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Treinamento muscular da perna

Os músculos da perna

Já que o treinamento dos músculos das pernas significa movimento através da articulação do quadril e do joelho, bem como do tornozelo, o número de músculos envolvidos é correspondentemente alto. A articulação do quadril permite que as pessoas movimentem as coxas em todas as dimensões e, portanto, o treinamento dos músculos das pernas deve ser muito extenso. Músculos das pernas bem desenvolvidos também aliviam os ligamentos das extremidades inferiores.

Definição de construção muscular

Esta forma de treinamento de força é sobre a construção muscular direcionada com vários objetivos.
As razões podem ser puramente estéticas, mas ao mesmo tempo podem ser usados efeitos terapêuticos que podem ser alcançados através de músculos melhorados. As queixas crônicas podem ser completamente eliminadas com a construção muscular.

Areas de aplicação

O treinamento adequado dos músculos das pernas é usado tanto na saúde quanto no condicionamento físico, bem como no fisiculturismo profissional.

No entanto, os objetivos das áreas individuais de aplicação são diferentes. Enquanto a musculação é puramente estética e construção muscular, o treinamento muscular das pernas é usado em esportes saudáveis para manter a mobilidade. A construção muscular é apenas de importância secundária aqui.

Em esportes de jogo, o treinamento dos músculos das pernas é geralmente usado para melhorar a aceleração do movimento em áreas individuais. Uma boa habilidade de salto é particularmente importante no basquete e no handebol. Em várias disciplinas atléticas, os músculos das pernas são treinados por meio de treinamento de força máxima para atingir a aceleração ideal do corpo.

Exercícios

Leg press

O leg press é uma forma convencional e segura de treinar os músculos das pernas. Uma vez que o atleta está firmemente fixado em um dispositivo, os requisitos de coordenação são muito baixos. Uma vez que vários músculos são treinados ao mesmo tempo por um único exercício, o leg press é especialmente usado em esportes saudáveis e no campo do fitness. A maioria dos fisiculturistas avançados prefere o agachamento.

Para obter informações mais detalhadas sobre este exercício, visite nosso tópico Leg press

Levantador de panturrilha

O levantador de panturrilha é um exercício direcionado para treinar os músculos da panturrilha de forma isolada. Como a quantidade de trabalho envolvida é muito alta, o levantador de panturrilhas é usado principalmente em fisiculturismo e esportes profissionais de preparação física.

Para obter informações mais detalhadas sobre este exercício, visite nosso tópico Levantador de panturrilha

Extensão da perna

A extensão da perna é realizada sentado e treina os músculos da frente da coxa. Os jogadores de futebol, em particular, incorporam este exercício em seu plano de treinamento para aumentar a aceleração da parte inferior das pernas ao atirar.

Para obter informações mais detalhadas sobre este exercício, visite nosso tópico Extensão da perna

Máquina adutora

Com a máquina adutora, as coxas são movidas para dentro contra um peso. Especialmente as visitantes do estúdio feminino treinam este grupo muscular na máquina adutora.

Para obter informações mais detalhadas sobre este exercício, visite nosso tópico Máquina adutora

Máquina abdutora

A abdução na articulação do quadril é causada por uma contração das nádegas. A máquina abdutora é, portanto, cada vez mais usada para treinar as nádegas.

Para obter informações mais detalhadas sobre este exercício, visite nosso tópico Máquina abdutora

Isquiotibiais

O tendão da coxa é o antagonista da extensão da perna e, portanto, deve ser treinado da mesma forma que a extensão da perna. Na realidade, porém, geralmente não é esse o caso. Como resultado, os tendões da coxa tendem a murchar e ter câimbras quando são exercidos.

Para obter informações mais detalhadas sobre este exercício, visite nosso tópico Isquiotibiais

Para exercícios mais úteis que fortalecem os músculos das pernas e outras áreas do corpo, consulte: Exercícios contra a celulite

Treinamento muscular da perna com máquina

O treinamento dos músculos das pernas é um elemento central do plano de treinamento semanal de muitos atletas. As máquinas que trabalham com pesos são muito adequadas para treinar o crescimento muscular, resistência da força e força máxima. Você treina os músculos isoladamente e estabiliza o treinamento por meio de uma estrutura sólida. Isso permite que os músculos alvo tenham um melhor desempenho, as articulações sejam protegidas e o risco de lesões seja reduzido.

Exemplos desses dispositivos são o leg press, o leg curls e extensões de perna, a máquina adutora e abdutora e a máquina de extensão da panturrilha. Esses exercícios também são populares para iniciantes em preparação física, porque o risco de lesões é baixo e a execução do exercício é simples.

Outra categoria de exercícios de perna no dispositivo são os exercícios de tração do cabo (Veja também: Borboleta na tração do cabo). O nível de dificuldade já é significativamente mais alto aqui. Além de vencer o peso, o atleta agora tem que assumir grande parte da estabilidade, já que o movimento não é mais guiado por uma estrutura de máquina, mas o atleta tem que estabilizar o movimento.

Os exercícios de abdução e adução podem ser realizados com a mesma eficácia e facilidade no cabo. Acima de tudo, a mobilidade e a coordenação são treinadas em um grau mais alto do que as máquinas.

Flexões de perna e extensões de perna também podem ser executadas no cabo. Esses exercícios envolvem equilíbrio em grande medida. Atletas inseguros podem segurar o dispositivo para protegê-los.

Mais exercícios podem ser encontrados em: Exercícios de treinamento muscular da perna

Treinamento muscular da perna sem equipamento

Para os atletas que nem sempre têm tempo de ir à academia, é aconselhável fazer exercícios para as pernas em casa. Como regra, você não precisa de nenhuma ferramenta.

Um exercício básico simples é o agachamento. Em uma posição na largura do quadril, os braços são esticados na frente do peito e as nádegas são inclinadas para trás (semelhante a uma “bunda de pato”). Ao mesmo tempo, você se agacha e tenta manter os joelhos acima dos tornozelos o máximo possível. A sola inteira fica apoiada no solo o tempo todo e o peso principal fica nos calcanhares.

Passos de estocada são outro exercício para os músculos das pernas. Um grande passo à frente é dado a partir de um suporte na largura do quadril. Agora mova a pelve em direção ao chão até que o joelho da perna estendida quase toque o chão. Agora ele volta à posição inicial e a outra perna dá um grande passo à frente. Além de fortalecer os músculos, o equilíbrio também desempenha um papel importante aqui.

Outro exercício é a extensão do quadril no chão. Para isso, você precisa da superfície mais macia possível. A posição inicial é o quadrúpede, com os pulsos logo abaixo dos ombros e os joelhos logo abaixo das articulações do quadril. Agora alongue alternadamente a perna esquerda e a direita para trás (como uma extensão das costas) de modo que as costas e a perna formem uma linha.

Leia mais sobre isso em: Musculação sem equipamento - dicas para casa

Treinamento muscular da perna sem distensão do joelho

A articulação do joelho é uma articulação muito importante para as pernas, por meio da qual muitos movimentos do corpo humano são possíveis. Na grande maioria dos exercícios para as pernas, o joelho fica mais ou menos estressado. Os exercícios para as pernas que podem ser feitos sem forçar os joelhos não são tão fáceis de encontrar. Um exercício de perna que não causa problemas para o joelho é o levantamento de perna lateral. A posição inicial é deitado de lado em uma esteira de ginástica ou ioga. A perna em cima agora está aberta e lentamente abaixada novamente contra a gravidade. Como as pernas são retas, o joelho não sofre estresse aqui. Outro exercício é o levantamento pélvico. A posição inicial é deitada de costas, com os braços apoiados no chão ao longo do corpo. Os pés estão para cima e agora a pélvis e a região lombar são levantadas do chão e movidas para cima até que uma ponte seja criada dos ombros aos joelhos. Como existe um ângulo articular máximo de 9 °, a carga sobre o joelho é muito baixa. Subir escadas também é um bom treino para as pernas. No entanto, você deve se certificar de que o ângulo na articulação do joelho não seja menor que 90 °. Os níveis devem, portanto, ser normais e o atleta deve fazer apenas um nível de cada vez.