EXERCíCIOS DE TREINAMENTO MUSCULAR DA PERNA

Exercícios sem dispositivo

Um clássico entre os exercícios de treinamento para os músculos das pernas é o leg press. Este exercício é uma ótima alternativa ao agachamento e é especialmente bom para iniciantes. Dependendo do dispositivo, o exercício é realizado sentado ou deitado e os ombros são colocados sob os rolos. Da posição inicial, estique as pernas e empurre-se para fora da placa de base. Você expira e se certifica de que suas pernas não estão totalmente esticadas e que permanecem ligeiramente flexionadas. Em seguida, o peso é baixado lentamente, sem baixá-lo completamente. Este exercício treina principalmente os músculos da frente da coxa. Glúteos, adutores e isquiotibiais também estão envolvidos.

Outro exercício é fazer estocadas com a barra. A barra é colocada nos músculos do pescoço e agarrada com as mãos. A perna a ser treinada é colocada deslocada com uma grande estocada. A parte superior do corpo é abaixada dobrando a perna da frente até que o joelho da perna estendida quase toque o chão. Agora a perna é esticada novamente (não esticada) e retorna à posição inicial. É necessário um bom senso de equilíbrio ao executar com uma barra. Suas costas e núcleo devem permanecer retos durante as investidas. Os músculos usados são o músculo da coxa de quatro cabeças e o músculo glúteo. As variações podem ser incorporadas através do tamanho do passo. Com passos largos, os glúteos e isquiotibiais e, com passos menores, os músculos de quatro cabeças das coxas são particularmente estressados.

A flexão de perna sentada, ou flexão de perna sentada, é um exercício executado deitado em um banco específico. O atleta está deitado em uma superfície deitada, as pernas são presas atrás de dois rolos. Para os braços, geralmente há duas alças presas à bancada, que oferecem uma boa opção de fixação. A partir dessa posição inicial, dobre os joelhos para que os calcanhares fiquem o mais próximo possível das nádegas. Em seguida, as pernas são trazidas de volta à posição inicial. Os músculos usados aqui são os músculos da panturrilha e, na maior parte, todas as partes da parte de trás da perna. O exercício pode ser variado pela posição dos pés, de modo que sejam criados acentos diferentes. Os pés tensos transferem a tensão mais para o músculo gêmeo da panturrilha e os pés alongados mais para os tendões da coxa.

Exercícios com o aparelho

Abdução mecânica: este exercício sentado treina o glúteo máximo (o grande músculo glúteo). O atleta se senta na máquina e tem as pernas com as canelas na frente das almofadas. Agora as pernas são empurradas para fora o máximo possível e, em seguida, juntadas novamente sem colocar o peso para baixo. Este exercício fortalece a parte superior dos quadris e, assim, estabiliza as pernas.

O treinamento dos adutores também ocorre na máquina e funciona ao contrário da abdução na máquina. Sentado novamente, as pernas agora estão bem abertas e colocadas atrás das almofadas. Agora as coxas são colocadas juntas contra a resistência e então trazidas de volta à posição inicial de maneira controlada. O peso também não é armazenado aqui. Os músculos estressados, os adutores, estão localizados na parte interna das coxas e são o principal estresse muscular neste exercício.

Outro exercício popular é a extensão das pernas. A posição inicial é sentar no dispositivo de treinamento correspondente e os pés são posicionados sob os rolos de estofamento. As mãos seguram as alças ou o assento para segurar a coxa no lugar. Agora as pernas estão totalmente alongadas até que fiquem na horizontal (expire). Em seguida, as pernas são dobradas novamente e retornam à posição inicial. O peso só é armazenado quando todas as repetições forem realizadas. Os músculos usados neste exercício são os extensores das pernas ou os músculos anterior e posterior da coxa. Quanto mais o encosto é inclinado para trás, mais a pelve é inclinada para trás. Isso faz com que o músculo da coxa seja mais alongado e, portanto, mais estressado.

Outros exercícios de perna na máquina ou na academia são a elevação da panturrilha, sentada ou deitada, o levantamento terra e o agachamento.

Treinamento muscular da perna sem distensão do joelho

A articulação do joelho é uma articulação muito importante para as pernas, por meio da qual muitos movimentos do corpo humano são possíveis. Na grande maioria dos exercícios para as pernas, o joelho fica mais ou menos estressado. Os exercícios para as pernas que podem ser feitos sem forçar os joelhos não são tão fáceis de encontrar.

Um exercício de perna que não causa problemas para o joelho é o levantamento de perna lateral. A posição inicial é deitado de lado em uma esteira de ginástica ou ioga. A perna em cima agora está aberta e lentamente abaixada novamente contra a gravidade. Como as pernas são retas, o joelho não sofre estresse aqui.

Outro exercício é o levantamento pélvico. A posição inicial é deitada de costas, com os braços apoiados no chão ao longo do corpo. Os pés estão para cima e agora a pélvis e a região lombar são levantadas do chão e movidas para cima até que uma ponte seja criada dos ombros aos joelhos. Como existe um ângulo articular máximo de 9 °, a carga sobre o joelho é muito baixa.

Subir escadas também é um bom treino para as pernas. No entanto, você deve se certificar de que o ângulo na articulação do joelho não seja menor que 90 °. Os níveis devem, portanto, ser normais e o atleta deve fazer apenas um nível de cada vez.

Treinamento muscular da perna em casa

Ao Músculos da perna para malhar não é preciso ir à academia. Muitos exercícios permitem um treino totalmente variado sem ferramentas ou equipamentos.

o Assento de parede é um exercício simples que funciona bem para iniciantes. A parte superior do corpo está ereta com as costas contra a parede. As coxas são horizontais para que o a articulação do quadril e Articulação do joelho cada um tem um ângulo de 90 °. A execução é bastante simples. Esta posição deve ser mantida por um certo período de tempo (30 - 60 segundos). Os braços devem estar apoiados nas laterais da parte superior do corpo e não nas coxas.

Um exercício para eles Músculos da tíbia anterior é isto Dobre o dedo do pé em stand. Para fazer isso, vá para a posição inicial, encostado a uma parede. Você pode se apoiar na parede com as palmas das mãos. o Pés são colocados a cerca de dez centímetros da parede. Para fazer isso, os dedos dos pés são puxados alternadamente para dentro e depois abaixados novamente. As pernas são treinadas alternadamente por 60 segundos em três séries.

Agachamento também pode ser realizado sem peso. No entanto, você pode usar um cabo de vassoura como auxílio. A posição inicial é na largura do quadril, com os pés apontando ligeiramente para fora e os braços ligeiramente cruzados na frente do peito. Agora, as pernas são dobradas e esticadas alternadamente, sem que a parte superior do corpo se mova de sua posição reta. o Braços superiores fique sempre no topo na altura dos ombros. As solas dos pés, principalmente os calcanhares, permanecem no solo o tempo todo. Além disso, deve-se ter cuidado para manter os joelhos atrás das pontas dos pés durante a flexão. A atitude correta do Coluna é extremamente importante, então você pode colocar algo sob seus calcanhares.

Bom exercício para isso músculos traseiros da panturrilha é realizado em pé e é um bom Exercício iniciante. Você só precisa de uma parede como suporte. o Posicão inicial é o suporte de uma perna só na frente de uma parede. Você pode se apoiar nesta parede caso perca o equilíbrio facilmente. A outra perna está dobrada. Agora o calcanhar é levantado de forma que apenas a ponta do pé ainda esteja em contato com o solo. Após uma breve pausa, o calcanhar é abaixado novamente. Faça 25 repetições duas vezes de cada lado. Para variar a amplitude, o exercício também pode ser executado em um degrau para que você possa descer mais quando abaixar o calcanhar.