser concluídos pelo menos 3 conjuntos por dispositivo. As pausas entre as frases individuais são de cerca de um minuto.

Um treinamento suficiente (programa mínimo) pode ser realizado em cerca de 30 minutos. Uma lista dos exercícios básicos mais importantes nos esportes seniores pode ser encontrada abaixo.

Grupos musculares

Uma vez que o treinamento de força para idosos deve ser realizado sempre do ponto de vista da saúde, alguns grupos musculares devem ser preferencialmente treinados. Em primeiro lugar, é recomendado treinar os músculos de sustentação e sustentação. Isso inclui os músculos abdominais e os músculos das costas. Além disso, o foco está no treinamento funcional adequado dos músculos das pernas.

Dicas para treinamento

• Você nunca está velho demais para começar o treinamento com pesos. Os músculos são adaptáveis ​​para o resto da vida.
• Encontre parceiros de treinamento adequados para que o esporte possa ser praticado juntos.
• Sempre treine sob a orientação de um treinador profissionalmente treinado no início.
• Comece devagar. O peso de treinamento nunca é máximo ou submáximo no treinamento de força na velhice.
• Sempre preste atenção aos aspectos de segurança.

Exercícios recomendados

Músculos abdominais:

• Crunch abdominal

Músculos das costas

• Lat pull
• Hiperextensão

Músculos da perna

• Leg press

Treinamento de força em conexão com treinamento de resistência

Para otimizar os efeitos do treinamento, o treinamento de resistência adequado à idade deve ser integrado a um plano de treinamento. As formas mais populares de treinamento são Caminhada, ciclismo e nadar. A carga deve ser alta o suficiente para que os atletas possam falar durante o treinamento. Cada atleta, não importa a idade, deve decidir por si mesmo qual disciplina de resistência ele escolherá. No entanto, é recomendado que o treinamento com pesos e o treinamento cardiovascular não sejam incluídos em uma única sessão de treinamento. Uma mudança seria melhor.

Alongamento na velhice

Um programa de alongamento muscular suficiente não deve faltar em um plano de treinamento de força projetado de maneira ideal. A mobilidade diminui cada vez mais, especialmente na velhice. Se você treinar o músculo regularmente, corre o risco de encurtamento a longo prazo dos músculos, tendões e ligamentos. Freqüentemente, os movimentos unilaterais na vida cotidiana levam a déficits de mobilidade, que podem ser neutralizados por exercícios de alongamento direcionados. Como a carga não é particularmente alta no treinamento de força na velhice, os exercícios de alongamento imediatamente antes e depois do treinamento não são obrigatórios. Os exercícios de alongamento direcionados devem, entretanto, ser sempre integrados em um plano de treinamento separado entre as unidades de treinamento.

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